Kaj morate vedeti o vitaminih in vitaminu B12

Kaj je vitamin?

Vitamini so nepogrešljiva hranila za zdravo življenje. Izraz "vitamin", ki ga je prvič leta 1912 predstavil poljski biokemik Casimir Funk, pomeni "amin, potreben za življenje". Te snovi, ki so bistvene za človeško telo, delimo v dve glavni skupini: v maščobi topni in v vodi topni vitamini.

Med najbolj izstopajočimi v vodi topnimi vitamini je skupina vitaminov B. Ta skupina obsega osem vitaminov: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folna kislina (B9) in kobalamin (B12).

Osnovne informacije o vitaminu B12

Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je v osnovi vitamin, ki je topen v vodi. V telesu se shranjuje v omejenih količinah; največ ga najdemo v jetrih. Približno 4 miligrame vitamina B12 ostane shranjenih v telesu zdrave odrasle osebe. Zaradi omejene kapacitete shranjevanja je treba vitamin B12 redno vnašati s hrano.

Vitamin B12 se nahaja predvsem v živilih živalskega izvora. Človeško telo lahko ta vitamin v majhnih količinah sintetizira tudi v črevesju, vendar je količina, pridobljena z naravno prehrano, za splošno zdravje veliko pomembnejša. Poleg tega je vitamin B12 občutljiv na visoke temperature in med kuhanjem lahko pride do določenih izgub.

Vloge v telesu:

• Pri nastajanju rdečih krvnih celic sodeluje skupaj s folno kislino.

• Ima ključno vlogo pri sintezi DNK in tvorbi mielinske ovojnice okoli živčnih celic. Mielin omogoča hitrejši prenos živčnih impulzov.

• Pomaga pri učinkoviti uporabi aminokislin in nekaterih mineralov (zlasti cinka in magnezija).

• Sodeluje tudi pri ponovni absorpciji sintetiziranega vitamina B12 v telesu.

Kateri simptomi lahko kažejo na pomanjkanje B12?

Pomanjkanje vitamina B12 se lahko kaže z različnimi simptomi v različnih organih in sistemih. Nekateri najpogostejši znaki so:

• Anemija, zlasti perniciozna anemija. V tem primeru se lahko pojavijo palpitacije, utrujenost, zmanjšana telesna zmogljivost, težave s koncentracijo in omotica.

• Rdečina in pekoč občutek na jeziku, razjede v ustih, nočni mišični krči v nogah in prebavne težave, kot je driska.

• Mravljinčenje, odrevenelost v rokah, nogah, stopalih in težave, povezane z živčnim sistemom. V napredovalih primerih se lahko pojavijo upočasnjene miselne funkcije, težave s spominom in pomanjkanje pozornosti.

• Zlasti pri starejših lahko pride do izgube spomina in pozabljivosti kot izrazitih nevroloških simptomov. Ker se z leti absorpcija in shranjevanje B12 v telesu zmanjšujeta, je treba starejše osebe skrbneje spremljati.

• Nekatere študije so pokazale, da lahko pomanjkanje B12 prispeva tudi k razvoju depresije.

• Dolgotrajno pomanjkanje B12 lahko omeji nastajanje novih celic in povzroči upočasnitev metabolizma.

• Izpadanje las se lahko občasno pojavi pri pomanjkanju B12. Vendar je treba upoštevati, da so med glavnimi vzroki za izpadanje las bolj v ospredju genetski dejavniki.

V katerih živilih najdemo B12?

Vitamin B12 se večinoma nahaja v živilih živalskega izvora. Pri zdravih posameznikih je raven B12 v krvi približno 150 pg/ml, pri vrednostih pod 80 pg/ml pa govorimo o pomanjkanju. Priporočeni dnevni vnos je v povprečju 2,4 mikrograma.

Živila, bogata z B12, so:

• Jetra, vranica in drugi organi

• Školjke, ostrige, kozice in drugi lupinarji

• Postrv, tuna, skuša in druge ribe

• Mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki

• Jajca

Pogosti vzroki za pomanjkanje B12

• Motnje absorpcije (na primer bolezni želodca ali črevesja, po različnih operacijah)

• Dolgotrajna nezadostna in neuravnotežena prehrana, zlasti pri vegetarijancih ali veganih

• Dolgotrajna uporaba nekaterih zdravil, kot sta omeprazol ali metformin

• Zmanjšano izločanje želodčne kisline s starostjo

Zdravstvene težave, ki se lahko razvijejo zaradi pomanjkanja B12

• Perniciozna anemija: Imunski sistem lahko napade želodčne celice in prepreči absorpcijo B12.

• Poleg tega se lahko skupaj s pomanjkanjem folne kisline pojavi tudi anemija, kar zmanjša nastajanje rdečih krvnih celic.

• Vpliv na živčni sistem lahko povzroči mravljinčenje, odrevenelost in motnje ravnotežja.

• Dolgotrajno pomanjkanje B12 lahko predstavlja dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.

• Lahko poslabša zdravje kosti in poveča tveganje za osteoporozo ter zlome kosti.

Kako preprečiti in zdraviti pomanjkanje B12?

Ko je ugotovljeno pomanjkanje B12, je treba najprej določiti vzrok. Pomanjkanje se lahko razvije zaradi nezadostnega vnosa (na primer pri osebah, ki ne uživajo živil živalskega izvora), motenj absorpcije (bolezni želodca ali črevesja, kirurški posegi) ali zaradi nekaterih zdravil.

Če gre za pomanjkanje zaradi nezadostnega vnosa, je priporočljivo v prehrano vključiti živila, bogata z B12, in po potrebi jemati prehranska dopolnila (tablete ali podjezične oblike). Če pa je vzrok motnja absorpcije, takšna dopolnila niso dovolj; v tem primeru se vitamin B12 daje z injekcijo.

Najbolj učinkovit način za preprečevanje pomanjkanja vitamina B12 je uravnoteženo in redno uživanje živil, ki vsebujejo B12. Zlasti ogrožene skupine (vegetarijanci, starejši, osebe po operacijah želodca ali črevesja) naj pod zdravniškim nadzorom razmislijo o možnostih dopolnjevanja.

Pogosto zastavljena vprašanja

1. Kako prepoznamo pomanjkanje vitamina B12?

Pomanjkanje B12 se običajno kaže z utrujenostjo, pozabljivostjo, anemijo, odrevenelostjo v rokah in nogah. Pri nekaterih osebah se lahko pojavijo tudi prebavne težave, občutljivost jezika in težave z živčnim sistemom. Za natančno diagnozo je potreben krvni test.

2. Kdo je ogrožen zaradi pomanjkanja B12?

Vegani in vegetarijanci, ki ne uživajo živil živalskega izvora, osebe po operacijah želodca ali črevesja, posamezniki, starejši od 65 let, ter osebe s kroničnimi boleznimi prebavil so bolj ogroženi.

3. Je prevelika količina vitamina B12 škodljiva?

Ker je vitamin B12 topen v vodi, se njegov presežek običajno izloči z urinom in tveganje za toksičnost je nizko. Vendar pa je dolgotrajno uživanje visokih odmerkov dopolnil priporočljivo le pod zdravniškim nadzorom.

4. Ali lahko pomanjkanje B12 povzroči izpadanje las?

Pomanjkanje B12 lahko pri nekaterih posameznikih sproži izpadanje las. Vendar je glavni vzrok za izpadanje las pogosto povezan z genetskimi in hormonskimi dejavniki.

5. Kako uporabljati prehranska dopolnila B12?

Če je ugotovljeno pomanjkanje, vam lahko zdravnik priporoči B12 v obliki tablet, podjezičnih tablet ali injekcij. Ustrezni odmerek in način zdravljenja sta določena glede na vzrok pomanjkanja.

6. V katerih živilih najdemo B12?

Glavni viri so jetra, rdeče meso, školjke, ribe, mleko, jogurt in jajca.

7. Kako se lahko vegani zaščitijo pred pomanjkanjem B12?

Z rastlinsko prehrano ni mogoče zaužiti dovolj vitamina B12. Zato je priporočljivo, da vegani redno jemljejo prehranska dopolnila B12 in so pod zdravniškim nadzorom.

8. Ali pomanjkanje B12 povzroča depresijo?

Nekatere študije kažejo, da je pomanjkanje B12 lahko povezano s psihološkimi simptomi, kot so depresija in zmanjšane kognitivne funkcije.

9. Zakaj je vitamin B12 pomemben v nosečnosti?

Dovoljšen vnos B12 v nosečnosti je ključen za razvoj možganov in živčnega sistema pri otroku. Ob pomanjkanju se lahko poveča tveganje za prirojene nepravilnosti.

10. Kaj se zgodi, če pomanjkanja B12 ne zdravimo?

Če pomanjkanja B12 dlje časa ne zdravimo, lahko pride do trajnih nevroloških poškodb, anemije in poslabšanja zdravja kosti. Zato sta zgodnje odkrivanje in zdravljenje zelo pomembna.

11. Ali je jemanje prehranskih dopolnil potrebno za vse?

Pri zdravih in uravnoteženo prehranjujočih se posameznikih dodatki običajno niso potrebni. Vendar pa je pri ogroženih skupinah priporočljivo začeti z dopolnili po nasvetu zdravnika.

12. Ali vitamin B12 ščiti pred rakom?

Trenutni znanstveni podatki ne kažejo jasne povezave med jemanjem B12 in preprečevanjem raka. Prav tako ni dokazov, da bi presežek dopolnil zmanjšal tveganje za nastanek raka.

Viri

• Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Zahteve po vitaminih in mineralih v prehrani ljudi (Poročilo).

• Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Informativni list o vitaminu B12.

• National Institutes of Health (NIH) – Urad za prehranske dodatke. Vitamin B12: Informativni list za zdravstvene strokovnjake.

• Ameriško hematološko združenje. Perniciozna anemija.

• Britansko dietetično združenje (BDA). Vitamin B12 — Informativni list o hrani.

• MedlinePlus. Pomanjkanje vitamina B12.