ການຄຸ້ມຄອງນ້ຳໜັກຢ່າງມີສຸຂະພາບ: ສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນຮູ້

ນ້ຳໜັກເກີນ, ໂລກເບົາຫວານ, ຄອເລັດເຕີຣອນສູງ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ໂລກຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ, ບັນຫາໄຕ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຕໍ່ມະໄລແລະຄວາມຕ້ານອິນຊູລິນ ເປັນຄວາມສຽງສໍາລັບບັນຫາການເຜົາຜານຫຼາຍຢ່າງ. ໂລກອ້ວນ, ຫາກບໍ່ຖືກຄວບຄຸມ, ສາມາດລົດຄຸນນະພາບຊີວິດຢ່າງຮ້າຍແຮງ ແລະໃນລະຍະຍາວອາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບຮ້າຍແຮງ. ແຕ່ການຮັບປະທານອາຫານທີ່ເໝາະສົມກັບແຕ່ລະບຸກຄົນ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໄດ້ດີ ແລະສົ່ງຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນລະຍະຍາວ.

ແຜນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບຄວນເປັນຢ່າງໃດ?

ໃນການຈັດທໍາແຜນອາຫານ, ຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະຄວາມສົມດຸນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຢ່າງຫຼາຍ. ບັນຊີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບຄວນປະກອບດ້ວຍສານອາຫານພື້ນຖານທັງໝົດເຊັ່ນ ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນ, ຄວາມມັນ, ວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດ ໃນອັດຕາທີ່ພຽງພໍ. ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທັງໝົດ ຈໍາເປັນສໍາລັບການຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຜນອາຫານທີ່ປັບໃຫ້ເໝາະກັບຄຸນສົມບັດສ່ວນບຸກຄົນ ແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດດໍາເນີນການໄດ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນສາມາດປະຕິບັດຕາມແຜນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ໃນການຈັດບັນຊີອາຫານ ຄວນພິຈາລະນາປັດໃຈສ່ວນບຸກຄົນເຊັ່ນ ເພດ, ອາຍຸ, ນິສັຍການກິນອາຫານປະຈຸບັນ, ສະຖານະເສດຖະກິດສັງຄົມ ແລະຮູບແບບຊີວິດ. ອາຫານຄວນງ່າຍຕໍ່ການຈັດການ, ສາມາດຫາໄດ້ງ່າຍ ແລະເໝາະກັບຄວາມມັກຂອງບຸກຄົນ ເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການນໍາໃຊ້ແຜນ. ກຸ່ມອາຫານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບຄວນແບ່ງຢ່າງສົມດຸນໃນແຕ່ລະມື້ຂອງອາທິດ ແລະຄວນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນແຕ່ລະມື້.

ແຜນອາຫານສໍາລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງມີສຸຂະພາບຄວນນໍາໃຊ້ຢ່າງໃດ?

ການຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່ວັນຕໍ່າກວ່າທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຫຼາຍ ອາດທໍາໃຫ້ນ້ຳໜັກຫຼຸດລົງໄດ້ໄວໃນລະຍະສັ້ນ; ແຕ່ໃນລະຍະຍາວການເຜົາຜານຈະຊ້າລົງ ແລະນ້ຳໜັກທີ່ຫາຍໄປມັກຈະກັບຄືນມາໄວ. ດັ່ງນັ້ນ, ເປົ້າໝາຍຫຼັກຄວນເປັນການສົ່ງເສີມການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງຖາວອນດ້ວຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບ. ແຜນທີ່ເນັ້ນການປ່ຽນແປງຮູບແບບຊີວິດ ແລະສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວທາງກາຍ ຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນຮຽນຮູ້ແລະຮັກສາການຮັບປະທານອາຫານຢ່າງສົມດຸນ.

ການຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ, ການຮັບປະທານອາຫານມື້ນ້ອຍໆແລະສົ່ງເສີມຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ຳຕານໃນເລືອດໃນມື້ຕ່າງໆເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການກຳນົດເວລາອາຫານໃຫ້ສະເໝີສະເຫມີ - ເຊັ່ນການຮັບປະທານອາຫານໃນເວລາຄ້າຍກັນທຸກມື້ - ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງລະບົບເຜົາຜານ ແລະສົ່ງເສີມການຫຼັ່ງອິນຊູລິນໃຫ້ເກີດຢ່າງມີສຸຂະພາບ.

ອາຫານໃດຄວນມີໃນອາຫານທີ່ສົມດຸນ?

ຕາມທີ່ຫຼາຍຄົນຄິດ, ອາຫານສໍາລັບຄົນລົດນ້ຳໜັກບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຈືດຫຼືບໍ່ອົບອຸ່ນ ແລະການຫຼີກລ້ຽງນ້ຳມັນທຸກປະເພດບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ມີສຸຂະພາບ. ຄວາມມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການທໍາວຽກຂອງຮູບຮ່າງ, ການດູດຊຶມວິຕາມິນທີ່ລາຍລະອຽດໃນນ້ຳມັນ ແລະການຮັກສາອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນບັນຊີອາຫານຄວນມີນ້ຳມັນທີ່ມີສຸຂະພາບໃນປະລິມານນ້ອຍ ເຊັ່ນ ນ້ຳມັນມະກອກ, ນ້ຳມັນດອກທີບ, ນ້ຳມັນອາໂວຄາໂດ.

ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີໃຍອາຫານສູງ ເຊັ່ນ ເສັ້ນເຫຼັກຂ້າວສາລີ, ບຸນກຸລ, ຄິນົວ, ເຂົ້າກ້ອງ ຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ນານ ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບລຳໄສ້. ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນ ນົມ, ໂຢເກີດ, ເຄຟີ ເປັນແຫຼ່ງຂອງໂປຣຕີນ, ແຄລຊຽມ ແລະພຣອບິໂອຕິກ ເຊິ່ງເປັນສ່ວນສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບ. ຜັກແລະໝາກໄມ້ຫຼາກສີສັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະສານຕ້ານອະອັກເຊບ; ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສົ່ງເສີມລະບົບພຸມຄຸ້ມກັນຂອງຮ່າງກາຍ. ເນື້ອສັດ, ໄກ່, ປາ, ໄຂ່ ແລະຖັ່ວແຫ້ງເປັນແຫຼ່ງຂອງໂປຣຕີນ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ນານ; ນອກຈາກນັ້ນຍັງຊ່ວຍຮັກສາມວນກ້າມເນື້ອ.

ການໄດ້ຮັບສານອາຫານພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງພຽງພໍແລະສົມດຸນ ຊ່ວຍໃຫ້ຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງມີສຸຂະພາບ ແລະໃນລະຍະຍາວຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເໝາະສົມ.

ເໝາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີໂລກເລື້ອງຮັງຄົງ

ຄໍາແນະນໍາການຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບ ແລະຕົວຢ່າງແຜນອາຫານທີ່ກ່າວເຖິງນີ້ ເໝາະສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ບໍ່ມີໂລກເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຕໍ່ມະໄລ, ໂລກກະເພາະຫຼືລຳໄສ້ ແລະມີສຸຂະພາບທົ່ວໄປດີ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບ ຄວນປຶກສາທໍາແນະແພດ ແລະນັກອາຫານເພື່ອຈັດທໍາແຜນທີ່ເໝາະສົມສໍາລັບທ່ານ.

ຄໍາຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍໆ

1. ບັນຊີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແມ່ນຫຍັງ?

ບັນຊີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແມ່ນແຜນອາຫານທີ່ສົມດຸນ ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນ, ຄວາມມັນ, ວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ, ມີປະລິມານທີ່ເໝາະສົມ ແລະຖືກຈັດທໍາໃຫ້ເໝາະກັບຄຸນສົມບັດແລະຮູບແບບຊີວິດຂອງທ່ານ.

2. ການຫຼຸດພຽງແຕ່ພະລັງງານພໍດີສໍາລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກບໍ?

ການຮັບປະທານອາຫານພະລັງງານຕໍ່າອາດທໍາໃຫ້ນ້ຳໜັກຫຼຸດໄດ້ໃນເວລາສັ້ນ ແຕ່ໃນລະຍະຍາວການເຜົາຜານອາດຊ້າລົງ ແລະນ້ຳໜັກທີ່ຫາຍໄປອາດກັບຄືນມາໄດ້. ການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງຖາວອນແລະມີສຸຂະພາບຕ້ອງອາໄສອາຫານທີ່ສົມດຸນ.

3. ອາຫານບໍ່ມີນ້ຳມັນແມ່ນມີສຸຂະພາບບໍ?

ບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ຕັດນ້ຳມັນທຸກປະເພດອອກຈາກຊີວິດປະຈໍາວັນ. ນ້ຳມັນທີ່ມີສຸຂະພາບຈໍາເປັນສໍາລັບການທໍາວຽກຂອງຮູບຮ່າງແລະການດູດຊຶມວິຕາມິນ. ແຕ່ຄວນໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບປະລິມານແລະປະເພດ; ຄວນເລືອກນ້ຳມັນທີ່ມີສຸຂະພາບເຊັ່ນນ້ຳມັນມະກອກ.

4. ຄວນເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດໃດໃນບັນຊີອາຫານ?

ຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນເສັ້ນເຫຼັກ, ເຂົ້າກ້ອງ, ຄິນົວ, ບຸນກຸລ ເປັນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີໃຍອາຫານສູງ ແລະຄວນເປັນທາງເລືອກຫຼັກໃນອາຫານ.

5. ເປັນຫຍັງໂປຣຕີນຈຶ່ງສໍາຄັນ?

ໂປຣຕີນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາມວນກ້າມເນື້ອ, ການຮູ້ສຶກອີ່ນານ ແລະການທໍາວຽກຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງມີສຸຂະພາບ.

6. ຄວນກິນອາຫານບໍ່ຫຍັງແລະປະລິມານເທົ່າໃດ?

ການແບ່ງອາຫານເປັນມື້ນ້ອຍໆຫຼາຍເທື່ອໃນມື້ ແລະຮັບປະທານອາຫານຢ່າງສະເໝີສະເຫມີ ຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດ ແລະຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ.

7. ມີອາຫານໃດທີ່ຄວນຫຼີກລ້ຽງໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງລົດນ້ຳໜັກ?

ຄວນຫຼີກລ້ຽງອາຫານທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ, ຂອງຫວານ ແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອິ່ມຕົວສູງໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ.

8. ບັນຊີອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເໝາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີໂລກເລື້ອງຮັງຄົງບໍ?

ແມ່ນແທ້, ຂໍ້ມູນແລະຕົວຢ່າງບັນຊີອາຫານທີ່ໃຫ້ໄວ້ນີ້ເຫຼົ່ານີ້ເປັນສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບທົ່ວໄປ ແລະບໍ່ມີໂລກເລື້ອງຮັງຄົງ. ຖ້າທ່ານມີໂລກປະຈໍາຕົວຄວນປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

9. ຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງລົດນ້ຳໜັກບໍ?

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນສໍາຄັນຂອງການຫຼຸດນ້ຳໜັກແລະການຮັກສານ້ຳໜັກ. ສາມາດຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອເລືອກແຜນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ.

10. ຄວນຈັດທໍາບັນຊີອາຫານເອງຫຼືຄວນຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ?

ການຈັດທໍາອາຫານຄວນວາງແຜນຕາມຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນ. ການຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກນັກອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຍືນຍົງ.

ແຫຼ່ງອ້າງອີງ

• ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO): Obesity and Overweight Factsheet

• Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Eating for a Healthy Weight

• ສະພາຄົນເບົາຫວານອາເມລິກາ (ADA): Nutrition Recommendations

• ສະພາຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຢູ່ຢູໂຣບ (ESC): Prevention of Cardiovascular Disease Guidelines