Vitamiinid ja B12-vitamiini kohta teadmiseks vajalik
Mis on vitamiin?
Vitamiinid on tervisliku elu jaoks asendamatud toitained. Esmakordselt 1912. aastal Poola biokeemiku Casimir Funki poolt kasutusele võetud "vitamiin" mõiste tähendab "eluks vajalik amin". Inimkeha jaoks hädavajalikud need ained jagunevad kaheks põhigrupiks: rasvlahustuvad ja veeslahustuvad vitamiinid.
Kõige enam tähelepanu pälvivad veeslahustuvate vitamiinide hulgas B-vitamiini grupp. See grupp koosneb kokku kaheksast vitamiinist: tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), pantoteenhape (B5), püridoksiin (B6), biotiin (B7), foolhape (B9) ja kobalamiin (B12).
B12 vitamiini põhiandmed
B12 vitamiin, tuntud ka kui kobalamiin, on põhiliselt veeslahustuv vitamiin. Kehas talletub seda piiratud koguses; suurem osa asub maksas. Tervel täiskasvanul on kehas talletatud umbes 4 milligrammi B12 vitamiini. Kuna talletamisvõime on piiratud, tuleb B12 regulaarselt toiduga saada.
B12 vitamiin leidub peamiselt loomset päritolu toitudes. Inimkeha suudab seda vitamiini vähesel määral ka soolestikus sünteesida, kuid looduslikust toidust saadav kogus on üldise tervise seisukohalt palju olulisem. Lisaks on B12 vitamiin tundlik kõrge temperatuuri suhtes ning küpsetamisel võib osa sellest kaduma minna.
Rollid kehas:
Osaleb punaste vereliblede moodustumisel koos foolhappega.
Mängib võtmerolli DNA sünteesis ja närvirakkude ümber oleva müeliinkesta moodustumisel. Müeliin kiirendab närviimpulsside ülekannet.
Aitab kaasa aminohapete ja mõnede mineraalide (eriti tsingi ja magneesiumi) tõhusale kasutamisele.
Osaleb ka kehas sünteesitud B12 tagasivõtmises.
Millised sümptomid võivad viidata B12 puudusele?
B12 vitamiini puudus võib avalduda erinevate sümptomitega erinevates organites ja süsteemides. Kõige sagedamini esinevad tunnused on järgmised:
Aneemia (eriti pernitioosne aneemia) võib tekkida. Sel juhul võivad esineda südamepekslemine, nõrkus, vähenenud koormustaluvus, keskendumisraskused ja pearinglus.
Keel võib muutuda punaseks ja põletavaks, suus võivad tekkida haavandid, jalgades võivad öösel tekkida lihaskrambid ning esineda võivad ka seedehäired nagu kõhulahtisus.
Käte, käsivarte, jalgade ja jalalabade piirkonnas võib esineda surinat, tuimust ja närvisüsteemi häireid. Raskematel juhtudel võivad tekkida vaimsete funktsioonide aeglustumine, mäluprobleemid ja tähelepanuhäired.
Eriti vanemas eas võivad esile kerkida neuroloogilised sümptomid nagu mälukaotus ja unustamine. Vananedes võib B12 imendumine ja talletamine kehas väheneda, mistõttu tuleks eakatel sellele rohkem tähelepanu pöörata.
Mõned uuringud on näidanud, et B12 puudus võib olla seotud ka depressiooni tekkega.
Pikaajaline B12 puudus võib piirata uute rakkude tootmist ja aeglustada ainevahetust.
Juuste väljalangemine võib mõnikord kaasneda B12 puudusega. Siiski tuleb meeles pidada, et juuste väljalangemise peamisteks põhjusteks on sagedamini geneetilised tegurid.
Millistes toitudes leidub B12?
B12 vitamiini leidub enamasti loomset päritolu toitudes. Tervetel inimestel on B12 tase veres umbes 150 pg/ml ning alla 80 pg/ml peetakse puuduseks. Soovitatav päevane kogus on keskmiselt 2,4 mikrogrammi.
B12-rikkad toidud on järgmised:
Maks, põrn ja muud rupskid
Karbid, austrid, krevetid ja muud koorikloomad
Forell, tuunikala, makrell ja muud kalad
Piim, jogurt, juust ja teised piimatooted
Muna
B12 puuduse sagedased põhjused
Imendumishäired (näiteks mao või soolehaigused, erinevad operatsioonid)
Pikaajaline ebapiisav ja tasakaalustamata toitumine, eriti taimetoitlastel või veganitel
Mõnede ravimite (nt omeprasool, metformiin) pikaajaline kasutamine
Vanusega seotud maohappe tootmise vähenemine
B12 puudusega seotud võimalikud terviseprobleemid
Pernitsioosne aneemia: immuunsüsteem võib rünnata maorakke ja takistada B12 omastamist.
Lisaks võib foolhappe puudusest tingitud aneemia esineda koos B12 puudusega ning vähendada punaste vereliblede tootmist.
