关于维生素及维生素B12您需要了解的事项

什么是维生素？

维生素是维持健康生活不可或缺的营养成分。最早于1912年由波兰生物化学家卡西米尔·冯克提出的“维生素”一词，意为“对生命必需的胺”。对人体至关重要的这些物质分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

最引人注目的水溶性维生素中包括B族维生素。该组包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）和钴胺素（B12），共8种维生素。

关于B12维生素的基本信息

B12维生素又称钴胺素，主要为水溶性维生素。在体内储存量有限，主要集中在肝脏。健康成年人约有4毫克左右的B12维生素储存在体内。由于储存能力有限，B12需要通过饮食定期摄入。

B12维生素主要存在于动物性食物中。人体虽然能在肠道中少量合成该维生素，但通过自然饮食摄入的量对整体健康更为重要。此外，B12维生素对高温敏感，烹饪过程中可能会有一定损失。

在体内的作用：

• 与叶酸共同参与红细胞的生成。

• 在DNA合成及神经细胞周围髓鞘的形成中起关键作用。髓鞘有助于加快神经传导速度。

• 有助于氨基酸及某些矿物质（尤其是锌和镁）的有效利用。

• 还参与体内合成的B12的再吸收过程。

B12缺乏可能导致哪些症状？

B12维生素缺乏可在多个器官和系统中表现出不同症状。最常见的一些表现包括：

• 贫血（尤其是恶性贫血）可能发生。在此情况下可见心悸、乏力、运动耐力下降、注意力不集中和头晕。

• 舌头发红和灼烧感、口腔溃疡、夜间腿部肌肉痉挛及腹泻等消化系统问题。

• 手、臂、腿和脚出现麻刺感、麻木及神经系统相关疾病。严重时可出现认知功能减退、记忆问题和注意力缺陷。

• 尤其在老年人中，记忆力减退和健忘等神经系统症状可能更加突出。随着年龄增长，体内B12的吸收和储存能力下降，老年人应更加关注。

• 部分研究显示，B12缺乏也可能与抑郁症的发生有关。

• 长期B12不足可限制新细胞生成，导致新陈代谢速度下降。

• 有时B12缺乏会导致脱发，但脱发的主要原因多为遗传因素。

B12存在哪些食物中？

B12维生素主要存在于动物性食物中。健康个体血液中的B12水平约为150 pg/ml，低于80 pg/ml则被认为是缺乏。每日推荐摄入量为2.4微克左右。

B12丰富的食物包括：

• 肝脏、脾脏等动物内脏

• 贻贝、牡蛎、虾等贝类海产品

• 鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼等鱼类

• 牛奶、酸奶、奶酪及其他乳制品

• 鸡蛋

常见导致B12缺乏的情况

• 吸收障碍（如胃或肠道疾病、各种手术后）

• 长期营养不良和饮食不均衡，尤其是素食者或严格素食者

• 长期使用奥美拉唑、二甲双胍等某些药物

• 随着年龄增长，胃酸分泌减少

B12缺乏可能引发的健康问题

• 恶性贫血：免疫系统攻击胃细胞，阻碍B12的吸收。

• 此外，叶酸缺乏性贫血可与B12缺乏同时出现，减少红细胞生成。

• 神经系统受影响，出现麻刺感、麻木和平衡障碍。

• 长期B12缺乏可能成为心血管疾病的危险因素。

• 影响骨骼健康，增加骨质疏松和骨折风险。

如何预防和治疗B12缺乏？

发现B12缺乏时，首先应确定其原因。缺乏可能由于摄入不足（如不食用动物性食物）、吸收障碍（胃肠疾病、手术）或某些药物引起。

若为摄入不足导致的缺乏，建议在饮食中增加富含B12的食物，并在必要时补充口服制剂（片剂或舌下片）。但若为吸收障碍，则口服补充剂效果有限，此时需通过注射方式补充B12。

预防B12缺乏最有效的方法是均衡、规律摄入含B12的食物。尤其是高风险人群（素食者、老年人、胃肠手术患者）应在医生指导下选择补充方案。

常见问题解答

1. 如何判断B12维生素缺乏？

B12缺乏通常表现为乏力、健忘、贫血、手脚麻木等症状。有些人还会出现消化系统问题、舌头敏感和神经系统异常。确诊需进行血液检测。

2. 哪些人属于B12缺乏高风险人群？

不食用动物性食物的素食者和严格素食者、接受过胃肠手术者、65岁以上人群及患有慢性胃肠疾病者风险更高。

3. B12维生素过量有害吗？

B12为水溶性维生素，多余部分通常通过尿液排出，毒性风险较低。但长期大量补充应在医生指导下进行。

4. B12缺乏会导致脱发吗？

B12缺乏可在部分人群中诱发脱发。但脱发的主要原因多与遗传和激素因素有关。

5. 如何使用B12补充剂？

若发现缺乏，医生可建议口服片剂、舌下片或注射补充B12。具体剂量和治疗方式根据缺乏原因确定。

6. B12存在哪些食物中？

主要来源包括肝脏、红肉、贝类海产品、鱼类、牛奶、酸奶和鸡蛋。

7. 素食者如何预防B12缺乏？

通过植物性饮食无法获得足够B12，因此建议素食者定期补充B12，并在医生指导下进行监测。

8. B12缺乏会导致抑郁吗？

部分研究表明，B12缺乏可能与抑郁及认知功能下降等心理症状相关。

9. 为什么孕期B12维生素很重要？

孕期充足的B12摄入对胎儿大脑和神经系统发育至关重要。缺乏时先天异常风险增加。

10. 若B12缺乏未及时治疗会怎样？

长期B12缺乏若未治疗，神经损伤可能变为永久性，并可导致贫血和骨骼健康问题。因此早期诊断和治疗非常重要。

11. 是否每个人都需要补充剂？

健康、饮食均衡的人通常无需额外补充。但高风险人群应在医生建议下补充。

12. B12维生素能预防癌症吗？

目前科学证据未显示B12补充剂与癌症预防有明确关联，也无证据表明过量补充能降低癌症风险。

参考文献

• 世界卫生组织（WHO）。《人体营养中的维生素和矿物质需求》（报告）。

• 美国疾病控制与预防中心（CDC）。维生素B12资料表。

• 美国国立卫生研究院（NIH）——膳食补充剂办公室。维生素B12：卫生专业人员资料表。

• 美国血液学会。恶性贫血。

• 英国营养师协会（BDA）。维生素B12——食品资料表。

• MedlinePlus。维生素B12缺乏症。