Waxyaabaha Laga Ogaado Karbohaydraytyada: Astaamaha Asaasiga ah, Doorkooda iyo Ilo Caafimaad leh

Waa maxay Karbohaydraytyada? Waa maxay Sifooyinkooda Aasaasiga ah?

Karbohaydraytyadu waxay ka mid yihiin kooxaha nafaqo ee ugu muhiimsan ee jirkeennu ka helo tamarta. Karbohaydraytyada oo ay ku jiraan noocyo kala duwan sida xabag, sonkor iyo starch, waxay si dabiici ah ugu jiraan cuntooyin badan sida badarka, caanaha iyo cuntooyinka caanaha laga sameeyo, miraha iyo khudaarta. Marka la cuno, cuntooyinka karbohaydraytka leh waxaa dheefshiidka ku beddelaa glukoos (sonkorta dhiigga). Glukoosku wuxuu si degdeg ah oo fudud tamar ugu siiyaa unugyada jirka oo dhan, gaar ahaan maskaxda. Karbohaydraytka xad-dhaafka ahna waxa lagu kaydiyaa beerka iyo murqaha.

Sifooyinka ugu waaweyn ee karbohaydraytyada waa kuwaan:

• Qaar ka mid ah karbohaydraytyada way ku milmaan biyaha waxaana si fudud jirku u isticmaali karaa.

• Karbohaydraytyada xabagta leh waxay ka caawiyaan dheefshiidka, qaarna waxay bixiyaan taageero dhismeed sida darbiyada unugyada dhirta (seluloos) ama iskeletka dibadda ee cayayaanka (kiitin).

• Gaar ahaan sonkorta fudud marka ay milmaan waxay leeyihiin dhadhan macaan.

• Qaab-dhismeedka kiimikaad ee karbohaydraytyada ayaa go'aamiya doorkooda tamar-bixinta ama taageerada dhismeed.

Noocyada Karbohaydraytyada Waa Kuma?

Guud ahaan, karbohaydraytyada waxaa loo kala saaraa laba kooxood oo waaweyn: karbohaydraytyada fudud iyo karbohaydraytyada adag.

Karbohaydraytyada fudud waa kuwo dhisme yar leh oo si degdeg ah loo dheefshiido. Kooxdan waxaa ka mid ah unugyada sonkorta keliya (monosakkarit: glukoos, fruktoos, galaktoos) iyo laba unug oo sonkor ah (disakkarit: sukroos, laktoos, maltoos). Sidoo kale, oligosakkarit-yada oo leh 2 ilaa 9 unug sonkor ah ayaa ku jira kooxdan. Karbohaydraytyada fudud waxaa si gaar ah looga helaa sonkorta la safeeyey iyo cuntooyinka macaan. Cuntooyinkan badanaa waa kuwo faqiir ku ah fiitamiin, macdan iyo xabag; sidaas darteed waxaa loo yaqaannaa "kalooriyo madhan".

Karbohaydraytyada adag waxay ka kooban yihiin silsilado sonkor oo dheer, waxaana dheefshiidkoodu qaataa waqti dheer. Kooxdan oo loo yaqaan polisakkarit, waxaa si badan looga helaa badarka buuxa, digirta qalalan (digir, misir), baradho iyo khudaar starch leh. Maadaama ay si tartiib ah u dheefshiidaan, waxay si deggan u kordhiyaan sonkorta dhiigga waxayna bixiyaan dhereg waqti dheer ah.

Waa Maxay Doorka Karbohaydraytyada ee Jirka?

• Bixinta tamarta: Karbohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee tamarta unugyadeenna. Glukoos ahaan ayay dhiigga u gudbaan waxaana jirku u isticmaalaa samaynta tamarta.

• Kaydinta tamarta: Glukooska xad-dhaafka ah waxa lagu kaydin karaa beerka iyo murqaha oo ah qaab glikojen. Glikojenka waxa loo beddeli karaa glukoos mar kale marka loo baahdo, sida inta u dhaxaysa cuntooyinka ama marka tamartu korodho. Marka kaydka glikojenka buuxsamo, karbohaydraytka xad-dhaafka ah waxa jirku u kaydiyaa dufan ahaan.

• Taageerada caafimaadka murqaha: Glikojenka lagu kaydiyo murqaha waxa uu caawiyaa in la yareeyo burburka murqaha, gaar ahaan marka la sooman yahay ama jimicsi xooggan la sameeyo.

• Ka qaybqaadashada nidaamka dheefshiidka: Karbohaydraytyada xabagta leh waxay taageeraan shaqada caadiga ah ee mindhicirada waxayna yareeyaan khatarta calool-fadhiga.

• Ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo dheelitirka dheef-shiidka: Helitaanka xabag ku filan waxay si wanaagsan u saameyn kartaa heerka kolestaroolka waxayna yareyn kartaa khatarta macaanka (sonkorowga). Laakiin sonkorta la safeeyey iyo karbohaydraytyada la warshadeeyey haddii si xad dhaaf ah loo cuno waxay kordhin karaan khatarta cudurrada wadnaha iyo macaanka. Sidaas darteed waa in si dheellitiran loo cuno.

Waa Maxay Cuntooyinka Karbohaydraytka Leh ee Caafimaad qaba iyo kuwa aan Fiicnayn?

Karbohaydraytyadu waxay ku jiraan cuntooyin badan oo kala duwan. Marka la dooranayo cunto, waxaa muhiim ah in la doorto ilo karbohaydrayt oo nafaqo badan leh oo xabagta ku badan tahay.

Ilo karbohaydrayt oo dheellitiran oo caafimaad qaba:

• Baradho macaan

• Beetroot

• Kinoo

• Bariis bunni ah iyo badeecooyinka badarka buuxa

• Yicib

• Moos, tufaax, mango

• Sabiib

• Digiraha (digir, misir, noocyo kale)

• Timir

Cuntooyinkan, maadaama ay xabag badan yihiin oo dufanka buuxa yar yahay, waxay bixiyaan dhereg waqti dheer ah iyo taageero fiitamiin iyo macdan.

Cuntooyinka karbohaydraytka badan ee aan lagu talin in si joogto ah loo cuno:

• Sonkorta la safeeyey iyo cuntooyinka macmacaanka ah

• Quraacda sonkorta leh ee la warshadeeyey

• Rootiga cad iyo bariiska cad

• Baasto cad

• Chips baradho

• Cabitaannada miraha sonkorta leh iyo cabitaannada la macaaniyey

• Buskud, keeg iyo cuntooyinka la dubay

• Yoogurtyada dhadhanka leh iyo kuwa sonkorta lagu daray

Cuntooyinkan badanaa nafaqo yar ayay leeyihiin; cuniddooda xad-dhaafka ah waxay keeni kartaa tamar badan, miisaan kordhinta iyo dhibaatooyin caafimaad oo dheef-shiidka la xiriira.

Cuntooyinka Karbohaydraytka Yar: Maxaa Laga Fiirsadaa?

Si loo xakameeyo miisaanka iyo dheelitirka sonkorta dhiigga, cuntooyinka karbohaydraytka yar ayaa si badan loo doortaa. Nidaamkan cunto ee noocan ah waxaa la xaddidaa cuntooyinka burka la warshadeeyey, macmacaanka iyo sonkorta la safeeyey; waxaana la kordhiyaa cuntooyinka borotiinka, dufanka caafimaadka leh iyo khudaarta xabagta badan. Ukunta, kalluunka, hilibka, khudaarta aan starch-ka lahayn (spinaash, brokoli, karootada iwm), miraha (gaar ahaan liinta, strawberries, blueberries), miraha dufanka leh (almond, walnut), saliid saytuun iyo biyo waa doorashooyin caafimaad qaba.

Haddii aad rabto in aad cunto karbohaydrayt yar, waxaad ka faa'iidaysan kartaa badarka buuxa, baradho macaan, digir, moos iyo bariis bunni ah oo ah doorashooyin dabiici ah oo xabag leh. Baahida karbohaydrayt ee qof walba way kala duwan tahay iyadoo ku xiran da'da, jinsiga, xaaladda caafimaad iyo heerka firfircoonida. Sidaas darteed, waxaa muhiim ah in la la tashado xirfadle caafimaad ka hor inta aan la bilaabin qorshe cunto cusub.

Su'aalaha Inta Badan La Is Weydiiyo

1. Ma la joojin karaa karbohaydraytyada gabi ahaanba?

Maya. Karbohaydraytyadu waa lagama maarmaan jirka; lama joojin karo gebi ahaan, balse waa in laga helo ilo caafimaad qaba oo dheellitiran oo ku filan.

2. Ma ka caawisaa cuntooyinka karbohaydraytka yar dhimista miisaanka?

Qaar ka mid ah dadka, cuntooyinka karbohaydraytka yar waxay fududayn karaan xakameynta miisaanka; balse si miisaan loo dhimo si waara, waa muhiim in la helo cunto dheellitiran oo ka kooban dhammaan kooxaha nafaqo iyo in la beddelo hab-nololeedka.

3. Waa kuwee karbohaydraytyada ugu caafimaadka badan?

Karbohaydraytyada dabiiciga ah, aan la warshadeeyn oo xabagta badan (badarka buuxa, digirta, khudaarta iyo miraha) waa doorashooyin caafimaad qaba.

4. Waa maxay saameynta karbohaydraytyada la safeeyey ee jirka?

Karbohaydraytyada la safeeyey waxay si degdeg ah u kordhin karaan sonkorta dhiigga, waxaana cuniddooda xad-dhaafka ah muddo dheer ay kordhin kartaa khatarta macaanka iyo cudurrada wadnaha.

5. Maxaa ay tahay in ay fiiro gaar ah u yeeshaan dadka qaba cudurrada wadnaha iyo macaanka marka ay cunayaan karbohaydrayt?

Waa in la doortaa karbohaydraytyada xabagta badan leh oo leh tusmada glycemic-ka oo hooseysa, lana iska ilaaliyo cuntooyinka la warshadeeyey iyo kuwa sonkorta leh. Talooyin gaar ah oo nafaqeed waxaa habboon in laga helo dhakhtar.

6. Waa imisa baahida karbohaydrayt ee maalinlaha ah?

Waxay ku xiran tahay da'da, jinsiga, xaaladda guud ee caafimaadka iyo heerka firfircoonida. Hay'adaha caafimaadka qaarkood waxay talinayaan in qiyaastii 45%-65% tamarta maalinlaha ah laga helo karbohaydrayt.

7. Carruurta iyo dhalinyarada ma u baahan yihiin karbohaydrayt?

Haa. Gaar ahaan xilliga koritaanka iyo horumarka, karbohaydraytyada (gaar ahaan badarka buuxa iyo ilo xabag leh) waa lagama maarmaan.

8. Maxaa muhiim u ah cuntooyinka xabagta leh?

Xabagu wuxuu fududeeyaa dheefshiidka, wuxuu taageeraa caafimaadka mindhicirada wuxuuna yareyn karaa khatarta cudurrada daba-dheeraada qaarkood.

9. Karbohaydraytyadu ma leeyihiin door kale oo aan ahayn tamar?

Noocyo ka mid ah karbohaydraytyada waxay bixiyaan taageero dhismeed ee unugyada; xabaguna wuxuu ka caawiyaa dheefshiidka iyo xakameynta kolestaroolka.

10. Ma waxyeello baa ku jirta in la yareeyo karbohaydraytka?

Qiyaasta ku habboon qof walba way kala duwan tahay; karbohaydrayt aad u yar ayaa keeni kara tamar la'aan iyo nafaqo la'aan dadka qaarkood. Waa in la helo dheelitir sax ah oo la kaashado khabiir.

Ilo

• Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO): Xaashida Xaqiiqda ee Cuntada Caafimaadka leh

• Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA): Karbohaydraytyada iyo Sonkorta Dhiigga

• Ururka Macaanka Mareykanka (ADA): Talooyinka Cuntada iyo Nafaqada

• Hay'adda Badbaadada Cuntada Yurub (EFSA): Aragti Cilmiyeed ku saabsan Qiimaha Tixraaca Nafaqada ee Karbohaydraytyada

• Dugsiga Caafimaadka Dadweynaha ee Harvard T.H. Chan: Ilaha Nafaqada – Karbohaydraytyada