Идоракунии солими вазн: Чизҳое, ки бояд донед

Вазни зиёдатӣ, диабет, холестирини баланд, мушкилоти системаи ҳозима, бемориҳои дилу рагҳо, мушкилоти гурда, ихтилоли фаъолияти тиреоид ва муқовимати инсулин метавонад боиси хатар барои мушкилоти гуногуни мубодилаи моддаҳо гардад. Обида, агар зери назорат гирифта нашавад, метавонад сифати зиндагиро ба таври ҷиддӣ паст кунад ва дар дарозмуддат боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ гардад. Аммо, раванди ғизодиҳии мутобиқ ба шахс ва қабули фаъолияти ҷисмонии мувофиқ, ҳам назорати вазн ва ҳам саломатии дарозмуддатро мусбат таъсир мерасонад.

Нақшаи ғизои солим бояд чӣ гуна бошад?

Ҳангоми таҳияи барномаи парҳез, гуногунӣ ва тавозун аҳамияти калон доранд. Рӯйхатҳои ғизои солим бояд ҳамаи унсурҳои асосии ғизоиро, аз қабили карбогидрат, сафеда, равған, витамин ва минерал, дар миқдори кофӣ дар бар гиранд. Ҳамаи ин унсурҳо барои қонеъ кардани талаботи ҳаррӯзаи бадан заруранд. Илова бар ин, барномаи парҳезе, ки ба хусусиятҳои шахсӣ мутобиқ карда шудааст ва чандир аст, устувории равандро таъмин мекунад ва идомаи парҳезро барои шахс осон мегардонад.

Ҳангоми тартиб додани рӯйхати парҳез бояд омилҳои инфиродӣ, аз қабили ҷинс, синну сол, одатҳои мавҷудаи ғизоӣ, вазъи иҷтимоию иқтисодӣ ва тарзи зиндагӣ ба назар гирифта шаванд. Амалӣ, дастрас ва мувофиқ будани таомҳо ба завқи шахсӣ, иҷроиши барномаро осонтар мекунад. Барои парҳези солим, гурӯҳҳои тавсияшудаи ғизоӣ бояд ба рӯзҳои ҳафта ба таври мутавозин тақсим карда шаванд ва дар хӯрокҳои гуногун гуногунӣ таъмин гардад.

Барномаҳои ғизо барои талафоти солими вазн чӣ гуна бояд татбиқ шаванд?

Ғизо гирифтан бо калорияи хеле камтар аз эҳтиёҷи бадан метавонад дар муддати кӯтоҳ боиси талафоти зудтари вазн гардад; аммо дар дарозмуддат мубодилаи моддаҳо суст мешавад ва вазни аз дастрафта одатан зуд бармегардад. Аз ин рӯ, ҳадафи асосӣ дастгирии талафоти устувори вазн тавассути реҷаи солими ғизоӣ мебошад. Барномаҳои мутавозин, ки ба тағйироти тарзи зиндагӣ равона шудаанд ва фаъолияти ҷисмониро ташвиқ мекунанд, ба шахс ёрӣ медиҳанд, ки ғизои мутавозинро омӯзад ва онро нигоҳ дорад.

Назорати порсия, нигоҳ доштани сатҳи шакари хун дар рӯз бо хӯрокҳои мунтазам ва хурд муҳим аст. Илова бар ин, мунтазам будани соатҳои хӯрок — яъне одат кардани хӯрдани хӯрок дар соатҳои якхела ҳар рӯз — ба нигоҳдории низоми мубодилавии моддаҳо кӯмак мекунад ва ҷараёни солими ихроҷи инсулинро дастгирӣ менамояд.

Дар парҳези мутавозин кадом ғизоҳо бояд бошанд?

Бар хилофи андешаи маъмул, таомҳои парҳезӣ ҳатман бемаза ё бетаъм нестанд ва пурра парҳез кардан аз ҳама гуна равғанҳо роҳи солим нест. Равғанҳо дар фаъолияти мунтазами гормонҳо ва системаи асаб, ҷабби витаминҳои ҳалшаванда дар равған ва нигоҳдории ҳарорати бадан нақши муҳим доранд. Дар рӯйхатҳои парҳезӣ ҳатман бояд миқдори ками равғанҳои солим — масалан, равғани зайтун, равғани офтобпараст, равғани авокадо — дохил карда шаванд.

Карбогидратҳои дорои нахи баланд, аз қабили макарони гандуми пурра, булғур, киноа, биринҷи қаҳваранг, ҳам эҳсоси сериро дароз мекунанд ва ҳам саломатии рӯдаро дастгирӣ менамоянд. Маҳсулоти ширӣ, аз қабили шир, йогурт ва кефир, ҳамчун манбаи сафеда, калсий ва пробиотик, ҷузъи ҷудонашавандаи ғизои солим мебошанд. Сабзавот ва меваҳои рангоранг аз ҷиҳати витамин, минерал ва антиоксидантҳо ғанӣ мебошанд; дар дастгирии системаи масунияти бадан нақши муҳим доранд. Гӯшт, мурғ, моҳӣ, тухм ва лӯбиёгиҳо аз ҷиҳати сафеда ғанӣ буда, эҳсоси сериро тӯлонӣ мекунанд; инчунин ба нигоҳдории массаи мушакҳо мусоидат менамоянд.

Истифодаи кофӣ ва мутавозин аз ин гурӯҳҳои асосии ғизоӣ, ҳам талафоти солими вазн ва ҳам расидани сатҳи мувофиқи равғани баданро дар дарозмуддат таъмин мекунад.

Барои шахсоне, ки бемории музмин надоранд, мувофиқ аст

Тавсияҳои ғизои солим ва намунаи нақшаҳои парҳез, ки дар ин ҷо оварда шудаанд, барои шахсоне, ки бемориҳои музмин, аз қабили бемории дилу раг, диабет, фишорбаландӣ, ихтилоли тиреоид, бемории меъда ё рӯда надоранд ва саломатии умумии хуб доранд, мувофиқ мебошанд. Агар шумо мушкили саломатӣ дошта бошед, ҳатман ба духтур ва диетолог муроҷиат кунед, то барномаи махсус барои шумо таҳия карда шавад.

Саволҳои зуд-зуд додашаванда

1. Рӯйхати парҳези солим чист?

Рӯйхати парҳези солим — ин нақшаи ғизои мутавозинест, ки карбогидрат, сафеда, равған, витамин ва минералҳои лозимаро дар бар мегирад, порсияҳои мувофиқ дорад ва мутобиқи хусусиятҳои шахсӣ ва тарзи зиндагии шумо таҳия шудааст.

2. Танҳо кам кардани калория барои кам кардани вазн кофист?

Танҳо бо калорияи паст ғизо гирифтан метавонад дар муддати кӯтоҳ вазнро кам кунад, аммо дар дарозмуддат мубодилаи моддаҳо суст шуда, вазни аз дастрафта метавонад баргардад. Барои талафоти устувор ва солими вазн реҷаи мутавозини ғизоӣ зарур аст.

3. Оё парҳези беравған солим аст?

Пурра хориҷ кардани равғанҳо аз ҳаёт тавсия намешавад. Равғанҳои солим барои фаъолияти гормонҳо ва ҷабби витаминҳо заруранд. Аммо ба миқдор ва навъи он бояд диққат дод; равғанҳои солим, мисли равғани зайтун, бояд афзалият дошта бошанд.

4. Дар рӯйхати парҳези худ кадом карбогидратҳоро бояд интихоб кунам?

Маҳсулоти гандуми пурра, маҳсулоти донагии пурра, ҷав, киноа, булғур ва дигар карбогидратҳои дорои нахи баланд метавонанд дар парҳез афзалият дошта бошанд.

5. Чаро сафеда муҳим аст?

Сафеда барои нигоҳдории массаи мушакҳо, дароз кардани эҳсоси серӣ ва фаъолияти солими бадан аҳамияти ҳаётӣ дорад.

6. Чанд вақт ва чӣ миқдор бояд хӯрок бихӯрам?

Истеъмоли хӯрок дар порсияҳои хурд ва дар фосилаҳои кӯтоҳ дар давоми рӯз, бо хӯрокҳои мунтазам, ба танзими шакари хун ва назорати иштиҳо кӯмак мекунад.

7. Оё ғизоҳои манъшуда ҳангоми парҳез вуҷуд доранд?

Тавсия дода мешавад, ки аз маҳсулоти коркардшуда, газакҳои ширин ва ғизоҳои дорои равғани сершуда то ҳадди имкон дурӣ ҷӯед.

8. Оё рӯйхатҳои парҳезӣ барои шахсони бемории музминнадошта мувофиқанд?

Бале, маълумот ва намунаҳои рӯйхатҳое, ки дар ин ҷо оварда шудаанд, умуман барои шахсони солим ва бемории музминнадошта мувофиқ мебошанд. Агар шумо беморӣ дошта бошед, ҳатман ба мутахассис муроҷиат намоед.

9. Оё ҳангоми парҳез машқ кардан зарур аст?

Фаъолияти ҷисмонӣ ҷузъи ҷудонашавандаи талафоти солими вазн ва нигоҳдории вазн мебошад. Барои барномаи машқи мувофиқ метавонед маслиҳати мутахассис гиред.

10. Оё ман бояд парҳези худро худам таҳия кунам ё кӯмаки мутахассис зарур аст?

Тартиби ғизо бояд мутобиқи эҳтиёҷоти инфиродӣ таҳия шавад. Кӯмаки диетологи мутахассис барои ба даст овардани натиҷаҳои дуруст ва устувор муҳим аст.

Манбаъҳо

• Созмони ҷаҳонии тандурустӣ (СҶТ): Варақаи иттилоотии фарбеҳӣ ва вазни зиёдатӣ

• Академияи ғизо ва диететика: Ғизои солим барои вазни солим

• Ассотсиатсияи диабети Амрико (ADA): Тавсияҳои ғизоӣ

• Ассотсиатсияи кардиологияи Аврупо (ESC): Дастурамалҳои пешгирии бемориҳои дилу раг