Närvisüsteemi mõjutused, nagu surin, tuimus ja tasakaaluhäired.
Pikaajaline B12 puudus võib olla riskiteguriks südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeks.
Võib kahjustada luude tervist, soodustades osteoporoosi ja luumurdude teket.
Kuidas ennetada ja ravida B12 puudust?
B12 puuduse avastamisel tuleb esmalt kindlaks teha selle põhjus. Puudus võib olla tingitud ebapiisavast tarbimisest (näiteks loomsete toitude vältimine), imendumishäiretest (mao või soolehaigused, kirurgilised protseduurid) või teatud ravimitest.
Kui puudus on tingitud ebapiisavast tarbimisest, soovitatakse dieeti lisada B12-rikkaid toite ja vajadusel võtta suukaudseid toidulisandeid (tabletid või keelealused vormid). Kui probleem on imendumises, ei pruugi sellised toidulisandid olla piisavad; sel juhul manustatakse B12 vitamiini süstena.
B12 puuduse ennetamise kõige tõhusam viis on tarbida regulaarselt ja tasakaalustatult B12 sisaldavaid toite. Eriti riskirühmad (taimetoitlased, eakad, mao-sooleoperatsiooni läbinud isikud) peaksid arutama toidulisandite kasutamist arsti järelevalve all.
Korduma kippuvad küsimused
1. Kuidas saab aru B12 vitamiini puudusest?
B12 puudus avaldub tavaliselt väsimuse, unustamise, aneemia, käte ja jalgade tuimuse kaudu. Mõnel inimesel võivad esineda seedehäired, keele tundlikkus ja närvisüsteemi probleemid. Täpseks diagnoosiks on vajalik vereanalüüs.
2. Kes on B12 puuduse riskirühmas?
Loomseid toite mitte tarbivad veganid ja taimetoitlased, mao-sooleoperatsiooni läbinud isikud, üle 65-aastased ning krooniliste mao-soolehaigustega inimesed on kõrgemas riskis.
3. Kas B12 vitamiini liig võib olla kahjulik?
Kuna B12 vitamiin on veeslahustuv, eritub liigne kogus tavaliselt uriiniga ja toksilise toime risk on madal. Siiski tuleks suurtes annustes toidulisandeid kasutada ainult arsti järelevalve all.
4. Kas B12 puudus võib põhjustada juuste väljalangemist?
B12 puudus võib mõnel inimesel vallandada juuste väljalangemist. Kuid juuste väljalangemise peamine põhjus on sageli geneetilised ja hormonaalsed tegurid.
5. Kuidas tuleks kasutada B12 toidulisandeid?
Kui puudus on tuvastatud, võib arst soovitada B12 toidulisandit suu kaudu tableti, keelealuse tableti või süstena. Sobiv annus ja raviviis määratakse puuduse põhjuse järgi.
6. Millistes toitudes leidub B12?
Peamised allikad on maks, punane liha, koorikloomad, kala, piim, jogurt ja muna.
7. Kuidas saavad veganid end B12 puuduse eest kaitsta?
Taimse toitumisega ei ole võimalik saada piisavalt B12. Seetõttu soovitatakse veganitel regulaarselt kasutada B12 toidulisandeid ja olla arsti järelevalve all.
8. Kas B12 puudus võib põhjustada depressiooni?
Mõned uuringud näitavad, et B12 puudus võib olla seotud depressiooni ja kognitiivsete funktsioonide langusega.
9. Miks on B12 vitamiin oluline raseduse ajal?
Piisav B12 tarbimine raseduse ajal on oluline loote aju ja närvisüsteemi arenguks. Puuduse korral võib suureneda kaasasündinud väärarengute risk.
10. Mis juhtub, kui B12 puudust ei ravita?
Pikaajaline ravimata B12 puudus võib põhjustada püsivaid neuroloogilisi kahjustusi, aneemiat ja luude tervise halvenemist. Seetõttu on oluline varajane diagnoos ja ravi.
11. Kas toidulisandeid peaks võtma igaüks?
Tervislikult ja tasakaalustatult toituvatel inimestel pole tavaliselt lisatoidulisandeid vaja. Kuid riskirühmades tuleks alustada arsti soovitusel.
12. Kas B12 vitamiin kaitseb vähi eest?
Praegused teadusandmed ei näita selget seost B12 toidulisandite ja vähi ennetamise vahel. Samuti puuduvad tõendid, et vajadusest suurem toidulisandite tarbimine vähendaks vähiriski.
Allikad
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Vitamiinide ja mineraalainete vajadused inimeste toitumises (aruanne).
Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC). B12-vitamiini teabeleht.
Riiklikud Tervishoiuinstituudid (NIH) – Toidulisandite Büroo. B12-vitamiin: teabeleht tervishoiutöötajatele.
Ameerika Hematoloogia Selts. Kahjulik aneemia.
Briti Dieetide Assotsiatsioon (BDA). B12-vitamiin — toidufaktide leht.
MedlinePlus. B12-vitamiini puudus.