ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບຄາບອນໄຮເດຣດ: ລັກສະນະພື້ນຖານ, ໜ້າທີ່ ແລະ ຄົງທີ່ມາທີ່ມີສຸຂະພາບ

ຄາບອນຮິດແລດ ແມ່ນຫຍັງ? ລັກສະນະພື້ນຖານມີຫຍັງບ້າງ?

ຄາບອນຮິດແລດແມ່ນຢູ່ໃນກຸ່ມອາຫານພື້ນຖານທີ່ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນໂຄງສ້າງຂອງຄາບອນຮິດແລດມີປະເພດຕ່າງໆເຊັ່ນ ໃຍ, ນ້ຳຕານ ແລະ ແປ້ງ; ພົບໄດ້ຢ່າງຫຼາຍໃນອາຫານຫຼາຍປະເພດເຊັ່ນ ເຂົ້າ, ນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ, ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກ. ເມື່ອຮັບປະທານ, ອາຫານທີ່ມີຄາບອນຮິດແລດຈະຖືກປ່ຽນໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານເປັນກລູໂຄສ (ນ້ຳຕານໃນເລືອດ). ກລູໂຄສເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ໄວ ແລະ ງ່າຍສຳລັບທຸກໆເຊວ໌ຂອງຮ່າງກາຍ ໂດຍສະເພາະສົດຫົວ. ຄາບອນຮິດແລດທີ່ຮັບປະທານເກີນຈະຖືກກັກໄວ້ໃນຕັບ ແລະ ກ້າມເນື້ອ.

ລັກສະນະຫຼັກຂອງຄາບອນຮິດແລດມີດັ່ງນີ້:

• ຄາບອນຮິດແລດບາງປະເພດລາຍລະລະລາຍໃນນ້ຳ ແລະ ສາມາດນຳໃຊ້ໃນຮ່າງກາຍໄດ້ງ່າຍ.

• ຄາບອນຮິດແລດທີ່ມີໃຍຊ່ວຍເຫຼືອການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ຄາບອນຮິດແລດບາງປະເພດກໍເປັນສ່ວນປະກອບໂຄງສ້າງຂອງຜັກ (ເຊລູໂລສ) ຫຼື ໂຄງສ້າງພາຍນອກຂອງແມງ (ຄິຕິນ).

• ໂດຍສະເພາະນ້ຳຕານງ່າຍມີລົດຫວານເມື່ອລາຍລະລະລາຍ.

• ໂຄງສ້າງເຄມີຂອງຄາບອນຮິດແລດກຳນົດໜ້າທີ່ໃນການໃຫ້ພະລັງງານ ຫຼື ເປັນໂຄງສ້າງສະໜັບສະໜຸນ.

ປະເພດຂອງຄາບອນຮິດແລດມີຫຍັງບ້າງ?

ຄາບອນຮິດແລດໂດຍທົ່ວໄປແບ່ງອອກເປັນ 2 ປະເພດຫຼັກ: ຄາບອນຮິດແລດງ່າຍ ແລະ ຄາບອນຮິດແລດຊັບຊ້ອນ.

ຄາບອນຮິດແລດງ່າຍມີໂຄງສ້າງນ້ອຍ ແລະ ຖືກຍ່ອຍໄດ້ໄວ. ກຸ່ມນີ້ປະກອບດ້ວຍ ໂມໂນຊາກາຣິດ (ນ້ຳຕານເດີຍວ: ກລູໂຄສ, ຟຣຸກໂຕສ, ກາລາກໂຕສ) ແລະ ດິຊາກາຣິດ (ນ້ຳຕານສອງອະນຸພາກ: ຊູໂຄຣສ, ລາກໂຕສ, ມານໂຕສ). ນອກນີ້, ໂອລິໂກຊາກາຣິດທີ່ມີນ້ຳຕານ 2-9 ອະນຸພາກກໍຢູ່ໃນກຸ່ມນີ້. ຄາບອນຮິດແລດງ່າຍພົບໄດ້ຫຼາຍໃນນ້ຳຕານຂັດສີ ແລະ ອາຫານຫວານ. ອາຫານປະເພດນີ້ມັກມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະ ໃຍນ້ອຍ; ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຖືກເອີ້ນວ່າ "ພະລັງງານເປົ່າ".

ຄາບອນຮິດແລດຊັບຊ້ອນມີໂຄງສ້າງເປັນສາຍນ້ຳຕານຍາວ ແລະ ຍ່ອຍໄດ້ຊ້າກວ່າ. ກຸ່ມນີ້ເອີ້ນວ່າ ໂພລິຊາກາຣິດ; ພົບໄດ້ຫຼາຍໃນເຂົ້າທັງເກັດ, ຖົ່ວແຫ້ງ (ຖົ່ວ, ເລັນເຕົາ), ມັນຝຣັ່ງ ແລະ ຜັກທີ່ມີແປ້ງ. ເນື່ອງຈາກຍ່ອຍຊ້າ ຈຶ່ງຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດໄດ້ດີ ແລະ ທຳໃຫ້ອິ່ມນານ.

ໜ້າທີ່ຂອງຄາບອນຮິດແລດໃນຮ່າງກາຍມີຫຍັງບ້າງ?

• ໃຫ້ພະລັງງານ: ຄາບອນຮິດແລດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກຂອງເຊວ໌. ກລູໂຄສຈະເຂົ້າສູ່ເລືອດ ແລະ ຖືກນຳໃຊ້ເພື່ອສ້າງພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ.

• ການກັກພະລັງງານ: ກລູໂຄສເກີນຈະຖືກກັກໄວ້ໃນຕັບ ແລະ ກ້າມເນື້ອໃນຮູບແບບກລິໂຄເຈນ. ກລິໂຄເຈນຈະຖືກນຳກັບມາໃຊ້ເມື່ອຮ່າງກາຍຕ້ອງການພະລັງງານເພີ່ມ. ເມື່ອກັບກັບກລິໂຄເຈນເຕັມ, ຄາບອນຮິດແລດເກີນຈະຖືກກັກເປັນໄຂມັນ.

• ສະໜັບສະໜຸນສຸຂະພາບກ້າມເນື້ອ: ກລິໂຄເຈນທີ່ກັກໄວ້ໃນກ້າມເນື້ອຊ່ວຍຫຼຸດການສູນເສຍກ້າມເນື້ອໃນເວລາອົບຮົມຫນັກ ຫຼື ອົບຮົມດົນ.

• ຊ່ວຍລະບົບຍ່ອຍອາຫານ: ຄາບອນຮິດແລດທີ່ມີໃຍຊ່ວຍໃຫ້ລຳໄສເຮັດວຽກປົກກະຕິ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສຽງຕໍ່ອາການທ້ອງຜູກ.

• ຮັກສາສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ສົມດຸນການເຜົາຜົນ: ການຮັບປະທານໃຍພຽງພໍຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສຽງຕໍ່ໂລກເບົາຫວານ. ນ້ຳຕານຂັດສີ ແລະ ຄາບອນຮິດແລດທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫາກຮັບປະທານເກີນອາດເພີ່ມຄວາມສຽງໃຫ້ເກີດໂລກຫົວໃຈ ແລະ ເບົາຫວານ. ດັ່ງນັ້ນຄວນຮັບປະທານໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ.

ອາຫານທີ່ມີ ແລະ ບໍ່ມີຄາບອນຮິດແລດທີ່ດີ ແລະ ບໍ່ດີມີຫຍັງບ້າງ?

ຄາບອນຮິດແລດມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍປະເພດໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນການເລືອກອາຫານ, ຄວນເລືອກແຫຼ່ງຄາບອນຮິດແລດທີ່ມີຄຸນຄ່າອາຫານສູງ ແລະ ມີໃຍຫຼາຍເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີ.

ແຫຼ່ງຄາບອນຮິດແລດທີ່ສົມດຸນ ແລະ ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ:

• ມັນຫວານ

• ຫົວບີດ

• ຄິນົວ

• ເຂົ້າກ້ອງ ແລະ ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າທັງເກັດ

• ເຂົ້າໂອດ

• ກ້ວຍ, ໝາກໂປ່ມ, ແມງໂກ

• ອົ່ນອຸດົມ

• ຖົ່ວແຫ້ງ (ຖົ່ວ, ເລັນເຕົາ, ໂພດ)

• ຫມາກພູນ

ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີໃຍສູງ ແລະ ໄຂມັນອິ່ມຕົວຕ່ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ອິ່ມນານ ແລະ ເພີ່ມວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດໃຫ້ຮ່າງກາຍ.

ອາຫານທີ່ມີຄາບອນຮິດແລດສູງ ແລະ ບໍ່ຄວນຮັບປະທານບໍ່ຫຍຸງ ຫຼື ເກີນ:

• ນ້ຳຕານຂັດສີ ແລະ ຂອບຂອງຫວານ

• ອາຫານເຊົາເຊົ້າທີ່ມີນ້ຳຕານສູງ

• ເຂົ້າຂາວ ແລະ ເຂົ້າປັງຂາວ

• ມາກາຣອນຂາວ

• ມັນຝຣັ່ງທອດ

• ນ້ຳຜົມໄມ້ຫວານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມຫວານ

• ຂອງຫວານປະເພດຄຸກກີ້, ເຄັກ

• ໂຢເກີດທີ່ມີກິ່ນຫອມ ແລະ ເພີ່ມນ້ຳຕານ

ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມັກມີຄຸນຄ່າອາຫານຕ່ຳ; ການຮັບປະທານເກີນອາດທຳໃຫ້ໄດ້ຮັບພະລັງງານເກີນ, ນ້ຳໜັກເພີ່ມ ແລະ ປັນຫາສຸຂະພາບເກີດຂຶ້ນ.

ການກຳກັບຄາບອນຮິດແລດໃນອາຫານ: ຄວນລະມັດລະວັງຫຍັງ?

ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ ແລະ ສົມດຸນນ້ຳຕານໃນເລືອດ ມັກໃຊ້ອາຫານຄາບອນຮິດແລດຕ່ຳ. ໃນອາຫານປະເພດນີ້ຈະຈຳກັດອາຫານທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ, ຂອງຫວານ ແລະ ນ້ຳຕານຂັດສີ; ເນັ້ນການຮັບປະທານໂປຣຕີນ, ໄຂມັນດີ ແລະ ຜັກທີ່ມີໃຍຫຼາຍ. ໄຂ່, ປາ, ເນື້ອສັດ, ຜັກທີ່ບໍ່ມີແປ້ງ (ຜັກຂຽວ, ບຣອກໂຄລີ, ແຄຣັອດ), ໝາກໄມ້ (ໂດຍສະເພາະ ສົ້ມ, ໝາກເບີຣີ), ເມັດມັນ (ອາລົມ, ເບີວ), ນ້ຳມັນມະກອກ ແລະ ນ້ຳຄືການເລືອກທີ່ດີ.

ຖ້າຕ້ອງການຮັບປະທານຄາບອນຮິດແລດນ້ອຍ, ສາມາດເລືອກເຂົ້າທັງເກັດ, ມັນຫວານ, ຖົ່ວອອກ, ກ້ວຍ ແລະ ເຂົ້າກ້ອງເປັນຕົ້ນ. ຄວາມຕ້ອງການຄາບອນຮິດແລດປະຈຳວັນຂອງແຕ່ລະຄົນຈະແຕກຕ່າງກັນຕາມອາຍຸ, ເພດ, ສຸຂະພາບ ແລະ ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ດັ່ງນັ້ນຄວນປຶກສາຜູ້ເຊີ້ຍຊານກ່ອນເລີ່ມອາຫານໃໝ່.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

1. ຄາບອນຮິດແລດຄວນງົບເລີຍຫຼືບໍ່?

ບໍ່. ຄາບອນຮິດແລດຈຳເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ; ບໍ່ຄວນງົບເລີຍ ແຕ່ຄວນຮັບປະທານໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ ຈາກແຫຼ່ງທີ່ດີ ແລະ ສົມດຸນ.

2. ອາຫານຄາບອນຮິດແລດຕ່ຳຊ່ວຍຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ບໍ?

ບາງຄົນອາດຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍອາຫານຄາບອນຮິດແລດຕ່ຳ; ແຕ່ສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງຍືນຍົງ ຄວນຮັບປະທານອາຫານທຸກກຸ່ມຢ່າງສົມດຸນ ແລະ ປັບປຸງວິຖີຊີວິດ.

3. ຄາບອນຮິດແລດແບບໃດສຸຂະພາບດີກວ່າ?

ຄາບອນຮິດແລດທີ່ມີໃຍສູງ, ບໍ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ແລະ ມາຈາກແຫຼ່ງທຳມະຊາດ (ເຂົ້າທັງເກັດ, ຖົ່ວແຫຼະ, ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້) ແມ່ນການເລືອກທີ່ດີ.

4. ຜົນກະທົບຂອງຄາບອນຮິດແລດຂັດສີຕໍ່ຮ່າງກາຍແມ່ນຫຍັງ?

ຄາບອນຮິດແລດຂັດສີສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວ ແລະ ການຮັບປະທານເກີນໃນລະຍະຍາວອາດເພີ່ມຄວາມສຽງຕໍ່ໂລກເບົາຫວານ ແລະ ໂລກຫົວໃຈ.

5. ຜູ້ປ່ວຍເບົາຫວານ ແລະ ໂລກຫົວໃຈຄວນລະມັດລະວັງຫຍັງໃນການຮັບປະທານຄາບອນຮິດແລດ?

ຄວນເລືອກຄາບອນຮິດແລດທີ່ມີໃຍສູງ ແລະ ດັດສະນີກະຕຸ້ນນ້ຳຕານຕ່ຳ; ຫຼີກລ້ຽງອາຫານຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ແລະ ອາຫານຫວານ. ຄວນປຶກສາແພດສຳລັບຄຳແນະນຳສ່ວນບຸກຄົນ.

6. ຄວາມຕ້ອງການຄາບອນຮິດແລດປະຈຳວັນແມ່ນເທົ່າໃດ?

ຂຶ້ນກັບອາຍຸ, ເພດ, ສຸຂະພາບ ແລະ ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຕ່ລະຄົນ. ອົງການສຸຂະພາບຫຼາຍແຫ່ງແນະນຳໃຫ້ພະລັງງານປະມານ 45-65% ຕໍ່ມື້ມາຈາກຄາບອນຮິດແລດ.

7. ເດັກ ແລະ ໜຸ່ມສາວຕ້ອງການຄາບອນຮິດແລດບໍ?

ແມ່ນ. ໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງເຕີບໃຫຍ່ ແລະ ພັດທະນາຕ້ອງການຄາບອນຮິດແລດ (ໂດຍສະເພາະເຂົ້າທັງເກັດ ແລະ ແຫຼ່ງທີ່ມີໃຍ).

8. ເຫດໃດອາຫານທີ່ມີໃຍຈຶ່ງສຳຄັນ?

ໃຍຊ່ວຍໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານງ່າຍ, ສົມດຸນສຸຂະພາບລຳໄສ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສຽງຕໍ່ໂລກເລື້ອງຮັງ.

9. ຄາບອນຮິດແລດມີປະໂຫຍດອື່ນຫຼືບໍ່ນອກຈາກພະລັງງານ?

ຄາບອນຮິດແລດບາງປະເພດສົ່ງເສີມຄວາມແຂງແຮງຂອງເຊວ໌; ໃຍຊ່ວຍການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ຄວບຄຸມໄຂມັນໃນເລືອດ.

10. ການຫຼຸດຄາບອນຮິດແລດອາດອັນຕະລາຍບໍ?

ປະລິມານທີ່ເໝາະສົມຂຶ້ນກັບແຕ່ລະຄົນ; ການຮັບປະທານຄາບອນຮິດແລດຕ່ຳຫຼາຍອາດເຮັດໃຫ້ພະລັງງານຕ່ຳ ແລະ ຂາດສານອາຫານ. ຄວນປຶກສາຜູ້ເຊີ້ຍຊານເພື່ອຫາສົມດຸນທີ່ເໝາະສົມ.

ແຫຼ່ງອ້າງອີງ

• ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• ສະພາຫົວໃຈອາເມຣິກັນ (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• ສະພາເບົາຫວານອາເມຣິກັນ (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates