Tse Lokelang ho Tsejoa ka Lik'habohaedreite: Litšobotsi tsa Motheo, Mesebetsi le Mehloli e Phetseng Hantle
Carbohydrate ke Eng? Lintlha tsa Motheo ke Eng?
Carbohydrate ke sehlopha sa mantlha sa lijo tse fanang ka matla a maholo 'meleng oa rona. Ka hare ho tsona ho na le mefuta e fapaneng e kang likhoele, tsoekere le starch; carbohydrate li fumaneha ka tlhaho lijong tse fapaneng tse kang lijo-thollo, lebese le lihlahisoa tsa lona, litholoana le meroho. Ha li jeoa, lijo tse nang le carbohydrate li fetoloa glucose (tsoekere ea mali) tsamaisong ea tšilo ea lijo. Glucose e fana ka matla a potlakileng le a bonolo bakeng sa lisele tsohle tsa 'mele, haholo-holo boko. Carbohydrate e feteletseng e bolokoa sebete le mesifa.
Lintlha tsa bohlokoa tsa carbohydrate ke tsena:
Carbohydrate tse ling lia qhibiliha metsing 'me li ka sebelisoa habonolo ke 'mele.
Carbohydrate tse nang le likhoele li thusa tšilo ea lijo, 'me tse ling li fana ka ts'ehetso ea sebopeho joalo ka lebotho la lisele tsa limela (cellulose) kapa masapo a kantle a likokoanyana (chitin).
Haholo-holo tsoekere e bonolo e na le tatso e monate ha e qhibiliha.
Sebopeho sa lik'hemik'hale sa carbohydrate se khetholla hore na li fana ka matla kapa li fana ka ts'ehetso ea sebopeho.
Mefuta ea Carbohydrate ke Efe?
Ka kakaretso, carbohydrate li arotsoe ka lihlopha tse peli tse kholo: carbohydrate tse bonolo le carbohydrate tse rarahaneng.
Carbohydrate tse bonolo li na le sebopeho se senyenyane 'me hangata li qhibiliha kapele. Sehlopha sena se kenyelletsa limolek'hule tsa tsoekere e le 'ngoe (monosaccharide: glucose, fructose, galactose) le limolek'hule tsa tsoekere tse peli (disaccharide: sucrose, lactose, maltose). Hape, oligosaccharide tse nang le limolek'hule tsa tsoekere tse 2 ho isa ho tse 9 li kenyelelitsoe sehlopheng sena. Carbohydrate tse bonolo li fumaneha haholo ka tsoekere e rafiloeng le lijo tse nang le tsoekere e ngata. Lijo tsena hangata li na le livithamine, liminerale le likhoele tse fokolang; ka hona li ka bitsoa "likhalori tse se nang letho".
Carbohydrate tse rarahaneng li na le liketane tse telele tsa tsoekere 'me li nka nako e telele ho qhibiliha. Sehlopha sena, se tsejoang e le polysaccharide, se fumaneha haholo lijo-thollo tse felletseng, linaoa tse omisitsoeng (lihlama, lensisi), litapole le meroho e nang le starch. Ka lebaka la ho qhibiliha butle, li phahamisa tsoekere ea mali ka mokhoa o leka-lekaneng 'me li fana ka ho khora nako e telele.
Mesebetsi ea Carbohydrate 'Meleng ke Efe?
Ho fana ka matla: Carbohydrate ke mohloli o moholo oa matla bakeng sa lisele tsa rona. E kena maling ka sebopeho sa glucose 'me e sebelisoa ho hlahisa matla 'meleng.
Ho boloka matla: Glucose e feteletseng e ka bolokoa sebete le mesifa ka sebopeho sa glycogen. Glycogen e ka fetoloa hape hore e be glucose nakong ea tlhoko ea matla kapa pakeng tsa lijo. Ha glycogen e tletse, carbohydrate e feteletseng e bolokoa e le mafura 'meleng.
Ho ts'ehetsa bophelo bo botle ba mesifa: Glycogen e bolokiloeng mesifeng e thusa ho fokotsa ho senyeha ha mesifa nakong ea tlala e telele kapa boikoetliso bo matla.
Ho thusa tsamaiso ea tšilo ea lijo: Carbohydrate tse nang le likhoele (posa) li ts'ehetsa ts'ebetso e tloaelehileng ea mala 'me li fokotsa kotsi ea ho ruruha mala.
Ho sireletsa bophelo ba pelo le ho boloka tekano ea metabolism: Ho ja likhoele tse lekaneng ho ama maemo a cholesterol ka tsela e ntle 'me ho ka thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere. Tsoekere e rafiloeng le carbohydrate tse sebetsoang li ka eketsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere ha li jeoa haholo. Ka hona, ho eletsoa ho li ja ka tekano.
Lijo Tse Nang le Carbohydrate Tse Phetseng Hantle le Tse sa Phetseng Hantle ke Efe?
Carbohydrate li fumaneha ka bongata bo fapaneng lijong tse ngata. Ha ho khethoa lijo, ho bohlokoa ho khetha mehloli ea carbohydrate e nang le boleng bo phahameng ba phepo le likhoele tse ngata bakeng sa bophelo bo botle.
Mehloli ea carbohydrate e leka-lekaneng le e phetseng hantle:
Litapole tse monate
Moru oa beet
Quinoa
Raese e sootho le lihlahisoa tsa lijo-thollo tse felletseng
Oats
Sefate sa banana, apole, mango
Morara o omisitsoeng
Linaoa tse omisitsoeng (lihlama, lensisi, chisi)
Ditelamane
Lijo tsena, ka lebaka la likhoele tse ngata le mafura a fokolang a khotsofatsang, li fana ka ho khora nako e telele le tšehetso ea livithamine le liminerale.
