Toppandoo ci Yaram bu Sell: Li War nga Xam

Kilo yu bari, sukër gu metti, kolesteroor bu gëy, jafe-jafe ci yeneen yooni diggu, xol ak yeneen yooni deret, jafe-jafe ci nopp, jafe-jafe ci tiroyid ak jafe-jafe ci insülin, lépp dañuy jëfandikoo ci yeneen jafe-jafe ci yooni diggu. Obezite, bu amul ndigël, man na wàññi noppaliku ci dund ak jàppale ci jafe-jafe yu réy ci dund gu yàgg. Waaye, bu amee yooni lekk bu mën a yéeme ak yooni dox bu baax, man na jàppale ci ndigël kilo ak ci wàllu dund gu yàgg.

Naka la yooni lekk bu baax war a mel?

Bu ñuy defar yooni lekk, yeneen yooni lekk ak yeneen yooni yéeme am na solo. Listu lekk bu baax war na am lépp ci karbohidraat, proteen, yaa, vitamin ak mineral ci lim yu mën a yéeme. Lépp ci loolu am na solo ngir jàppale ci bes bu nekk ci bopp. Kon, yooni lekk bu mën a yéeme ak bopp, bu mën a yéeme ci nit, jàppale na ci mën a dox ak mën a topp yoon wi.

Bu ñuy defar listu lekk, war nañu xool jender, at, yooni lekk yu am, xaalis ak yooni dund. Lekk yu mën a def, yu ñu mën a jënd ak yu mën a neex ci bopp, jàppale na ci mën a dox yoon wi. Ngir lekk bu baax, lekk yu ñu jox ndigël war nañu wone ci jamono yu nekk ak ci yeneen jamono, ba mu am yeneen yooni lekk.

Naka la yooni lekk ngir wàññi kilo bu baax war a dox?

Bu nit lekk ci lim bu gëy ci lu bopp di soxla, man na wàññi kilo ci jamono bu gàtt; waaye ci jamono bu yàgg, yooni diggu man na gaaw a yàq ak kilo yi wàññi man nañu dellu. Ndax loolu, li am solo mooy yooni lekk bu baax ngir kilo bu yàgg. Yooni lekk bu mën a yéeme ak yooni dox, jàppale na ci nit a xam ak a topp yooni lekk bu baax.

Jàppale ci limu lekk, lekk ci jamono yu gàtt ak ci lim bu gàtt, jàppale na ci wone sukar ci deret. Itam, lekk ci jamono yu mel ni beneen, bu nit am yooni lekk bu mel ni beneen, jàppale na ci yooni diggu ak ci insülin bu baax.

Naka la lekk bu mën a yéeme war a mel ci yooni lekk bu baax?

Contrary ci lu ñu xalaat, lekk yu yooni lekk du war a amul taamu walla neexul, te du baax a baax a bàyyi yaa. Yaa am na solo ci doxal hormoon ak yooni diggu, ci jàppale vitamin yu yaa, ak ci wone yaram ci dox bu baax. Ci listu lekk, war na am yaa yu baax — ni yaa ci garab, yaa ci sunuy bopp, yaa ci avokaado — ci lim bu gàtt.

Karbohidraat yu am fibre, ni makaron bu xonq, bulgur, kinoa, rice bu xonq, jàppale na ci wone nit a am tokk ak ci jàppale diggu. Lait, yaourt ak kefir, jàppale na ci proteen, calcium ak probiyotik, te am na solo ci lekk bu baax. Legg ak meññeef yu xonq, am na vitamin, mineral ak antioksidan; jàppale na ci doxal yaram ak jàmm. Yapp, ginaar, jën, ñebbe ak yeneen legum, am na proteen ak jàppale na ci tokk, itam jàppale na ci yaram a am doole.

Jàppale ci lekk yu am solo ci lim bu mën a yéeme, jàppale na ci wàññi kilo bu baax ak ci yaram a am limu yaa bu mën a yéeme ci jamono bu yàgg.

Mu am solo ngir ñi amul jafe-jafe yu yàgg

Lii ñuy wax ci lekk bu baax ak yooni lekk, ñi amul jafe-jafe ci xol, sukër, deret bu gëy, tiroyid, walla jafe-jafe ci nopp ak ci diggu, ñi amul jafe-jafe yu yàgg lañu war. Bu amee jafe-jafe ci yaram, war nga laaj dockteur ak dieteticien ngir defar yooni lekk bu la mën a yéeme.

Laaj yu ñu laaj ak yoon

1. Lan la listu lekk bu baax?

Listu lekk bu baax mooy listu bu am karbohidraat, proteen, yaa, vitamin ak mineral, ci lim bu mën a yéeme, ci lim bu la mën a yéeme, ci bopp ak ci yooni dund bu la mën a yéeme.

2. Ndax wàññi kalorii rekk doy ngir wàññi kilo?

Bu nit lekk kalorii bu gëy, man na wàññi kilo ci jamono bu gàtt, waaye ci jamono bu yàgg yooni diggu man na yàq ak kilo yi man nañu dellu. Ngir kilo bu yàgg ak bu baax, yooni lekk bu mën a yéeme la war.

3. Ndax lekk bu amul yaa baax na?

Bàyyi yaa ci dund du baax. Yaa yu baax am na solo ngir doxal hormoon ak jàppale vitamin. Waaye war nga xam lim ak turam; yaa ci garab lañu war a jëfandikoo.

4. Lan la karbohidraat yu la war a jëfandikoo ci listu lekk?

Karbohidraat yu am fibre, ni lekk bu xonq, yoolaf, kinoa, bulgur, lañu war a jëfandikoo ci yooni lekk.

5. Lu tax proteen am solo?

Proteeni am solo ngir jàppale ci yaram, tokk ak doxal yaram bu baax.

6. Ndax bu baax la lekk ci jamono yu mel ni beneen ak ci lim bu la war?

Lekk ci jamono yu gàtt ak ci lim bu gàtt, jàppale na ci wone sukar ci deret ak jàppale ci jàppale xel ci lekk.

7. Ndax am na lekk yu la war a bàyyi ci yooni lekk?

Lekk yu ñu def, lekk yu am sukër ak lekk yu am yaa bu gëy, war nga jéem a bàyyi leen.

8. Ndax listu lekk bu baax mooy ngir ñi amul jafe-jafe yu yàgg?

Waaw, lii ak listu lekk yi ñuy jox, ñi amul jafe-jafe yu yàgg lañu war. Bu amee jafe-jafe ci yaram, war nga laaj dockteur.

9. Ndax am solo la defar sport ci yooni lekk?

Jëfandikoo yooni dox am na solo ngir wàññi kilo ak ngir jàppale kilo. Ngir yooni dox bu la mën a yéeme, war nga laaj dockteur.

10. Ndax man naa defar sama listu lekk walla war naa laaj dockteur?

Yooni lekk war nañu def ko ci bopp. Jàppale dieteticien am na solo ngir am ndam bu baax ak bu yàgg.

Man yi ñu jëfandikoo

• Organisation mondiale de la santé (OMS): Fiche d'information sur l'obésité ak kilo yu bari

• Akademi bu lekk ak dietetik: Lekk bu baax ngir kilo bu baax

• Amerik Diyabet Association (ADA): Ndigël ci lekk

• Europ Cardiologie Association (ESC): Ndigël ci jàmmu xol ak yeneen yooni deret