Што трэба ведаць пра вугляводы: асноўныя ўласцівасці, функцыі і здаровыя крыніцы
Што такое вугляводы? Якія іх асноўныя ўласцівасці?
Вугляводы ўваходзяць у лік асноўных груп пажыўных рэчываў і з’яўляюцца адным з галоўных крыніц энергіі для нашага арганізма. Вугляводы ўключаюць розныя тыпы, такія як клятчатка, цукар і крухмал; яны натуральна сустракаюцца ў шырокім спектры прадуктаў, як збожжавыя, малако і малочныя прадукты, садавіна і гародніна. Пры ўжыванні прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы, яны пераўтвараюцца ў глюкозу (цукар крыві) у нашай стрававальнай сістэме. Глюкоза забяспечвае хуткую і лёгкадаступную энергію для ўсіх клетак арганізма, асабліва для мозгу. Лішак вугляводаў назапашваецца ў печані і цягліцах.
Асноўныя ўласцівасці вугляводаў наступныя:
Некаторыя вугляводы раствараюцца ў вадзе і лёгка выкарыстоўваюцца арганізмам.
Клятчатка дапамагае страваванню, а некаторыя вугляводы забяспечваюць структурную падтрымку, напрыклад, у клеткавых сценках раслін (цэлюлоза) або знешнім шкілеце насякомых (хітын).
Асабліва простыя цукры маюць салодкі смак пры растварэнні.
Хімічная структура вугляводаў вызначае іх ролю ў забеспячэнні энергіяй або структурнай падтрымцы.
Якія бываюць тыпы вугляводаў?
Вугляводы ў цэлым падзяляюцца на дзве асноўныя групы: простыя і складаныя вугляводы.
Простыя вугляводы маюць невялікую структуру і звычайна хутка засвойваюцца. Да гэтай групы адносяцца аднацукровыя малекулы (манасахарыды: глюкоза, фруктоза, галактоза) і двухцукровыя малекулы (дысахарыды: сахароза, лактоза, мальтоза). Таксама да гэтай групы адносяцца алікасахарыды, якія ўтрымліваюць ад 2 да 9 цукровых малекул. Простыя вугляводы асабліва шмат у рафінаваным цукры і салодкіх прадуктах. Такія прадукты звычайна бедныя на вітаміны, мінералы і клятчатку; таму іх можна назваць «пустымі калорыямі».
Складаныя вугляводы складаюцца з больш доўгіх ланцугоў цукроў і засвойваюцца павольней. Гэтая група, вядомая як полісахарыды, багата прадстаўлена ў цэлых збожжавых, бабовых (фасоля, гарох, сачавіца), бульбе і крухмальных гародніне. Дзякуючы павольнаму засваенню, яны больш раўнамерна павышаюць узровень цукру ў крыві і забяспечваюць працяглае пачуццё сытасці.
Якія функцыі вугляводаў у арганізме?
Забеспячэнне энергіяй: Вугляводы — асноўная крыніца энергіі для нашых клетак. Яны паступаюць у кроў у выглядзе глюкозы і выкарыстоўваюцца для вытворчасці энергіі.
Запасанне энергіі: Лішак глюкозы можа запасвацца ў печані і цягліцах у выглядзе глікогену. Глікоген выкарыстоўваецца паміж прыёмамі ежы або пры павышанай патрэбе ў энергіі, пераўтвараючыся назад у глюкозу. Калі запасы глікогену запоўнены, лішак вугляводаў можа назапашвацца ў выглядзе тлушчу.
Падтрымка здароўя цягліц: Глікоген, запасены ў цягліцах, асабліва важны пры працяглым галаданні і інтэнсіўных фізічных нагрузках, бо дапамагае запаволіць распад цягліц.
Падтрымка працы стрававальнай сістэмы: Клятчатка (вугляводы з абалонкай) спрыяе рэгулярнай працы кішэчніка і зніжае рызыку завал.
Захаванне здароўя сэрца і метабалічнага балансу: Дастатковая колькасць клятчаткі станоўча ўплывае на ўзровень халестэрыну і можа зніжаць рызыку дыябету. Рафінаваная цукар і перапрацаваныя вугляводы пры залішнім ужыванні павышаюць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету. Таму рэкамендуецца ўмеранае спажыванне.
Якія прадукты, што змяшчаюць вугляводы, з’яўляюцца карыснымі і шкоднымі?
Вугляводы сустракаюцца ў розных колькасцях у многіх прадуктах. Для здароўя важна выбіраць прадукты з высокай пажыўнай каштоўнасцю і багатыя на клятчатку.
Збалансаваныя і карысныя крыніцы вугляводаў:
Салодкая бульба
Корань буракоў
Кіноа
Буры рыс і прадукты з цэльнага зерня
Аўсянка
Банан, яблык, манга
Разынкі
Бабовыя (фасоля, сачавіца, нут)
Фінікі
Гэтыя прадукты дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі і нізкаму ўзроўню насычаных тлушчаў забяспечваюць працяглае пачуццё сытасці, а таксама падтрымліваюць арганізм вітамінамі і мінераламі.
Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, якія не рэкамендуецца часта і шмат ужываць:
Рафінаваная цукар і салодкія закускі
Салодкія сняданкавыя шматкі
Белы хлеб і белы рыс
Белыя макароны
Чыпсы з бульбы
Салодкія фруктовыя сокі і падсалоджаныя напоі
Выпечка, як печыва і пірожныя
Араматызаваныя і падсалоджаныя ёгурты
Гэтыя прадукты звычайна маюць нізкую пажыўную каштоўнасць; іх залішняе ўжыванне можа прывесці да лішку энергіі, павелічэння вагі і праблем з абменам рэчываў.
Харчаванне з абмежаваннем вугляводаў: на што звярнуць увагу?
Для кантролю вагі і балансу ўзроўню цукру ў крыві часта выбіраюць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. У такім рацыёне абмяжоўваюцца перапрацаваныя мучныя вырабы, салодкае і рафінаваная цукар; павялічваецца спажыванне бялку, здаровых тлушчаў і гародніны з высокім утрыманнем клятчаткі. Яйкі, рыба, мяса, гародніна без крухмалу (шпінат, брокалі, морква), садавіна (асабліва апельсіны, трускалкі, чарніцы), алейныя семечкі (міндаль, грэцкі арэх), аліўкавы алей і вада — карысныя выбары.
Калі вы хочаце спажываць менш вугляводаў, можна выбіраць натуральныя і багатыя на клятчатку прадукты, такія як цэльныя збожжавыя, салодкая бульба, гарох, банан і буры рыс. Штодзённая патрэба ў вугляводах залежыць ад узросту, полу, стану здароўя і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Таму перад пачаткам новай дыеты важна пракансультавацца са спецыялістам.
Часта задаваныя пытанні
1. Ці трэба цалкам адмаўляцца ад вугляводаў?
Не. Вугляводы неабходныя для арганізма; іх не варта цалкам выключаць, а трэба атрымліваць у дастатковай колькасці з карысных і збалансаваных крыніц.
2. Ці дапамагае дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў схуднець?
У некаторых людзей такія дыеты могуць палегчыць кантроль вагі; аднак для ўстойлівага пахудання важна збалансаванае спажыванне ўсіх груп прадуктаў і змена ладу жыцця.
3. Якія вугляводы найбольш карысныя?
Натуральныя, неперапрацаваныя і багатыя на клятчатку вугляводы (цэльныя збожжавыя, бабовыя, гародніна і садавіна) — гэта здаровы выбар.
4. Які ўплыў рафінаваных вугляводаў на арганізм?
Рафінаваная вугляводы могуць хутка павышаць узровень цукру ў крыві і пры працяглым залішнім ужыванні павялічваюць рызыку дыябету і сардэчных захворванняў.
5. На што павінны звяртаць увагу людзі з хваробамі сэрца і дыябетам пры спажыванні вугляводаў?
Трэба выбіраць вугляводы з высокім утрыманнем клятчаткі і нізкім глікемічным індэксам, пазбягаць перапрацаваных і салодкіх прадуктаў. Для індывідуальных рэкамендацый варта звяртацца да лекара.
6. Колькі вугляводаў трэба спажываць штодня?
Патрэба залежыць ад узросту, полу, агульнага стану здароўя і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Розныя медыцынскія арганізацыі рэкамендуюць атрымліваць каля 45–65% штодзённай энергіі з вугляводаў.
7. Ці патрэбныя вугляводы дзецям і падлеткам?
Так. Асабліва ў перыяд росту і развіцця неабходныя вугляводы (асабліва цэльныя збожжавыя і клятчатка).
8. Чаму важныя прадукты з клятчаткай?
Клятчатка палягчае страваванне, падтрымлівае здароўе кішэчніка і можа зніжаць рызыку некаторых хранічных захворванняў.
9. Якую ролю выконваюць вугляводы, акрамя забеспячэння энергіяй?
Некаторыя тыпы вугляводаў забяспечваюць структурную цэласнасць клетак; клятчатка дапамагае страваванню і кантролю ўзроўню халестэрыну.
10. Ці шкодна зніжаць спажыванне вугляводаў?
Аптымальная колькасць для кожнага чалавека розная; вельмі нізкае спажыванне вугляводаў можа выклікаць недахоп энергіі і дэфіцыт пажыўных рэчываў. Важна забяспечваць баланс пад кантролем спецыяліста.
Крыніцы
Сусветная арганізацыя аховы здароўя (WHO): Healthy Diet Fact Sheet
Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar
Амерыканская дыябетычная асацыяцыя (ADA): Food and Nutrition Recommendations
Еўрапейскі орган па бяспецы харчавання (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates