Šta Trebate Znati o Vitaminima i Vitaminu B12
Šta je vitamin?
Vitamini su neophodne hranjive tvari za zdrav život. Pojam "vitamin" prvi je put uveo poljski biohemičar Casimir Funk 1912. godine i znači "amin potreban za život". Ove tvari, koje su esencijalne za ljudski organizam, dijele se u dvije glavne grupe: vitamini topljivi u mastima i vitamini topljivi u vodi.
Među vitaminima topljivim u vodi najviše pažnje privlači grupa B vitamina. Ova grupa se sastoji od ukupno 8 vitamina: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12).
Osnovne informacije o vitaminu B12
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, je prvenstveno vitamin topljiv u vodi. U tijelu se skladišti u ograničenim količinama; najvećim dijelom se nalazi u jetri. Oko 4 miligrama vitamina B12 ostaje uskladišteno u tijelu zdravog odraslog čovjeka. Zbog ograničenog kapaciteta skladištenja, B12 je potrebno redovno unositi putem hrane.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Ljudski organizam može sintetizirati malu količinu ovog vitamina u crijevima, ali količina unesena prirodnom prehranom mnogo je važnija za opće zdravlje. Također, vitamin B12 je osjetljiv na visoke temperature i može doći do određenih gubitaka tokom kuhanja.
Uloge u organizmu:
Učestvuje zajedno s folnom kiselinom u formiranju crvenih krvnih zrnaca.
Ima ključnu ulogu u sintezi DNK i formiranju mijelinske ovojnice oko nervnih ćelija. Mijelin omogućava brži prijenos nervnih impulsa.
Pomaže u efikasnom korištenju aminokiselina i nekih minerala (posebno cinka i magnezija).
Ima ulogu i u ponovnoj apsorpciji B12 sintetiziranog u tijelu.
Koji simptomi mogu ukazivati na nedostatak B12?
Nedostatak vitamina B12 može se manifestirati različitim simptomima u raznim organima i sistemima. Neki od najčešćih nalaza su:
Anemija, posebno perniciozna anemija, može se razviti. U tom slučaju mogu se javiti palpitacije, slabost, smanjenje kapaciteta za napor, poteškoće s koncentracijom i vrtoglavica.
Crvenilo i peckanje na jeziku, rane u ustima, noćni grčevi u nogama i probavni problemi poput proljeva mogu se pojaviti.
Trnci, utrnulost i neurološki poremećaji u rukama, nogama, stopalima i šakama. U uznapredovalim slučajevima može doći do usporavanja mentalnih funkcija, problema s pamćenjem i nedostatka pažnje.
Posebno kod starijih osoba mogu se javiti neurološki simptomi poput gubitka pamćenja i zaboravnosti. Kako se s godinama smanjuje apsorpcija i skladištenje B12, starije osobe treba pažljivije pratiti.
Neka istraživanja su pokazala da nedostatak B12 može imati ulogu i u razvoju depresije.
Dugotrajni nedostatak B12 može ograničiti proizvodnju novih ćelija i dovesti do smanjenja brzine metabolizma.
Gubitak kose se ponekad može vidjeti kod nedostatka B12. Međutim, treba imati na umu da su genetski faktori češći uzrok gubitka kose.
U kojim namirnicama se nalazi B12?
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Kod zdravih osoba nivo B12 u krvi je oko 150 pg/ml, a vrijednosti ispod 80 pg/ml ukazuju na nedostatak. Preporučeni dnevni unos iznosi prosječno 2,4 mikrograma.
Namirnice bogate B12 vitaminom su:
Iznutrice poput jetre i slezene
Školjke, ostrige, škampi i drugi plodovi mora
Ribe poput pastrmke, tune i skuše
Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi
Jaja
Stanja koja često uzrokuju nedostatak B12
Poremećaji apsorpcije (npr. bolesti želuca ili crijeva, nakon raznih operacija)
Dugotrajna neadekvatna i neuravnotežena ishrana, posebno kod vegetarijanaca ili vegana
Dugotrajna upotreba nekih lijekova poput omeprazola ili metformina
Smanjena proizvodnja želučane kiseline s godinama
Zdravstveni problemi koji se mogu razviti zbog nedostatka B12
Perniciozna anemija: Imunološki sistem može napasti ćelije želuca i spriječiti unos B12.
Dodatno, anemija uzrokovana nedostatkom folne kiseline može se javiti zajedno s nedostatkom B12 i smanjiti proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.
Može doći do trnaca, utrnulosti i poremećaja ravnoteže zbog utjecaja na nervni sistem.
Dugotrajni nedostatak B12 može biti faktor rizika za bolesti srca i krvnih sudova.
Može narušiti zdravlje kostiju i povećati rizik od osteoporoze i preloma kostiju.
