Маълумоти зарурӣ дар бораи карбогидратҳо: хусусиятҳои асосӣ, вазифаҳо ва манбаъҳои солим
Карбогидратҳо чистанд? Хусусиятҳои асосии онҳо кадомҳоянд?
Карбогидратҳо яке аз гурӯҳҳои асосии ғизо мебошанд, ки манбаи асосии энергия барои бадани мо ба ҳисоб мераванд. Карбогидратҳо, ки намудҳои гуногун, аз қабили нах, шакар ва крахмалро дар бар мегиранд, дар ғизоҳои гуногун, аз қабили ғалладона, шир ва маҳсулоти ширӣ, мева ва сабзавот ба таври табиӣ мавҷуданд. Ҳангоми истеъмол, ғизоҳои дорои карбогидрат дар системаи ҳазм ба глюкоза (шакари хун) табдил меёбанд. Глюкоза манбаи зуд ва осони энергия барои тамоми ҳуҷайраҳои бадан, махсусан мағзи сар, мебошад. Карбогидратҳои зиёдатӣ дар ҷигар ва мушакҳо захира мешаванд.
Хусусиятҳои асосии карбогидратҳо инҳоянд:
Баъзе карбогидратҳо дар об ҳал мешаванд ва дар бадан ба осонӣ истифода мешаванд.
Карбогидратҳои нахдор ба ҳазм кӯмак мекунанд ва баъзе карбогидратҳо ҳамчун такягоҳи сохторӣ, масалан, девори ҳуҷайраи растаниҳо (селлюлоза) ё скелети берунии ҳашарот (китин) хизмат мекунанд.
Хусусан шакарҳои содда ҳангоми ҳал шудан таъми ширин доранд.
Сохтори кимиёвии карбогидратҳо вазифаи таъмини энергия ё дастгирии сохториро муайян мекунад.
Намудҳои карбогидратҳо кадомҳоянд?
Карбогидратҳо умуман ба ду гурӯҳи асосӣ ҷудо мешаванд: карбогидратҳои содда ва карбогидратҳои мураккаб.
Карбогидратҳои содда сохтори хурд доранд ва одатан зуд ҳазм мешаванд. Ин гурӯҳ аз молекулаҳои якшакарӣ (моносахаридҳо: глюкоза, фруктоза, галактоза) ва молекулаҳои ду шакарӣ (дисахаридҳо: сахароза, лактоза, мальтоза) иборат аст. Илова бар ин, олигосахаридҳо, ки аз 2 то 9 молекулаи шакар иборатанд, низ ба ин гурӯҳ дохил мешаванд. Карбогидратҳои содда махсусан дар шакарҳои рафинашуда ва ғизоҳои ширин фаровонанд. Ин гуна ғизоҳо одатан аз лиҳози витамин, минерал ва нах камбизоатанд; бинобар ин онҳоро "калорияи холӣ" меноманд.
Карбогидратҳои мураккаб аз занҷирҳои дарози шакар иборатанд ва ҳазми онҳо вақти бештарро мегирад. Ин гурӯҳ, ки ҳамчун полисахаридҳо маъруф аст, дар ғалладонаи пурра, лӯбиёгиҳо (лӯбиё, наск), картошка ва сабзавоти крахмалдор фаровонанд. Азбаски онҳо оҳиста ҳазм мешаванд, сатҳи шакари хунро мутадил баланд мебардоранд ва эҳсоси сериро барои муддати тӯлонӣ таъмин мекунанд.
Вазифаҳои карбогидратҳо дар бадан кадомҳоянд?
Таъмини манбаи энергия: Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои ҳуҷайраҳои мо мебошанд. Онҳо ба шакли глюкоза ба хун мегузаранд ва барои тавлиди энергия истифода мешаванд.
Захира кардани энергия: Глюкозаи зиёдатӣ метавонад дар ҷигар ва мушакҳо ба шакли гликоген захира шавад. Гликоген дар фосилаи байни хӯрокҳо ё ҳангоми эҳтиёҷоти зиёд ба энергия дубора ба глюкоза табдил ёфта истифода мешавад. Вақте ки захираҳои гликоген пур мешаванд, карбогидратҳои зиёдатӣ ҳамчун равған дар бадан захира мешаванд.
Дастгирии саломатии мушакҳо: Гликогени захирашуда дар мушакҳо, махсусан ҳангоми гуруснагии тӯлонӣ ва машқҳои шадид, ба суст шудани вайроншавии мушакҳо мусоидат мекунад.
Мусоидат ба системаи ҳазм: Карбогидратҳои нахдор кори мунтазами рӯдаҳоро дастгирӣ мекунанд ва хавфи қабзиятро кам мекунанд.
Муҳофизати саломатии дил ва тавозуни метаболикӣ: Истеъмоли кофии нах ба сатҳи холестерин таъсири мусбат мерасонад ва метавонад ба коҳиши хавфи диабет (бемории қанд) мусоидат кунад. Аммо истеъмоли аз ҳад зиёди шакарҳои рафинашуда ва карбогидратҳои коркардшуда хавфи бемориҳои дил ва диабетро зиёд мекунад. Аз ин рӯ, истеъмоли мутадил тавсия дода мешавад.
Кадом ғизоҳо дорои карбогидратҳои солим ва носолим мебошанд?
Карбогидратҳо дар бисёр ғизоҳо бо миқдори гуногун мавҷуданд. Барои саломатӣ муҳим аст, ки манбаъҳои карбогидратии дорои арзиши баланди ғизоӣ ва миқдори зиёди нах интихоб карда шаванд.
Манбаъҳои мутадил ва солими карбогидратҳо:
Картошкаи ширин
Решаи лаблабу
Киноа
Биринҷи қаҳваранг ва маҳсулоти ғалладонаи пурра
Себдаона
Банан, себ, манго
Меваи хушк (мусаллан мавиз)
Лӯбиёгиҳо (лӯбиё, наск, нахӯд)
Хурмо
Ин гуна ғизоҳо бо сабаби миқдори зиёди нах ва миқдори ками равғани тофта ҳам эҳсоси сериро барои муддати тӯлонӣ таъмин мекунанд ва ҳам дастгирии витамин ва минералро фароҳам меоранд.
Ғизоҳои дорои карбогидратҳои баланд, ки истеъмоли зиёд ва пайвастаи онҳо тавсия дода намешавад:
Шакари рафинашуда ва газакҳои ширин
Ғалладонаи ширини субҳона
Нони сафед ва биринҷи сафед
Макарони сафед
Чипси картошка
Шарбати меваи ширин ва нӯшокиҳои шириншуда
Маҳсулоти хамирӣ, ба монанди кулча ва торт
Йогуртҳои мазадор ва бо шакар иловашуда
Арзиши ғизоии ин ғизоҳо одатан паст аст; истеъмоли зиёди онҳо метавонад ба истеъмоли зиёди энергия, афзоиши вазн ва мушкилоти саломатии метаболикӣ оварда расонад.
Парҳези маҳдудкардаи карбогидрат: Ба кадом чизҳо бояд диққат дод?
Барои идоракунии вазн ва тавозуни шакари хун парҳезҳои камкарбогидрат маъмуланд. Дар чунин реҷаи ғизоӣ маҳсулоти ордии коркардшуда, шириниҳо ва манбаъҳои шакари рафинашуда маҳдуд карда мешаванд; истеъмоли сафеда, равғани солим ва сабзавоти дорои миқдори зиёди нах зиёд карда мешавад. Тухм, моҳӣ, гӯшт, сабзавоти бе крахмал (масалан, исфаноҷ, брокколи, сабзӣ), меваҳо (махсусан афлесун, кулфинай, кабуд), тухмиҳои равғандор (бодом, чормағз), равғани зайтун ва об интихобҳои солим мебошанд.
Агар хоҳед, ки миқдори ками карбогидрат истеъмол кунед, метавонед аз манбаъҳои табиӣ ва нахдор, ба монанди ғалладонаи пурра, картошкаи ширин, нахӯд, банан ва биринҷи қаҳваранг истифода баред. Ниёзи ҳар як шахс ба карбогидрат вобаста ба синну сол, ҷинс, вазъи саломатӣ ва сатҳи фаъолият фарқ мекунад. Аз ин рӯ, пеш аз оғози парҳези нав дастгирии мутахассиси соҳаи тандурустӣ муҳим аст.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда
1. Оё карбогидратҳоро пурра қатъ кардан лозим аст?
Не. Карбогидратҳо барои бадан заруранд; онҳоро пурра қатъ кардан лозим нест, балки бояд аз манбаъҳои солим ва мутадил ба қадри кофӣ истеъмол шаванд.
2. Оё парҳези камкарбогидрат ба коҳиши вазн кӯмак мекунад?
Дар баъзе одамон парҳезҳои камкарбогидрат метавонанд идоракунии вазнро осон кунанд; аммо барои коҳиши устувори вазн, истеъмоли мутадили ҳамаи гурӯҳҳои ғизоӣ ва тағйири тарзи ҳаёт муҳим аст.
3. Кадом карбогидратҳо солимтаранд?
Карбогидратҳои табиӣ, коркарднашуда ва дорои миқдори зиёди нах (ғалладонаи пурра, лӯбиёгиҳо, сабзавот ва меваҳо) интихоби солим мебошанд.
4. Таъсири карбогидратҳои рафинашуда ба бадан чӣ гуна аст?
Карбогидратҳои рафинашуда метавонанд сатҳи шакари хунро зуд баланд кунанд ва дар дарозмуддат ҳангоми истеъмоли зиёдатӣ хавфи диабет ва бемориҳои дилро зиёд намоянд.
5. Беморони дил ва диабет ҳангоми истеъмоли карбогидрат ба чӣ бояд диққат диҳанд?
Манбаъҳои карбогидратии дорои миқдори зиёди нах ва индекси гликемикии паст бояд интихоб шаванд, аз ғизоҳои коркардшуда ва ширин бояд дурӣ ҷуст. Барои тавсияҳои инфиродӣ ба духтур муроҷиат кардан мувофиқ аст.
6. Ниёзи рӯзонаи карбогидрат чӣ қадар аст?
Ниёз вобаста ба синну сол, ҷинс, вазъи умумии саломатӣ ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ фарқ мекунад. Мақомоти гуногуни тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки тақрибан 45-65% энергияи рӯзона аз карбогидратҳо гирифта шавад.
7. Оё кӯдакон ва наврасон ба карбогидрат ниёз доранд?
Бале. Хусусан дар давраи рушд ва инкишоф ба карбогидратҳо (махсусан ғалладонаи пурра ва манбаъҳои нахдор) эҳтиёҷ ҳаст.
8. Чаро ғизоҳои нахдор муҳиманд?
Нах ҳазмро осон мекунад, саломатии рӯдаҳоро дастгирӣ менамояд ва метавонад хавфи гирифторӣ ба баъзе бемориҳои музминро кам кунад.
9. Карбогидратҳо ғайр аз энергия чӣ вазифа доранд?
Баъзе намудҳои карбогидратҳо якпорчагии сохтории ҳуҷайраҳоро таъмин мекунанд; нах бошад, ба ҳазм ва назорати холестерин кӯмак мерасонад.
10. Оё коҳиши истеъмоли карбогидрат зарар дорад?
Миқдори мувофиқ барои ҳар шахс фарқ мекунад; истеъмоли хеле ками карбогидрат метавонад дар баъзе одамон ба камбуди энергия ва норасоии ғизо оварда расонад. Бо роҳнамоии мутахассис тавозуни мувофиқро бояд таъмин кард.
Манбаъҳо
Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (СУТ): Варақаи иттилоотии парҳези солим
Ассотсиатсияи Дили Амрико (AHA): Карбогидратҳо ва шакари хун
Ассотсиатсияи Диабети Амрико (ADA): Тавсияҳои ғизо ва парҳез
Идораи амнияти ғизоии Аврупо (EFSA): Андешаи илмӣ оид ба арзишҳои истинодии парҳезӣ барои карбогидратҳо
Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард Т.Ҳ. Чан: Манбаи ғизо – Карбогидратҳо