Lii ñu wara xam ci Karbonaaraat: Jafe-jafe yu am solo, Jëfandikukat ak Màmbul yu Sell
Lanuy Karbonaat yi? Lan lañu wara xam ci ay dooleem?
Karbonaat yi, ñooy benn ci ay bopp yu am solo ci ñaari doole yu jëm ci doole ju jëm ci yaram. Ci seen tabax, karbonaat yi am nañu ay tur yu bare ni lif, suukar ak niis. Karbonaat yi am nañu ci mbay mi, juus ak mbind mi, meññeef ak lekk yu bare ci kaw suuf. Bu ñu lekk, lekk yu am karbonaat di soppi ci digestiinu yaram bi ba mu nekk glikoz (suukar ci deret). Glikoz mooy doole bu gaaw te yomb ci yaram, ndax mooy doole bu am solo ci sell yi, ba ci xel bi. Bu karbonaat yi bari, ñu koy denc ci beer ak loxo.
Ay doole yu mag ci karbonaat yi ni:
Karbonaat yu am solo ci ndox, yomb nañu ci jëfandikoo ci yaram.
Karbonaat yu am lif di dimbali digestiin, te am nañu yu jëm ci tabax sell yu mbay (seluloz) walla tabax boppu xaj (kitin).
Suukar yu yomb di mel ni suukar, bu ñu sotti ci ndox, am nañu taamu suukar.
Tabaxu karbonaat yi ci xam-xam mooy tax ñu man a joxe doole walla dimbali ci tabax yaram.
Lan lañu wara xam ci ay turu karbonaat?
Karbonaat yi ñu waral ci ñaari bopp: karbonaat yu yomb ak karbonaat yu metti.
Karbonaat yu yomb am nañu tabax bu ndaw te yomb nañu ci digestiin. Ci boppam am nañu monosakarid (glikoz, fruktoz, galaktoz) ak disakarid (sukroz, laktoz, maltoz). Am nañu it oligosakarid yu am 2 ba 9 suukar. Karbonaat yu yomb am nañu lool ci suukar yu rafine ak lekk yu suukar. Lekk yii amul ay vitamini, mineral ak lif; loolu tax ñu koy wax “doole bu ñuul”.
Karbonaat yu metti am nañu tabax bu gëna yàgg, digestiinam dafa metti. Polysakarid yi, ni ci mbay mi, ni ci ndaw yu ñuul (fasole, lenti), patate ak lekk yu niis. Ndax digestiinam metti, dañuy jox deret doole bu yàgg te dañuy tax ñu am xel bu yàgg.
Lan lañu wara xam ci ay liggéeyu karbonaat ci yaram?
Jox doole: Karbonaat yi mooy doole bu mag ci sell yi. Glikoz di dugg ci deret, yaram di ko jëfandikoo ci doole.
Denc doole: Glikoz bu bari, ñu koy denc ci beer ak loxo ci boppu glikojen. Glikojen man na soppi ci glikoz bu yaram soxla doole. Bu dencu glikojen gën a bari, karbonaat yi man nañu soppi ci yàpp.
Dimbal kas: Glikojen bu denc ci loxo, bu yaram amul lekk walla bu yaram di liggéey lool, man na dimbali kas ba mu yàgg.
Dimbal digestiin: Karbonaat yu am lif di dimbali digestiin, di tax baaraam di liggéey baax, di wàññi risku kabar.
Jox xol ak metabolism doole: Lif bu bari, man na wàññi kolesterol, di wàññi risku diabeet. Suukar yu rafine ak karbonaat yu jëfandikoo lool, man nañu yokk risku xol ak diabeet. Ndax loolu, war nañu lekk ci yoon bu baax.
Lan lañu wara xam ci lekk yu am karbonaat bu baax ak bu bon?
Karbonaat yi am nañu ci lekk yu bare. Bu ñu bëgg a jëfandikoo lekk, war nañu tann lekk yu am doole ak lif bu bari.
Karbonaat yu baax te yomb ci yaram:
Patate suukar
Mbaxal
Kinoa
Cereale yu ñuul ak lekk yu ñuul
Yulaf
Banaan, pom, mango
Koros
Ndaw yu ñuul (fasole, lenti, nox)
Tamxarit
Lekk yii, ndax lif bu bari ak yàpp bu wàññi, dañuy tax ñu am xel bu yàgg, di jox vitamini ak mineral.
