Ibikenewe kumenywa ku Makarubone: Ibiranga By'ingenzi, Imirimo n'Inkomoko Nziza ku Buzima

Karubuhidrati ni iki? Ibikomeye byayo ni ibihe?

Karubuhidrati ni imwe mu matsinda y'ibiribwa by'ingenzi bitanga ingufu nyamukuru ku mubiri wacu. Karubuhidrati igizwe n'ubwoko butandukanye burimo ifu, isukari n'ibigize ifu (starch); ikaba iboneka mu biribwa byinshi bitandukanye nk'intete, amata n'ibiyakomokaho, imbuto n'imboga. Iyo turya ibiribwa birimo karubuhidrati, mu mwijima wacu bihinduka glukoze (isukari y'amaraso). Glukoze itanga ingufu zihuse kandi zoroshye gukoreshwa n'uturemangingo tw'umubiri wose cyane cyane ubwonko. Karubuhidrati irengeje urugero ibikwa mu mwijima no mu misokoro.

Ibikomeye bya karubuhidrati ni ibi bikurikira:

• Bimwe muri karubuhidrati bisohoka mu mazi kandi byoroshye gukoreshwa n'umubiri.

• Karubuhidrati irimo ifu ifasha igogora, kandi hari n'izindi zitanga imbaraga zubaka nk'urukuta rw'uturemangingo tw'ibimera (seluloze) cyangwa igikonoshwa cy'udusimba (chitin).

• By'umwihariko isukari yoroshye itanga uburyohe iyo ishwanyutse mu mazi.

• Imiterere ya karubuhidrati mu buryo bwa siyansi niyo igena niba izatanga ingufu cyangwa izaba igize umubiri.

Ubwoko bwa karubuhidrati ni ubuhe?

Karubuhidrati igabanyijemo amatsinda abiri manini: karubuhidrati yoroshye n'ikomeye (kompleksi).

Karubuhidrati yoroshye igizwe n'uturemangingo duto kandi igogorwa vuba. Iyi itsinda irimo molekule imwe y'isukari (monosakaride: glukoze, fruktoze, galaktoze) n'izigizwe na molekule ebyiri (disakaride: sukuroze, laktoze, maltoze). Hari kandi n'izindi zirimo hagati ya 2 na 9 z'isukari (oligosakaride). Karubuhidrati yoroshye iboneka cyane mu isukari yatunganyijwe n'ibiribwa birimo isukari nyinshi. Ibi biribwa bikunze kuba bifite intungamubiri nkeya, vitamini, imyunyu n'ifu bikaba bike; bityo bikitwa "ingufu z'ubusa".

Karubuhidrati ikomeye (kompleksi) igizwe n'imirongo miremire y'isukari, igogorwa buhoro. Iyi itsinda yitwa polisakaride iboneka cyane mu ntete zuzuye, ibinyamisogwe (ibishyimbo, dodo), ibirayi n'imboga zirimo ifu. Kubera ko igogorwa buhoro, izamura isukari y'amaraso buhoro kandi ituma umuntu agira igikundiro kirekire.

Imirimo ya karubuhidrati mu mubiri ni iyihe?

• Gutanga ingufu: Karubuhidrati niyo soko nyamukuru y'ingufu z'uturemangingo twacu. Glukoze ijya mu maraso igakoreshwa mu gutanga ingufu.

• Kubika ingufu: Glukoze irenze urugero ibikwa mu mwijima no mu misokoro nka glikojeni. Glikojeni ikoreshwa hagati y'ifunguro cyangwa igihe ingufu zikenewe cyane. Iyo ububiko bwa glikojeni buzuye, karubuhidrati irenze ibikwa nk'amavuta.

• Gufasha ubuzima bw'imikaya: Glikojeni ibikwa mu misokoro ifasha kugabanya kwangirika kw'imikaya igihe cy'inzara ndende cyangwa imyitozo ikomeye.

• Kongera igogora: Karubuhidrati irimo ifu (posa) ifasha igogora no kugabanya ibyago byo kugira impatwe.

• Kurinda umutima no kugumana ihuriro ryiza ry'imikorere y'umubiri: Ifu ihagije igabanya cholesterol mbi kandi ishobora kugabanya ibyago bya diyabete. Isukari yatunganyijwe n'ibiribwa birimo karubuhidrati byatunganyijwe iyo birengeje urugero byongera ibyago by'indwara z'umutima na diyabete. Ni byiza kubirya mu rugero.

Ni ibihe biribwa bifite karubuhidrati byiza n'ibitari byiza?

Karubuhidrati iboneka mu biribwa byinshi mu rugero rutandukanye. Guhitamo ibiribwa bifite intungamubiri nyinshi n'ifu ni ingenzi ku buzima.

Inkomoko za karubuhidrati nziza kandi zifite intungamubiri:

• Ibirayi biryohereye

• Imizi y'isukari (pancari)

• Kinoa

• Umuceri w'ikijuju n'ibicuruzwa by'intete zuzuye

• Oat

• Imineke, pomme, mangoro

• Inzabibu zumye

• Ibinyamisogwe (ibishyimbo, dodo, inzuzi)

• Imikindo

Ibi biribwa, kubera ifu nyinshi n'amavuta make, bituma umuntu agira igikundiro kirekire kandi bitanga vitamini n'imyunyu ngugu.

Ibiribwa birimo karubuhidrati nyinshi bidakwiye kuribwa kenshi cyangwa byinshi:

• Isukari yatunganyijwe n'ibiribwa birimo isukari nyinshi

• Ibinyobwa by'isukari byifashishwa mu ifunguro rya mu gitondo

• Umugati w'umweru n'umuceri w'umweru

• Pasta y'umweru

• Ibirayi byokeje (chips)

• Amatunda y'isukari n'ibinyobwa byongerwamo isukari

• Biswi, cake n'ibindi byokeje

• Yoguti irimo isukari n'impumuro

Ibi biribwa akenshi bifite intungamubiri nkeya; kubirya cyane bitera ingufu nyinshi, kongera ibiro no kugira ibibazo by'ubuzima bw'imikorere y'umubiri.

Imirire igabanya karubuhidrati: Ni ibiki ugomba kwitaho?

Mu rwego rwo kugabanya ibiro no kugumana isukari y'amaraso mu rugero, imirire igabanya karubuhidrati ikoreshwa kenshi. Muri ubu buryo, ibiribwa byakozwe mu ifu, ibisuguti n'isukari yatunganyijwe biragabanywa; hakongerwa ibiribwa birimo poroteyine, amavuta meza n'imboga zifite ifu nyinshi. Amagi, amafi, inyama, imboga zidafite ifu (nk'epinari, brokoli, karoti), imbuto (cyane cyane pome, inkeri, ibinyomoro), imbuto zifite amavuta (amande, inkeri), amavuta y'imizabibu n'amazi ni amahitamo meza.

Niba ushaka kurya karubuhidrati nkeya, ushobora guhitamo intete zuzuye, ibirayi biryohereye, amashaza, imineke n'umuceri w'ikijuju. Ikeneye rya buri muntu ku munsi rishingira ku myaka, igitsina, ubuzima rusange n'urwego rw'imyitozo. Ni byiza kugisha inama inzobere mbere yo gutangira gahunda nshya y'imirire.

Ibibazo bikunze kubazwa

1. Ese karubuhidrati zigomba guhagarikwa burundu?

Oya. Karubuhidrati ni ngombwa ku mubiri; ntizikwiye guhagarikwa burundu, ahubwo zigomba gufatwa mu rugero zivuye ku biribwa byiza kandi byuzuye.

2. Ese imirire igabanya karubuhidrati ifasha kugabanya ibiro?

Ku bantu bamwe, imirire igabanya karubuhidrati ishobora koroshya kugenzura ibiro; ariko kugira ngo igabanyuka ry'ibiro ribe rirambye, ni ngombwa gufata intungamubiri zose mu rugero no guhindura imikorere y'ubuzima.

3. Ni izihe karubuhidrati zifitiye umubiri akamaro?

Karubuhidrati karemano, zitatunganyijwe kandi zifite ifu nyinshi (intete zuzuye, ibinyamisogwe, imboga n'imbuto) ni amahitamo meza.

4. Ni izihe ngaruka za karubuhidrati yatunganyijwe ku mubiri?

Karubuhidrati yatunganyijwe ishobora kuzamura isukari y'amaraso vuba kandi iyo irengeje urugero ishobora kongera ibyago bya diyabete n'indwara z'umutima.

5. Abafite indwara z'umutima na diyabete bagomba kwitwararika iki mu kurya karubuhidrati?

Bagomba guhitamo karubuhidrati zifite ifu nyinshi kandi zifite igipimo gito cya glisemi, bakirinda ibiribwa byatunganyijwe n'ibirimo isukari nyinshi. Ni byiza kugisha inama muganga ku byerekeye imirire yihariye.

6. Ikeneye rya karubuhidrati ku munsi ni irihe?

Ikeneye rishingira ku myaka, igitsina, ubuzima rusange n'urwego rw'imyitozo. Inzego z'ubuzima zitandukanye zitanga inama ko hagati ya 45% na 65% by'ingufu za buri munsi zikomoka kuri karubuhidrati.

7. Ese abana n'urubyiruko bakeneye karubuhidrati?

Yego. By'umwihariko mu gihe cy'ubwiyongere n'iterambere, karubuhidrati (cyane cyane intete zuzuye n'ibiribwa birimo ifu) ni ngombwa.

8. Kuki ibiribwa birimo ifu ari ingenzi?

Ifu yoroshya igogora, igafasha ubuzima bw'igifu kandi igabanya ibyago byo kurwara indwara zimwe na zimwe zidakira.

9. Karubuhidrati ifite izindi nshingano uretse gutanga ingufu?

Bimwe muri karubuhidrati bitanga imbaraga zubaka uturemangingo; ifu ifasha igogora no kugenzura cholesterol.

10. Ese kugabanya karubuhidrati bishobora kugira ingaruka mbi?

Ikeneye rya buri muntu ritandukanye; kugabanya cyane karubuhidrati bishobora gutera intege nke no kubura intungamubiri zimwe na zimwe. Ni byiza kugisha inama inzobere kugira ngo ubone umubare ukwiye.

Amasoko

• Ishami ry'Umuryango w'Abibumbye ryita ku Buzima (WHO): Iby'ingenzi ku mirire myiza

• Ishyirahamwe ry'Abanyamerika ryita ku mutima (AHA): Karubuhidrati n'isukari y'amaraso

• Ishyirahamwe ry'Abanyamerika ryita kuri diyabete (ADA): Inama ku biribwa n'imirire

• Ikigo cy'Uburayi gishinzwe umutekano w'ibiribwa (EFSA): Igitekerezo cya siyansi ku bipimo by'ibiribwa byifashishwa kuri karubuhidrati

• Ishuri rya Harvard T.H. Chan ryita ku buzima rusange: Inkomoko y'imirire – Karubuhidrati