Эрүүл жингийн удирдлага: Танд мэдэх шаардлагатай зүйлс

Илүүдэл жин, чихрийн шижин, өндөр холестерин, хоол боловсруулах тогтолцооны эмгэгүүд, зүрх судасны өвчин, бөөрний асуудал, бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал болон инсулины эсэргүүцэл зэрэг олон төрлийн бодисын солилцооны асуудалд эрсдэл үүсгэдэг. Таргалалт хяналтгүй бол амьдралын чанарыг ноцтой бууруулж, урт хугацаанд ноцтой эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй. Гэвч хувь хүнд тохирсон хооллолтын горим болон зохистой биеийн идэвхийг хэвшүүлэх нь жингийн хяналт болон урт хугацааны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө хэрхэн байх ёстой вэ?

Хоолны дэглэм боловсруулахдаа олон төрөл, тэнцвэр чухал ач холбогдолтой. Эрүүл хооллолтын жагсаалт нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис зэрэг үндсэн шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Эдгээр бүх элемент нь биеийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад шаардлагатай. Мөн уян хатан, хувь хүний онцлогт тохируулсан хоолны дэглэм нь тогтвортой байдалд хүргэж, хүн хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлэхэд хялбар болгодог.

Хоолны жагсаалтыг боловсруулахдаа хүйс, нас, одоогийн хооллолтын зуршил, нийгэм-эдийн засгийн байдал болон амьдралын хэв маяг зэрэг хувь хүний хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Хоол хүнс нь хэрэглэхэд хялбар, хүртээмжтэй, хүний амтлах мэдрэмжид нийцсэн байх нь хөтөлбөрийн хэрэгжих боломжийг нэмэгдүүлнэ. Эрүүл хооллолтод санал болгож буй хүнсний бүлгүүдийг долоо хоногийн өдрүүдэд тэнцвэртэй хуваарилж, өөр өөр хооллолтоор төрөл бүрийн байдалд хүргэх хэрэгтэй.

Эрүүл жин хасахын тулд хооллолтын хөтөлбөрийг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ?

Биеийн хэрэгцээнээс хэт бага илчлэгтэй хооллох нь богино хугацаанд хурдан жин хасахад хүргэж болох ч урт хугацаанд бодисын солилцоо удааширч, хассан жин ихэвчлэн хурдан эргэн нэмэгддэг. Иймд гол зорилго нь эрүүл хооллолтын дэглэмээр тогтвортой жин хасахыг дэмжих явдал юм. Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөд төвлөрсөн, биеийн идэвхийг дэмжсэн тэнцвэртэй хөтөлбөрүүд нь хүнийг тэнцвэртэй хооллолтыг сурах, хадгалахад тусалдаг.

Порцын хяналтыг хангах, тогтмол ба бага хэмжээтэй хооллох нь өдрийн турш цусан дахь сахарын түвшинг тэнцвэржүүлэхэд чухал. Мөн хооллох цагийг тогтмол байлгах буюу өдөр бүр ижил цагт хооллох зуршилтай болох нь бодисын солилцооны зохицлыг хадгалахад тусалж, инсулины ялгаралтыг эрүүл байлгахад дэмжлэг үзүүлнэ.

Тэнцвэртэй хооллолтод ямар хүнс байх ёстой вэ?

Ихэнх хүмүүсийн боддогийн эсрэгээр, хоолны дэглэмийн хоол хүнс амтгүй эсвэл тааламжгүй байх албагүй бөгөөд бүх өөх тосноос бүрэн зайлсхийх нь эрүүл арга биш юм. Өөх тос нь дааврын болон мэдрэлийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, өөхөнд уусдаг амин дэмийн шимэгдэлт, биеийн дулааныг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Хоолны жагсаалтад заавал бага хэмжээгээр эрүүл өөх тос – жишээ нь чидун тос, наранцэцгийн тос, авокадоны тос – багтах ёстой.

Эслэг ихтэй нүүрс ус, бүхэл үрийн гоймон, будаатай будаа, киноа, бор будаа зэрэг бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн нь цатгалан мэдрэмжийг уртасгаж, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг. Сүү, тараг, кефир зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальци, пробиотикийн эх үүсвэр бөгөөд эрүүл хооллолтын салшгүй хэсэг юм. Өнгөт хүнсний ногоо, жимс нь амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг; биеийн дархлааны тогтолцоог дэмжихэд чухал үүрэгтэй. Мах, тахиа, загас, өндөг, хатаасан буурцагт ургамал нь уургаар баялаг бөгөөд удаан хугацааны цатгалан мэдрэмж өгдөг; мөн булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.

Эдгээр үндсэн хүнсний бүлгээс хангалттай, тэнцвэртэй байдлаар ашиглах нь эрүүл жин хасах, урт хугацаанд биеийн өөхний хэмжээг зохистой түвшинд хүргэхэд тусална.

Архаг өвчингүй хүмүүст тохиромжтой

Энд дурдсан эрүүл хооллолтын зөвлөмж болон жишиг хоолны төлөвлөгөө нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, даралт ихсэх, бамбай булчирхайн эмгэг, ходоод эсвэл гэдэсний өвчин зэрэг архаг эмгэггүй, нийт эрүүл мэнд нь сайн хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол заавал эмч, хоол зүйчид хандан өөрт тохирсон хөтөлбөр боловсруулах хэрэгтэй.

Түгээмэл асуултууд

1. Эрүүл хооллолтын жагсаалт гэж юу вэ?

Эрүүл хооллолтын жагсаалт гэдэг нь биеийн хэрэгцээтэй нүүрс ус, уураг, өөх тос, амин дэм, эрдэс бодисыг агуулсан, зохистой порцтой, таны хувийн онцлог болон амьдралын хэв маягт тохируулан боловсруулсан тэнцвэртэй хооллолтын төлөвлөгөө юм.

2. Зөвхөн илчлэгийг бууруулах нь жин хасахад хангалттай юу?

Зөвхөн бага илчлэгтэй хооллох нь богино хугацаанд жин хасахад хүргэж болох ч, урт хугацаанд бодисын солилцоо удааширч, хассан жин эргэн нэмэгдэх эрсдэлтэй. Тогтвортой, эрүүл жин хасахын тулд тэнцвэртэй хооллолтын дэглэм шаардлагатай.

3. Өөх тосгүй хооллолт эрүүл үү?

Бүх өөх тосыг амьдралаасаа хасахыг зөвлөдөггүй. Эрүүл өөх тос нь дааврын үйл ажиллагаа болон амин дэмийн шимэгдэлтэд шаардлагатай. Гэхдээ хэмжээг нь болон төрөлд нь анхаарах хэрэгтэй; чидун тос зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгох нь зүйтэй.

4. Хоолны жагсаалтдаа ямар нүүрс усыг сонгох ёстой вэ?

Бүхэл үрийн, эслэг ихтэй бүтээгдэхүүнүүд, овъёос, киноа, будаатай будаа зэрэг нүүрс ус нь хоолны дэглэмд тэргүүн сонголт байж болно.

5. Уураг яагаад чухал вэ?

Уураг нь булчингийн массыг хадгалах, цатгалан мэдрэмжийг уртасгах, биеийн үйл ажиллагааг эрүүл явуулахад амин чухал ач холбогдолтой.

6. Хэр давтамжтай, ямар хэмжээгээр хооллох ёстой вэ?

Өдрийн турш жижиг порцоор, тогтмол хооллох нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэх, хоолны дуршлыг хянахад тусална.

7. Хоолны дэглэм барихдаа зайлсхийх ёстой хүнс бий юу?

Боловсруулсан хүнс, чихэрлэг зууш, ханасан өөх тос ихтэй хүнснээс аль болох зайлсхийхийг зөвлөдөг.

8. Хоолны жагсаалт нь архаг өвчингүй хүмүүст тохиромжтой юу?

Тийм, энд өгөгдсөн мэдээлэл болон жишээ жагсаалтууд нь ерөнхийдөө эрүүл, архаг өвчингүй хүмүүст зориулагдсан. Хэрэв танд ямар нэгэн өвчин байгаа бол заавал мэргэжилтэнд хандана уу.

9. Хоолны дэглэм барихдаа дасгал хийх шаардлагатай юу?

Биеийн идэвх нь эрүүл жин хасах, жингээ хадгалах салшгүй хэсэг юм. Тохирсон дасгалын хөтөлбөрийн талаар мэргэжилтнээс зөвлөгөө авч болно.

10. Хоолны дэглэмээ өөрөө боловсруулах уу, эсвэл мэргэжилтний тусламж хэрэгтэй юу?

Хооллолтын дэглэмийг хувь хүний хэрэгцээнд нийцүүлэн төлөвлөх ёстой. Мэргэжлийн хоол зүйчийн тусламж нь зөв, тогтвортой үр дүнд хүрэхэд чухал ач холбогдолтой.

Эх сурвалжууд

• Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (WHO): Таргалалт ба илүүдэл жингийн тухай баримт

• Хоол тэжээлийн болон хоол зүйн академи: Эрүүл жинд хүрэхийн тулд эрүүл хооллох

• Америкийн Чихрийн Шижингийн Нийгэмлэг (ADA): Хоол тэжээлийн зөвлөмжүүд

• Европын Зүрхний Нийгэмлэг (ESC): Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх удирдамж