Ohun Ti O yẹ Ki A Mọ Nípa Awọn Karabohayidireti: Awọn Àmì-Ìdánilójú Pataki, Awọn Iṣẹ Ati Awọn Orisun Aláìlera

Kí ni Karbọnhidireeti? Kí ni Àwọn Àmì Ẹ̀yà Pátá Rẹ?

Karbọnhidireeti jẹ́ apá pataki nínú ẹgbẹ́ onjẹ tó ń fún ara wa ní agbára. Nínú àkópọ̀ rẹ̀, karbọnhidireeti ní oríṣìíríṣìí irú bíi àlà, suga àti stashi; wọ́n wà lásán nínú àwọn onjẹ bíi ẹ̀fọ́, wara àti àwọn ohun èlò rẹ̀, èso àti ẹ̀fọ́. Nígbà tí a bá jẹ, àwọn onjẹ tó ní karbọnhidireeti yípadà sí glukosi (suga ẹ̀jẹ̀) nínú eto onjẹ wa. Glukosi ń fún gbogbo sẹẹli ara, pàápàá jùlọ ọpọlọ, ní agbára kíákíá àti rọrùn. Karbọnhidireeti tó pọ̀ ju ni a máa fipamọ́ sínú ẹdọ àti iṣan.

Àwọn àmi ẹ̀yà pátá karbọnhidireeti ni:

• Diẹ ninu karbọnhidireeti tútù nínú omi, wọ́n sì rọrùn láti lo nínú ara.

• Karbọnhidireeti tó ní àlà ń ràn lówó fún ìdáná onjẹ, àwọn mìíràn sì ń fún ní àtìlẹ́yìn àyíká fún sẹẹli ewéko (selulosi) tàbí egungun abẹ́lẹ̀ àwọn kèrèké (kitin).

• Pàápàá jùlọ, suga tó rọrùn ní dídáná, wọ́n ní adùn dídùn.

• Ìṣètò kemika karbọnhidireeti ló pinnu bó ṣe ń fún ní agbára tàbí àtìlẹ́yìn àyíká.

Ìru Karbọnhidireeti Wo Ló Wà?

Karbọnhidireeti pin sí ẹgbẹ̀ méjì: karbọnhidireeti rọrùn àti karbọnhidireeti tó nira.

Karbọnhidireeti rọrùn kere ni ìṣètò, wọ́n sì máa tútù kíákíá. Ẹgbẹ́ yìí ní: monosakaridi (glukosi, fruktosi, galaktosi) àti disakaridi (sukrosi, laktosi, maltosi). Oligosakaridi pẹ̀lú, tó ní suga méjì sí mẹ́sàn-án, wà nínú ẹgbẹ́ yìí. Karbọnhidireeti rọrùn pọ̀ nínú suga tí wọ́n ti ṣàtúnṣe àti onjẹ dídùn. Onjẹ irú yìí kéré ní fitamin, minira àti àlà; nítorí náà, wọ́n lè jẹ́ “kalori asán.”

Karbọnhidireeti tó nira ní pq suga tó gùn, wọ́n sì máa pé jù láti tútù. Ẹgbẹ́ yìí, tí a ń pè ní polisakaridi, wà nínú agbado pipe, ẹ̀fọ́ aláwọ̀ pupa (fasulye, lentili), anamo àti ẹ̀fọ́ tó ní stashi. Nítorí pé wọ́n máa tútù díẹ̀díẹ̀, wọ́n ń mú ki suga ẹ̀jẹ̀ dákẹ́, wọ́n sì ń mú kí a ní ìtẹ́lọ́run pípẹ́.

Kí ni Ìṣẹ́ Karbọnhidireeti Nínú Ara?

• Láti fún ní agbára: Karbọnhidireeti ni orísun agbára fún sẹẹli wa. Glukosi wọ ẹ̀jẹ̀, a sì máa lo fún agbára nínú ara.

• Láti fipamọ́ agbára: Glukosi tó pọ̀ ju ni a le fipamọ́ gẹ́gẹ́ bí glikojeni nínú ẹdọ àti iṣan. Glikojeni yìí ni a máa yípadà sí glukosi lẹ́yìn àkókò onjẹ tàbí nígbà tí a nílò agbára púpọ̀. Tí ibi fipamọ́ glikojeni bá kún, karbọnhidireeti tó kù yípadà sí ọra nínú ara.

• Láti ṣàtìlẹ́yìn ilera iṣan: Glikojeni tó wà nínú iṣan ń dín ìbàjẹ́ iṣan kù nígbà àìjẹ́ pípẹ́ tàbí idaraya tó le.

• Láti ràn lówó fún eto onjẹ: Karbọnhidireeti tó ní àlà ń ràn lówó kí ìdáná onjẹ máa ṣiṣẹ́ dáadáa, wọ́n sì dín ewu ìdàpọ̀ onjẹ kù.

• Láti bójú tó ilera ọkàn àti ìdàgbàsókè kemika: Àlà tó peye dín ipele kolesterolu kù, ó sì le dín ewu àrùn suga kù. Suga tí wọ́n ti ṣàtúnṣe àti karbọnhidireeti tí wọ́n ti ṣiṣẹ́ le pọ̀ si ewu àrùn ọkàn àti suga tí a bá jẹ́ púpọ̀. Nítorí náà, a gbọ́dọ̀ jẹ wọn pẹ̀lú ìṣọ̀kan.

Kí ni Àwọn Onjẹ Tó Ní Karbọnhidireeti Tó Dáa àti Tó Kò Dáa?

Karbọnhidireeti wà nínú oríṣìíríṣìí onjẹ pẹ̀lú ìyàtọ̀. Ní yíyan onjẹ, yàn orísun karbọnhidireeti tó ní iye onjẹ tó ga àti àlà tó pọ̀ fún ilera.

Àwọn orísun karbọnhidireeti tó dáa àti tó ní ìṣọ̀kan:

• Anamo dídùn

• Gbígbé pupa

• Kinoa

• Iresi dudu àti àwọn ohun èlò agbado pipe

• Ogi yulọ́ọ̀fù

• Ogede, apù, mango

• Eso ajara gbígbé

• Ẹ̀fọ́ aláwọ̀ pupa (fasulye, lentili, chiki)

• Dàti

Àwọn onjẹ yìí, nítorí àlà tó pọ̀ àti ọra tó dínkù, ń mú kí a ní ìtẹ́lọ́run pípẹ́, wọ́n sì ń fún ní fitamin àti minira.

Àwọn onjẹ karbọnhidireeti tó pọ̀ tí kò yẹ kí a máa jẹ́ púpọ̀:

• Suga tí wọ́n ti ṣàtúnṣe àti onjẹ dídùn

• Gevrek owurọ tí wọ́n fi suga pọ̀

• Buredi funfun àti iresi funfun

• Pasta funfun

• Chipsi anamo

• Omi eso dídùn àti mimu tí wọ́n fi suga pọ̀

• Kukisi, akara oyinbo bíi kekè

• Yoghurt tí wọ́n fi adùn àti suga pọ̀

Iye onjẹ tó wà nínú àwọn onjẹ yìí kéré; jíjẹ wọn púpọ̀ le fa agbára tó pọ̀, àra tó pọ̀ àti ìṣòro ilera kemika.

Ìdínkù Karbọnhidireeti Nínú Onjẹ: Kí ni Kí a Fọkàn Tán?

Láti ṣàkóso àra àti suga ẹ̀jẹ̀, àwọn onjẹ karbọnhidireeti díẹ̀ ni a máa yàn. Nínú irú eto onjẹ yìí, a dín onjẹ tí wọ́n ti ṣiṣẹ́, onjẹ dídùn àti orísun suga kù; a sì pọ̀ si onjẹ amuaradagba, ọra tó dáa àti ẹ̀fọ́ tó ní àlà. Ẹyin, ẹja, ẹran, ẹ̀fọ́ tí kò ní stashi (bíi ẹ̀fọ́ aláwọ̀ ewé, brokoli, karọtì), èso (pàápàá jùlọ osan, ṣitọ́bẹ́rì, yaban mèsinì), irugbin ọra (bademu, agbon), epo olifi àti omi jẹ́ yíyan tó dáa.

Tí o bá fẹ́ dín iye karbọnhidireeti kù, o le lo agbado pipe, anamo dídùn, ẹ̀fọ́ aláwọ̀ pupa, ogede àti iresi dudu gẹ́gẹ́ bí yíyan adayeba tó ní àlà. Iye karbọnhidireeti tí kọọkan nílò yàtọ̀ síra da lori ọjọ́-ori, akọ tàbí abo, ìlera àti ipele ìdárayá. Nítorí náà, ṣáájú kí o tó bẹ̀rẹ̀ eto onjẹ tuntun, o yẹ kí o bá amọ̀ja ilera sọ̀rọ̀.

Ìbéèrè Tí a Máa ń Béèrè Lọ́pọ̀

1. Ṣé a gbọ́dọ̀ yọ karbọnhidireeti kúrò patapata?

Rárá. Karbọnhidireeti ṣe pàtàkì fún ara; a kò gbọ́dọ̀ yọ kúrò patapata, a gbọ́dọ̀ jẹ wọn láti orísun tó dáa àti pẹ̀lú ìṣọ̀kan tó yẹ.

2. Ṣé onjẹ karbọnhidireeti díẹ̀ ń ràn lówó fún ìdínàra?

Fún diẹ ninu àwọn ènìyàn, onjẹ karbọnhidireeti díẹ̀ le rọrùn fún ìṣàkóso àra; ṣùgbọ́n, fún ìdínàra pípẹ́, yíyan onjẹ pẹ̀lú ìṣọ̀kan láti gbogbo ẹgbẹ́ onjẹ àti ayípadà ìgbésí ayé ṣe pàtàkì.

3. Kí ni karbọnhidireeti tó dáa jùlọ?

Karbọnhidireeti adayeba, tí kò tí í ṣiṣẹ́ àti tó ní àlà púpọ̀ (agbado pipe, ẹ̀fọ́ aláwọ̀ pupa, ẹ̀fọ́ àti èso) ni yíyan tó dáa.

4. Kí ni ipa karbọnhidireeti tí wọ́n ti ṣàtúnṣe lórí ara?

Karbọnhidireeti tí wọ́n ti ṣàtúnṣe le gbé suga ẹ̀jẹ̀ soke kíákíá, tí a bá sì jẹ́ púpọ̀, le pọ̀ si ewu àrùn suga àti àrùn ọkàn pẹ̀lú.

5. Kí ni àwọn ará ọkàn àti suga yẹ kí wọ́n fọkàn tán nípa karbọnhidireeti?

Karbọnhidireeti tó ní àlà púpọ̀, tí glisemik indẹsi rẹ̀ kéré, ni a yẹ kí wọ́n yàn; kí wọ́n yà kúrò nínú onjẹ tí wọ́n ti ṣiṣẹ́ àti onjẹ dídùn. Fún ìmòràn onjẹ kọọkan, o yẹ kí a bá dókítà sọ̀rọ̀.

6. Mélòó ni a yẹ kí a jẹ karbọnhidireeti lójoojúmọ́?

Ibeere yìí yàtọ̀ síra da lori ọjọ́-ori, akọ tàbí abo, ìlera àti ipele ìdárayá. Ọ̀pọ̀ amáyédẹrùn ilera ń ṣàbẹ̀wò pé agbára ojoojúmọ́ wa tó 45-65% yẹ kí ó wá láti karbọnhidireeti.

7. Ṣé àwọn ọmọde àti ọdọ nilo karbọnhidireeti?

Bẹ́ẹ̀ni. Pàápàá jùlọ nígbà ìdagbasoke àti ìtẹ̀síwájú, a nílò karbọnhidireeti (pàápàá agbado pipe àti orísun àlà).

8. Kí ló dé tí onjẹ àlà ṣe pàtàkì?

Àlà ń ràn lówó fún ìdáná onjẹ, ó ń bójú tó ilera ifun, ó sì le dín ewu àrùn pípẹ́ kù.

9. Kí ni ipa mìíràn tí karbọnhidireeti ní yàtọ̀ sí agbára?

Diẹ ninu karbọnhidireeti ń bójú tó ìṣọ̀kan sẹẹli; àlà sì ń ràn lówó fún ìdáná onjẹ àti ìṣàkóso kolesterolu.

10. Ṣé dín iye karbọnhidireeti kù lewu?

Iye tó yẹ yàtọ̀ sí kọọkan; dín karbọnhidireeti kù ju àwọ̀n le fa ìdinku agbára àti àìní onjẹ fún diẹ ninu ènìyàn. A yẹ kí a rí ìmòràn amọ̀ja fún ìṣọ̀kan tó yẹ.

Àwọn orísun

• Ìjọ Àyíká Ilẹ̀ Ayé (WHO): Fáìlì Ìtàn Onjẹ Tó Dáa

• Ẹgbẹ́ Ọkàn Amẹ́ríkà (AHA): Karbọnhidireeti àti Suga Ẹ̀jẹ̀

• Ẹgbẹ́ Suga Amẹ́ríkà (ADA): Àwọn ìmòràn Onjẹ àti Onjẹ

• European Food Safety Authority (EFSA): Ìmò̀ Ẹ̀rọ Lórí Àwọn Iye Onjẹ Tó Dáa Fún Karbọnhidireeti

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Orísun Onjẹ – Karbọnhidireeti