Abubuwan Da Ya Kamata a Sani Game da Karbohayidireti: Muhimman Halaye, Ayyuka da Tushen Lafiya
Menene Karbohayidreti? Menene Muhimman Halayensa?
Karbohayidreti na daga cikin muhimman rukunin abinci da ke zama babban tushen makamashi ga jikinmu. Karbohayidreti na dauke da nau'ikan daban-daban kamar zare, sukari da sitaci; ana samun su a cikin hatsi, madara da kayan madara, 'ya'yan itatuwa da kayan lambu da sauransu. Idan aka ci abinci mai dauke da karbohayidreti, tsarin narkar da abinci na jikinmu yana canza su zuwa glukos (sukarin jini). Glukos na samar da saurin makamashi ga dukkan kwayoyin jiki, musamman kwakwalwa. Idan an ci karbohayidreti fiye da bukata, ana adana su a hanta da tsokoki.
Babban halayen karbohayidreti sune:
Wasu karbohayidreti suna narkewa cikin ruwa kuma jiki na iya amfani da su cikin sauki.
Karbohayidreti masu zare suna taimakawa narkar da abinci, wasu kuma suna bayar da goyon bayan tsari kamar bangon kwayar halitta (selulosa) a tsire-tsire ko kuma kashin waje (kitin) a kwari.
Musamman sukari mai sauki suna da daddadan daci idan sun narke.
Tsarin sinadarin karbohayidreti yana kayyade ko zai samar da makamashi ko kuma zai bayar da goyon bayan tsari.
Nau'ikan Karbohayidreti Suwa Ne?
A gaba daya, ana raba karbohayidreti zuwa manyan rukuni biyu: karbohayidreti masu sauki da kuma masu hadaddun tsari.
Karbohayidreti masu sauki suna da karamin tsari kuma ana narkar da su cikin sauri. Wannan rukuni ya kunshi kwayoyin sukari guda daya (monosakarida: glukos, fruktos, galaktos) da kuma kwayoyin sukari guda biyu (disakarida: sukros, laktos, maltos). Haka kuma, oligosakarida masu dauke da kwayoyin sukari 2 zuwa 9 suna cikin wannan rukuni. Karbohayidreti masu sauki suna yawan samuwa a cikin sukari mai tacewa da abinci mai yawan sukari. Irin wadannan abinci ba su da wadataccen bitamin, ma'adanai da zare; saboda haka ana iya kiran su da "makamashi mara amfani".
Karbohayidreti masu hadaddun tsari suna kunshe da dogayen sarkar sukari kuma narkar da su yana daukar lokaci. Wannan rukuni, wanda ake kira polisakarida, ana samun su da yawa a cikin hatsi na asali, danyen wake (wake, lentil), dankali da kayan lambu masu sitaci. Saboda ana narkar da su a hankali, suna kara sukari a jini cikin daidaito kuma suna sa jin koshi na dogon lokaci.
Menene Ayyukan Karbohayidreti a Jiki?
Samar da makamashi: Karbohayidreti su ne babban tushen makamashi ga kwayoyinmu. Suna shiga cikin jini a matsayin glukos kuma ana amfani da su wajen samar da makamashi a jiki.
Adana makamashi: Glukos da ya wuce bukata ana adana shi a hanta da tsokoki a matsayin glikojen. Ana sake canza glikojen zuwa glukos idan an bukaci makamashi, musamman tsakanin abinci ko lokacin karin bukatar makamashi. Idan ajiyar glikojen ta cika, karin karbohayidreti ana adana su a matsayin mai a jiki.
Karfafa lafiyar tsoka: Glikojen da ke cikin tsokoki na taimakawa rage rushewar tsoka musamman lokacin yunwa mai tsawo ko motsa jiki mai tsanani.
Taimakawa tsarin narkar da abinci: Karbohayidreti masu zare (posa) na taimakawa aikin hanji da rage hadarin samun kumburin ciki.
Kare lafiyar zuciya da daidaita tsarin jiki: Isasshen zare na taimakawa rage matakin cholesterol da kuma rage hadarin ciwon suga (diabetes). Amma idan an ci sukari mai tacewa da karbohayidreti masu sarrafawa fiye da kima, hakan na iya kara hadarin ciwon zuciya da ciwon suga. Saboda haka, ana bada shawarar cin su cikin daidaito.
Wadanne Abinci Ne Ke Dauke da Karbohayidreti Masu Lafiya da Marasa Lafiya?
Karbohayidreti suna samuwa a abinci iri-iri da matakai daban-daban. Yana da muhimmanci a zabi abinci masu wadataccen sinadaran gina jiki da zare don samun lafiya.
Tushen karbohayidreti masu daidaito da lafiya:
Dankalin zaki
Tushen jan beets
Kinoa
Shinkafa mai ruwan kasa da kayayyakin hatsi na asali
Oats
Ayaba, tuffa, mangwaro
Dried grapes
Danyen wake (wake, lentil, chickpea)
Dabino
Wadannan abinci suna da yawan zare da karancin mai mai daskarewa, suna sa jin koshi na dogon lokaci tare da samar da bitamin da ma'adanai.
Abinci masu yawan karbohayidreti da ba a bada shawarar cin su akai-akai ko da yawa ba:
Sukari mai tacewa da kayan ciye-ciye masu sukari
Kayan karin kumallo masu sukari
Farin burodi da farin shinkafa
Farin taliya
Chips din dankali
Ruwan 'ya'yan itace mai sukari da kayan sha masu zaki
Busassun kayan biredi kamar kuki, kek
Yoghurt mai dandano da karin sukari
Wadannan abinci ba su da wadataccen sinadaran gina jiki; cin su da yawa na iya haifar da karin makamashi, kiba da matsalolin lafiyar jiki.
Cin Abinci Mai Takaitaccen Karbohayidreti: Me Ya Kamata a Kula Da Shi?
Ana yawan amfani da abinci mai karancin karbohayidreti don sarrafa kiba da daidaita sukari a jini. A irin wannan tsarin abinci, ana takaita kayan biredi masu sarrafawa, kayan zaki da tushen sukari mai tacewa; ana kara cin abinci masu sinadarin furotin, mai mai lafiya da kayan lambu masu zare. Kwai, kifi, nama, kayan lambu marasa sitaci (kamar alayyahu, broccoli, karas), 'ya'yan itatuwa (musamman lemu, strawberry, blueberry), tsaba masu mai (bada, gyada), man zaitun da ruwa su ne zabin lafiya.
Idan kana son rage cin karbohayidreti, zaka iya amfani da hatsi na asali, dankalin zaki, peas, ayaba da shinkafa mai ruwan kasa a matsayin zabin halitta masu zare. Bukatar karbohayidreti ta kowanne mutum na iya bambanta da shekaru, jinsi, yanayin lafiya da matakin motsa jiki. Saboda haka, yana da muhimmanci a tuntubi kwararren lafiya kafin fara sabon tsarin abinci.
Tambayoyin da Ake Yawan Yi
1. Shin ya kamata a daina cin karbohayidreti gaba daya?
A'a. Karbohayidreti na da muhimmanci ga jiki; bai kamata a daina cin su gaba daya ba, sai dai a ci su daga tushen lafiya da daidaito.
2. Shin abinci mai karancin karbohayidreti na taimakawa rage kiba?
A wasu mutane, abinci mai karancin karbohayidreti na iya saukaka sarrafa kiba; amma don samun saukin rage kiba mai dorewa, yana da muhimmanci a ci abinci daga dukkan rukunin abinci da kuma sauya salon rayuwa.
3. Wadanne karbohayidreti ne suka fi lafiya?
Karbohayidreti na halitta, wadanda ba a sarrafa su ba kuma masu yawan zare (hatsi na asali, danyen wake, kayan lambu da 'ya'yan itatuwa) su ne zabin lafiya.
4. Menene tasirin karbohayidreti masu tacewa ga jiki?
Karbohayidreti masu tacewa na iya hanzarta kara sukari a jini kuma idan an ci su da yawa na dogon lokaci, na iya kara hadarin ciwon suga da cututtukan zuciya.
5. Me ya kamata masu ciwon zuciya da ciwon suga su kula da shi wajen cin karbohayidreti?
Ya kamata su zabi karbohayidreti masu yawan zare da karancin glycemic index, su guji abinci masu sarrafawa da masu yawan sukari. Don samun shawarwari na musamman, ya dace a tuntubi likita.
6. Nawa ne ake bukata a matsayin karbohayidreti kullum?
Bukatar mutum na iya bambanta da shekaru, jinsi, yanayin lafiya da matakin motsa jiki. Hukumomin lafiya da dama na bada shawarar cewa kimanin kashi 45-65% na makamashin yau da kullum ya fito daga karbohayidreti.
7. Shin yara da matasa na bukatar karbohayidreti?
Eh. Musamman a lokacin girma da bunkasa, ana bukatar karbohayidreti (musamman hatsi na asali da tushen zare).
8. Me yasa abinci mai zare ke da muhimmanci?
Zare na saukaka narkar da abinci, yana taimakawa lafiyar hanji da kuma rage hadarin kamuwa da wasu cututtuka masu tsanani.
9. Me karbohayidreti ke yi banda samar da makamashi?
Wasu nau'ikan karbohayidreti na taimakawa wajen kare tsarin kwayoyin halitta; zare kuma na taimakawa narkar da abinci da sarrafa cholesterol.
10. Shin rage cin karbohayidreti na da illa?
Adadin da ya dace na bambanta ga kowane mutum; cin karbohayidreti kadan sosai na iya haifar da karancin makamashi da rashin wasu sinadaran gina jiki a wasu mutane. Dole a samu daidaito tare da jagorancin kwararre.
Madaidaicin Bayani
Kungiyar Lafiya ta Duniya (WHO): Takaitaccen Bayani kan Abinci Mai Lafiya
Kungiyar Zuciya ta Amurka (AHA): Karbohayidreti da Sukarin Jini
Kungiyar Ciwon Suga ta Amurka (ADA): Shawarwari kan Abinci da Gina Jiki
Hukumar Kula da Lafiyar Abinci ta Turai (EFSA): Ra'ayin Kimiyya kan Kima na Karbohayidreti
Makarantar Harvard T.H. Chan ta Lafiyar Jama'a: Tushen Gina Jiki – Karbohayidreti