Көмүртек гидраттары жөнүндө билишиңиз керек болгон маалыматтар: негизги өзгөчөлүктөрү, функциялары жана ден соолукка пайдалуу булактары
Көмүртек гидраттар деген эмне? Негизги өзгөчөлүктөрү кандай?
Көмүртек гидраттар — организмибиздин негизги энергия булактарынын бири болуп эсептелген негизги азык-түлүк топторунун катарына кирет. Курамында була, кант жана крахмал сыяктуу ар түрдүү түрлөрү бар көмүртек гидраттар; дан өсүмдүктөрүндө, сүт жана сүт азыктарында, жемиш жана жашылчаларда табигый түрдө кездешет. Колдонулганда, көмүртек гидрат камтылган азыктар сиңирүү системабызда глюкозага (кан шекерине) айланат. Глюкоза, өзгөчө мээ үчүн, бардык дене клеткаларына тез жана оңой энергия булагын камсыздайт. Артыкча алынган көмүртек гидраттар боордо жана булчуңдарда топтолот.
Көмүртек гидраттардын негизги өзгөчөлүктөрү төмөнкүлөр:
Кээ бир көмүртек гидраттар сууда эрибейт жана организмде оңой колдонулат.
Булалуу көмүртек гидраттар сиңирүүгө жардам берет жана айрым көмүртек гидраттар өсүмдүктөрдүн клетка дубалы (целлюлоза) же курт-кумурскалардын тышкы скелети (хитин) сыяктуу түзүмдүк колдоо көрсөтөт.
Айрыкча жөнөкөй канттар эригенде таттуу даамга ээ болот.
Көмүртек гидраттардын химиялык түзүлүшү, энергия берүү же түзүмдүк колдоо милдеттерин аныктайт.
Көмүртек гидраттардын түрлөрү кандай?
Көмүртек гидраттар негизинен эки негизги топко бөлүнөт: жөнөкөй көмүртек гидраттар жана татаал көмүртек гидраттар.
Жөнөкөй көмүртек гидраттар кичине түзүлүшкө ээ жана көбүнчө тез сиңет. Бул топ; бир кант молекуласы (моносахариддер: глюкоза, фруктоза, галактоза) жана эки кант молекуласы (дисахариддер: сахароза, лактоза, мальтоза) менен мүнөздөлөт. Ошондой эле, 2ден 9га чейинки кант молекуласы бар олигосахариддер да бул топко кирет. Жөнөкөй көмүртек гидраттар айрыкча тазаланган кант жана канттуу азыктарда көп кездешет. Бул түрдөгү азыктар көбүнчө витамин, минерал жана була жагынан аз; ошондуктан “бош калория” деп аталат.
Татаал көмүртек гидраттар узун кант чынжырларынан турат жана сиңирилиши узагыраак убакытты талап кылат. Полисахарид деп аталган бул топ; толук дан азыктарында, кургак буурчак өсүмдүктөрүндө (буурчак, жасмык), картошка жана крахмалдуу жашылчаларда көп болот. Жай сиңгендиктен, кан шекерин туруктуу көтөрөт жана узак убакытка тоюу сезимин камсыздайт.
Көмүртек гидраттардын организмдеги милдеттери кандай?
Энергия булагын камсыз кылуу: Көмүртек гидраттар клеткаларыбыздын негизги энергия булагы болуп саналат. Глюкоза түрүндө каныбызга өтүп, организмде энергия өндүрүү үчүн колдонулат.
Энергияны топтоо: Артыкча глюкоза боордо жана булчуңдарда гликоген түрүндө топтоло алат. Гликоген, тамактануулар арасында же энергияга муктаждык жогорулаганда кайрадан глюкозага айланып колдонулат. Гликоген кампалары толгондо, ашыкча көмүртек гидраттар организмде май катары топтолот.
Булчуң саламаттыгын колдоо: Булчуңдарда топтолгон гликоген, айрыкча узак ачкачылыкта жана күчтүү көнүгүүлөрдө булчуңдардын бузулушун жайлатууга жардам берет.
Сиңирүү системасына салым кошуу: Булалуу (була камтыган) көмүртек гидраттар ичегилердин үзгүлтүксүз иштешине көмөктөшөт жана ич катуу коркунучун азайтат.
Жүрөк саламаттыгын жана метаболикалык тең салмактуулукту сактоо: Жетиштүү була алуу холестерин деңгээлин оң таасирлентет жана диабет (кант оорусу) коркунучун азайтууга жардам берет. Тазаланган кант жана иштетилген көмүртек гидраттар ашыкча колдонулганда жүрөк оорулары жана диабет коркунучун жогорулатат. Ошондуктан тең салмактуу колдонуу сунушталат.
Көмүртек гидрат камтыган пайдалуу жана зыяндуу азыктар кайсылар?
Көмүртек гидраттар көптөгөн азыктарда ар түрдүү деңгээлде кездешет. Азык тандоодо, азыктык баалуулугу жогору жана буласы көп көмүртек гидрат булактарын тандоо саламаттык үчүн маанилүү.
Тең салмактуу жана пайдалуу көмүртек гидрат булактары:
Таттуу картошка
Кызылча тамыры
Киноа
Күрөң күрүч жана толук дан азыктары
Сулудагы
Банан, алма, манго
Кургатылган жүзүм
Бурчак өсүмдүктөрү (буурчак, жасмык, нохут)
Хурма
Бул түрдөгү азыктар, жогорку буласы жана төмөн каныккан майы менен узак убакытка тоюу сезимин берет жана витамин, минерал менен камсыздайт.
Көп жана ашыкча колдонулушу сунушталбаган жогорку көмүртек гидраттуу азыктар:
Тазаланган кант жана канттуу закускалар
Канттуу эртең мененки дан азыктары
Ак нан жана ак күрүч
Ак макарон
Картошка чипси
Канттуу жемиш ширелери жана таттуу суусундуктар
Курабье, торт сыяктуу камыр азыктары
Даамдалган жана кант кошулган йогурттар
Бул азыктардын азыктык баалуулугу көбүнчө төмөн; ашыкча колдонулганда ашыкча энергия алууга, салмак кошууга жана метаболикалык саламаттык көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Көмүртек гидрат чектелген тамактануу: Эмне көңүл буруу керек?
Салмакты көзөмөлдөө жана кан шекерин тең салмактоо максатында төмөн көмүртек гидраттуу диеталар көп колдонулат. Мындай тамактанууда иштетилген ун азыктары, таттуулар жана тазаланган кант булактары чектелет; белок, пайдалуу май жана көп була камтыган жашылчалардын колдонулушу көбөйөт. Жумуртка, балык, эт, крахмалсыз жашылчалар (испанак, брокколи, сабиз сыяктуу), жемиштер (айрыкча апельсин, кулпунай, көк жемиштер), майлуу уруктар (бадам, жаңгак), зайтун майы жана суу пайдалуу тандоолордон болуп саналат.
Көмүртек гидратты аз колдонгуңуз келсе, толук дан азыктары, таттуу картошка, жашыл буурчак, банан жана күрөң күрүч сыяктуу табигый жана булалуу варианттарды тандасаңыз болот. Ар бир адамдын күнүмдүк көмүртек гидрат муктаждыгы жашына, жынысына, саламаттык абалына жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрөт. Ошондуктан, жаңы диета баштоодон мурун саламаттык адисинен кеңеш алуу маанилүү.
Көп берилген суроолор
1. Көмүртек гидраттар толугу менен токтотулушу керекпи?
Жок. Көмүртек гидраттар организм үчүн зарыл; толугу менен токтотулбашы керек, пайдалуу жана тең салмактуу булактардан жетиштүү өлчөмдө алынуусу зарыл.
2. Төмөн көмүртек гидраттуу диета салмак таштоого жардам береби?
Кээ бир адамдарда төмөн көмүртек гидраттуу диеталар салмакты көзөмөлдөөнү жеңилдетиши мүмкүн; бирок туруктуу арыктоо үчүн бардык азык топторунан тең салмактуу алуу жана жашоо образынын өзгөрүшү маанилүү.
3. Кайсы көмүртек гидраттар пайдалуураак?
Табигый, иштетилбеген жана жогорку булалуу көмүртек гидраттар (толук дан азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жашылча жана жемиштер) пайдалуу тандоолор болуп саналат.
4. Тазаланган көмүртек гидраттардын организмге таасири кандай?
Тазаланган көмүртек гидраттар кан шекерин тез көтөрөт жана узак мөөнөттө ашыкча колдонулганда диабет жана жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат.
5. Жүрөк жана диабет оорусу барлар көмүртек гидрат колдонууда эмнеге көңүл бурушу керек?
Буласы жогору, гликемиялык индекси төмөн көмүртек гидраттар тандалышы керек, иштетилген жана канттуу азыктардан алыс болуу зарыл. Жеке тамактануу сунуштары үчүн дарыгерден кеңеш алуу туура болот.
6. Күнүмдүк көмүртек гидрат муктаждыгы канча?
Адамдын жашына, жынысына, жалпы саламаттык абалына жана физикалык активдүүлүк деңгээлине жараша муктаждык өзгөрөт. Түрдүү саламаттык уюмдары күнүмдүк энергиянын болжол менен 45-65%ы көмүртек гидраттардан келүүсүн сунуштайт.
7. Балдар жана жаштар көмүртек гидратка муктажбы?
Ооба. Айрыкча өсүү жана өнүгүү мезгилинде көмүртек гидраттарга (айрыкча толук дан жана булалуу булактарга) муктаждык бар.
8. Булалуу азыктар эмнеге маанилүү?
Була сиңирүүнү жеңилдетет, ичеги саламаттыгын колдойт жана айрым өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтат.
9. Көмүртек гидраттар энергиядан башка эмне үчүн керек?
Айрым көмүртек гидрат түрлөрү клеткалардын түзүмдүк бүтүндүгүн камсыздайт; була болсо сиңирүү жана холестерин көзөмөлүнө жардам берет.
10. Көмүртек гидрат колдонуу азайтуу зыянбы?
Ар бир адам үчүн ылайыктуу өлчөм ар башка; өтө төмөн көмүртек гидрат колдонуу айрым адамдарда энергиянын азайышына жана азыктык жетишсиздиктерге алып келиши мүмкүн. Адис жетекчилиги менен туура тең салмак камсыздалуусу керек.
Булактар
Дүйнөлүк Саламаттыкты Сактоо Уюму (WHO): Дени сак тамактануу боюнча маалымат барагы
Америка Жүрөк Ассоциациясы (AHA): Көмүртек гидраттар жана кан шекери
Америка Диабет Ассоциациясы (ADA): Азык жана тамактануу сунуштары
Европа Тамак-аш Коопсуздугу Башкармалыгы (EFSA): Көмүртек гидраттар үчүн диеталык көрсөткүчтөр боюнча илимий пикир
Гарвард Т.Х. Чан Коомдук Саламаттык Мектеби: Тамактануу булагы – Көмүртек гидраттар