Lijo tse nang le carbohydrate e ngata tse sa eletsoang ho jeoa hangata kapa ka bongata:
Tsoekere e rafiloeng le lijo tse monate tse jeoang kapele
Lijo tsa hoseng tse nang le tsoekere e ngata
Bread e tšoeu le raese e tšoeu
Pasta e tšoeu
Chips tsa litapole
Lero la litholoana tse nang le tsoekere le lino tse monate
Dikuku, likuku le lihlahisoa tse kang tsona
Yogurt e nang le tatso le tsoekere e ekelitsoeng
Lijo tsena hangata li na le boleng bo tlase ba phepo; ho li ja haholo ho ka lebisa ho fumana matla a mangata, ho nona le mathata a bophelo ba metabolism.
Lijo Tse Nang le Carbohydrate e Fokolang: U Lokela ho Ela Hloko'ng?
Bakeng sa taolo ea boima ba 'mele le ho boloka tekano ea tsoekere ea mali, lijo tse nang le carbohydrate e fokolang li khethoa hangata. Ts'ebetsong ena, lihlahisoa tsa phofo tse sebetsoang, lijo tse monate le mehloli ea tsoekere e rafiloeng lia fokotsoa; ho eketsoa ho ja protheine, mafura a phetseng hantle le meroho e nang le likhoele tse ngata. Lehe, tlhapi, nama, meroho e se nang starch (joalo ka spinach, broccoli, karote), litholoana (haholo-holo lamunu, fragole, blueberry), peo e mafura (almond, walnut), oli ea mohloaare le metsi ke likhetho tse phetseng hantle.
Haeba u batla ho ja carbohydrate ka bongata bo fokolang, u ka sebelisa lijo-thollo tse felletseng, litapole tse monate, poone, banana le raese e sootho e le likhetho tsa tlhaho le tse nang le likhoele. Tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea carbohydrate e fapana ho latela lilemo, bong, boemo ba bophelo le boemo ba boikoetliso. Ka hona, ho bohlokoa ho buisana le setsebi sa bophelo pele o qala leano le lecha la lijo.
Lipotso Tse Botsoang Hangata
1. Na carbohydrate li lokela ho khaoloa ka ho felletseng?
Che. Carbohydrate li bohlokoa 'meleng; ha lia lokela ho khaoloa ka ho felletseng, empa li lokela ho nkoa ka bongata bo lekaneng ho tsoa mehloling e phetseng hantle le e leka-lekaneng.
2. Na lijo tse nang le carbohydrate e fokolang li thusa ho theola boima ba 'mele?
Ho batho ba bang, lijo tse nang le carbohydrate e fokolang li ka nolofalletsa taolo ea boima ba 'mele; empa bakeng sa ho theola boima ba 'mele ka mokhoa o tsitsitseng, ho bohlokoa ho ja lijo tse fapaneng le ho fetola mokhoa oa bophelo.
3. Ke carbohydrate efe e phetseng hantle haholo?
Carbohydrate tsa tlhaho, tse sa sebetsoang le tse nang le likhoele tse ngata (lijo-thollo tse felletseng, linaoa, meroho le litholoana) ke likhetho tse phetseng hantle.
4. Na carbohydrate tse rafiloeng li na le litlamorao life 'meleng?
Carbohydrate tse rafiloeng li ka phahamisa tsoekere ea mali kapele 'me ha li jeoa haholo nako e telele li ka eketsa kotsi ea lefu la tsoekere le la pelo.
5. Batho ba nang le mathata a pelo le lefu la tsoekere ba lokela ho ela hloko'ng ha ba ja carbohydrate?
Ho lokela ho khethoa carbohydrate tse nang le likhoele tse ngata le glycemic index e tlase, 'me ho qobeha lijo tse sebetsoang le tse nang le tsoekere. Ho eletsoa ho fumana thuso ho ngaka bakeng sa likeletso tsa lijo tse ikhethileng.
6. Tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea carbohydrate ke bokae?
Tlhoko e fapana ho latela lilemo, bong, boemo ba bophelo le boemo ba boikoetliso. Mekhatlo e fapaneng ea bophelo e khothalletsa hore hoo e ka bang 45-65% ea matla a letsatsi le letsatsi a tle ho tsoa ho carbohydrate.
7. Na bana le bacha ba hloka carbohydrate?
E. Haholo-holo nakong ea kholo le nts'etsopele, ho hlokahala carbohydrate (haholo-holo lijo-thollo tse felletseng le mehloli ea likhoele).
8. Hobaneng lijo tse nang le likhoele li le bohlokoa?
Likhoele li nolofalletsa tšilo ea lijo, li ts'ehetsa bophelo bo botle ba mala 'me li ka fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng.
9. Ntle le matla, carbohydrate li na le mesebetsi efe?
Mefuta e meng ea carbohydrate e fana ka botsitso ba sebopeho sa lisele; likhoele li thusa tšilo ea lijo le taolo ea cholesterol.
10. Na ho fokotsa ho ja carbohydrate ho kotsi?
Bongata bo loketseng bo fapana ho motho ka mong; ho ja carbohydrate e fokolang haholo ho ka baka ho fokotseha ha matla le khaello ea phepo ho batho ba bang. Ho lokela ho bolokoa tekano e nepahetseng ka tataiso ea setsebi.
Mehloli
Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO): Healthy Diet Fact Sheet
American Heart Association (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar
American Diabetes Association (ADA): Food and Nutrition Recommendations
European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates