Що потрібно знати про вітаміни та вітамін B12

Що таке вітамін?

Вітаміни є незамінними поживними речовинами для здорового життя. Термін "вітамін", вперше запропонований у 1912 році польським біохіміком Казимиром Функом, означає "амін, необхідний для життя". Ці речовини, які є життєво важливими для людського організму, поділяються на дві основні групи: жиророзчинні та водорозчинні вітаміни.

Серед водорозчинних вітамінів найбільшу увагу привертає група вітамінів B. До цієї групи входять: тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолієва кислота (B9) та кобаламін (B12) — загалом 8 вітамінів.

Основна інформація про вітамін B12

Вітамін B12, також відомий як кобаламін, є переважно водорозчинним вітаміном. В організмі він зберігається в обмеженій кількості; переважно у печінці. У здорової дорослої людини в організмі зберігається близько 4 міліграмів вітаміну B12. Через обмежену здатність до накопичення B12 необхідно регулярно отримувати з їжею.

Вітамін B12 міститься переважно у продуктах тваринного походження. Організм людини може синтезувати цей вітамін у кишечнику в невеликій кількості, але кількість, отримана з природного харчування, має набагато більше значення для загального здоров'я. Крім того, вітамін B12 чутливий до високої температури, і під час приготування їжі можуть виникати певні втрати.

Ролі в організмі:

• Бере участь у формуванні еритроцитів разом із фолієвою кислотою.

• Виконує ключову роль у синтезі ДНК та формуванні мієлінової оболонки навколо нервових клітин. Мієлін забезпечує прискорення нервової провідності.

• Сприяє ефективному використанню амінокислот і деяких мінералів (особливо цинку та магнію).

• Бере участь у реабсорбції синтезованого в організмі B12.

Які симптоми може викликати дефіцит B12?

Дефіцит вітаміну B12 може проявлятися різними симптомами в різних органах і системах. Деякі з найпоширеніших проявів такі:

• Анемія, особливо може розвинутися перніціозна анемія. У цьому випадку можуть спостерігатися серцебиття, слабкість, зниження толерантності до фізичних навантажень, труднощі з концентрацією уваги та запаморочення.

• Почервоніння та печіння на язиці, виразки в ротовій порожнині, нічні судоми в ногах і такі проблеми з травленням, як діарея.

• Поколювання, оніміння в руках, ногах, а також неврологічні розлади. У тяжких випадках може спостерігатися уповільнення розумових функцій, проблеми з пам'яттю та дефіцит уваги.

• Особливо у літньому віці можуть переважати неврологічні симптоми, такі як втрата пам'яті та забудькуватість. Оскільки з віком знижується всмоктування та накопичення B12, літніх людей слід ретельніше контролювати з цього приводу.

• Деякі дослідження показали, що дефіцит B12 може бути причиною розвитку депресії.

• Тривалий дефіцит B12 може зменшити швидкість метаболізму, обмежуючи вироблення нових клітин.

• Випадіння волосся іноді може спостерігатися при дефіциті B12. Однак слід пам'ятати, що серед основних причин втрати волосся переважають генетичні фактори.

У яких продуктах міститься B12?

Вітамін B12 переважно міститься у продуктах тваринного походження. У здорових людей рівень B12 у крові становить приблизно 150 пг/мл, а при рівні нижче 80 пг/мл говорять про дефіцит. Рекомендована добова доза становить у середньому 2,4 мікрограма.

Продукти, багаті на B12, такі:

• Субпродукти, такі як печінка, селезінка

• Молюски, устриці, креветки та інші морепродукти з панциром

• Риба, така як форель, тунець, скумбрія

• Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти

• Яйця

Поширені причини дефіциту B12

• Порушення всмоктування (наприклад, захворювання шлунка або кишечника, після різних операцій)

• Тривале недостатнє та незбалансоване харчування, особливо у вегетаріанців або веганів

• Тривале застосування деяких лікарських засобів, таких як омепразол, метформін

• З віком знижується вироблення шлункової кислоти

Можливі проблеми зі здоров'ям, пов'язані з дефіцитом B12

• Перніціозна анемія: імунна система може атакувати клітини шлунка і перешкоджати засвоєнню B12.

• Крім того, анемія, пов'язана з дефіцитом фолієвої кислоти, може виникати разом із дефіцитом B12 і зменшувати вироблення еритроцитів.

• Порушення роботи нервової системи, що проявляється поколюванням, онімінням і порушенням рівноваги.

• Тривалий дефіцит B12 може бути фактором ризику серцево-судинних захворювань.

• Порушення здоров'я кісток, що може призвести до остеопорозу та переломів кісток.

Як запобігти та лікувати дефіцит B12?

При виявленні дефіциту B12 насамперед слід визначити його причину. Дефіцит може бути зумовлений недостатнім надходженням (наприклад, у осіб, які не споживають продукти тваринного походження), порушенням всмоктування (захворювання шлунка або кишечника, хірургічні втручання) або прийомом деяких лікарських засобів.

Якщо дефіцит зумовлений недостатнім надходженням, рекомендується додати до раціону продукти, багаті на B12, а за необхідності — приймати добавки (таблетки або сублінгвальні форми). Однак при порушенні всмоктування такі добавки неефективні; у цьому випадку вітамін B12 вводиться ін'єкційно.

Найефективніший спосіб запобігти дефіциту вітаміну B12 — це регулярно та збалансовано вживати продукти, що містять B12. Особливо особи з групи ризику (вегетаріанці, літні люди, ті, хто переніс операції на шлунково-кишковому тракті) повинні розглядати варіанти добавок під контролем лікаря.

Часті запитання

1. Як визначити дефіцит вітаміну B12?

Дефіцит B12 зазвичай проявляється такими симптомами, як слабкість, забудькуватість, анемія, оніміння в руках і ногах. У деяких людей можуть виникати проблеми з травною системою, чутливість язика та порушення нервової системи. Для точного діагнозу необхідний аналіз крові.

2. Хто перебуває в групі ризику дефіциту B12?

Вегани та вегетаріанці, які не споживають продукти тваринного походження, особи, які перенесли операції на шлунково-кишковому тракті, люди старше 65 років і ті, хто має хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, перебувають у групі підвищеного ризику.

3. Чи шкідливий надлишок вітаміну B12?

Оскільки вітамін B12 є водорозчинним, його надлишок зазвичай виводиться із сечею, і ризик токсичного впливу низький. Однак тривале застосування високих доз добавок слід здійснювати лише під контролем лікаря.

4. Чи може дефіцит B12 спричинити випадіння волосся?

Дефіцит B12 у деяких людей може провокувати випадіння волосся. Однак основною причиною втрати волосся зазвичай є генетичні та гормональні фактори.

5. Як слід використовувати добавки B12?

У разі виявлення дефіциту лікар може рекомендувати приймати добавки B12 у вигляді таблеток для прийому всередину, сублінгвальних таблеток або ін'єкцій. Відповідна доза та форма лікування визначаються залежно від причини дефіциту.

6. У яких продуктах міститься B12?

Основними джерелами є печінка, червоне м'ясо, молюски, риба, молоко, йогурт та яйця.

7. Як вегани можуть захиститися від дефіциту B12?

Отримати достатню кількість B12 з рослинної їжі неможливо. Тому веганам рекомендується регулярно приймати добавки B12 та перебувати під контролем лікаря.

8. Чи може дефіцит B12 спричинити депресію?

Деякі дослідження показують, що дефіцит B12 може бути пов'язаний із психологічними симптомами, такими як депресія та зниження когнітивних функцій.

9. Чому вітамін B12 важливий під час вагітності?

Достатнє надходження B12 під час вагітності критично важливе для розвитку мозку та нервової системи дитини. У разі дефіциту підвищується ризик вроджених аномалій.

10. Що буде, якщо не лікувати дефіцит B12?

Якщо тривалий час не лікувати дефіцит B12, неврологічні ушкодження можуть стати незворотними, може розвинутися анемія та порушення здоров'я кісток. Тому рання діагностика та лікування мають велике значення.

11. Чи потрібно всім приймати добавки?

У здорових людей, які харчуються збалансовано, додаткові добавки зазвичай не потрібні. Однак у групах ризику слід починати прийом за рекомендацією лікаря.

12. Чи захищає вітамін B12 від раку?

Наявні наукові дані не підтверджують чіткий зв'язок між прийомом добавок B12 і профілактикою раку. Також немає доказів того, що надмірне споживання добавок знижує ризик раку.

Джерела

• Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ). Вітамінні та мінеральні потреби в харчуванні людини (Звіт).

• Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC). Інформаційний лист про вітамін B12.

• Національні інститути здоров'я (NIH) – Офіс дієтичних добавок. Вітамін B12: інформаційний лист для медичних працівників.

• Американське товариство гематології. Злоякісна анемія.

• Британська дієтична асоціація (BDA). Вітамін B12 — інформаційний лист про продукти харчування.

• MedlinePlus. Дефіцит вітаміну B12.