Zava-dehibe tokony ho fantatra momba ny karbônidrata: Toetra fototra, andraikitra ary loharano ara-pahasalamana

Inona avy ireo Karbônidrata? Inona avy ireo Toetra Fototra Ananany?

Ny karbônidrata dia anisan'ny sokajin-tsakafo fototra izay loharanon-kery lehibe ho an'ny vatantsika. Ny karbônidrata, izay ahitana karazany samihafa toy ny fibre, siramamy ary lafarinina, dia hita voajanahary amin'ny sakafo maro toy ny voamaina, ronono sy vokatra avy amin'ny ronono, voankazo ary legioma. Rehefa lanina, ny sakafo misy karbônidrata dia ovain'ny rafi-pandevonan-kanina ho glokôzy (siramamy ao anaty rà). Ny glokôzy dia manome angovo haingana sy mora ho an'ny sela rehetra amin'ny vatana, indrindra ho an'ny atidoha. Raha be loatra ny karbônidrata lanina dia tehirizina ao amin'ny aty sy hozatra izany.

Ireto avy ny toetra fototra ananan'ny karbônidrata:

• Ny karbônidrata sasany dia levona anaty rano ary mora ampiasain'ny vatana.

• Ny karbônidrata misy fibre dia manampy amin'ny fandevonan-kanina ary ny karbônidrata sasany koa dia manome fanohanana ara-drafitra ho an'ny rindrin'ny sela amin'ny zavamaniry (selilôzy) na taolan-koditra ivelan'ny bibikely (kitina).

• Indrindra fa ny siramamy tsotra dia manome tsiro mamy rehefa levona.

• Ny firafitry ny karbônidrata ara-kimika no mamaritra raha manome angovo na manohana ara-drafitra izy ireo.

Inona avy ireo Karazana Karbônidrata?

Ny karbônidrata dia mizara ho sokajy roa lehibe: karbônidrata tsotra sy karbônidrata sarotra.

Ny karbônidrata tsotra dia manana firafitra kely ary matetika mora levona. Ity sokajy ity dia ahitana molekiola siramamy tokana (monosakarida: glokôzy, fruktozy, galaktozy) sy molekiola siramamy roa (disakarida: sukrozy, laktozy, maltozy). Ankoatra izany, ny oligosakarida izay ahitana molekiola siramamy 2 ka hatramin'ny 9 dia anisan'ity sokajy ity ihany koa. Ny karbônidrata tsotra dia hita betsaka amin'ny siramamy voadio sy sakafo mamy. Ireo sakafo ireo dia matetika manankery ambany amin'ny vitamina, mineraly ary fibre; noho izany dia azo antsoina hoe "kaloria foana".

Ny karbônidrata sarotra dia ahitana rojo siramamy lava kokoa ary ela kokoa vao levona. Ity sokajy antsoina hoe polisakarida ity dia hita betsaka amin'ny voamaina feno, anana maina (tsaramaso, lentille), ovy ary legioma misy lafarinina. Satria miadana ny fandevonana azy ireo dia mampiakatra tsikelikely ny siramamy ao anaty rà ary manome fahafaham-po maharitra amin'ny hanoanana.

Inona avy ireo Asa Ataon'ny Karbônidrata ao amin'ny Vatana?

• Manome angovo: Ny karbônidrata no loharanon-kery lehibe ho an'ny selantsika. Miditra amin'ny rà amin'ny endrika glokôzy izy ary ampiasaina amin'ny famokarana angovo ao amin'ny vatana.

• Fitahirizana angovo: Ny glokôzy be loatra dia azo tehirizina ao amin'ny aty sy hozatra amin'ny endrika glikôzena. Ny glikôzena dia ovaina ho glokôzy indray rehefa ilaina, toy ny eo anelanelan'ny sakafo na rehefa mitombo ny filàna angovo. Raha feno ny tahiry glikôzena dia ovaina ho tavy ny karbônidrata be loatra.

• Manohana ny fahasalaman'ny hozatra: Ny glikôzena voatahiry ao amin'ny hozatra dia manampy amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny hozatra, indrindra amin'ny fitohanana maharitra sy fanatanjahan-tena mafy.

• Manampy amin'ny rafi-pandevonan-kanina: Ny karbônidrata misy fibre (posa) dia manohana ny fiasan'ny tsinay sy mampihena ny mety hisian'ny fitohanana.

• Miaro ny fahasalaman'ny fo sy ny fifandanjan'ny metabolisma: Ny fibre ampy dia manampy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny kolesterola sy mety hampihena ny loza ateraky ny diabeta. Ny siramamy voadio sy karbônidrata voahodina dia mety hampitombo ny loza ateraky ny aretim-po sy diabeta raha lanina be loatra. Noho izany dia ilaina ny fihinanana am-pitandremana.

Inona avy ireo Sakafo Misy Karbônidrata Salama sy Tsy Salama?

Ny karbônidrata dia hita amin'ny sakafo maro amin'ny fatra samihafa. Zava-dehibe amin'ny fahasalamana ny mifidy loharano karbônidrata manankarena amin'ny fibre sy manankery ara-tsakafo.

Loharano karbônidrata salama sy voalanjalanja:

• Ovy mamy

• Fototry ny betiravy

• Kinoa

• Vary volontany sy vokatra voamaina feno

• Avy

• Akondro, paoma, manga

• Voaloboka maina

• Anana maina (tsaramaso, lentille, pois chiche)

• Voankazo maina

Ireo sakafo ireo, noho ny fibre be sy tavy voafetra, dia manome fahafaham-po maharitra sy manampy amin'ny vitamina sy mineraly.

Sakafo be karbônidrata tsy soso-kevitra hohanina matetika sy be loatra:

• Siramamy voadio sy sakafo mamy

• Céréales mamy ho an'ny sakafo maraina

• Mofo fotsy sy vary fotsy

• Pasta fotsy

• Chips ovy

• Ranom-boankazo mamy sy zava-pisotro mamy

• Biscuit, mofo mamy sy mofomamy

• Yaourt misy tsiro sy siramamy nampiana

Matetika ambany ny lanjan-tsakafo ananan'ireo sakafo ireo; ny fihinanana be loatra azy dia mety hitarika amin'ny fihinanana angovo be loatra, fitomboan'ny lanja ary olana ara-pahasalamana amin'ny metabolisma.

Fomba Fihinanana Karbônidrata Voafetra: Inona no Tokony Hojerena?

Matetika ny olona misafidy sakafo ambany karbônidrata mba hifehezana ny lanja sy hanatsarana ny fifandanjan'ny siramamy ao anaty rà. Amin'ny fomba fihinanana toy izany dia voafetra ny vokatra vita amin'ny lafarinina voahodina, sakafo mamy ary loharano siramamy voadio; ampitomboina kosa ny fihinanana proteinina, tavy salama ary legioma manankarena amin'ny fibre. Atody, trondro, hena, legioma tsy misy lafarinina (epinara, brokôly, karaoty), voankazo (indrindra voasary, frezy, blueberry), voanjo (amande, voanjo gasy), menaka oliva ary rano dia anisan'ny safidy salama.

Raha te hampihena ny fihinanana karbônidrata ianao, dia afaka misafidy voamaina feno, ovy mamy, pitipoa, akondro ary vary volontany izay voajanahary sy manankarena amin'ny fibre. Miovaova arakaraka ny taona, lahy sy vavy, toe-pahasalamana ary haavon'ny hetsika ara-batana ny filàna karbônidrata isan'andro ho an'ny tsirairay. Noho izany, zava-dehibe ny maka torohevitra amin'ny matihanina ara-pahasalamana alohan'ny hanombohana drafitra sakafo vaovao.

Fanontaniana Matetika

1. Tokony hatsahatra tanteraka ve ny karbônidrata?

Tsia. Ilaina amin'ny vatana ny karbônidrata; tsy tokony hatsahatra tanteraka fa tokony ho raisina ampy avy amin'ny loharano salama sy voalanjalanja.

2. Manampy amin'ny fihenan-danja ve ny sakafo ambany karbônidrata?

Amin'ny olona sasany, ny sakafo ambany karbônidrata dia mety hanamora ny fifehezana ny lanja; saingy ilaina ny fifandanjana amin'ny sokajin-tsakafo rehetra sy fanovana fomba fiaina ho an'ny fihenan-danja maharitra.

3. Inona avy ireo karbônidrata salama kokoa?

Ny karbônidrata voajanahary, tsy voahodina ary manankarena amin'ny fibre (voamaina feno, anana maina, legioma sy voankazo) no safidy salama.

4. Inona no vokany amin'ny vatana ny karbônidrata voadio?

Ny karbônidrata voadio dia mety mampiakatra haingana ny siramamy ao anaty rà ary raha lanina be loatra dia mety hampitombo ny loza ateraky ny diabeta sy aretim-po amin'ny fotoana maharitra.

5. Inona no tokony hojerena amin'ny fihinanana karbônidrata amin'ny marary fo sy diabeta?

Tokony hofidina ny karbônidrata manankarena amin'ny fibre sy ambany index glisemika, ary hialana amin'ny sakafo voahodina sy mamy. Zava-dehibe ny maka torohevitra amin'ny dokotera ho an'ny soso-kevitra manokana.

6. Ohatrinona ny filàna karbônidrata isan'andro?

Miovaova arakaraka ny taona, lahy sy vavy, toe-pahasalamana sy haavon'ny hetsika ara-batana ny filàna. Ny manam-pahefana ara-pahasalamana maro dia manoro hevitra fa tokony ho 45-65% amin'ny angovo isan'andro no avy amin'ny karbônidrata.

7. Mila karbônidrata ve ny ankizy sy tanora?

Eny. Indrindra amin'ny vanim-potoanan'ny fitomboana sy fivoarana dia ilaina ny karbônidrata (indrindra avy amin'ny voamaina feno sy loharano misy fibre).

8. Nahoana no zava-dehibe ny sakafo misy fibre?

Ny fibre dia manamora ny fandevonan-kanina, manohana ny fahasalaman'ny tsinay ary mety hampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza sasany.

9. Inona koa no asan'ny karbônidrata ankoatra ny angovo?

Ny karazana karbônidrata sasany dia manome fitoniana ara-drafitra ho an'ny sela; ny fibre kosa manampy amin'ny fandevonan-kanina sy fanaraha-maso ny kolesterola.

10. Mety ve ny mampihena be loatra ny fihinanana karbônidrata?

Samy manana filàna manokana ny tsirairay; ny fihinanana karbônidrata ambany loatra dia mety hitarika amin'ny fahaverezan-kery sy tsy fahampian-tsakafo amin'ny olona sasany. Tokony hojerena miaraka amin'ny manam-pahaizana ny fifandanjana mety.

Loharano

• Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• Fikambanana Amerikanina Momba ny Fo (AHA): Karbônidrata sy Siramamy ao anaty Rà

• Fikambanana Amerikanina Momba ny Diabeta (ADA): Soso-kevitra Momba ny Sakafo sy Fikarakarana

• European Food Safety Authority (EFSA): Hevitra Siantifika Momba ny Sandan'ny Karbônidrata ilaina amin'ny Sakafo

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Karbônidrata