ብዛዕባ ካርቦንሂድራት ዝገብር ምልክታት፡ መሰረታዊ ባህሪታት፣ ተግባራትን ጤናማ ምንጮታትን

ካርቦንሂድራት እንታይ እዩ? ዋና ባህሪታትኡ እንታይ እዮም?

ካርቦንሂድራት ኣብ እንተሰብ ኣካል ዋና ምንጪ ናይ ናይ ኃይል ኣንፈት እዮም እናምሃሩ ዋና ዓይነት መግቢ እዮም። ኣብ ኣብዚ ካርቦንሂድራት ዘሎም ዓይነታት ልዕሊ ልቢ፣ ስኳርን ናይሻን እንዳተለያዩ ዓይነታት ይኸውኑ። ካርቦንሂድራት ብተፈጥሮ ኣብ ተለዋዋጭ መግቢታት እንደተለያዩ ተራእዩ፣ እንደ ሓርማዝ፣ ሙጥን ሙጥ ምስ ዝተሰርሑ ምግቢ፣ ፍራፍሬን ሰብዓይ እንዳተለያዩ ይገኛሉ። ካርቦንሂድራት ዝተሓደሰ መግቢ እንተተበሃለ ኣብ ምግባይ ስርዓትና ናብ ግልኮዝ (ደም ስኳር) ይቕየር። ግልኮዝ ብተሓባስ ኣብ ሓሳብ ኣብ ኩሉ ኣካል ሕብረት ንንቕዓት ንምምሃይል ብቐሊሉ ይሓገዝ። ዝተሓለፈ ካርቦንሂድራት ኣብ ጉበንን ኣብ ጭንን ይቆጸር።

ዋና ባህሪታት ካርቦንሂድራት እዚኦም፦

• ኩሉ ካርቦንሂድራት ኣብ ማይ ይቕልሉን ኣብ ኣካል ብቐሊሉ ይጥቀሙ።

• ልቢ ዝተሞላ ካርቦንሂድራት ምግባይ ይሓግዝ፣ ኩሉ ካርቦንሂድራት ኣብ ኣብ ናይ ተክል ሕብረት ቅርጺ (ሴሉሎዝ) ወይ ኣብ ናይ ትሕቲ ኣካል ናይ ተንቀሳቓሲ እንስሳት (ኪቲን) እንዳተለያዩ ዓይነት ይሓገዙ።

• ብዙሕ ቀሊል ስኳር ካርቦንሂድራት ኣብ ማይ እንተተቀልለ ጣፍጡ ዝበለ ጣዕሚ ኣሎ።

• ካርቦንሂድራት ናይ ኪሚካላዊ ቅርጺ ንምምሃይል ወይ ንምሓገዝ ዓይነት ዕላማ ይወስን።

ዓይነታት ካርቦንሂድራት እንታይ እዮም?

ካርቦንሂድራት ብዋና ብሓደ ዓይነት ሓደ ቀዳማይ እና ካብ ካልኦት ዝተለያዩ ዓይነታት ይኸውኑ፦ ቀሊል ካርቦንሂድራትን ውሑድ ካርቦንሂድራትን።

ቀሊል ካርቦንሂድራት ንእሽቶ ቅርጺ ኣሎም እና ብቐሊሉ ይበሃሉ። እዚ ቡድን፡ ሓደ ስኳር ሞሌኩል (ሞኖሳካሪድ፡ ግልኮዝ፣ ፍሩክቶዝ፣ ጋላክቶዝ)ን ክልተ ስኳር ሞሌኩል (ዲሳካሪድ፡ ሱክሮዝ፣ ላክቶዝ፣ ማልቶዝ)ን ይኸውኑ። እንዳተለያዩ 2 ክሳብ 9 ስኳር ሞሌኩል ዝተሓበሰ ኦሊጎሳካሪድ እዚ ቡድን ይኸውኑ። ቀሊል ካርቦንሂድራት ብዙሕ ኣብ ዝተሓደሰ ስኳርን ስኳር ዝተሞላ መግቢታት ይገኛሉ። እዚ ዓይነት መግቢ ብዙሕ ቫይታሚን፣ ሚነራልን ልቢን ዝተኸፈለ እዩ፤ ስለዚ “ባዶ ካሎሪ” ይብሉዎ።

ውሑድ ካርቦንሂድራት ንእሽቶ ረዚ ስኳር ሰንሰለታት ኣሎም እና ምበሃልኦም ዝበለ ግዜ ይወስዱ። እዚ ቡድን ፖሊሳካሪድ ይብሉዎ፡ ብዙሕ ኣብ ብሙሉ ሓርማዝ፣ ደረቕ ባቕላግል (ፋሱልያ፣ ምርከት)፣ ድንሽን ናይሻን ሰብዓይ ይገኛሉ። ብዝኽእል ይበሃሉ ስለዚ ደም ስኳር ብስኽን ይውዕልን ንዝበለ ግዜ ይሓገዙ።

ካርቦንሂድራት ኣብ ኣካል ዝምልከቱ ስራሕታት እንታይ እዮም?

• ምንቅዓት ምምሃይል፡ ካርቦንሂድራት ዋና ምንቅዓት ምንጪ እዮም። ግልኮዝ ናብ ደም ይመጽእን ኣብ ኣካል ንምምሃይል ይጥቀሙ።

• ምንቅዓት ምቆጸር፡ ዝተሓለፈ ግልኮዝ ኣብ ጉበንን ጭንን እንዳ ግሊኮጅን ይቆጸር። ግሊኮጅን ብዝኽእል ኣብ ተወሳኺ ግዜ ወይ ኣብ ዝበለ ናይ ኃይል ፍላጥ እንዳ ግልኮዝ ይቕየርን ይጥቀሙ። ቤት ግሊኮጅን ዝተሞላ ዝተሓለፈ ካርቦንሂድራት ኣብ ኣካል እንዳ ስምንት ይቆጸር።

• ምሕብረት ጭን ምምርዓት፡ ኣብ ጭን ዝተቆጸረ ግሊኮጅን ብዝኽእል ኣብ ዝበለ ዝቐየረ ምግባይን ዝተሓጸበ ኣካል ምምርዓት ይሓገዝ።

• ምግባይ ስርዓት ምምርዓት፡ ልቢ ዝተሞላ ካርቦንሂድራት ምምርዓት ይሓገዝ፣ እንተሃልዩ ቅርጺ ዝተሓበሰ ካርቦንሂድራት ምምርዓት ይሓገዝ።

• ልብን ምታትን ምምርዓት፡ ብበቃ ልቢ ምበሃል ናይ ኮሌስተሮል መጠን ብጽቡቕ ይተወን፣ ድያቤት (ስኳር ሕማም) ናይ ምኽንያት ዝተኸፈለ ይተወን ክኸውን ይኽእል። ዝተሓደሰ ስኳርን ዝተሓደሰ ካርቦንሂድራት ብዝበሃል ምግባይ ናይ ልብን ድያቤትን ምኽንያት ይኸውኑ። ስለዚ ብስኽን ምግባይ ይመኽሩ።

ካርቦንሂድራት ዝተሞላ ጤናማን ዘይጤናማን መግቢታት እንታይ እዮም?

ካርቦንሂድራት ብዙሕ ኣብ ተለዋዋጭ መግቢታት ይገኛሉ። ኣብ መርጽ መግቢ፣ ኣብ ጤና ዝተኸፈለ ናይ ልቢ ዝተሞላ ካርቦንሂድራት ምምርዓት ኣሳሳቢ እዩ።

ተመጣጣኒን ጤናማን ካርቦንሂድራት ምንጪታት፦

• ጣፍጡ ድንሽ

• ባንካር ስር

• ኪኖዋ

• ቡና ሩዝን ብሙሉ ሓርማዝ ዝተሰርሑ መግቢታት

• ዩላፍ

• ሙዝ፣ ቤረን፣ ማንጎ

• ደረቕ ዕንባባ

• ባቕላግል (ፋሱልያ፣ ምርከት፣ ኒሽምባር)

• ሑርማ

እዚ ዓይነት መግቢታት ብዝተሞላ ልቢን ብዝተኸፈለ ዝተሓበሰ ስምንት ዝተሓበሰ ዝተኸፈለ ኣንፈት ይሓገዙ፣ ቫይታሚንን ሚነራልን ይሓገዙ።

ብዝበሃል እና ብዝተደገፈ ምግባይ ዘይተመኽሩ ዝተሞላ ካርቦንሂድራት ዝተሞላ መግቢታት፦

• ዝተሓደሰ ስኳርን ስኳር ዝተሞላ ምግቢታት

• ስኳር ዝተሞላ ናይ ቁርሲ ግብሪታት

• ቀይሕ ዳቦን ቀይሕ ሩዝ

• ቀይሕ ማካርና

• ድንሽ ቺፕስ

• ስኳር ዝተሞላ ፍራፍሬ ማይን ዝተሓለፈ መጠጢ

• ኩራቢየ፣ ኬክ እንዳተለያዩ ዓይነት ዝተሰርሑ መግቢታት

• ዝተሓለፈ ሓደሽን ስኳር ዝተሰኻኸለ ዮጡርት

እዚ መግቢታት ዝተኸፈለ ዋጋ ዝተኸፈለ እዮም፤ ብዝበሃል ምግባይ ዝተሓለፈ ኣንፈት፣ ዝተሓለፈ ክብደትን ናይ ምምርዓት ጤና ጉዳይታትን ይኸውኑ።

ካርቦንሂድራት ዝተወሰነ ምግባይ፡ ንእተወከል ዝግበሩ ጉዳያት?

ንምምርዓት ክብደትን ንምቆጻጸር ደም ስኳር ዝተወሰነ ካርቦንሂድራት ዝተመርጸ ምግባይ ብዙሕ ይምልከት። ኣብ እዚ ዓይነት ምግባይ ዝተሓደሰ ዳቦ፣ ጣፍጡ እንዳተለያዩ ምግቢታትን ዝተሓደሰ ስኳርን ይወሰን፤ ፕሮቲን፣ ጤናማ ስምንትን ብዙሕ ልቢ ዝተሞላ ሰብዓይ ምግባይ ይጨምር። እንታይ ይኸውኑ፡ እንተሃልዩ እንተሓደሱ ዕንቋቕሖ (ባልያ፣ ገንፎ፣ ሓርማዝ ዘይተሞላ ሰብዓይ)፣ ፍራፍሬ (ብዙሕ ፖርታቕላ፣ ቸሊኻ፣ ያባን መርሲኒ)፣ ዝተሞላ ተንከሳከሲ ዘሎ ዘይተሓደሰ ምግቢታት፣ ዘይት ዘይቲናን ማይን ጤናማ ምርጫታት እዮም።

ካልኦት ካርቦንሂድራት ብቁል፡ ብሙሉ ሓርማዝ፣ ጣፍጡ ድንሽ፣ በዝኤልያ፣ ሙዝን ቡና ሩዝን እንዳተለያዩ ተፈጥሮ ዝተሞላ ልቢ ዝተሞላ ምርጫታት ትጠቀም ትኽእል። ዕለታዊ ዝደለየ ካርቦንሂድራት ፍላጥ ብዕድመ፣ በዓል ፆታ፣ ጤና ኩነታትን ኣካል ንቅርጺን ይተወን። ስለዚ ሓድሽ ዓይነት ዳይት ንምጀመር ብፕሮፌሽናል ጤና ምርጫ ምርዳእ ኣሳሳቢ እዩ።

ብዙሕ ዝተርኣዩ ሕቶታት

1. ካርቦንሂድራት ብሙሉ ይቆረጽ እንተደሊ?

ኣይኮነን። ካርቦንሂድራት ንኣካል ውሉድ እዩ፤ ብሙሉ ኣይቆረጽን፣ ካልኦት ጤናማን ተመጣጣኒን ምንጪታት ብበቃ ይተቐበሉ።

2. ዝተወሰነ ካርቦንሂድራት ዳይት ምቕናዕ ክብደት ይሓግዝ?

ኣብ ኩሉ ሰብ ዝተወሰነ ካርቦንሂድራት ዳይት ምቕናዕ ክብደት ይሓገዝ ክኸውን ይኽእል፤ ግና ብሙሉ ዓይነት መግቢ ተመጣጣኒ ምግባይን ሕይወት ዘይተለዋዋጠ ምርዳእን ኣሳሳቢ እዩ።

3. ካርቦንሂድራት እንታይ ዝጤናማ እዮም?

ተፈጥሮ ዘይተሓደሰን ልቢ ዝተሞላ ካርቦንሂድራት (ብሙሉ ሓርማዝ፣ ባቕላግል፣ ሰብዓይን ፍራፍሬን) ጤናማ ምርጫታት እዮም።

4. ዝተሓደሰ ካርቦንሂድራት ኣብ ኣካል ዝተርኣዩ ተፅእኖታት?

ዝተሓደሰ ካርቦንሂድራት ብቐሊሉ ደም ስኳር ይውዕል፣ ብዝበሃል ምግባይ ኣብ ንዓይነት ዘይተለዋዋጠ ግዜ ድያቤትን ልብ ሕማምን ምኽንያት ይኸውኑ።

5. ልብን ድያቤትን ዝተሓለፉ ሰባት ካርቦንሂድራት ምግባይ ንእተወከል ዝግበሩ ጉዳያት?

ልቢ ዝተሞላ ዝተሓበሰ ካርቦንሂድራት ዝተመርጸ ይጠቀሙ፣ ዝተሓደሰን ስኳር ዝተሞላ መግቢታትን ይርሑ። ብተናጋዲ ምርጫ መግቢ ንምርዳእ ዶክተር ምርዳእ ይመኽሩ።

6. ዕለታዊ ዝደለየ ካርቦንሂድራት ፍላጥ ክንደይ እዩ?

ዕድመ፣ ፆታ፣ ጤና ኩነታትን ኣካል ንቅርጺን ይተወን። ብዙሕ ዓለም ዝተለዋዋጠ ጤና ባህላት ዕለታዊ ኣንፈት ኣብ 45-65% ካብ ካርቦንሂድራት ክኸውን ይመኽሩ።

7. ቆልዑን መንእሰያትን ካርቦንሂድራት ይፈልጡ?

እወ። ብተሓባስ ኣብ ዘይተለዋዋጠ ዘመን ካርቦንሂድራት (ብሙሉ ሓርማዝን ልቢ ዝተሞላ ምንጪታትን) ይፈልጡ።

8. ልቢ ዝተሞላ መግቢታት ምንታይ ኣሳሳቢ እዮም?

ልቢ ምግባይ ይሓገዝ፣ ምግባይ ስርዓት ይምርዓይ፣ ኣብ ኩሉ ዓይነት ዘይተለዋዋጠ ሕማማት ምኽንያት ይተወን ክኸውን ይኽእል።

9. ካርቦንሂድራት ካብ ንንቅዓት ብስተቀር እንታይ ይግበሩ?

ኩሉ ካርቦንሂድራት ዓይነታት ኣብ ሕብረት ህዋሳት ቅርጺ ይሓገዙ፤ ልቢ ምግባይን ኮሌስተሮል መቆጸርን ይሓገዙ።

10. ካርቦንሂድራት ምግባይ ምቕናዕ ጉዳይ እዩ?

ንኩሉ ሰብ ተመጣጣኒ መጠን ይፈልጥ፤ ብዙ ዝተቐነየ ካርቦንሂድራት ምግባይ ኣብ ተወሳኺ ሰባት ንንቅዓት ዝተኸፈለ እና ዝተሓበሰ መግቢ ኣንፈት ዝተኸፈለ ክኸውን ይኽእል። ብሙሉ ምምርዓት ምርዳእ ይተወን።

መንገዲ ምስናር

• ዓለም ጤና ውህብቲ (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• ኣሜሪካ ልብ ማሕበር (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• ኣሜሪካ ድያቤት ማሕበር (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates