කාබනෝහයිඩ්රේට් පිළිබඳ දැනගත යුතු කරුණු: මූලික ලක්ෂණ, කාර්යභාර සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මූලාශ්ර
කාබෝහයිඩ්රේට් මොනවාද? මූලික ලක්ෂණ මොනවාද?
කාබෝහයිඩ්රේට්, අපගේ ශරීරයේ ප්රධාන ශක්ති මූලාශ්රවලින් එකක් වන මූලික ආහාර කණ්ඩායම් අතරට අයත් වේ. එහි සංරචනයේ රේෂ, සීනි සහ අලේෂය වැනි විවිධ වර්ග අඩංගු වන කාබෝහයිඩ්රේට්; ධාන්ය, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, පළතුරු සහ එළවළු වැනි විවිධ ආහාරවල ස්වාභාවිකව පවතී. පරිභෝජනය කරන විට, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අපගේ ජීර්ණ පද්ධතියේදී ග්ලූකෝස් (රක්ත සීනි) බවට පරිවර්තනය වේ. ග්ලූකෝස්, ප්රධාන වශයෙන් මොළය ඇතුළු සම්පූර්ණ ශරීරයේ සෛල සඳහා වේගවත් සහ පහසු ශක්ති මූලාශ්රයක් සපයයි. අධික ලෙස ලබාගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් යකඩ සහ පේශීවල ගබඩා වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට්වල ප්රධාන ලක්ෂණ මෙවැනි වේ:
සමහර කාබෝහයිඩ්රේට් ජලයේ දියවී ශරීරයේ පහසුවෙන් භාවිත කළ හැක.
රේෂ සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණයට උපකාරී වන අතර සමහර කාබෝහයිඩ්රේට් ශාක සෛල බිත්ති (සෙලියුලෝස්) හෝ කෘමීන්ගේ බාහිර ඇටසැකිල්ල (කිටින්) වැනි ව්යුහමය සහය සපයයි.
විශේෂයෙන් සරල සීනි දියවූ විට මදුරු රසක් ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට්වල රසායනික සංරචනය, ශක්ති සපයන හෝ ව්යුහමය සහය දෙන කාර්යයන් තීරණය කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග මොනවාද?
කාබෝහයිඩ්රේට් සාමාන්යයෙන් ප්රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට වෙන් කරයි: සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා සංරචනයක් ඇති අතර සාමාන්යයෙන් වේගයෙන් ජීර්ණ වේ. මෙම කණ්ඩායම; තනි සීනි අණු (මොනොසැක්කරයිඩ්: ග්ලූකෝස්, ෆ්රුක්ටෝස්, ගැලැක්ටෝස්) සහ දෙකක් සීනි අණු (ඩයිසැක්කරයිඩ්: සුක්රෝස්, ලැක්ටෝස්, මෝල්ටෝස්) අඩංගු වේ. එසේම, සීනි අණු 2 සිට 9 දක්වා අඩංගු ඔලිගොසැක්කරයිඩ්ද මෙම කණ්ඩායමට අයත් වේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් විශේෂයෙන් පිරිසිදු සීනි සහ සීනි අඩංගු ආහාරවල වැඩි වශයෙන් ඇත. මෙම ආහාර සාමාන්යයෙන් විටමින්, ඛනිජ සහ රේෂ අඩු බැවින් “හිස් කැලරි” ලෙස හැඳින්විය හැක.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් දිගු සීනි දාමයන්ගෙන් සමන්විත වන අතර ජීර්ණ වීම වැඩි කාලයක් ගනී. පොලිසැක්කරයිඩ් ලෙස හැඳින්වෙන මෙම කණ්ඩායම; සම්පූර්ණ ධාන්ය, වියළි පලා (බෝංචි, පරිප්පු), අල සහ අලේෂය අඩංගු එළවළු වල වැඩි වශයෙන් ඇත. ඒවා මන්දගාමීව ජීර්ණ වන බැවින් රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථායීව ඉහළ නැංවීම සහ දිගු කාලයක් ආහාර කැමැත්ත පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට්වල ශරීරයේ කාර්යයන් මොනවාද?
ශක්ති මූලාශ්රයක් සපයන්න: කාබෝහයිඩ්රේට් අපගේ සෛලවල ප්රධාන ශක්ති මූලාශ්රයයි. ග්ලූකෝස් ආකාරයෙන් රුධිරයට ඇතුළු වී ශරීරයේ ශක්ති නිපදවීමට භාවිත වේ.
ශක්ති ගබඩා කිරීම: අවශ්යතාවයට වඩා වැඩි ග්ලූකෝස් යකඩ සහ පේශීවල ග්ලයිකොජන් ලෙස ගබඩා කළ හැක. ග්ලයිකොජන්, ආහාර අතර හෝ ශක්ති අවශ්යතාවය වැඩි වන අවස්ථාවල නැවත ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කර භාවිත වේ. ග්ලයිකොජන් ගබඩා පිරුණු විට අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ මේදය ලෙස ගබඩා විය හැක.
පේශී සෞඛ්යය සහය දීම: පේශීවල ගබඩා වන ග්ලයිකොජන්, විශේෂයෙන් දිගු කාලීන උපවාස සහ දැඩි ව්යායාම අවස්ථාවල පේශී විනාශය ප්රමාද කිරීමට උපකාරී වේ.
ජීර්ණ පද්ධතියට දායක වීම: රේෂ (පෝෂක රේෂ) අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් ආන්ත්ර ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට සහාය දී قبض වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
හෘද සෞඛ්යය සහ පරිවෘත්තීය සමතුලිතතාව රැකීම: ප්රමාණවත් රේෂ ලබා ගැනීම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වාසිදායක ලෙස බලපායි සහ දියවැඩියාව (සීනි රෝගය) අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී විය හැක. පිරිසිදු සීනි සහ සැකසූ කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව අවදානම වැඩි විය හැක. එබැවින් සමතුලිත පරිභෝජනය නිර්දේශ කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අසෞඛ්ය ආහාර මොනවාද?
කාබෝහයිඩ්රේට් බොහෝ ආහාරවල විවිධ ප්රමාණවලින් ඇත. ආහාර තේරීමේදී, පෝෂණ අගය වැඩි සහ රේෂ අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් මූලාශ්ර තෝරා ගැනීම සෞඛ්යයට වැදගත් වේ.
සමතුලිත සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් මූලාශ්ර:
මදුරු අල
බීට් මුල
කිණෝවා
කහ සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන
ඉඟුරු
කෙසෙල්, ඇපල්, අඹ
වියළි දොඩම්
පලා (බෝංචි, පරිප්පු, කඩල)
ඉඳි
මෙවැනි ආහාර, වැඩි රේෂ අන්තර්ගතය සහ අඩු සන්තෘප්ත මේදය නිසා දිගු කාලයක් ආහාර කැමැත්ත පවත්වා ගැනීමටත්, විටමින් සහ ඛනිජ සහය ලබාදීමටත් උපකාරී වේ.
නිතර සහ අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකළ යුතු වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර:
පිරිසිදු සීනි සහ සීනි අඩංගු කෑම
සීනි අඩංගු අළුයම ආහාර
සුදු පාන් සහ සුදු සහල්
සුදු පාස්තා
අල චිප්ස්
සීනි අඩංගු පළතුරු රසකැවිලි සහ පැණි පාන
කුකීස්, කේක් වැනි පිටි ආහාර
රසකැවිලි සහ සීනි එකතු කළ යෝගට්
මෙම ආහාරවල පෝෂණ අගය සාමාන්යයෙන් අඩුය; අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අධික ශක්ති ලබා ගැනීම, බර වැඩි වීම සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්ය ගැටළු ඇති වීමට හේතු විය හැක.
කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කළ ආහාර: කුමන කරුණු සැලකිල්ලට ගත යුතුද?
බර කළමනාකරණය සහ රුධිර සීනි සමතුලිතතාවය සඳහා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රටාවන් නිතර තෝරාගැනේ. මෙවැනි ආහාර රටාවකදී සැකසූ පිටි ආහාර, මදුරු කෑම සහ පිරිසිදු සීනි මූලාශ්ර සීමා කරයි; ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ වැඩි රේෂ සහිත එළවළු පරිභෝජනය වැඩි කරයි. බිත්තර, මාළු, මස්, අලේෂය නොමැති එළවළු (නිවට, බ්රොකලී, කැරට් වැනි), පළතුරු (විශේෂයෙන් දොඩම්, ස්ට්රෝබෙරි, යාබාන් මැර්සිනි), මේද සහිත බීජ (බදම්, වල් ඉඳි), ඔලිව් තෙල් සහ ජලය සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් වේ.
අඩු ප්රමාණයක කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමට කැමති නම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය, මදුරු අල, එළවළු, කෙසෙල් සහ කහ සහල් වැනි ස්වාභාවික සහ රේෂ සහිත විකල්ප භාවිත කළ හැක. එක් එක් පුද්ගලයාගේ දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යතාවය වයස, ලිංගය, සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ ක්රියාකාරීත්ව මට්ටම අනුව වෙනස් විය හැක. එබැවින්, නව ආහාර රටාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්ය වෘත්තීයවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.
නිතර අසන ප්රශ්න
1. කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නවතා දැමිය යුතුද?
නැහැ. කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට අවශ්යයි; සම්පූර්ණයෙන්ම නවතා දැමිය යුතු නැත, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමතුලිත මූලාශ්රවලින් ප්රමාණවත් ලෙස ලබාගත යුතුය.
2. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර බර අඩු කිරීමට උපකාරීද?
සමහර පුද්ගලයන්ට අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර බර පාලනය පහසු කරයි; නමුත් දිගුකාලීන බර අඩු කිරීම සඳහා සියලු ආහාර කණ්ඩායම්වලින් සමතුලිත පරිභෝජනය සහ ජීවන රටා වෙනස් කිරීම වැදගත් වේ.
3. කුමන කාබෝහයිඩ්රේට් වඩා සෞඛ්ය සම්පන්නද?
ස්වාභාවික, නොසැකසූ සහ වැඩි රේෂ සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් (සම්පූර්ණ ධාන්ය, පලා, එළවළු සහ පළතුරු) සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් වේ.
4. පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට ඇති බලපෑම් මොනවාද?
පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්රේට් වේගයෙන් රුධිර සීනි ඉහළ දැමිය හැක සහ දිගු කාලීනව අධික ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග අවදානම වැඩි විය හැක.
5. හෘද සහ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයන් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනයේදී කුමන කරුණු සැලකිල්ලට ගත යුතුද?
වැඩි රේෂ සහිත, අඩු ග්ලයිසෙමික් දර්ශකය ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගත යුතු අතර, සැකසූ සහ සීනි අඩංගු ආහාර වලින් වළකින්න. පුද්ගලික ආහාර උපදෙස් සඳහා වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
6. දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යතාවය කීයද?
පුද්ගලයාගේ වයස, ලිංගය, සම්පූර්ණ සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ භෞතික ක්රියාකාරීත්ව මට්ටම අනුව අවශ්යතාවය වෙනස් විය හැක. විවිධ සෞඛ්ය අධිකාරීන් දෛනික ශක්තියෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම සපයන ප්රමාණයේ සීයට 45-65ක් කාබෝහයිඩ්රේට්වලින් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරයි.
7. ළමයින් සහ තරුණයන්ට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යද?
ඔව්. විශේෂයෙන් වර්ධනය සහ සංවර්ධන කාලයේදී කාබෝහයිඩ්රේට් (විශේෂයෙන් සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රේෂ සහිත මූලාශ්ර) අවශ්ය වේ.
8. රේෂ සහිත ආහාර වැදගත් වන්නේ මන්ද?
රේෂය, ජීර්ණය පහසු කරයි, ආන්ත්ර සෞඛ්යය සහය දේ සහ සමහර දිගුකාලීන රෝග වලට ලක්වීමේ අවදානම අඩු කළ හැක.
9. කාබෝහයිඩ්රේට් ශක්තියට අමතරව වෙනත් කුමන කාර්යයන් කරයිද?
සමහර කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග සෛලවල ව්යුහමය අඛණ්ඩතාවය රැකියි; රේෂය ජීර්ණය සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට උපකාරී වේ.
10. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කිරීම හානිකරද?
එක් එක් පුද්ගලයාට සුදුසු ප්රමාණය වෙනස් වේ; ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සමහර පුද්ගලයන්ට ශක්ති අඩු වීම සහ පෝෂණ හිඟ ඇති වීමට හේතු විය හැක. වෘත්තීය උපදෙස් මත සුදුසු සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
මූලාශ්ර
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO): සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තොරතුරු පත්රය
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (AHA): කාබෝහයිඩ්රේට් සහ රුධිර සීනි
ඇමරිකානු දියවැඩියාව සංගමය (ADA): ආහාර සහ පෝෂණ නිර්දේශ
යුරෝපා ආහාර ආරක්ෂාව අධිකාරිය (EFSA): කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා ආහාර යොමු අගයන් පිළිබඳ විද්යාත්මක අදහස
හාර්වඩ් T.H. චෑන් මහජන සෞඛ්ය පාසල: පෝෂණ මූලාශ්රය – කාබෝහයිඩ්රේට්