Na ka me kilai me baleta na Karbonhidreti: Na iYavu ni Veika, Na iTavi kei na iVurevure ni Bula Vinaka

Na cava na Karbonhidrat? Na kena iYavu ni iTovo

Na karbonhidrat e dua vei ira na i vakatagedegede ni kakana bibi ka dau vakarautaka na kaukauwa levu vei na yagoda. E tu kina na mataqali duidui me vaka na liva, suka kei na nisitaci; e kunei vakavuniwai ena kakana me vaka na sila, su kei na ivoli ni su, vuanikau kei na kaukau. Ni kania, na kakana e tu kina na karbonhidrat e veisautaki ena glukosi (suka ni dra) ena noda sisitema ni tiloma. Na glukosi e vakarautaka na kaukauwa totolo ka rawarawa vei na sela kece ni yagoda, vakabibi na mona. Na levu ni karbonhidrat e kania e maroroi ena yakavi kei na lewena.

Na iYavu ni iTovo ni Karbonhidrat:

• E so na karbonhidrat e rawa ni veisolo ena wai ka rawarawa ni vakayagataki ena yagoda.

• Na karbonhidrat e tu kina na liva e vukea na tiloma, ka e so tale e vakarautaka na tokoni ni yago me vaka na mataqali sela ni kau (selulose) se na veivakarautaki ni manumanu (kitin).

• Na suka rawarawa e dau tovolea na kena i tovo ni kamica ni veisolo ena wai.

• Na i tuvatuva ni kemikali ni karbonhidrat e vakatulewataka na nona itavi me vakarautaka na kaukauwa se na tokoni ni yago.

Na Mataqali Karbonhidrat

Na karbonhidrat e wasei rua: na rawarawa (simple) kei na dredre (complex).

Na karbonhidrat rawarawa e lailai na kena i tuvatuva ka dau tilomi totolo. E okati kina na molekula suka dua (monosakaraiti: glukosi, frukosi, galaktosi) kei na molekula suka rua (disakaraiti: sukrosi, lakitosi, malitosi). E okati talega kina na oligosakaraiti (e tu kina na 2-9 suka). E levu na kena e kune ena suka vakavinaka kei na kakana suka. Na kakana oqo e lailai na vitamin, mineral kei na liva; o koya gona e dau kilai me “kalori lala”.

Na karbonhidrat dredre e tu kina na sinucodo suka balavu ka dau dede na kena tilomi. E kilai me polisakaraiti, e levu ena sila taucoko, kakana vavaku (bin, dalu), alala kei na kau nisitaci. Ni dede na kena tilomi, e vakatubu kaukauwa vakadede ena dra ka vakarautaka na kena maroroi ni viakana.

Na iTavi ni Karbonhidrat ena Yago

• Vakarautaka na kaukauwa: Na karbonhidrat e i vakatagedegede ni kaukauwa vei na sela. E curu ena dra me glukosi ka vakayagataki me bulia na kaukauwa.

• Maroroi na kaukauwa: Na glukosi e sivia e rawa ni maroroi ena yakavi kei na lewena me glikojeni. Na glikojeni e veisautaki tale me glukosi ni gadrevi na kaukauwa. Ni sa sinai na maroroi, na sivia ni karbonhidrat e veisautaki me waiwai ena yago.

• Tokoni na bula ni lewena: Na glikojeni e maroroi ena lewena e vukea me kua ni vakacacani vakatotolo na lewena ena gauna ni viakana balavu se vakaukauwa na vuli ni yago.

• Vukea na sisitema ni tiloma: Na karbonhidrat e tu kina na liva (posa) e tokona na cakacaka dodonu ni kete ka vakalailaitaka na malumu ni kete.

• Maroroi na bula ni yago kei na veirauti ni metabolism: Na kena rawati vakalevu na liva e vukea na vakalailaitaki ni kolesterol kei na vakalailaitaki ni draki ni mate ni suka. Na suka vakavinaka kei na karbonhidrat vakavuniwai ke levu na kena kania e vakatubura na draki ni mate ni yago kei na suka. O koya gona, e dodonu me vakatawana vakavinaka na kena vakayagataki.

Na Kakana Vinaka kei na Kaka Dredre e tu kina na Karbonhidrat

Na karbonhidrat e kune ena levu na kakana ena duidui na kena levu. Ni digitaka na kakana, e bibi me digitaki na kakana e levu na kena liva kei na i yaya vinaka.

Na iVurevure ni Karbonhidrat Vinaka kei na Duri:

• Kau kamikamica

• Uto ni bitirago

• Kinoa

• Raiti damudamu kei na kakana sila taucoko

• Oati

• Jaina, apolo, mango

• Jaina mamaca

• Kakana vavaku (bin, dalu, pi)

• Vaini

Na kakana oqo e levu na liva ka lailai na waiwai, e vukea na kena dede ni viakana ka vakarautaka na vitamin kei na mineral.

Na Kakana Karbonhidrat Levu e Dodonu Me Qaqarauni:

• Suka vakavinaka kei na kakana suka

• Kakana suka ni mataka

• Madrai vulavula kei na raiti vulavula

• Makana vulavula

• Chips ni alala

• Suka ni vuanikau kei na gunu suka

• Kek, biskuti kei na kakana bulabula

• Yogati e tu kina na suka kei na i vakatagedegede ni tovo

Na kakana oqo e lailai na kena i yaya vinaka; ni levu na kena kania e rawa ni vakavuna na levu ni kaukauwa, tubu ni yago kei na leqa ni bula ni metabolism.

Kana Karbonhidrat Lailai: Na ka Me Qarauni

Me rawa ni lewai vinaka na kaukauwa kei na suka ni dra, e dau digitaki na kana karbonhidrat lailai. Ena ituvatuva oqo, e vakalailaitaki na kakana bulabula, suka kei na vurevure ni suka vakavinaka; e vakalevutaki na kana protein, waiwai vinaka kei na liva levu ena kau. Na kena digitaki vinaka o oua, ika, lewena, kau sega ni nisitaci (spinach, brokoli, karoti), vuanikau (vakabibi orenj, sitraweri, yaban mesini), tobu waiwai (bademu, tavako), waiwai ni olive kei na wai.

Ke o via kana lailai na karbonhidrat, o rawa ni digitaka na sila taucoko, kau kamikamica, pi, jaina kei na raiti damudamu. Na gadrevi ni karbonhidrat e duidui vei ira na tamata me vaka na yabaki, tagane se yalewa, bula ni yago kei na levu ni cakacaka. O koya gona, e bibi me kerea na veivuke mai vei ira na vuniwai ni bera ni tekivu na ituvatuva vou ni kana.

Taro Dau Tarogi

1. E dodonu me vakalailaitaki vakadua na karbonhidrat?

Sega. Na karbonhidrat e bibi vei na yago; e dodonu me rawati mai na vurevure vinaka kei na kena levu dodonu.

2. Na kana karbonhidrat lailai e vukea na vakalailaitaki ni yago?

E so na tamata e rawarawa kina na lewai ni yago; ia me rawa ni dede na kena vakalailaitaki, e bibi me kana mai na kakana kece kei na veisau ni itovo ni bula.

3. Na karbonhidrat cava e vinaka duadua?

Na karbonhidrat vakavuniwai, sega ni vakavoui kei na liva levu (sila taucoko, kakana vavaku, kau kei na vuanikau) e digitaki vinaka.

4. Na cava na kena i balebale ni karbonhidrat vakavinaka vei na yago?

Na karbonhidrat vakavinaka e rawa ni vakatubura totolo na suka ni dra ka ni dede na kena kania e rawa ni vakatubura na mate ni suka kei na mate ni yago.

5. Na cava me qarauni ni kana na tamata e tauvi mate ni yago se suka?

Me digitaki na karbonhidrat e levu na liva, lailai na glycemic index, ka qarauni na kakana vakavoui kei na suka. Me kerea na veivuke mai vei vuniwai me baleta na ituvatuva ni kana.

6. Na cava na levu ni gadrevi ni karbonhidrat ena dua na siga?

Na gadrevi e duidui me vaka na yabaki, tagane se yalewa, bula ni yago kei na levu ni cakacaka. E vakasalataki me 45-65% ni kaukauwa ena dua na siga me lako mai na karbonhidrat.

7. Era gadreva na gone kei na cauravou na karbonhidrat?

Io. Vakabibi ena gauna ni tubu kei na vakatorocaketaki, e bibi na karbonhidrat (vakabibi sila taucoko kei na vurevure liva).

8. Na cava na bibi ni kakana liva?

Na liva e vukea na tiloma, tokona na bula ni kete ka rawa ni vakalailaitaka na draki ni mate dede.

9. Na cava tale na itavi ni karbonhidrat vakavo na kaukauwa?

E so na mataqali karbonhidrat e tokona na i tuvatuva ni sela; na liva e vukea na tiloma kei na lewai ni kolesterol.

10. E ca na vakalailaitaki ni kana karbonhidrat?

Na levu ni dodonu e duidui vei ira na tamata; na lailai vakalevu ni karbonhidrat e rawa ni vakavuna na lailai ni kaukauwa kei na leqa ni kakana. Me vakayagataki na veidusimaki ni vuniwai me rawa ni toso vinaka.

iVurevure

• World Health Organization (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• American Heart Association (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• American Diabetes Association (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates