كاربونگىداتلار ھەققىدە بىلىشىڭىز كېرەك بولغانلار: ئاساسلىق ئالاھىدىلىكلەر، ۋەزىپىلەر ۋە سالامەتلىككە پايدىلىق مەنبەلەر
كاربونگىداتلار نېمە؟ ئاساسلىق ئىقتىدارلىرى نېمە؟
كاربونگىداتلار، بەدىنىمىزنىڭ ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەلىرىدىن بىرى بولۇپ، ئاساسلىق يېمەكلىك گۇرۇپپىلىرى قاتارىدا ئورۇن ئالىدۇ. تۈزۈلىشىدە تالا، شېكەر ۋە كارتوشكا ئۇنى قاتارلىق تۈرلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدىغان كار بونگىداتلار؛ دانلىق ئوزۇقلۇق، سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى، مېۋە ۋە كۆكتات قاتارلىق خېلىلا كۆپ خىل يېمەكلىكلەردە تەبىئىي ھالدا مەۋجۇت. ئىستېمال قىلىنغاندا، كار بونگىدات بار يېمەكلىكلەر هازىم سىستېمىمىزدا گلوكوزغا (قان شېكەرىگە) ئايلاندۇرىلىدۇ. گلوكوز، ئاساسەن مېڭە بولۇپ، پۈتۈن بەدەن ھۈجەيرىلىرى ئۈچۈن تېز ۋە ئاسان ئېنېرگىيە مەنبەسى بولىدۇ. ئارتۇقچە ئېلىنغان كار بونگىداتلار بولسا جىگەر ۋە مۇسكۇلدا ساقلىنىدۇ.
كار بونگىداتلارنىڭ ئاساسلىق ئىقتىدارلىرى تۆۋەندىكىلەر:
بەزى كار بونگىداتلار سۇدا ئېرىيدۇ ۋە بەدەندە ئاسان ئىشلىتىلىدۇ.
تالا كار بونگىداتلار هازىمغا ياردەم بېرىدۇ ۋە بەزى كار بونگىداتلار ئۆسۈملۈكلەرنىڭ ھۈجەيرە تامى (سېللىلوز) ياكى قۇملۇق جانلىقلارنىڭ سىرتقى سۆڭىكى (كىتىن) قاتارلىق تۈزۈلمە تۈرىدە قوللاش رولىنى ئوينايدۇ.
ئالاھىدە ئاددىي شېكەرلەر ئېرىگەندە تاتلىق تەمگە ئىگە بولىدۇ.
كار بونگىداتلارنىڭ كىمياۋى تۈزۈلمىسى، ئېنېرگىيە تەمىنلەش ياكى تۈزۈلمە قوللاش ۋەزىپىسىنى بەلگىلەيدۇ.
كار بونگىدات تۈرلىرى نېمە؟
كار بونگىداتلار ئومۇمىي ئىككى ئاساسلىق گۇرۇپپىغا ئايرىلىدۇ: ئاددىي كار بونگىداتلار ۋە مۇراسىل كار بونگىداتلار.
ئاددىي كار بونگىداتلار كىچىك تۈزۈلمىگە ئىگە بولۇپ، ئادەتتە تېز هازىم قىلىنىدۇ. بۇ گۇرۇپپا؛ بىر شېكەرلىك مولېكۇلا (مونو ساكارىتلار: گلوكوز، فروكتوز، گالاكتوز) ۋە ئىككى شېكەرلىك مولېكۇلا (دىساكارىتلار: سۇكرۇز، لاكتوز، مالتوز) دىن تەشكىل تاپقان. ئۇنىڭدىن باشقا، 2 دىن 9 غىچە شېكەر مولېكۇلاسى بار بولغان ئولىگوساكارىتلارمۇ بۇ گۇرۇپپىغا كىرىدۇ. ئاددىي كار بونگىداتلار ئالاھىدە رافىنادلانغان شېكەر ۋە شېكەرلىك يېمەكلىكلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ. بۇ خىل يېمەكلىكلەر ئادەتتە ۋىتامىن، مىنېرال ۋە تالا جەھەتتىن تۆۋەن بولىدۇ؛ شۇڭا "بوش كالورىيە" دەپ ئاتىلىشى مۇمكىن.
مۇراسىل كار بونگىداتلار، ئۇزۇنراق شېكەر زەنجىرىدىن تەشكىل تاپقان بولۇپ، هازىم قىلىنىشى ئۇزۇنراق ۋاقىت ئالىدۇ. پولىساكارىت دەپ ئاتىلىدىغان بۇ گۇرۇپپا؛ پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر، قۇرۇق بەكلىك (بۆرەك، مەركۇمەك)، كارتوشكا ۋە كارتوشكا ئۇنى بار كۆكتاتلاردا مول. ئۇلار ئاستا هازىم قىلىنىدىغانلىقى ئۈچۈن قان شېكەرنى تېخىمۇ مۇۋاپىق تۈزۈمدە كۆتۈرۈپ، ئۇزۇن ۋاقىت توخۇق ھېس قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
كار بونگىداتلارنىڭ بەدەندە ئورنى نېمە؟
ئېنېرگىيە مەنبەسى تەمىنلەش: كار بونگىداتلار، ھۈجەيرىلىرىمىزنىڭ ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەسى. گلوكوز شەكلىدە قانغا ئۆتۈپ، بەدەندە ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىشقا ئىشلىتىلىدۇ.
ئېنېرگىيە ساقلاش: ئېھتىياجدىن ئارتۇق گلوكوز، جىگەر ۋە مۇسكۇلدا گلىكوجىن شەكلىدە ساقلىنىدۇ. گلىكوجىن، ئارا ۋاقىتتا ياكى ئېنېرگىيە ئېھتىياجى ئاشقاندا قايتا گلوكوزغا ئايلاندۇرۇلۇپ ئىشلىتىلىدۇ. گلىكوجىن زاپاسلىرى تولغاندا بولسا، ئارتۇق كار بونگىداتلار بەدەندە ماي شەكلىدە ساقلىنىدۇ.
مۇسكۇل سالامەتلىكىنى قوللاش: مۇسكۇلدا ساقلانغان گلىكوجىن، ئالاھىدە ئۇزۇن ۋاقىتلىق ئوچلۇق ۋە كۈچلۈك مەشىق ۋاقتىدا مۇسكۇل يىقىلىشىنى ئاستايدۇ.
هازىم سىستېمىسىغا تۆھپە قوشۇش: تالا (پوسا بار) كار بونگىداتلار ئىچەك قانىلىنىڭ مۇنتىزىم ئىشلەشنى قوللايدۇ ۋە قوزغىلىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
يۈرەك سالامەتلىكى ۋە مېتابولىك تەڭپۇڭلۇقتا ساقلاش: يېتەرلىك تالا ئېلىش، خولىستېرىن دەرىجىسىگە ياخشى تەسىر كۆرسىتىدۇ ۋە قەنت كېسەللىكى (دىيابت) خەۋپىنى ئازايتىشى مۇمكىن. رافىنادلانغان شېكەر ۋە ئىشلەنگەن كار بونگىداتلار بولسا، ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىنغاندا يۈرەك كېسەللىكى ۋە دىئابېت خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. شۇڭا مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
كار بونگىدات بار سالامەت ۋە سالامەت بولمىغان يېمەكلىكلەر نېمە؟
كار بونگىداتلار، كۆپلىگەن يېمەكلىكلەردە ئوخشىمىغان مىقداردا مەۋجۇت. يېمەكلىك تاللاشتا، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى ۋە تالا مەزمۇنى مول كار بونگىدات مەنبەلىرىنى تاللاش سالامەتلىك ئۈچۈن مۇھىم.
مۇۋاپىق ۋە سالامەت كار بونگىدات مەنبەلىرى:
تاتلىق كارتوشكا
پەنجەر يىلتىزى
كىنۇئا
قارا شالى ۋە پۈتۈن دانلىق مەھسۇلاتلار
سۇلياۋ
بانان، ئالما، مانگو
قۇرۇق ئۈزۈم
بەكلىك (بۆرەك، مەركۇمەك، نۇت)
ھۇرما
بۇ خىل يېمەكلىكلەر، يۇقىرى تالا مەزمۇنى ۋە تۆۋەن قانمايغان ماي مىقدارى بىلەن ئۇزۇن ۋاقىت توخۇق تۇتۇپ، ۋىتامىن ۋە مىنېرال تەمىنلەيدۇ.
كۆپ ۋە ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنمايدىغان يۇقىرى كار بونگىداتلىق يېمەكلىكلەر:
رافىنادلانغان شېكەر ۋە شېكەرلىك تاماقلار
شېكەرلىك نەسىھەتلىك يېمەكلىكلىرى
ئاق نان ۋە ئاق شال
ئاق ماكارون
كارتوشكا چپسلىرى
شېكەرلىك مېۋە شىرىلىرى ۋە شېكەر قوشۇلغان ئىچىملىكلەر
قۇرابىيە، كەك قاتارلىق ھامۇر مەھسۇلاتلىرى
خۇدۇدلانغان ۋە شېكەر قوشۇلغان ياغۇرتلار
بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى ئادەتتە تۆۋەن؛ كۆپ ئىستېمال قىلىنىشى ئارتۇقچە ئېنېرگىيە ئېلىش، سالماق ئاشىشى ۋە مېتابولىك سالامەتلىك مەسىلىلىرىگە سەۋەپ بولۇشى مۇمكىن.
كار بونگىدات چەكلىمىلىك يېمەكلىك: نېمىلەرگە دىققىت قىلىش كېرەك؟
سالماق باشقۇرۇش ۋە قان شېكەر تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاش ئۈچۈن تۆۋەن كار بونگىداتلىق دىئېتلا كەپسىز قوللىنىلىدۇ. بۇنداق يېمەكلىك تۈزۈمىدە ئىشلەنگەن ئۇن مەھسۇلاتلىرى، تاتلىق تاماقلار ۋە رافىنادلانغان شېكەر مەنبەلىرى چەكلىنىدۇ؛ پروتېئىن، سالامەت ماي ۋە مول تالا بار كۆكتاتلارنىڭ ئىستېمالى ئاشۇرىلىدۇ. تۇخۇم، بېلىق، گۆش، كارتوشكا تۈرى بولمىغان كۆكتاتلار (ئىسپىناق، بروكولى، سەۋزە قاتارلىقلار)، مېۋىلەر (ئالاھىدە پورتۇغال، چىلەك، كۆك يابان مېۋىسى)، مايلىق ئۇرۇقلار (بادام، ۋالغۇز)، زايتۇن يېغى ۋە سۇ سالامەت تاللاشلاردۇر.
ئاز مىقداردا كار بونگىدات ئىستېمال قىلماقچى بولسىڭىز، پۈتۈن دانلىق مەھسۇلاتلار، تاتلىق كارتوشكا، قاق، بانان ۋە قارا شال قاتارلىق تەبىئىي ۋە تالالىق تاللاشلاردىن پايدىلىنالايسىز. ھەر بىر ئادەمنىڭ كۈندىلىك كار بونگىدات ئېھتىياجى ياش، جىنس، سالامەتلىك ۋە پائالىيەت دەرىجىسىگە قاراپ ئۆزگىرىدۇ. شۇڭا يېڭى دىئېت پىلانى باشلاشتىن بۇرۇن سالامەتلىك مۇتەخەسسىسىدىن ياردەم ئېلىش مۇھىم.
كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار
1. كار بونگىداتلار پۈتۈنلەي توختىتىلىشى كېرەكمۇ؟
ياق. كار بونگىداتلار بەدەنگە زۆرۈر؛ پۈتۈنلەي توختىتىلمەسلىكى، سالامەت ۋە مۇۋاپىق مەنبەلەردىن يېتەرلىك مىقداردا ئېلىنىشى كېرەك.
2. تۆۋەن كار بونگىداتلىق دىئېت سالماق تاشلاشقا ياردەم بېرەمۇ؟
بەزى كىشىلەرگە تۆۋەن كار بونگىداتلىق دىئېتلار سالماق باشقۇرۇشنى ئاسانلاشتۇرىشى مۇمكىن؛ ئەمما ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۈنۈملۈك ئارىقلاش ئۈچۈن بارلىق يېمەكلىك گۇرۇپپىلىرىدىن مۇۋاپىق ئېلىش ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلى ئۆزگىرىشى مۇھىم.
3. قايسى كار بونگىداتلار تېخىمۇ سالامەت؟
تەبىئىي، ئىشلەنمىگەن ۋە يۇقىرى تالالىق كار بونگىداتلار (پۈتۈن دانلىق، بەكلىك، كۆكتات ۋە مېۋىلەر) سالامەت تاللاشلاردۇر.
4. رافىنادلانغان كار بونگىداتلارنىڭ بەدەنگە تەسىرى نېمە؟
رافىنادلانغان كار بونگىداتلار قان شېكەرنى تېز كۆتۈرۈشى مۇمكىن ۋە ئۇزۇن مۇددەت ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىنسا دىئابېت ۋە يۈرەك كېسەللىكى خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
5. يۈرەك ۋە دىئابېت كېسەللىرى كار بونگىدات ئىستېمالىدا نېمىلەرگە دىققىت قىلىشى كېرەك؟
تالا مەزمۇنى يۇقىرى، تۆۋەن گلىسېمىك كۆرسەتكۈچكە ئىگە كار بونگىداتلار تاللىنىشى، ئىشلەنگەن ۋە شېكەرلىك يېمەكلىكلەردىن يىراق تۇرۇلىشى كېرەك. شەخسىي يېمەكلىك تەۋسىيىسى ئۈچۈن دوختۇرنىڭ ياردىمى مۇۋاپىق.
6. كۈندىلىك كار بونگىدات ئېھتىياجى قانچىلىك؟
كىشىنىڭ ياشى، جىنسى، ئومۇمىي سالامەتلىكى ۋە فىزىكىلىق پائالىيەت دەرىجىسىگە قاراپ ئېھتىياج ئۆزگىرىدۇ. تۈرلۈك سالامەتلىك ئورگانلىرى كۈندىلىك ئېنېرگىيەنىڭ تەخمىنەن %45-65 نى كار بونگىداتتىن ئېلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
7. بالىلار ۋە ياشلار كار بونگىداتقا ئېھتىياجلىقمۇ؟
ھەئە. ئالاھىدە ئۆسۈش ۋە تەرەققىيات دەۋرىدە كار بونگىداتقا (ئالاھىدە پۈتۈن دانلىق ۋە تالالىق مەنبەلەرگە) ئېھتىياج بار.
8. تالالىق يېمەكلىكلەر نېمىشقا مۇھىم؟
تالا، هازىمغا ياردەم بېرىدۇ، ئىچەك سالامەتلىكىنى قوللايدۇ ۋە بەزى مۇقىم كېسەللىكلەرگە يولۇقىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
9. كار بونگىداتلار ئېنېرگىيەدىن باشقا نېمە رول ئوينايدۇ؟
بەزى كار بونگىدات تۈرلىرى ھۈجەيرىلەرنىڭ تۈزۈلمە پۈتۈنلۈكىنى ساقلايدۇ؛ تالا بولسا هازىم ۋە خولىستېرىن كونترولىغا ياردەم بېرىدۇ.
10. كار بونگىدات ئېلىشنى ئازايتىش زىيانلىقمۇ؟
ھەر بىر ئادەم ئۈچۈن مۇۋاپىق مىقدار ئوخشىمايدۇ؛ بەك تۆۋەن كار بونگىدات ئېلىش بەزى كىشىلەرگە ئېنېرگىيە تۆۋەنلىكى ۋە ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكىگە سەۋەپ بولۇشى مۇمكىن. مۇتەخەسسىس كۆرسىتىشى بىلەن مۇۋاپىق تەڭپۇڭلۇق ساقلىنىشى كېرەك.
مەنبەلەر
دۇنيا سالامەتلىك تەشكىلاتى (WHO): سالامەت يېمەكلىك ھەققىدىكى ئۇچۇر
ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى (AHA): كار بونگىدات ۋە قان شېكەر
ئامېرىكا دىئابېت جەمئىيىتى (ADA): يېمەكلىك ۋە ئوزۇقلۇق تەۋسىيىلىرى
ياۋروپا يېمەكلىك بىخەتەرلىكى ئورگانى (EFSA): كار بونگىدات ئۈچۈن يېمەكلىك نىسبىتى ھەققىدىكى پىكىر
ھارۋارد T.H. Chan جەمئىيەت سالامەتلىكى مەكتىپى: ئوزۇقلۇق مەنبەسى – كار بونگىداتلار