Yr Hyn y Dylech ei Wybod am Garbohydradau: Nodweddion Sylfaenol, Swyddogaethau a Ffynonellau Iach

Beth yw Carbohydradau? Beth yw eu Prif Nodweddion?

Mae carbohydradau ymhlith y grwpiau maetholion sylfaenol sy'n un o brif ffynonellau egni ein corff. Mae carbohydradau, sy'n cynnwys gwahanol fathau fel ffibr, siwgr a startsh yn eu strwythur; i'w cael yn naturiol mewn amrywiaeth eang o fwydydd fel grawnfwydydd, llaeth a chynhyrchion llaeth, ffrwythau a llysiau. Pan gânt eu bwyta, mae bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn cael eu trosi'n glwcos (siwgr gwaed) yn ein system dreulio. Mae glwcos yn darparu ffynhonnell egni gyflym a hawdd ar gyfer holl gelloedd y corff, yn enwedig yr ymennydd. Cedwir carbohydradau dros ben yn yr afu a'r cyhyrau.

Prif nodweddion carbohydradau yw'r canlynol:

• Mae rhai carbohydradau'n hydawdd mewn dŵr ac yn hawdd eu defnyddio gan y corff.

• Mae carbohydradau ffibr yn helpu treuliad ac mae rhai carbohydradau hefyd yn darparu cefnogaeth strwythurol fel wal gell planhigion (cellwlos) neu sgerbwd allanol pryfed (chitin).

• Mae gan siwgrau syml yn enwedig flas melys pan gânt eu hydoddi.

• Mae strwythur cemegol carbohydradau yn pennu eu swyddogaeth fel ffynhonnell egni neu gefnogaeth strwythurol.

Pa Fathau o Garbohydradau Sydd?

Yn gyffredinol, rhennir carbohydradau yn ddau brif grŵp: carbohydradau syml a charbonhydradau cymhleth.

Mae carbohydradau syml yn fach eu strwythur ac fel arfer yn cael eu treulio'n gyflym. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys moleciwlau siwgr sengl (monosacaridau: glwcos, ffrwctos, galactos) a moleciwlau dwy siwgr (disacaridau: sucros, lactos, maltos). Hefyd, mae oligosacaridau sy'n cynnwys rhwng 2 a 9 moleciwl siwgr yn y grŵp hwn. Mae carbohydradau syml yn arbennig o gyffredin mewn siwgr wedi'i fireinio a bwydydd melys. Mae'r math hwn o fwydydd fel arfer yn isel mewn fitaminau, mwynau a ffibr; felly gellir eu galw'n "calorïau gwag".

Mae carbohydradau cymhleth yn cynnwys cadwyni siwgr hirach ac yn cymryd mwy o amser i'w treulio. Gelwir y grŵp hwn yn bolysacaridau; i'w cael yn helaeth mewn grawn cyflawn, codlysiau sych (ffacbys, llysiau, pys), tatws a llysiau startshog. Gan eu bod yn cael eu treulio'n araf, maent yn codi lefel siwgr y gwaed yn fwy cytbwys ac yn darparu teimlad o syched am gyfnod hirach.

Beth yw Swyddogaethau Carbohydradau yn y Corff?

• Darparu ffynhonnell egni: Carbohydradau yw prif ffynhonnell egni ein celloedd. Maent yn mynd i'r gwaed ar ffurf glwcos ac yn cael eu defnyddio i gynhyrchu egni yn y corff.

• Storio egni: Gellir storio glwcos dros ben yn yr afu a'r cyhyrau ar ffurf glycogen. Defnyddir glycogen drwy ei drawsnewid yn ôl i glwcos rhwng prydau bwyd neu pan fo angen mwy o egni. Pan fydd storfeydd glycogen yn llawn, gellir storio carbohydradau dros ben fel braster yn y corff.

• Cefnogi iechyd cyhyrau: Mae glycogen wedi'i storio yn y cyhyrau yn helpu arafu dadelfeniad cyhyrau yn ystod newyn hir neu ymarfer corff dwys.

• Cefnogi'r system dreulio: Mae carbohydradau ffibr (sy'n cynnwys gweddillion) yn helpu i gadw'r coluddion yn gweithio'n rheolaidd ac yn lleihau'r risg o rwymedd.

• Diogelu iechyd y galon a chydbwysedd metabolig: Mae digon o ffibr yn effeithio'n gadarnhaol ar lefelau colesterol ac yn gallu lleihau'r risg o ddiabetes (clefyd siwgr). Gall siwgr wedi'i fireinio a charbonhydradau wedi'u prosesu gynyddu'r risg o glefyd y galon a diabetes os cânt eu bwyta'n ormodol. Felly, argymhellir eu bwyta'n gytbwys.

Pa Fwydydd sy'n Iawn ac yn Afiach sy'n Cynnwys Carbohydradau?

Ceir carbohydradau mewn llawer o fwydydd mewn gwahanol gyfrannau. Wrth ddewis bwyd, mae'n bwysig dewis ffynonellau carbohydradau sydd â gwerth maethol uchel ac sy'n gyfoethog mewn ffibr er mwyn iechyd.

Ffynonellau carbohydradau cytbwys ac iach:

• Datws melys

• Gwraidd betys

• Quinoa

• Reis brown a chynhyrchion grawn cyflawn

• Ceirch

• Banana, afal, mango

• Resins sych

• Codlysiau (ffacbys, llysiau, pys, cennin)

• Dyddiau

Mae'r mathau hyn o fwydydd, oherwydd eu cynnwys ffibr uchel a lefel isel o fraster dirlawn, yn eich cadw'n llawn am gyfnod hir ac yn darparu fitaminau a mwynau.

Bwydydd carbohydrad uchel na ddylid eu bwyta'n aml nac yn ormodol:

• Siwgr wedi'i fireinio a byrbrydau melys

• Grawnfwydydd brecwast melys

• Bara gwyn a reis gwyn

• Pasta gwyn

• Chips tatws

• Sudd ffrwythau melys a diodydd wedi'u melysu

• Bisgedi, cacennau a phobyddiaeth debyg

• Iogwrt â blas a siwgr ychwanegol

Mae gwerth maethol y bwydydd hyn fel arfer yn isel; gall eu bwyta'n ormodol arwain at fwy o egni, cynnydd mewn pwysau a phroblemau iechyd metabolig.

Bwyta gyda chyfyngiad ar garbohydradau: Beth ddylid ei ystyried?

Mae deietau carbohydrad isel yn cael eu ffafrio'n aml i reoli pwysau a chadw cydbwysedd siwgr gwaed. Mewn patrwm bwyta o'r fath, cyfyngir ar gynhyrchion blawd wedi'u prosesu, melysion a ffynonellau siwgr wedi'u fireinio; cynyddu defnydd o brotein, brasterau iach a llysiau cyfoethog mewn ffibr. Mae wyau, pysgod, cig, llysiau di-startsh (fel sbigoglys, brocoli, moron), ffrwythau (yn enwedig oren, mefus, llus), hadau olewog (almonau, cnau Ffrengig), olew olewydd a dŵr ymhlith y dewisiadau iach.

Os ydych am fwyta llai o garbohydradau, gallwch elwa o ddewisiadau naturiol a ffibr fel grawn cyflawn, datws melys, pys, banana a reis brown. Gall anghenion dyddiol pob unigolyn am garbohydradau amrywio yn ôl oedran, rhyw, cyflwr iechyd ac lefel gweithgarwch. Felly, mae'n bwysig cael cymorth gan weithiwr iechyd proffesiynol cyn dechrau cynllun deiet newydd.

Cwestiynau a Ofynnir yn Aml

1. A ddylid torri carbohydradau yn llwyr?

Nac ydy. Mae carbohydradau'n angenrheidiol i'r corff; ni ddylid eu torri'n llwyr, ond dylid eu cymryd mewn digonedd o ffynonellau iach a chytbwys.

2. A yw deiet carbohydrad isel yn helpu colli pwysau?

Gall deietau carbohydrad isel wneud rheoli pwysau'n haws i rai pobl; ond ar gyfer colli pwysau cynaliadwy, mae'n bwysig cael cydbwysedd o bob grŵp bwyd a newid ffordd o fyw.

3. Pa garbohydradau sy'n fwy iach?

Mae carbohydradau naturiol, heb eu prosesu ac sy'n gyfoethog mewn ffibr (grawn cyflawn, codlysiau, llysiau a ffrwythau) yn ddewis iach.

4. Beth yw effeithiau carbohydradau wedi'u fireinio ar y corff?

Gall carbohydradau wedi'u fireinio godi lefel siwgr y gwaed yn gyflym ac, os cânt eu bwyta'n ormodol dros amser, gynyddu'r risg o ddiabetes a chlefydau'r galon.

5. Beth ddylai cleifion y galon a diabetes ei ystyried wrth fwyta carbohydradau?

Dylid dewis carbohydradau â chynnwys ffibr uchel ac mynegai glycemig isel, ac osgoi bwydydd wedi'u prosesu a melys. Mae'n briodol cael cymorth gan feddyg ar gyfer argymhellion bwyta unigol.

6. Faint yw'r angen dyddiol am garbohydradau?

Gall anghenion unigol amrywio yn ôl oedran, rhyw, cyflwr iechyd cyffredinol a lefel gweithgarwch corfforol. Mae sawl awdurdod iechyd yn argymell bod tua 45-65% o egni dyddiol yn dod o garbohydradau.

7. A oes angen carbohydradau ar blant a phobl ifanc?

Oes. Yn enwedig yn ystod cyfnodau tyfu a datblygu, mae angen carbohydradau (yn enwedig grawn cyflawn a ffynonellau ffibr) arnynt.

8. Pam mae bwydydd ffibr yn bwysig?

Mae ffibr yn hwyluso treuliad, yn cefnogi iechyd y coluddion ac yn gallu lleihau'r risg o rai afiechydon cronig.

9. Beth arall mae carbohydradau'n ei wneud heblaw am egni?

Mae rhai mathau o garbohydradau'n darparu cyfanrwydd strwythurol i gelloedd; mae ffibr yn helpu treuliad a rheoli colesterol.

10. A yw lleihau cymeriant carbohydradau yn niweidiol?

Mae'r swm priodol yn amrywio i bob unigolyn; gall cymeriant carbohydradau isel iawn achosi diffyg egni a diffygion maethol i rai pobl. Dylid sicrhau cydbwysedd priodol gyda chymorth arbenigwr.

Ffynonellau

• Sefydliad Iechyd y Byd (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• Cymdeithas Galon America (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• Cymdeithas Diabetes America (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• Awdurdod Diogelwch Bwyd Ewrop (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates