וואָס מען דאַרף וויסן וועגן קאַרבאָנהידראַטן: יסודות, פֿונקציעס און געזונטע קוועלן

וואָס זענען קאַרבאָהידראַטן? וואָס זענען זייער יסודותדיקע אייגנשאַפטן?

קאַרבאָהידראַטן זענען צווישן די וויכטיקסטע נוטריענט גרופּעס וואָס זענען איינער פון די הויפּט ענערגיע קוועלער פֿאַר אונדזער גוף. קאַרבאָהידראַטן, וואָס אַנטהאַלטן פאַרשידענע טייפּן ווי פיברע, צוקער און שטאַרק, געפֿינען זיך נאַטירלעך אין אַ ברייט פאַרשיידנקייט פון עסנוואַרג ווי קערנער, מילך און מילכפּראָדוקטן, פֿרוכט און גרינצייג. ווען מען עסן זיי, ווערן קאַרבאָהידראַט-האַלטיקע עסנוואַרג אין אונדזער דײַדזשעסטיוו סיסטעם פֿאַרוואַנדלט אין גלוקאָז (בלוטצוקער). גלוקאָז גיט אַ שנעלע און גרינגע ענערגיע קוואַל פֿאַר אַלע גוף צעלן, ספעציעל פֿאַר דעם מוח. איבעריקע קאַרבאָהידראַטן ווערן אָפּגעלייגט אין די לעבער און מוסקלען.

די הויפּט אייגנשאַפטן פון קאַרבאָהידראַטן זענען:

• עטלעכע קאַרבאָהידראַטן זענען לייזלעך אין וואַסער און קענען גרינג גענוצט ווערן אין דעם גוף.

• פיברעדיקע קאַרבאָהידראַטן העלפֿן בײַם דײַדזשעסטיע און עטלעכע קאַרבאָהידראַטן גיבן סטרוקטורעלע שטיצן ווי די צעל וואַנט פון פּלאַנץ (צעלולאָז) אָדער די אויסערן סקעלעט פון אינסעקטן (קיטין).

• ספעציעל פּשוטע צוקער האָבן אַ זיסן טעם ווען זיי ווערן אויסגעלייזט.

• די כעמישע סטרוקטור פון קאַרבאָהידראַטן באַשטימט צי זיי דינען פֿאַר ענערגיע אָדער סטרוקטורעלע שטיצן.

וואָס זענען די טייפּן פון קאַרבאָהידראַטן?

קאַרבאָהידראַטן ווערן בכלל צעטיילט אין צוויי הויפּט גרופּעס: פּשוטע קאַרבאָהידראַטן און קאָמפּלעקסע קאַרבאָהידראַטן.

פּשוטע קאַרבאָהידראַטן האָבן אַ קליינע סטרוקטור און ווערן געוויינטלעך שנעל דײַדזשעסטירט. די גרופּע אַרײַננעמט איין-צוקער מאָלעקולן (מאָנאָסאַקאַרידן: גלוקאָז, פֿרוקטאָז, גאַלאַקטאָז) און צוויי-צוקער מאָלעקולן (דיסאַקאַרידן: סוקראָז, לאַקטאָז, מאַלטאָז). אויך, אָליגאָסאַקאַרידן וואָס אַנטהאַלטן 2 ביז 9 צוקער מאָלעקולן זענען אין דער גרופּע. פּשוטע קאַרבאָהידראַטן געפֿינען זיך ספעציעל אין ראַפֿינירטע צוקער און זיסע עסנוואַרג. אַזעלכע עסנוואַרג האָבן געוויינטלעך ווייניק וויטאַמינען, מינעראַלן און פיברע; דעריבער ווערן זיי גערופן "ליידיקע קאַלאָריעס".

קאָמפּלעקסע קאַרבאָהידראַטן זענען געבויט פֿון לענגערע צוקער קייטן און נעמען מער צייט צו ווערן דײַדזשעסטירט. די גרופּע, גערופֿן פּאָליסאַקאַרידן, געפֿינט זיך אין גאַנץ קערנער, טרוקענע באָהנען (באָהנען, לינטשעס), קאַרטאָפל און שטאַרק-האַלטיקע גרינצייג. ווײַל זיי ווערן פּאַמעלעך דײַדזשעסטירט, הייבן זיי בלוטצוקער מער סטאַביל און גיבן אַ לאַנגערדיקן געפיל פון סאַטיעטי.

וואָס זענען די ראָלעס פון קאַרבאָהידראַטן אין דעם גוף?

• צו צושטעלן ענערגיע: קאַרבאָהידראַטן זענען די הויפּט ענערגיע קוואַל פֿאַר אונדזער צעלן. זיי גייען אין בלוט אין דער פֿאָרעם פון גלוקאָז און ווערן גענוצט צו פּראָדוצירן ענערגיע.

• צו לאַגערן ענערגיע: איבעריקע גלוקאָז קען ווערן אָפּגעלייגט אין די לעבער און מוסקלען ווי גליקאָגען. גליקאָגען ווערט צוריק פֿאַרוואַנדלט אין גלוקאָז צווישן מאָלצייטן אָדער ווען ענערגיע דאַרף איז העכער. ווען גליקאָגען דיפּאָזיטן זענען פול, ווערן איבעריקע קאַרבאָהידראַטן אָפּגעלייגט ווי פעט.

• צו שטיצן מוסקל געזונט: גליקאָגען אין מוסקלען העלפֿט פּאַמעלעכן מוסקל דעגראַדאַציע בעת לאַנגערדיקן הונגער אָדער אינטענסיווע עקסערסייז.

• צו העלפֿן דעם דײַדזשעסטיוו סיסטעם: פיברעדיקע (מיט פּאָסע) קאַרבאָהידראַטן שטיצן רעגולער אַרבעט פון די אינטעסטן און רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון קאָנסטיפּאַציע.

• צו באַשיצן האַרץ געזונט און מעטאַבאָלישע באַלאַנס: גענוג פיברע קאַנסומפּציע קען פּאָזיטיוו השפּעה האָבן אויף כאָלעסטעראָל און העלפֿן רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון דיאַבעט. ראַפֿינירטע צוקער און פּראָצעסירטע קאַרבאָהידראַטן קענען, ווען איבעריק גענוצט, פאַרגרעסערן דעם ריזיקאָ פון האַרץ קראַנקייטן און דיאַבעט. דעריבער איז אַ באַלאַנסירטע קאַנסומפּציע רעקאָמענדירט.

וואָס זענען געזונטע און נישט געזונטע קאַרבאָהידראַט-האַלטיקע עסנוואַרג?

קאַרבאָהידראַטן געפֿינען זיך אין פילע עסנוואַרג אין פאַרשידענע פּראָפּאָרציעס. ווען מען קלײַבט עסנוואַרג, איז וויכטיק צו פֿאַרלייגן די ברירה אויף קאַרבאָהידראַט קוועלער וואָס זענען רײַך אין נוטריענטן און פיברע.

באַלאַנסירטע און געזונטע קאַרבאָהידראַט קוועלער:

• זיס קאַרטאָפל

• ראָטע בוראַק

• קינאָאַ

• ברוין רײַז און גאַנץ קערנער-פּראָדוקטן

• אָוונט

• באַנאַנע, עפּל, מאַנגאָ

• טרוקענע ראָזינעס

• באָבלעך (באָהנען, לינטשעס, קיכערערבז)

• דאַטעלן

אַזעלכע עסנוואַרג, דורך זייער הויך פיברע אינהאַלט און נידעריק סאַטורירטע פעט, העלפֿן האַלטן לאַנגערדיקן סאַטיעטי און גיבן וויטאַמינען און מינעראַלן.

הויך קאַרבאָהידראַט-האַלטיקע עסנוואַרג וואָס מען זאָל נישט אָפֿט און איבעריק עסן:

• ראַפֿינירטע צוקער און זיסע סנאַקס

• זיסע פרישטיק סיריאַלס

• ווייס ברויט און ווייס רײַז

• ווייס מאַקאַראָנען

• קאַרטאָפל טשיפּס

• זיסע פֿרוכט זאַפט און געשמאַקטע טרינקען

• קיכלעך, קוכן און אנדערע פּעיסטרי

• געשמאַקטע און צוקער-הינצוגעגעבן יאָגורטן

די עסנוואַרג האָבן געוויינטלעך נידעריק נוטריענט ווערט; איבעריק קאַנסומפּציע קען פירן צו איבעריק ענערגיע, וואָג פאַרגרעסערונג און מעטאַבאָלישע געזונט פּראָבלעמען.

קאַרבאָהידראַט-ריסטריקטירטע דיעטע: אויף וואָס זאָל מען אָפּגעבן אכטונג?

צו קאָנטראָלירן וואָג און בלוטצוקער, ווערן אָפֿט נידעריק-קאַרבאָהידראַט דיעטן אויסגעקליבן. אין אַזאַ דיעטע ווערן פּראָצעסירטע מעל-פּראָדוקטן, זיסע עסנוואַרג און ראַפֿינירטע צוקער ריסטריקטירט; עס ווערט רעקאָמענדירט צו פֿאַרגרעסערן קאַנסומפּציע פון פּראָטעין, געזונטע פעט און פיברעדיקע גרינצייג. אייער, פֿיש, פלייש, נישט-שטאַרק-האַלטיקע גרינצייג (שפּינאַט, בראָקאַלי, מערן), פֿרוכט (ספעציעל אָראַנזש, ערדבער, בלובערי), פעט-האַלטיקע זוימען (מאַנדלען, וואַלניס), אָליווע ייל און וואַסער זענען געזונטע ברירות.

אויב איר ווילט עסן ווייניק קאַרבאָהידראַטן, קענט איר נוצן גאַנץ קערנער, זיס קאַרטאָפל, פּיז, באַנאַנע און ברוין רײַז ווי נאַטירלעכע און פיברעדיקע אָפּציעס. יעדער מענטש'ס טעגלעכע קאַרבאָהידראַט דאַרף קען זיך טוישן לויט עלטער, געשלעכט, געזונט צושטאַנד און אַקטיוויטעט. דעריבער איז וויכטיק צו באַקומען הילף פון אַ געזונט-פאַכמאַן איידער אָנהייבן אַ נײַע דיעטע.

אָפֿט געשטעלטע פֿראגן

1. זאָל מען גאָר אָפּשטעלן קאַרבאָהידראַטן?

ניין. קאַרבאָהידראַטן זענען נייטיק פֿאַר דעם גוף; מען זאָל זיי נישט גאָר אָפּשטעלן, נאָר נעמען גענוג פון געזונטע און באַלאַנסירטע קוועלער.

2. העלפֿן נידעריק-קאַרבאָהידראַט דיעטן בײַם אַראָפּנעמען וואָג?

בײַ עטלעכע מענטשן קענען נידעריק-קאַרבאָהידראַט דיעטן העלפֿן קאָנטראָלירן וואָג; אָבער פֿאַר לאַנגערדיקע אַראָפּנעמען איז באַלאַנסירטע קאַנסומפּציע פון אַלע נוטריענט גרופּעס און אַ לעבן-שטייגער ענדערונג וויכטיק.

3. וועלכע קאַרבאָהידראַטן זענען געזונטער?

נאַטירלעכע, נישט-פּראָצעסירטע און פיברעדיקע קאַרבאָהידראַטן (גאַנץ קערנער, באָבלעך, גרינצייג און פֿרוכט) זענען געזונטע ברירות.

4. וואָס זענען די עפעקטן פון ראַפֿינירטע קאַרבאָהידראַטן אויף דעם גוף?

ראַפֿינירטע קאַרבאָהידראַטן קענען שנעל הייבן בלוטצוקער און, ווען מען עסן זיי איבעריק, פאַרגרעסערן דעם ריזיקאָ פון דיאַבעט און האַרץ קראַנקייטן אויף לאַנגער צייט.

5. אויף וואָס זאָלן האַרץ און דיאַבעט פּאַציענטן אכטונג געבן ווען זיי עסן קאַרבאָהידראַטן?

מען זאָל אויסקלײַבן קאַרבאָהידראַטן מיט הויך פיברע און נידעריקן גליקעמישן אינדעקס, און זיך אָפּהיטן פון פּראָצעסירטע און זיסע עסנוואַרג. פֿאַר פּערזענלעכע דיעטע רעקאָמענדאַציעס איז פּאַסיק צו באַקומען הילף פון אַ דאָקטער.

6. וויפֿל קאַרבאָהידראַטן דאַרף מען טעגלעך?

דער דאַרף טוישט זיך לויט עלטער, געשלעכט, אַלגעמיינע געזונט און פֿיזישע אַקטיוויטעט. פאַרשידענע געזונט אָרגאַניזאַציעס רעקאָמענדירן אַז בערך 45-65% פון טעגלעכע ענערגיע זאָל קומען פֿון קאַרבאָהידראַטן.

7. דאַרפֿן קינדער און יוגנטלעכע קאַרבאָהידראַטן?

יאָ. ספעציעל אין דער פּעריאָד פון וואַקסן און אַנטוויקלונג זענען קאַרבאָהידראַטן (ספעציעל גאַנץ קערנער און פיברעדיקע קוועלער) נייטיק.

8. פֿאַר וואָס זענען פיברעדיקע עסנוואַרג וויכטיק?

פיברע מאכט דײַדזשעסטיע גרינגער, שטיצט אינטעסטן געזונט און קען רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון עטלעכע כראָנישע קראַנקייטן.

9. וואָס איז די ראָלע פון קאַרבאָהידראַטן חוץ ענערגיע?

עטלעכע טייפּן קאַרבאָהידראַטן שטיצן די סטרוקטורעלע אינטעגריטעט פון צעלן; פיברע העלפֿט בײַם דײַדזשעסטיע און קאָנטראָל פון כאָלעסטעראָל.

10. איז עס שעדלעך צו רעדוצירן קאַרבאָהידראַט קאַנסומפּציע?

די פּאַסיקע סומע איז אַנדערש פֿאַר יעדער מענטש; זייער נידעריק קאַרבאָהידראַט קאַנסומפּציע קען פירן צו נידעריקער ענערגיע און נוטריענט דעפיציטן בײַ עטלעכע מענטשן. אַ פּאַסיקע באַלאַנסע זאָל ווערן געפֿונען אונטער דער פירן פון אַ מומחה.

קוועלער

• וועלט געזונט אָרגאַניזאַציע (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• אמעריקאנער האַרץ אַסאָסיאַציע (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• אמעריקאנער דיאַבעט אַסאָסיאַציע (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates