Zdravo upravljanje telesnom težinom: Ono što treba da znate

Višak kilograma, dijabetes, visok holesterol, poremećaji sistema za varenje, bolesti srca i krvnih sudova, problemi sa bubrezima, poremećaji funkcije štitne žlezde i insulinska rezistencija predstavljaju rizik za različite metaboličke probleme. Gojaznost, ukoliko se ne kontroliše, može ozbiljno narušiti kvalitet života i dugoročno dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Međutim, individualizovan proces ishrane i usvajanje odgovarajuće fizičke aktivnosti pozitivno utiču i na kontrolu telesne mase i na zdravstveno stanje na duže staze.

Kako treba da izgleda zdrav plan ishrane?

Prilikom izrade dijetetskog programa, raznovrsnost i ravnoteža su od velikog značaja. Liste zdrave ishrane treba da sadrže sve osnovne nutritivne elemente kao što su ugljeni hidrati, proteini, masti, vitamini i minerali u dovoljnim količinama. Svi ovi elementi su neophodni za zadovoljenje dnevnih potreba organizma. Takođe, fleksibilan i individualnim karakteristikama prilagođen dijetetski program obezbeđuje održivost procesa i olakšava pridržavanje dijeti.

Prilikom sastavljanja dijetetske liste, potrebno je uzeti u obzir individualne faktore kao što su pol, starost, postojeće navike u ishrani, socioekonomski status i stil života. Praktičnost obroka, njihova dostupnost i prilagođenost ukusu pojedinca povećavaju izvodljivost programa. Preporučene grupe namirnica za zdravu ishranu treba ravnomerno rasporediti tokom nedelje i obezbediti raznovrsnost u različitim obrocima.

Kako treba sprovoditi programe ishrane za zdrav gubitak telesne mase?

Unos znatno manje kalorija od potrebnog može dovesti do brzog gubitka telesne mase na kratke staze; međutim, dugoročno usporava metabolizam i izgubljeni kilogrami se obično brzo vraćaju. Zbog toga je osnovni cilj podržati trajni gubitak telesne mase kroz zdrav režim ishrane. Uravnoteženi programi koji su usmereni na promene životnog stila i podstiču fizičku aktivnost omogućavaju osobi da nauči i održi uravnoteženu ishranu.

Kontrola porcija, redovni i manji obroci tokom dana pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Takođe, redovno vreme obroka – odnosno navika da se jede u približno isto vreme svakog dana – doprinosi očuvanju metaboličkog balansa i podržava zdravu sekreciju insulina.

Koje namirnice treba da budu zastupljene u uravnoteženoj dijeti?

Suprotno čestom mišljenju, dijetetska jela ne moraju biti bezukusna ili neukusna, a potpuno izbegavanje svih masti nije zdrav pristup. Masti igraju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju hormona i nervnog sistema, apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima i održavanju telesne temperature. U dijetetskim listama svakako treba da se nađu male količine zdravih masti – na primer maslinovo ulje, suncokretovo ulje, avokadovo ulje.

Ugljeni hidrati sa visokim sadržajem vlakana, integralna testenina, bulgur, kinoa, smeđi pirinač i druge celovite žitarice produžavaju osećaj sitosti i podržavaju zdravlje creva. Mleko, jogurt i kefir predstavljaju izvor proteina, kalcijuma i probiotika i neizostavan su deo zdrave ishrane. Šareno povrće i voće bogati su vitaminima, mineralima i antioksidansima; igraju važnu ulogu u podršci imunološkom sistemu organizma. Meso, piletina, riba, jaja i mahunarke bogati su proteinima i produžavaju osećaj sitosti; takođe pomažu u očuvanju mišićne mase.

Dovoljno i uravnoteženo korišćenje ovih osnovnih grupa namirnica omogućava i zdrav gubitak telesne mase i postizanje optimalnog procenta telesnih masti na duže staze.

Pogodno za osobe bez hroničnih bolesti

Ovde predstavljene preporuke za zdravu ishranu i primeri dijetetskih planova pogodni su za osobe koje nemaju hronične bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, hipertenzija, poremećaji štitne žlezde, bolesti želuca ili creva i koje su generalno dobrog zdravlja. Ukoliko imate bilo kakav zdravstveni problem, obavezno se konsultujte sa lekarom i dijetetičarom kako biste dobili individualizovan program.

Često postavljana pitanja

1. Šta je zdrava dijetetska lista?

Zdrava dijetetska lista je uravnotežen plan ishrane koji sadrži ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine i minerale potrebne organizmu, ima odgovarajuće porcije i prilagođen je vašim ličnim karakteristikama i životnom stilu.

2. Da li je samo smanjenje kalorija dovoljno za mršavljenje?

Samo niskokalorična ishrana može dovesti do gubitka telesne mase u kratkom roku, ali dugoročno može usporiti metabolizam i izgubljeni kilogrami se mogu vratiti. Za trajan i zdrav gubitak telesne mase neophodan je uravnotežen režim ishrane.

3. Da li je dijeta bez masti zdrava?

Nije preporučljivo potpuno izbaciti sve masti iz ishrane. Zdrave masti su neophodne za hormonske funkcije i apsorpciju vitamina. Međutim, treba obratiti pažnju na količinu i vrstu; prednost treba dati zdravim mastima kao što je maslinovo ulje.

4. Koje ugljene hidrate treba da biram u dijetetskoj listi?

Integralni, celoviti proizvodi, ovas, kinoa, bulgur i drugi ugljeni hidrati bogati vlaknima mogu biti prioritet u dijeti.

5. Zašto je protein važan?

Protein je od vitalnog značaja za očuvanje mišićne mase, produženje osećaja sitosti i pravilno funkcionisanje organizma.

6. Koliko često i u kojim količinama treba jesti?

Redovni obroci podeljeni u male porcije tokom dana pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i kontroli apetita.

7. Da li postoje namirnice koje treba izbegavati tokom dijete?

Preporučuje se izbegavanje prerađene hrane, slatkih grickalica i namirnica sa visokim sadržajem zasićenih masti kad god je to moguće.

8. Da li su dijetetske liste pogodne za osobe bez hroničnih bolesti?

Da, ovde dati podaci i primeri lista namenjeni su generalno zdravim osobama koje nemaju hronične bolesti. Ako imate neku bolest, obavezno se konsultujte sa stručnjakom.

9. Da li je neophodno vežbati tokom dijete?

Fizička aktivnost je neizostavan deo zdravog mršavljenja i održavanja telesne mase. Za odgovarajući program vežbanja možete zatražiti savet stručnjaka.

10. Da li treba samostalno da pravim dijetu ili je potrebna pomoć stručnjaka?

Režim ishrane treba planirati prema individualnim potrebama. Podrška stručnog dijetetičara je važna za postizanje ispravnih i održivih rezultata.

Izvori

• Svetska zdravstvena organizacija (WHO): Obesity and Overweight Factsheet

• Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Eating for a Healthy Weight

• Američko udruženje za dijabetes (ADA): Nutrition Recommendations

• Evropsko kardiološko društvo (ESC): Prevention of Cardiovascular Disease Guidelines