Vitamini i što trebate znati o vitaminu B12
Što je vitamin?
Vitamini su neizostavne hranjive tvari za zdrav život. Pojam "vitamin" prvi je put upotrijebio poljski biokemičar Casimir Funk 1912. godine i znači "amin neophodan za život". Ove tvari, koje su nužne za ljudski organizam, dijele se u dvije glavne skupine: vitamini topljivi u mastima i vitamini topljivi u vodi.
Među vitaminima topljivima u vodi najviše se ističe skupina B vitamina. Ova skupina sastoji se od ukupno 8 vitamina: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12).
Osnovne informacije o vitaminu B12
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, prvenstveno je vitamin topljiv u vodi. U tijelu se skladišti u ograničenim količinama; najvećim dijelom nalazi se u jetri. Oko 4 miligrama vitamina B12 ostaje pohranjeno u tijelu zdravog odraslog čovjeka. Zbog ograničenog kapaciteta skladištenja, B12 je potrebno redovito unositi hranom.
Vitamin B12 nalazi se uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla. Ljudski organizam može u crijevima sintetizirati vrlo male količine ovog vitamina, ali količina unesena prirodnom prehranom mnogo je važnija za opće zdravlje. Također, vitamin B12 je osjetljiv na visoke temperature i tijekom kuhanja može doći do određenih gubitaka.
Uloge u tijelu:
Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica zajedno s folnom kiselinom.
Ima ključnu ulogu u sintezi DNA i stvaranju mijelinske ovojnice oko živčanih stanica. Mijelin omogućuje brži prijenos živčanih impulsa.
Pomaže u učinkovitoj upotrebi aminokiselina i nekih minerala (posebno cinka i magnezija).
Ima ulogu i u ponovnoj apsorpciji sintetiziranog B12 u tijelu.
Koji simptomi mogu ukazivati na nedostatak B12?
Nedostatak vitamina B12 može se očitovati različitim simptomima u raznim organima i sustavima. Neki od najčešćih nalaza su:
Anemija, osobito perniciozna anemija, može se razviti. U tom slučaju mogu se javiti palpitacije, slabost, smanjenje kapaciteta za napor, poteškoće s koncentracijom i vrtoglavica.
Crvenilo i peckanje na jeziku, ranice u usnoj šupljini, noćni grčevi u nogama i probavne smetnje poput proljeva mogu se pojaviti.
Trnci, utrnulost i neurološke smetnje u rukama, nogama, stopalima i šakama. U uznapredovalim slučajevima može doći do usporavanja mentalnih funkcija, problema s pamćenjem i smanjenja pažnje.
Posebno u starijoj dobi mogu se istaknuti neurološki simptomi poput gubitka pamćenja i zaboravljivosti. Kako s godinama može doći do smanjenja apsorpcije i skladištenja B12, starije osobe treba pažljivije pratiti u tom pogledu.
Neke studije pokazale su da nedostatak B12 može imati ulogu i u razvoju depresije.
Dugotrajni nedostatak B12 može ograničiti stvaranje novih stanica i dovesti do smanjenja brzine metabolizma.
Gubitak kose ponekad se može vidjeti kod nedostatka B12. Međutim, treba imati na umu da su među glavnim uzrocima gubitka kose genetski čimbenici.
U kojim se namirnicama nalazi B12?
Vitamin B12 nalazi se uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla. Kod zdravih osoba razina B12 u krvi iznosi oko 150 pg/ml, a vrijednosti ispod 80 pg/ml smatraju se nedostatkom. Preporučeni dnevni unos iznosi prosječno 2,4 mikrograma.
Namirnice bogate B12 vitaminom su:
Iznutrice poput jetre i slezene
Školjkaši poput dagnji, kamenica, kozica
Ribe poput pastrve, tune, skuše
Mlijeko, jogurt, sir i ostali mliječni proizvodi
Jaja
Česti uzroci nedostatka B12
Poremećaji apsorpcije (npr. bolesti želuca ili crijeva, nakon raznih operacija)
Dugotrajna neadekvatna i neuravnotežena prehrana, osobito kod vegetarijanaca ili vegana
Dugotrajna primjena nekih lijekova poput omeprazola, metformina
Smanjena proizvodnja želučane kiseline s godinama
Zdravstveni problemi koji se mogu razviti zbog nedostatka B12
Perniciozna anemija: Imunološki sustav može napasti stanice želuca i spriječiti unos B12.
Dodatno, anemija uzrokovana nedostatkom folne kiseline može se pojaviti zajedno s nedostatkom B12 i smanjiti proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Može doći do trnaca, utrnulosti i poremećaja ravnoteže zbog utjecaja na živčani sustav.
Dugotrajni nedostatak B12 može biti čimbenik rizika za bolesti srca i krvnih žila.
Može narušiti zdravlje kostiju i povećati rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju.
Kako spriječiti i liječiti nedostatak B12?
Kada se utvrdi nedostatak B12, najprije treba utvrditi njegov uzrok. Nedostatak može nastati zbog nedovoljnog unosa (npr. osobe koje ne konzumiraju životinjske proizvode), poremećaja apsorpcije (bolesti želuca ili crijeva, kirurški zahvati) ili zbog nekih lijekova.
Ako je riječ o nedostatku zbog nedovoljnog unosa, preporučuje se uključivanje namirnica bogatih B12 vitaminom u prehranu i po potrebi uzimanje dodataka na usta (tablete ili sublingvalni oblici). Međutim, kod poremećaja apsorpcije takvi dodaci nisu dovoljni; u tom slučaju vitamin B12 primjenjuje se injekcijama.
Najučinkovitiji način prevencije nedostatka vitamina B12 je redovita i uravnotežena konzumacija namirnica koje sadrže B12. Osobe iz rizičnih skupina (vegetarijanci, starije osobe, osobe nakon operacija želuca i crijeva) trebaju pod liječničkim nadzorom razmotriti mogućnosti dodataka.
Često postavljana pitanja
1. Kako se prepoznaje nedostatak vitamina B12?
Nedostatak B12 obično se prepoznaje po simptomima poput umora, zaboravljivosti, anemije, utrnulosti u rukama i nogama. Kod nekih osoba mogu se pojaviti i probavne smetnje, osjetljivost jezika i neurološki problemi. Za točnu dijagnozu potreban je krvni test.
2. Tko je u riziku od nedostatka B12?
Vegani i vegetarijanci koji ne konzumiraju životinjske proizvode, osobe nakon operacija želuca i crijeva, osobe starije od 65 godina i osobe s kroničnim bolestima želuca i crijeva su u većem riziku.
3. Je li višak vitamina B12 štetan?
Budući da je vitamin B12 topljiv u vodi, višak se obično izlučuje urinom i rizik od toksičnosti je nizak. Međutim, dugotrajno uzimanje visokih doza dodataka treba provoditi samo pod liječničkim nadzorom.
4. Može li nedostatak B12 uzrokovati gubitak kose?
Nedostatak B12 može kod nekih osoba potaknuti gubitak kose. Ipak, glavni uzroci gubitka kose najčešće su povezani s genetskim i hormonalnim čimbenicima.
5. Kako se koristi dodatak B12?
Ako se utvrdi nedostatak, liječnik može preporučiti dodatak B12 u obliku tableta, sublingvalnih tableta ili injekcija. Odgovarajuća doza i oblik liječenja određuju se prema uzroku nedostatka.
6. U kojim se namirnicama nalazi B12?
Glavni izvori su jetra, crveno meso, školjkaši, riba, mlijeko, jogurt i jaja.
7. Kako se vegani mogu zaštititi od nedostatka B12?
Biljnom prehranom nije moguće unijeti dovoljno B12. Stoga se veganima preporučuje redovito uzimanje dodataka B12 i liječnički nadzor.
8. Može li nedostatak B12 uzrokovati depresiju?
Neke studije pokazuju da je nedostatak B12 povezan s psihološkim simptomima poput depresije i smanjenih kognitivnih funkcija.
9. Zašto je vitamin B12 važan u trudnoći?
Dovoljan unos B12 u trudnoći ključan je za razvoj mozga i živčanog sustava djeteta. U slučaju nedostatka povećava se rizik od urođenih anomalija.
10. Što se događa ako se nedostatak B12 ne liječi?
Ako se dugotrajni nedostatak B12 ne liječi, može doći do trajnog neurološkog oštećenja, anemije i poremećaja zdravlja kostiju. Stoga su rana dijagnoza i liječenje vrlo važni.
11. Je li potrebno da svi uzimaju dodatke?
Kod zdravih i uravnoteženo hranjenih osoba dodatci obično nisu potrebni. Međutim, kod rizičnih skupina treba ih započeti prema preporuci liječnika.
12. Štiti li vitamin B12 od raka?
Trenutni znanstveni podaci ne pokazuju jasnu vezu između uzimanja dodataka B12 i prevencije raka. Također, nema dokaza da višak dodataka smanjuje rizik od raka.
Izvori
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Zahtjevi za vitaminima i mineralima u ljudskoj prehrani (Izvješće).
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Informativni list o vitaminu B12.
Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) – Ured za dodatke prehrani. Vitamin B12: Informativni list za zdravstvene djelatnike.
Američko društvo za hematologiju. Perniciozna anemija.
Britansko dijetetsko društvo (BDA). Vitamin B12 — Informativni list o hrani.
MedlinePlus. Nedostatak vitamina B12.