Lekk yu am karbonaat bu bari te warul lekk lool:
Suukar yu rafine ak lekk yu suukar
Cereale yu suukar ci ndank
Mburu weex ak cereale weex
Makarona weex
Patate chips
Juus yu suukar ak ndox yu suukar
Biskit, keeke ak lekk yu mbind
Yaourt yu suukar ak yaourt yu am taamu
Lekk yii amul doole bu bari; bu ñu lekk lool, man na yokk doole, yokk yàgg ak jafe-jafe ci metabolism.
Lekk bu wàññi karbonaat: Lan lañu wara xam?
Ci wàllu yàgg ak doole ci deret, ñu bëgg a jëfandikoo lekk bu wàññi karbonaat. Ci lekk bii, lekk yu mbind, suukar ak suukar yu rafine ñu koy wàññi; protein, yàpp bu baax ak meññeef yu am lif ñu koy yokk. Noflaay, jën, yàpp, meññeef yu amul niis (baxal, brokoli, karot), meññeef (portokal, siter, yàppu safara), garab yu yàpp (badem, gaw), dudu safara ak ndox, ñooñu lañu baax.
Bu bëgg a wàññi karbonaat, man na jëfandikoo cereale yu ñuul, patate suukar, pise, banaan ak cereale yu ñuul. Bes bu nekk, soxla karbonaat day wàññi ci ndaw, jigeen, xaalis ak liggéey. Ndax loolu, lu ci mel ni lekk bu bees, war nañu laaj dogtor.
Laaj yu ñu laaj lool
1. Naka la karbonaat, ndax war nañu koy wàññi ci yaram?
Déedéet. Karbonaat am na solo ci yaram; war nañu koy jëfandikoo, ci lekk yu baax ak ci yoon bu baax.
2. Lekk bu wàññi karbonaat, ndax man na dimbali ci wàññi yàgg?
Ci ñeneen, lekk bu wàññi karbonaat man na dimbali ci yàgg; waaye, bu ñu bëgg a yàgg ci yoon bu baax, war nañu lekk ci bopp yu bari ak soppi ci dund.
3. Lan la karbonaat bu baax?
Karbonaat yu am lif, yu amul mbind ak yu amul suukar (cereale yu ñuul, ndaw yu ñuul, meññeef ak meññeef) lañu baax.
4. Lan la suukar yu rafine di def ci yaram?
Suukar yu rafine man na yokk suukar ci deret, bu ñu lekk lool, man na yokk risku diabeet ak xol.
5. Ñi am jafe-jafe ci xol ak diabeet, lan lañu wara xam ci lekk karbonaat?
War nañu tann karbonaat yu am lif, yu am glisemik bu wàññi, baax nañu wàññi lekk yu mbind ak suukar. War nañu laaj dogtor ci lekk bu baax.
6. Naka la soxla karbonaat ci bes?
Soxla karbonaat day wàññi ci ndaw, jigeen, xaalis ak liggéey. Ay ndaje yu wér gi, dañuy wax ne 45-65% ci doole bu bes day jog ci karbonaat.
7. Ndaw ak xale, ndax soxla nañu karbonaat?
Waaw. Ndax ndaw ak yàgg, soxla nañu karbonaat (cereale yu ñuul ak karbonaat yu am lif).
8. Lan la lif di joxe ci yaram?
Lif di dimbali digestiin, di jox baaraam doole, di wàññi risku jafe-jafe yu yàgg.
9. Lan la karbonaat di joxe ci yaram, ba ci doole?
Karbonaat yu am solo ci tabax sell yi; lif di dimbali digestiin ak kolesterol.
10. Ndax wàññi lekk karbonaat man na am jafe-jafe?
Ci ku nekk, soxla day wàññi; bu ñu wàññi karbonaat lool, man na yokk néew doole ak néew lekk. War nañu laaj xam-xam ci lekk bu baax.
Xibaar yu ñu jëfandikoo
Organisation Mondiale de la Santé (OMS): Fiche d'information sur l'alimentation saine
Association Américaine du Cœur (AHA): Karbonaat ak suukar ci deret
Association Américaine du Diabète (ADA): Ay ndigël ci lekk ak xam-xam
European Food Safety Authority (EFSA): Xam-xam ci soxla karbonaat ci lekk
Harvard T.H. Chan School of Public Health: Xibaar ci lekk – Karbonaat