Zdravo upravljanje tjelesnom težinom: Što trebate znati

Prekomjerna tjelesna težina, dijabetes, visoki kolesterol, poremećaji probavnog sustava, bolesti srca i krvnih žila, problemi s bubrezima, poremećaji funkcije štitnjače i inzulinska rezistencija predstavljaju rizik za različite metaboličke probleme. Pretilost, ako se ne kontrolira, može ozbiljno smanjiti kvalitetu života i dugoročno dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Međutim, individualizirani prehrambeni proces i usvajanje odgovarajuće tjelesne aktivnosti pozitivno utječu i na kontrolu tjelesne težine i na zdravstveno stanje na duži rok.

Kako bi trebao izgledati zdrav plan prehrane?

Prilikom izrade prehrambenog programa, raznolikost i ravnoteža imaju veliku važnost. Popisi zdrave prehrane trebaju sadržavati sve osnovne hranjive tvari kao što su ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini i minerali u dovoljnim omjerima. Sve ove komponente nužne su za zadovoljavanje dnevnih potreba organizma. Također, fleksibilan i prema osobnim karakteristikama prilagođen prehrambeni program osigurava održivost procesa i olakšava nastavak dijete.

Prilikom izrade prehrambenog popisa potrebno je uzeti u obzir individualne čimbenike poput spola, dobi, postojećih prehrambenih navika, socioekonomskog statusa i životnog stila. Praktična, lako dostupna i ukusu osobe prilagođena jela povećavaju provedivost programa. Preporučene skupine namirnica za zdravu prehranu trebaju biti ravnomjerno raspoređene tijekom tjedna i osigurati raznolikost u različitim obrocima.

Kako primijeniti prehrambene programe za zdrav gubitak težine?

Prehrana s mnogo manje kalorija od potrebnih može kratkoročno dovesti do brzog gubitka težine; međutim, dugoročno se metabolizam usporava i izgubljeni kilogrami se obično brzo vraćaju. Stoga je pravi cilj podržati trajni gubitak težine zdravim prehrambenim režimom. Uravnoteženi programi koji se usredotočuju na promjene životnog stila i potiču tjelesnu aktivnost omogućuju osobi da nauči i održi uravnoteženu prehranu.

Važno je osigurati kontrolu porcija i tijekom dana održavati razinu šećera u krvi uravnoteženom redovitim i manjim obrocima. Također, redovitost obroka – odnosno navika jedenja u slično vrijeme svaki dan – pomaže u održavanju metaboličkog reda i podržava zdraviju sekreciju inzulina.

Koje namirnice trebaju biti uključene u uravnoteženu prehranu?

Suprotno čestom mišljenju, dijetalna jela ne moraju biti bezukusna ili neukusna, a potpuno izbjegavanje svih masti nije zdrav pristup. Masti igraju važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju hormona i živčanog sustava, apsorpciji vitamina topljivih u mastima i održavanju tjelesne temperature. Na popisima prehrane svakako treba biti mala količina zdravih masti – primjerice maslinovo ulje, suncokretovo ulje, avokadovo ulje.

Ugljikohidrati s visokim udjelom vlakana, cjelovite žitarice poput integralne tjestenine, bulgura, kvinoje, smeđe riže, produžuju osjećaj sitosti i podržavaju zdravlje crijeva. Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i kefira nezamjenjiv su dio zdrave prehrane kao izvor proteina, kalcija i probiotika. Šareno povrće i voće bogato je vitaminima, mineralima i antioksidansima; igraju važnu ulogu u podršci imunološkog sustava tijela. Meso, piletina, riba, jaja i mahunarke bogati su proteinima i produžuju osjećaj sitosti; također pomažu u očuvanju mišićne mase.

Dovoljno i uravnoteženo korištenje ovih osnovnih skupina namirnica omogućuje i zdravo mršavljenje i dugoročno postizanje optimalne razine tjelesne masnoće.

Pogodno za osobe bez kroničnih bolesti

Ovdje navedene preporuke za zdravu prehranu i primjeri prehrambenih planova prikladni su za osobe općeg zdravlja koje nemaju kronične bolesti poput bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa, hipertenzije, poremećaja štitnjače, bolesti želuca ili crijeva. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, svakako se obratite liječniku i dijetetičaru kako bi se izradio program prilagođen vama.

Često postavljana pitanja

1. Što je zdravi popis prehrane?

Zdravi popis prehrane je uravnotežen plan prehrane koji sadrži ugljikohidrate, proteine, masti, vitamine i minerale potrebne tijelu, ima odgovarajuće porcije i pripremljen je prema vašim osobnim karakteristikama i životnom stilu.

2. Je li dovoljno samo smanjiti kalorije za mršavljenje?

Samo niskokalorična prehrana može dovesti do gubitka težine u kratkom roku, ali dugoročno se vaš metabolizam može usporiti i izgubljeni kilogrami mogu se vratiti. Za trajan i zdrav gubitak težine potreban je uravnotežen prehrambeni režim.

3. Je li dijeta bez masti zdrava?

Nije preporučljivo izbaciti sve masti iz života. Zdrave masti su potrebne za funkciju hormona i apsorpciju vitamina. Međutim, treba obratiti pažnju na količinu i vrstu; prednost treba dati zdravim mastima poput maslinovog ulja.

4. Koje ugljikohidrate trebam odabrati u svom prehrambenom popisu?

Integralni, cjeloviti proizvodi, zob, kvinoja, bulgur i drugi ugljikohidrati bogati vlaknima mogu imati prednost u prehrani.

5. Zašto je protein važan?

Protein je od vitalne važnosti za očuvanje mišićne mase, produljenje osjećaja sitosti i za zdravo funkcioniranje tjelesnih funkcija.

6. Koliko često i u kojoj količini trebam jesti?

Konzumiranje malih porcija podijeljenih u češće obroke tijekom dana pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i kontroli apetita.

7. Postoje li namirnice koje treba izbjegavati tijekom dijete?

Preporučuje se što više izbjegavati prerađenu hranu, slatke grickalice i namirnice s visokim udjelom zasićenih masti.

8. Jesu li prehrambeni popisi prikladni za osobe bez kroničnih bolesti?

Da, ovdje navedene informacije i primjeri popisa namijenjeni su općenito zdravim osobama bez kroničnih bolesti. Ako imate bilo kakvu bolest, svakako se obratite stručnjaku.

9. Je li potrebno vježbati tijekom dijete?

Tjelesna aktivnost je neizostavan dio zdravog mršavljenja i održavanja težine. Za odgovarajući program vježbanja može se zatražiti savjet stručnjaka.

10. Trebam li samostalno pripremiti dijetu ili je potrebna stručna podrška?

Prehrambeni režim treba planirati prema individualnim potrebama. Podrška stručnog dijetetičara važna je za postizanje ispravnih i održivih rezultata.

Izvori

• Svjetska zdravstvena organizacija (WHO): Obesity and Overweight Factsheet

• Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Eating for a Healthy Weight

• Američko dijabetičko društvo (ADA): Nutrition Recommendations

• Europsko kardiološko društvo (ESC): Prevention of Cardiovascular Disease Guidelines