Kako spriječiti i liječiti nedostatak B12?
Kada se utvrdi nedostatak B12, prvo treba odrediti uzrok. Nedostatak može nastati zbog nedovoljnog unosa (npr. osobe koje ne konzumiraju hranu životinjskog porijekla), poremećaja apsorpcije (bolesti želuca ili crijeva, hirurški zahvati) ili zbog upotrebe određenih lijekova.
Ako je uzrok nedostatka nedovoljan unos, preporučuje se uključivanje namirnica bogatih B12 u prehranu i po potrebi uzimanje dodataka (tablete ili sublingvalni oblici). Međutim, kod problema s apsorpcijom, ovakvi dodaci nisu dovoljni; u tom slučaju vitamin B12 se primjenjuje injekcijama.
Najučinkovitiji način prevencije nedostatka vitamina B12 je redovno i uravnoteženo konzumiranje namirnica koje sadrže B12. Posebno rizične grupe (vegetarijanci, starije osobe, osobe koje su imale operacije želuca ili crijeva) trebaju razmotriti mogućnosti suplementacije pod nadzorom ljekara.
Često postavljana pitanja
1. Kako se prepoznaje nedostatak vitamina B12?
Nedostatak B12 najčešće se prepoznaje po simptomima poput slabosti, zaboravnosti, anemije, utrnulosti u rukama i nogama. Kod nekih osoba mogu se javiti i probavni problemi, osjetljivost jezika i neurološki poremećaji. Za konačnu dijagnozu potreban je test krvi.
2. Ko je u riziku od nedostatka B12?
Vegan i vegetarijanci koji ne konzumiraju hranu životinjskog porijekla, osobe koje su imale operacije želuca ili crijeva, osobe starije od 65 godina i oni s hroničnim bolestima želuca i crijeva su u većem riziku.
3. Da li je višak vitamina B12 štetan?
Vitamin B12 je vitamin topljiv u vodi, pa se višak obično izlučuje urinom i rizik od toksičnosti je nizak. Međutim, dugotrajnu upotrebu visokih doza treba provoditi samo pod nadzorom ljekara.
4. Može li nedostatak B12 uzrokovati gubitak kose?
Nedostatak B12 može kod nekih osoba potaknuti gubitak kose. Ipak, osnovni uzrok gubitka kose najčešće su genetski i hormonski faktori.
5. Kako koristiti suplemente B12?
Ako se utvrdi nedostatak, ljekar može preporučiti suplementaciju u obliku tableta, sublingvalnih tableta ili injekcija. Prikladna doza i način liječenja određuju se prema uzroku nedostatka.
6. U kojim namirnicama se nalazi B12?
Glavni izvori su jetra, crveno meso, plodovi mora, riba, mlijeko, jogurt i jaja.
7. Kako se vegani mogu zaštititi od nedostatka B12?
Nije moguće unijeti dovoljno B12 isključivo biljnom prehranom. Stoga se veganima preporučuje redovno korištenje suplemenata B12 i praćenje pod nadzorom ljekara.
8. Da li nedostatak B12 može uzrokovati depresiju?
Neka istraživanja pokazuju da nedostatak B12 može biti povezan s psihološkim simptomima poput depresije i smanjenja kognitivnih funkcija.
9. Zašto je vitamin B12 važan u trudnoći?
Dovoljan unos B12 tokom trudnoće je ključan za razvoj mozga i nervnog sistema bebe. U slučaju nedostatka povećava se rizik od urođenih anomalija.
10. Šta se dešava ako se nedostatak B12 ne liječi?
Ako se dugotrajni nedostatak B12 ne liječi, može doći do trajnog neurološkog oštećenja, anemije i poremećaja zdravlja kostiju. Zbog toga su rana dijagnoza i liječenje veoma važni.
11. Da li je suplementacija potrebna svima?
Kod zdravih i uravnoteženo ishranjenih osoba dodatna suplementacija obično nije potrebna. Međutim, kod rizičnih grupa treba započeti prema preporuci ljekara.
12. Da li vitamin B12 štiti od raka?
Trenutni naučni podaci ne pokazuju jasnu vezu između suplementacije B12 i prevencije raka. Također, nema dokaza da višak suplementacije smanjuje rizik od raka.
Izvori
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Zahtjevi za vitaminima i mineralima u ljudskoj ishrani (Izvještaj).
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Informativni list o vitaminu B12.
Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) – Kancelarija za dodatke ishrani. Vitamin B12: Informativni list za zdravstvene radnike.
Američko društvo za hematologiju. Perniciozna anemija.
Britansko dijetetsko udruženje (BDA). Vitamin B12 — Informativni list o hrani.
MedlinePlus. Nedostatak vitamina B12.