Aspectes fonamentals sobre els hidrats de carboni: característiques bàsiques, funcions i fonts saludables

Què són els hidrats de carboni? Quines són les seves característiques bàsiques?

Els hidrats de carboni formen part dels grups principals de nutrients, essent una de les fonts d'energia fonamentals per al nostre organisme. Els hidrats de carboni inclouen diferents tipus com la fibra, el sucre i el midó, i es troben de manera natural en una gran varietat d'aliments com els cereals, la llet i els seus derivats, la fruita i les verdures. Quan es consumeixen, els aliments que contenen hidrats de carboni es transformen en glucosa (sucre en sang) al nostre sistema digestiu. La glucosa proporciona una font d'energia ràpida i fàcil per a totes les cèl·lules del cos, especialment per al cervell. Els hidrats de carboni consumits en excés s'emmagatzemen al fetge i als músculs.

Les principals característiques dels hidrats de carboni són:

• Alguns hidrats de carboni són solubles en aigua i es poden utilitzar fàcilment a l'organisme.

• Els hidrats de carboni rics en fibra ajuden a la digestió i alguns també proporcionen suport estructural, com la paret cel·lular de les plantes (cel·lulosa) o l'exoesquelet dels insectes (quitina).

• Especialment els sucres simples tenen un gust dolç quan es dissolen.

• L'estructura química dels hidrats de carboni determina si tenen una funció energètica o de suport estructural.

Quins tipus d'hidrats de carboni hi ha?

Els hidrats de carboni es divideixen generalment en dos grups principals: hidrats de carboni simples i hidrats de carboni complexos.

Els hidrats de carboni simples tenen una estructura petita i normalment es digereixen ràpidament. Aquest grup inclou molècules de sucre únic (monosacàrids: glucosa, fructosa, galactosa) i molècules de dos sucres (disacàrids: sacarosa, lactosa, maltosa). També s'hi inclouen els oligosacàrids, que contenen de 2 a 9 molècules de sucre. Els hidrats de carboni simples es troben especialment en el sucre refinat i els aliments ensucrats. Aquests aliments solen ser pobres en vitamines, minerals i fibra; per això es poden anomenar "calories buides".

Els hidrats de carboni complexos estan formats per cadenes de sucre més llargues i triguen més a digerir-se. Aquest grup, anomenat polisacàrids, es troba abundantment en cereals integrals, llegums (mongetes, llenties), patates i verdures amb midó. Com que es digereixen lentament, eleven el sucre en sang de manera més equilibrada i proporcionen sacietat durant més temps.

Quines són les funcions dels hidrats de carboni al cos?

• Proporcionar energia: Els hidrats de carboni són la principal font d'energia de les nostres cèl·lules. Es converteixen en glucosa i s'utilitzen per generar energia al cos.

• Emmagatzemar energia: L'excés de glucosa es pot emmagatzemar al fetge i als músculs en forma de glicogen. El glicogen es reutilitza com a glucosa entre àpats o en situacions d'augment de la demanda energètica. Quan les reserves de glicogen estan plenes, l'excés d'hidrats de carboni es pot emmagatzemar com a greix.

• Donar suport a la salut muscular: El glicogen emmagatzemat als músculs ajuda a reduir la degradació muscular, especialment en períodes de dejuni prolongat o exercici intens.

• Contribuir al sistema digestiu: Els hidrats de carboni rics en fibra (amb contingut de fibra) ajuden al funcionament regular dels intestins i redueixen el risc d'estrenyiment.

• Mantenir la salut cardíaca i l'equilibri metabòlic: Un consum adequat de fibra influeix positivament en els nivells de colesterol i pot ajudar a reduir el risc de diabetis. El consum excessiu de sucre refinat i hidrats de carboni processats pot augmentar el risc de malalties cardíaques i diabetis. Per això, es recomana un consum equilibrat.

Quins aliments que contenen hidrats de carboni són saludables i quins no?

Els hidrats de carboni es troben en diferents proporcions en molts aliments. A l'hora d'escollir aliments, és important prioritzar fonts d'hidrats de carboni amb alt valor nutricional i riques en fibra per a la salut.

Fonts d'hidrats de carboni equilibrades i saludables:

• Moniato

• Remolatxa

• Quinoa

• Arròs integral i productes de cereals integrals

• Civada

• Plàtan, poma, mango

• Panses

• Llegums (mongetes, llenties, cigrons)

• Dàtil

Aquests aliments, gràcies al seu alt contingut en fibra i baix nivell de greixos saturats, proporcionen sacietat durant més temps i aporten vitamines i minerals.

Aliments rics en hidrats de carboni que no es recomana consumir sovint ni en excés:

• Sucre refinat i snacks ensucrats

• Cereals d'esmorzar ensucrats

• Pa blanc i arròs blanc

• Pasta blanca

• Patates fregides de bossa

• Sucs de fruita ensucrats i begudes ensucrades

• Galetes, pastissos i productes de brioixeria

• Iogurts aromatitzats i amb sucre afegit

Aquests aliments solen tenir un valor nutricional baix; el seu consum excessiu pot comportar un augment de la ingesta energètica, guany de pes i problemes metabòlics.

Alimentació amb restricció d'hidrats de carboni: A què cal parar atenció?

Les dietes baixes en hidrats de carboni s'utilitzen sovint per controlar el pes i l'equilibri del sucre en sang. En aquest tipus d'alimentació es restringeixen els productes de farina processada, dolços i fonts de sucre refinat; es prioritza el consum de proteïnes, greixos saludables i verdures riques en fibra. Els ous, el peix, la carn, les verdures sense midó (com els espinacs, el bròquil, la pastanaga), les fruites (especialment la taronja, la maduixa, el nabiu), els fruits secs (ametlles, nous), l'oli d'oliva i l'aigua són opcions saludables.

Si voleu consumir una quantitat reduïda d'hidrats de carboni, podeu optar per opcions naturals i riques en fibra com els cereals integrals, el moniato, els pèsols, el plàtan i l'arròs integral. Les necessitats diàries d'hidrats de carboni de cada persona poden variar segons l'edat, el sexe, l'estat de salut i el nivell d'activitat. Per això, és important consultar un professional de la salut abans d'iniciar una nova pauta alimentària.

Preguntes freqüents

1. Cal eliminar completament els hidrats de carboni?

No. Els hidrats de carboni són necessaris per al cos; no s'han d'eliminar completament, sinó consumir-se en quantitats suficients i de fonts saludables i equilibrades.

2. Una dieta baixa en hidrats de carboni ajuda a perdre pes?

En algunes persones, les dietes baixes en hidrats de carboni poden facilitar el control del pes; però per a una pèrdua de pes sostenible, és important una ingesta equilibrada de tots els grups d'aliments i un canvi d'estil de vida.

3. Quins hidrats de carboni són més saludables?

Els hidrats de carboni naturals, no processats i rics en fibra (cereals integrals, llegums, verdures i fruites) són opcions saludables.

4. Quins són els efectes dels hidrats de carboni refinats en el cos?

Els hidrats de carboni refinats poden elevar ràpidament el sucre en sang i, si es consumeixen en excés a llarg termini, augmentar el risc de diabetis i malalties cardíaques.

5. A què han de parar atenció les persones amb malalties cardíaques i diabetis quan consumeixen hidrats de carboni?

S'han de prioritzar hidrats de carboni amb alt contingut en fibra i baix índex glucèmic, i evitar aliments processats i ensucrats. És recomanable consultar el metge per a recomanacions dietètiques individuals.

6. Quina és la necessitat diària d'hidrats de carboni?

Les necessitats varien segons l'edat, el sexe, l'estat general de salut i el nivell d'activitat física. Diverses autoritats sanitàries recomanen que aproximadament el 45-65% de l'energia diària provingui dels hidrats de carboni.

7. Els infants i joves necessiten hidrats de carboni?

Sí. Especialment durant el creixement i el desenvolupament, es necessiten hidrats de carboni (especialment cereals integrals i fonts riques en fibra).

8. Per què són importants els aliments rics en fibra?

La fibra facilita la digestió, dona suport a la salut intestinal i pot reduir el risc d'algunes malalties cròniques.

9. A part de l'energia, per a què serveixen els hidrats de carboni?

Alguns tipus d'hidrats de carboni proporcionen integritat estructural a les cèl·lules; la fibra ajuda a la digestió i al control del colesterol.

10. És perjudicial reduir el consum d'hidrats de carboni?

La quantitat adequada varia segons la persona; un consum molt baix pot provocar manca d'energia i dèficits nutricionals en algunes persones. Cal trobar un equilibri adequat amb l'ajuda d'un especialista.

Fonts

• Organització Mundial de la Salut (OMS): Healthy Diet Fact Sheet

• Associació Americana del Cor (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• Associació Americana de Diabetis (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates