Karbonhidratuqkunapaq yachaykuna: sapaq kamachikuykuna, ruraykuna, kawsaypaq allin qillqaykuna
¿Imayna kasqan Karbonhidrato? ¿Imayna chaypa sapa kaynin?
Karbonhidratoqa, runa kayninpa ch’uyanchikpa sapa kallpanchikmi, chaymi mikhuykuna sapa ayllu qutupi kasqanmi. Karbonhidratoqa, ch’aska, asukaru, arwi hina ch’usaqkunatawanmi ruwasqa; sara, ñuñu, ñuñu rurasqa, ruruchaykuna, q’omer allpa mikhuykuna hina achka mikhuykunapi naturallataqmi tarinakuy. Mikuspa, karbonhidrato churasqa mikhuykuna ch’uyanchikpa mikhuykuna ch’uyanchikpi glukosaman (yawar asukaru) tukuy. Glukosqa, ñawpaqtaq umanchikpaq, chaymanta runa kayninpa sapa cellullaykuna kallpata churaspa, utqaylla, aswan allin kallpata churaspa yanapayninmi. Hinaspa, aswan achka mikusqa karbonhidratoqa yakuchaypi, ch’uyanchikpa rakinakuykuna ch’uyanchikpi waqaychasqa kachkan.
Karbonhidrato sapa kayninmi kaykunam:
Huk karbonhidratoqa yakuqpi waqaychasqa kachkan, chaymanta runa kayninpi utqaylla ruwasqa kachkan.
Ch’aska karbonhidratoqa ch’uyanchikpa ruwasqanpi yanapayninmi, hinaspa huk karbonhidratoqa mallki cellullaykuna (selulosa) utaq ch’uyanchikpa sapa ch’uyanchikpa anqara (kitina) hina ruwasqanmi yanapaynin.
Asukaru hina ch’usaqkunam yakuqpi waqaychasqa kachkan, chaymanta misk’i mikuykuna hina kachkan.
Karbonhidrato ch’uyanchikpa ruwasqanmi, kallpata churaspa utaq ruwasqanpa yanapayninta ruwan.
¿Imayna kasqan Karbonhidrato kasta?
Karbonhidratoqa iskay sapa ayllu kastaman rakisqa kachkan: asukaru hina karbonhidrato, hinaspa ch’usaq kastawan karbonhidrato.
Asukaru hina karbonhidratoqa uchuy ruwasqa kachkan, chaymanta utqaylla ch’uyanchikpi waqaychasqa kachkan. Kay kastapi; huk asukaru molekula (monosakarido: glukosa, fruktosa, galaktosa) hinaspa iskay asukaru molekulawan (disakarido: sukrosa, laktosa, maltosa) ruwasqa kachkan. Hinaspa, 2-9 asukaru molekulawan ruwasqa oligosakaridoqa kay kastapi kachkan. Asukaru hina karbonhidratoqa, asukaru ruwasqa mikhuykuna, asukaru churasqa mikhuykunapi achka kachkan. Kay mikhuykuna, vitaminawan, mineralwan, ch’askawan pisilla kachkan; chaymanta “q’asa kallori” hina sutichasqanmanta rimanakuy.
Ch’usaq kastawan karbonhidratoqa, aswan jatun asukaru sinchikuna ruwasqanmanta ruwasqa kachkan, chaymanta ch’uyanchikpi waqaychasqanqa aswan pisi kachkan. Polisakarido hina sutichasqa kay kastapi; inteq sara, ch’uya leguminosa (purutu, linsamanta), papa, arwi ruwasqa q’omer allpa mikhuykunapi achka kachkan. Pisa ch’uyanchikpi waqaychasqanmanta, yawar asukaruqa allin ch’uyanchikpi wiñarin, hinaspa aswan pisi kutichiyta churaspa yanapaynin.
¿Imayna kasqan Karbonhidrato runa kayninpi ruwasqan?
Kallpata churaspa yanapaynin: Karbonhidratoqa, cellullaykuna sapa kallpanchikmi. Glukosa hina yawarpi chinkay, runa kayninpi kallpata ruwaspa yanapaynin.
Kallpata waqaychaspa: Mana mikhusqa glukosaqa, yakuchaypi, ch’uyanchikpa rakinakuykuna ch’uyanchikpi glikojen hina waqaychasqa kachkan. Glikojenqa, mikhuykuna chinkaspa utaq kallpata munaspa, glukosaman kutichispa yanapaynin. Glikojen waqaychasqan tukuspa, aswan mikusqa karbonhidratoqa runa kayninpi ñañaykuna hina waqaychasqa kachkan.
Ch’uyanchik kallpata yanapaynin: Ch’uyanchikpi waqaychasqa glikojenqa, sapa pisi mikhuyta utaq sinchi rurayta ruwaspa, ch’uyanchikpa chinkayta pisichiyta yanapaynin.
Ch’uyanchikpa ruwasqanpi yanapaynin: Ch’aska (posa churasqa) karbonhidratoqa, wiksaykuna allin ruwasqanpi yanapaynin, hinaspa ch’aki kayta pisichiyta yanapaynin.
Sunkha kallpata, hinaspa kallpata yanapaynin: Ch’aska aswan allin mikusqa, kolesterolpa kallpata allin ruwasqanpi yanapaynin, hinaspa diyabetes (asukaru unquy) riskonta pisichiyta yanapaynin. Asukaru churasqa, ruwasqa karbonhidratoqa aswan mikuspa, sunkha unquywan diyabetes riskonta wiñachiyta atinqa. Chaymanta, allin mikuyta ruwaspa yanapaynin.
¿Imayna kasqan Karbonhidrato churasqa allin, mana allin mikhuykuna?
Karbonhidratoqa, achka mikhuykunapi, sapa kastawan tarinakuy. Mikhuyta akllaspa, allin kallpata churasqa, ch’aska churasqa karbonhidrato qutata akllay, runa kayninpaqmi allin.
Allin, sapa kallpata churasqa karbonhidrato qutakuna:
Misk’i papa
Betarraga mallki
Kinuwa
Yana arroz, inteq sara ruwasqa mikhuykuna
Avena
Plátano, manzana, mango
Pasas
Leguminosa (purutu, linsa, garbanzo)
Dátil
Kay mikhuykuna, aswan ch’aska churasqan, pisilla ñañaywanmi, sapa kutiyuq kallpata churaspa, vitaminawan, mineralwan yanapaynin.
Aswan mikuspa mana allin, aswan karbonhidrato churasqa mikhuykuna:
Asukaru churasqa, asukaru mikuykuna
Asukaru churasqa desayunokuna
Yuraq t’anta, yuraq arroz
Yuraq tallarín
Papa chips
Asukaru churasqa ruruchay yaku, misk’i upyana
Galleta, kek hina t’anta mikhuykuna
Asukaru churasqa, misk’i yogur
Kay mikhuykunapa kallpata pisilla kachkan; aswan mikuspa aswan kallpata, k’anchayta, hinaspa runa kayninpa mana allin kayta wiñachiyta atinqa.
Karbonhidrato pisichisqa mikhuy: ¿Imayna yuyariy?
K’anchayta, yawar asukaru kallpata allin ruwasqanpaq, pisilla karbonhidrato mikhuyta akllakuy. Kay mikhuy rurayninpi, ruwasqa t’anta, misk’i mikuy, asukaru churasqa mikhuykunata pisichiy; proteinawan, allin ñañaywan, ch’aska churasqa q’omer allpa mikhuykunata aswan mikuy. Runtu, challwa, aycha, mana arwi q’omer allpa mikhuykuna (ispinaka, brócoli, zanahoria hina), ruruchaykuna (ñawpaqtaq naranja, frutilla, arándano), ñañay churasqa (almendra, nuez), sachaaycha, yaku allin akllaykuna.
Pisilla karbonhidrato mikuyta munaspa, inteq sara, misk’i papa, arwi, plátano, yana arroz hina naturalla, ch’aska churasqa akllakuy. Sapa runapa p’unchawta karbonhidrato mikhuy munaynin, watay, warmi-kari, runa kaynin, ruray kallpanchikmanta ruwasqanmi. Chaymanta, musuq mikhuyta qallarispa, hampiqpa yanapayninta munay.
Ñawpaqtaq tapukuna
1. ¿Karbonhidratoqa tukuyta saqichisqa kasqan?
Mana. Karbonhidratoqa runa kayninpaqmi munasqa; tukuyta saqichisqachu, allin, sapa kallpata churasqa qutamanta allin mikuyta ruwasqa kasqanmi.
2. ¿Pisilla karbonhidrato mikuy k’anchayta pisichiyta yanapayninchu?
Huk runakunapi pisilla karbonhidrato mikuy k’anchayta pisichiyta yanapaynin; ichaqa, tukuy mikhuy qutamanta allin mikuy, kawsayta musuqchay, chaymi allinmi.
3. ¿Imayna karbonhidrato allinmi?
Naturalla, mana ruwasqa, aswan ch’aska churasqa karbonhidrato (inteq sara, leguminosa, q’omer allpa mikhuy, ruruchaykuna) allin akllaykuna.
4. ¿Ruwasqa karbonhidrato runa kayninpi imayna ruwasqan?
Ruwasqa karbonhidratoqa utqaylla yawar asukaru wiñachiyta atinqa, hinaspa aswan mikuspa diyabeteswan, sunkha unquywan riskonta wiñachiyta atinqa.
5. ¿Sunkha, diyabetes unquykuna karbonhidrato mikuyta imayna yuyariku?
Aswan ch’aska churasqa, pisilla glisemik indexniyuq karbonhidrato akllakuy, mana ruwasqa, asukaru mikhuykuna saqiy. Sapa runapa mikhuy yuyaykuna hampiqmanta yanapayta munay.
6. ¿P’unchawta karbonhidrato munaynin imayna?
Runapa wataynin, warmi-kari, runa kaynin, ruray kallpanchikmanta munayninqa mayqinmi. Achka salud autoridadkuna, p’unchaw kallpanchikpa 45-65% karbonhidrato churasqanmi kayta yuyarin.
7. ¿Wawa, wayna karbonhidrato munan?
Arí. Ñawpaqtaq wiñay, ruray pacha, karbonhidrato (inteq sara, ch’aska churasqa qutakuna) munanmi.
8. ¿Imayna ch’aska mikhuykuna allinmi?
Ch’aska, ch’uyanchikta allin ruwasqanmi, wiksaykuna allin ruwasqanmi, hinaspa huk kroniko unquykunaman chinkay riskonta pisichiyta atinqa.
9. ¿Karbonhidratoqa kallpata churasqan allinmi?
Huk karbonhidrato kastakuna cellullaykuna ruwasqan allin ruwasqanmi; ch’askaqa ch’uyanchik, kolesterolpa kallpata allin ruwasqanmi yanapaynin.
10. ¿Karbonhidrato mikuyta pisichiy mana allinchu?
Sapa runapa munayninqa sapa hina; aswan pisilla karbonhidrato mikuyqa huk runakunapi kallpata pisichiy, mikhuyta pisichiyta atinqa. Yachaqpa yanapayninwan allin kawsayta tarinakuy.
Qillqakuna
Hampiqkuna Pacha Qhapaq (WHO): Allin Mikhuy Kamachiy
Amerika Sunkha Ayllu (AHA): Karbonhidrato, Yawar Asukaru
Amerika Diyabetes Ayllu (ADA): Mikhuy, Nutrisión Kamachiy
Europa Mikhuy Kawsay Kamachiy (EFSA): Karbonhidrato Kamachiypa Yachay
Harvard T.H. Chan Salud Pública Yachay Wasi: Nutrisión Qutakuna – Karbonhidrato