Fitantanana lanja ara-pahasalamana: Zavatra tokony ho fantatrao

Ny lanja mihoatra, ny diabeta, ny kolesterola avo, ny olana amin'ny rafitra fandevonan-kanina, ny aretim-po sy lalan-drà, ny olana amin'ny voa, ny tsy fahatomombanan'ny fiasan'ny tiroida ary ny fanoherana insuline dia samy mitondra risika amin'ny olana metabolika isan-karazany. Raha tsy voafehy ny hatavezana, dia mety hampihena mafy ny kalitaon'ny fiainana ary mety hiteraka olana ara-pahasalamana lehibe amin'ny fotoana maharitra. Na izany aza, ny fanekena fomba fihinanana manokana sy ny fanaovana hetsika ara-batana mifanaraka dia samy manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanja sy ny fanatsarana ny toe-pahasalamana amin'ny fotoana maharitra.

Ahoana no tokony ho Drafitra Sakafo Ara-pahasalamana?

Rehefa manomana programa sakafo, dia tena zava-dehibe ny fahasamihafana sy ny fifandanjana. Ny lisitra fihinanana ara-pahasalamana dia tokony ahitana amin'ny ampy ireo akora fototra toy ny karbônina, proteinina, tavy, vitamina ary mineraly. Ireo akora rehetra ireo dia ilaina mba hanomezana izay ilain'ny vatana isan'andro. Ankoatra izany, ny programa sakafo malefaka sy mifanaraka amin'ny toetra manokana dia manampy amin'ny faharetan'ny dingana ary manamora ny fandraisana anjara amin'ny sakafo.

Rehefa mandamina lisitra sakafo dia ilaina ny mandinika ireo lafiny manokana toy ny lahy sy vavy, taona, fahazarana amin'ny sakafo ankehitriny, toe-karena sy fiainana ary fomba fiaina. Ny fahamora-manaova, ny fahafahana mahazo mora sy ny fahafenoana amin'ny tsiron'ny olona dia mampitombo ny fahafahana manatanteraka ilay programa. Ho an'ny sakafo ara-pahasalamana, dia tokony zaraina amin'ny fomba mitovy amin'ny andro isan-kerinandro ireo vondrona sakafo soso-kevitra, ary tokony hisy fahasamihafana amin'ny sakafo amin'ny fotoana samihafa.

Ahoana ny Fampiharana ny Fandaharan'asa Sakafo ho an'ny Fihenan-danja Ara-pahasalamana?

Ny fihinanana kaloria ambany lavitra noho izay ilain'ny vatana dia mety hiteraka fihenan-danja haingana amin'ny fotoana fohy; saingy amin'ny fotoana maharitra dia miadana ny metabolism ary matetika miverina haingana ny lanja very. Noho izany, ny tanjona lehibe dia ny manohana ny fihenan-danja maharitra amin'ny alalan'ny fomba fihinanana ara-pahasalamana. Ny programa mifantoka amin'ny fanovana fomba fiaina sy manentana ny hetsika ara-batana dia manampy amin'ny fianarana sy fitohizan'ny fihinanana voalanjalanja.

Zava-dehibe ny fanaraha-maso ny haben'ny sakafom-bary, ny fananana sakafo madinika sy matetika mandritra ny andro mba hanamora ny fifandanjan'ny haavon'ny siramamy amin'ny rà. Ankoatra izany, ny fananana ora fihinanana voalamina – izany hoe fahazarana mihinana amin'ny ora mitovy isan'andro – dia manampy amin'ny fitazonana ny filaminan'ny metabolism ary manohana ny famoahana insuline amin'ny fomba ara-pahasalamana kokoa.

Inona avy ireo Sakafo Tokony ho ao amin'ny Sakafo Voalanjalanja?

Na dia heverina matetika aza, tsy voatery ho tsy misy tsiro na tsy matsiro ny sakafo amin'ny diety ary tsy fomba ara-pahasalamana ny fialana tanteraka amin'ny tavy rehetra. Ny tavy dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny hormonina sy ny rafitra fitempon'ny atidoha, amin'ny fitrohana vitamina miempo amin'ny tavy ary amin'ny fitazonana ny hafanan'ny vatana. Tokony hisy hatrany tavy ara-pahasalamana amin'ny habetsahana kely ao amin'ny lisitra diety – toy ny menaka oliva, menaka voanio, menaka avokado.

Ny karbônina manankarena fibre, toy ny paty manontolo, bulgura, kinoa, vary volontany, dia manitatra ny fahatsapana voky ary manohana ny fahasalaman'ny tsinay. Ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, yaourt ary kefir dia loharanon'ny proteinina, kalsioma ary probiotika, ka anisan'ny ampahany tsy azo sarahina amin'ny fihinanana ara-pahasalamana. Ny legioma sy voankazo miloko dia manankarena vitamina, mineraly ary antioksidanta; manana anjara toerana lehibe amin'ny fanohanana ny rafitra fiarovan'ny vatana. Ny hena, akoho, trondro, atody ary tsaramaso maina dia manankarena proteinina ary manitatra ny fahatsapana voky; manampy amin'ny fitazonana ny hozatra ihany koa.

Ny fihinanana ampy sy voalanjalanja amin'ireo vondrona sakafo fototra ireo dia manampy amin'ny fihenan-danja ara-pahasalamana sy amin'ny fahatratrarana ny tahan'ny tavy amin'ny vatana amin'ny ambaratonga mifanaraka amin'ny fotoana maharitra.

Mety ho an'ireo Tsy Misy Aretina Miverimberina

Ireo soso-kevitra momba ny fihinanana ara-pahasalamana sy ohatra amin'ny drafitra diety voalaza eto dia mety amin'ny olona tsy manana aretim-po, diabeta, tosidrà, tsy fahatomombanan'ny tiroida, aretin-kibo na tsinay, izany hoe ho an'ny olona salama amin'ny ankapobeny. Raha manana olana ara-pahasalamana ianao, dia tsy maintsy manatona dokotera sy mpanolo-tsaina amin'ny sakafo mba hahazoana programa manokana ho anao.

Fanontaniana Fametraka Matetika

1. Inona no atao hoe lisitra diety ara-pahasalamana?

Ny lisitra diety ara-pahasalamana dia drafitra fihinanana voalanjalanja izay ahitana karbônina, proteinina, tavy, vitamina ary mineraly ilain'ny vatana, manana haben'ny sakafom-bary mety, ary voaomana mifanaraka amin'ny toetra sy fomba fiainanao.

2. Ampy ve ny mampihena kaloria fotsiny mba hahavery lanja?

Na dia mety hahavery lanja haingana aza ny fihinanana kaloria ambany fotsiny, amin'ny fotoana maharitra dia mety hiadana ny metabolismanao ary mety hiverina ny lanja very. Ilaina ny rafitra fihinanana voalanjalanja ho an'ny fihenan-danja maharitra sy ara-pahasalamana.

3. Ara-pahasalamana ve ny diety tsy misy tavy?

Tsy soso-kevitra ny manala tanteraka ny tavy amin'ny fiainana. Ilaina ny tavy ara-pahasalamana ho an'ny fiasan'ny hormonina sy ny fitrohana vitamina. Na izany aza, tokony hojerena ny habetsahana sy ny karazany; tokony hofidina ny tavy ara-pahasalamana toy ny menaka oliva.

4. Inona avy ireo karbônina tokony hofidiko ao amin'ny lisitra dietiko?

Ny vokatra manontolo, toy ny vokatra vita amin'ny katsaka manontolo, voamaina, kinoa, bulgura, izay manankarena fibre, dia azo atao laharam-pahamehana ao amin'ny diety.

5. Nahoana no zava-dehibe ny proteinina?

Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny hozatra, fanitarana ny fahatsapana voky ary amin'ny fitazonana ny asan'ny vatana amin'ny fomba ara-pahasalamana.

6. Matetika sy amin'ny habetsahana ahoana no tokony hihinana?

Ny fihinanana sakafo madinika amin'ny fotoana matetika mandritra ny andro, amin'ny haben'ny sakafom-bary voafetra, dia manampy amin'ny fanamafisana ny haavon'ny siramamy amin'ny rà sy amin'ny fanaraha-maso ny hanoanana.

7. Misy sakafo tokony ialako ve rehefa manao diety?

Soso-kevitra ny hialana amin'ny sakafo voahodina, sakafo mamy sy feno siramamy ary sakafo manankarena tavy feno araka izay azo atao.

8. Mety ho an'ny olona tsy manana aretina miverimberina ve ny lisitra diety?

Eny, amin'ny ankapobeny dia ho an'ny olona salama sy tsy manana aretina miverimberina ireo vaovao sy ohatra amin'ny lisitra omena eto. Raha manana aretina ianao dia tsy maintsy manatona manam-pahaizana.

9. Ilaina ve ny manao fanatanjahan-tena mandritra ny diety?

Ny hetsika ara-batana dia ampahany tsy azo sarahina amin'ny fihenan-danja ara-pahasalamana sy ny fitazonana lanja. Azonao atao ny mangataka soso-kevitra amin'ny manam-pahaizana amin'ny programa fanatanjahan-tena mety aminao.

10. Tokony hanomana ny dietiko manokana ve aho, sa ilaina ny fanohanana avy amin'ny manam-pahaizana?

Tokony ho voaomana mifanaraka amin'ny filàna manokana ny rafitra fihinanana. Zava-dehibe ny fanohanana avy amin'ny mpanolo-tsaina amin'ny sakafo mba hahazoana vokatra marina sy maharitra.

Loharano

• Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO): Obesity and Overweight Factsheet

• Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Eating for a Healthy Weight

• Fikambanana Diabeta Amerikana (ADA): Nutrition Recommendations

• Fikambanana Eoropeana Momba ny Cardiology (ESC): Prevention of Cardiovascular Disease Guidelines