Здаровае кіраванне вагой: што неабходна ведаць

Лішняя вага, цукровы дыябет, высокі халестэрын, засмучэнні стрававальнай сістэмы, захворванні сэрца і сасудаў, праблемы з ныркамі, парушэнні функцыі шчытападобнай залозы і інсулінавая рэзістэнтнасць ствараюць рызыку для розных метабалічных праблем. Ажырэнне, калі не кантралюецца, можа сур'ёзна знізіць якасць жыцця і ў доўгатэрміновай перспектыве прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем. Аднак індывідуальны працэс харчавання і адпаведная фізічная актыўнасць спрыяюць як кантролю вагі, так і паляпшэнню стану здароўя ў доўгатэрміновай перспектыве.

Як павінен выглядаць здаровы план дыеты?

Пры падрыхтоўцы дыетычнай праграмы разнастайнасць і баланс маюць вялікае значэнне. Спісы здаровага харчавання павінны ўтрымліваць усе асноўныя пажыўныя рэчывы — вугляводы, бялкі, тлушчы, вітаміны і мінералы — у дастатковых прапорцыях. Усе гэтыя элементы неабходныя для задавальнення штодзённых патрэбаў арганізма. Акрамя таго, гнуткая і адаптаваная да асабістых асаблівасцяў дыетычная праграма забяспечвае ўстойлівасць працэсу і палягчае прытрымліванне дыеты.

Пры складанні дыетычнага спісу неабходна ўлічваць індывідуальныя фактары, такія як пол, узрост, існуючыя харчовыя звычкі, сацыяльна-эканамічны статус і лад жыцця. Практычнасць страў, іх даступнасць і адпаведнасць густу чалавека павышаюць выканальнасць праграмы. Рэкамендаваныя групы прадуктаў для здаровага харчавання павінны раўнамерна размяркоўвацца па днях тыдня і забяспечваць разнастайнасць у розных прыёмах ежы.

Як павінны прымяняцца праграмы харчавання для здаровага пахудання?

Харчаванне з калорыямі, значна ніжэйшымі за патрэбы арганізма, можа прывесці да хуткай страты вагі ў кароткатэрміновай перспектыве; аднак у доўгатэрміновай перспектыве метабалізм запавольваецца, і страчаная вага звычайна хутка вяртаецца. Таму асноўная мэта — падтрымліваць устойлівую страту вагі з дапамогай здаровага рэжыму харчавання. Збалансаваныя праграмы, якія засяроджваюцца на зменах ладу жыцця і стымулююць фізічную актыўнасць, дапамагаюць чалавеку навучыцца і падтрымліваць збалансаванае харчаванне.

Важна кантраляваць порцыі, падтрымліваць узровень цукру ў крыві на працягу дня з дапамогай рэгулярных і невялікіх прыёмаў ежы. Акрамя таго, рэгулярнасць прыёмаў ежы — гэта значыць звычка есці ў аднолькавы час кожны дзень — дапамагае падтрымліваць метабалічны парадак і спрыяе больш здароваму выдзяленню інсуліну.

Якія прадукты павінны быць у збалансаванай дыеце?

У адрозненне ад распаўсюджанага меркавання, дыетычныя стравы не абавязкова павінны быць прэснымі або нясмачнымі, і поўнае пазбяганне ўсіх тлушчаў не з'яўляецца здаровым падыходам. Тлушчы адыгрываюць важную ролю ў рэгулярнай працы гармонаў і нервовай сістэмы, засваенні тлушчараспушчальных вітамінаў і захаванні тэмпературы цела. У дыетычных спісах абавязкова павінны прысутнічаць невялікія колькасці здаровых тлушчаў — напрыклад, аліўкавы алей, сланечнікавы алей, алей авакада.

Вугляводы з высокім утрыманнем клятчаткі, такія як макароны з цельнага зерня, булгур, кіноа, карычневы рыс, не толькі падаўжаюць пачуццё сытасці, але і падтрымліваюць здароўе кішэчніка. Малако, ёгурт і кефір як малочныя прадукты з'яўляюцца крыніцай бялку, кальцыя і прабіётыкаў і з'яўляюцца неад'емнай часткай здаровага харчавання. Каларытныя гародніна і садавіна багатыя на вітаміны, мінералы і антыаксіданты; яны адыгрываюць важную ролю ў падтрымцы імуннай сістэмы арганізма. Мяса, курыца, рыба, яйкі і бабовыя багатыя на бялкі і забяспечваюць працяглае пачуццё сытасці; акрамя таго, яны дапамагаюць захоўваць мышачную масу.

Дастатковае і збалансаванае выкарыстанне гэтых асноўных груп прадуктаў забяспечвае як здаровае пахуданне, так і дасягненне аптымальнага ўзроўню тлушчу ў арганізме ў доўгатэрміновай перспектыве.

Падыходзіць для асоб без хранічных захворванняў

Пададзеныя тут рэкамендацыі па здаровым харчаванні і прыклады дыетычных планаў прызначаны для асоб, якія не маюць хранічных захворванняў, такіх як сардэчна-сасудзістыя захворванні, дыябет, гіпертанія, парушэнні функцыі шчытападобнай залозы, захворванні страўніка або кішэчніка, і чый агульны стан здароўя добры. Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, абавязкова звярніцеся да ўрача і дыетолага для распрацоўкі індывідуальнай праграмы.

Часта задаваныя пытанні

1. Што такое спіс здаровага харчавання?

Спіс здаровага харчавання — гэта збалансаваны план харчавання, які ўтрымлівае неабходныя арганізму вугляводы, бялкі, тлушчы, вітаміны і мінералы, мае адпаведныя порцыі і складзены з улікам вашых асабістых асаблівасцяў і ладу жыцця.

2. Ці дастаткова толькі паменшыць калорыі, каб схуднець?

Харчаванне толькі з нізкім утрыманнем калорый можа прывесці да страты вагі ў кароткі тэрмін, але ў доўгатэрміновай перспектыве ваш метабалізм можа запаволіцца, і страчаная вага можа вярнуцца. Для ўстойлівай і здаровай страты вагі неабходны збалансаваны рэжым харчавання.

3. Ці здаровая дыета без тлушчаў?

Поўнае выключэнне ўсіх тлушчаў з жыцця не рэкамендуецца. Здаровыя тлушчы неабходныя для гарманальных функцый і засваення вітамінаў. Аднак трэба звяртаць увагу на іх колькасць і тып; варта аддаваць перавагу здаровым тлушчам, такім як аліўкавы алей.

4. Якія вугляводы варта выбіраць у маім дыетычным спісе?

Прадукты з цельнага зерня, аўсянка, кіноа, булгур і іншыя багатыя на клятчатку вугляводы могуць быць прыярытэтнымі ў дыеце.

5. Чаму бялок важны?

Бялок мае жыццёва важнае значэнне для захавання мышачнай масы, падаўжэння пачуцця сытасці і здаровага функцыянавання арганізма.

6. Як часта і ў якой колькасці трэба есці?

Падзел дня на частыя і невялікія порцыі, рэгулярныя прыёмы ежы дапамагаюць рэгуляваць узровень цукру ў крыві і кантраляваць апетыт.

7. Ці ёсць прадукты, якіх трэба пазбягаць падчас дыеты?

Рэкамендуецца па магчымасці пазбягаць перапрацаваных прадуктаў, салодкіх закусак і прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў.

8. Ці падыходзяць дыетычныя спісы для асоб без хранічных захворванняў?

Так, пададзеная тут інфармацыя і прыклады спісаў у асноўным прызначаны для здаровых асоб без хранічных захворванняў. Калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, абавязкова пракансультуйцеся са спецыялістам.

9. Ці неабходна займацца фізічнымі практыкаваннямі падчас дыеты?

Фізічная актыўнасць з'яўляецца неад'емнай часткай здаровага пахудання і падтрымання вагі. Для адпаведнай праграмы практыкаванняў можна атрымаць рэкамендацыі спецыяліста.

10. Ці варта самастойна складаць дыету, ці патрэбна дапамога спецыяліста?

Рэжым харчавання павінен планавацца ў адпаведнасці з індывідуальнымі патрэбамі. Падтрымка дыетолага важная для атрымання правільных і ўстойлівых вынікаў.

Крыніцы

• Сусветная арганізацыя аховы здароўя (WHO): Obesity and Overweight Factsheet

• Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Eating for a Healthy Weight

• Амерыканская дыябетычная асацыяцыя (ADA): Nutrition Recommendations

• Еўрапейскае кардыялагічнае таварыства (ESC): Prevention of Cardiovascular Disease Guidelines