Углеводлар турында белергә кирәкле мәгълүматлар: төп үзенчәлекләр, функцияләр һәм сәламәт чыганаклар

Карбонһидратлар нәрсә ул? Төп үзенчәлекләре нинди?

Карбонһидратлар — организмның төп энергия чыганакларының берсе булган төп туклыклы матдәләр төркеменә керә. Аларның төзелешендә җепсел, шикәр һәм крахмал кебек төрле төрләре бар; карбонһидратлар ашлыклар, сөт һәм сөт продуктлары, җимешләр һәм яшелчәләр кебек бик күп төрле ризыкларда табигый рәвештә очрый. Кулланылганда, карбонһидратлы ризыклар ашкайнату системасында глюкозага (кан шикәренә) әверелә. Глюкоза, аеруча баш мие өчен, бөтен тән күзәнәкләре өчен тиз һәм җиңел энергия чыганагы булып тора. Артык алынган карбонһидратлар бавырда һәм мускулларда саклана.

Карбонһидратларның төп үзенчәлекләре түбәндәгеләр:

• Кайбер карбонһидратлар суда эрүчән һәм организмда җиңел кулланыла.

• Җепселле карбонһидратлар ашкайнатуга ярдәм итә, кайберләре үсемлек күзәнәкләренең тышкы катлавы (целлюлоза) яки бөҗәкләрнең тышкы скелеты (хитин) кебек төзелешле терәк бирә.

• Аеруча гади шикәрләр эрегәндә татлы тәмгә ия.

• Карбонһидратларның химик төзелеше аларның энергия бирү яки төзелешле терәк функцияләрен билгели.

Карбонһидрат төрләре нинди?

Карбонһидратлар гомумән ике төп төркемгә бүленә: гади карбонһидратлар һәм катлаулы карбонһидратлар.

Гади карбонһидратлар кечкенә төзелешле һәм гадәттә тиз эшкәртелә. Бу төркемгә бер шикәрле молекулалар (моносахаридлар: глюкоза, фруктоза, галактоза) һәм ике шикәрле молекулалар (дисахаридлар: сахароза, лактоза, мальтоза) керә. Шулай ук, 2дән 9га кадәр шикәр молекуласы булган олигосахаридлар да бу төркемгә керә. Гади карбонһидратлар аеруча рафинадланган шикәр һәм шикәрле ризыкларда күп очрый. Бу төр ризыклар гадәттә витамин, минерал һәм җепсел ягыннан ярлы; шуңа күрә "буш калория" дип аталырга мөмкин.

Катлаулы карбонһидратлар озынрак шикәр чылбырларыннан тора һәм аларны эшкәртү озаграк вакыт ала. Полисахарид дип аталган бу төркемгә тулы ашлыклар, кузаклылар (борчак, ясмык), бәрәңге һәм крахмаллы яшелчәләр керә. Алар акрын эшкәртелгәнгә күрә, кан шикәрен тотрыклырак күтәрәләр һәм озак вакыт туклык хисе бирәләр.

Карбонһидратларның организмдагы функцияләре нинди?

• Энергия чыганагы булу: Карбонһидратлар күзәнәкләребезнең төп энергия чыганагы. Глюкоза рәвешендә канга күчә һәм организмда энергия булдыру өчен кулланыла.

• Энергия туплау: Кирәкле күләмнән артык глюкоза бавырда һәм мускулларда гликоген рәвешендә саклана ала. Гликоген, ашау арасындагы вакытта яки энергиягә ихтыяҗ артканда яңадан глюкозага әверелеп кулланыла. Гликоген запаслары тулгач, артык карбонһидратлар организмда май рәвешендә саклана ала.

• Мускул сәламәтлеген саклау: Мускулларда сакланган гликоген, аеруча озак ач торганда һәм көчле физик күнегүләр вакытында мускул җимерелүен акрынайтырга ярдәм итә.

• Ашкайнату системасына ярдәм итү: Җепселле (җепселле матдәле) карбонһидратлар эчәкләрнең даими эшләвенә ярдәм итә һәм кабызлык куркынычын киметә.

• Йөрәк сәламәтлеген һәм метаболик тигезлекне саклау: Җитәрлек җепсел алу холестерин дәрәҗәсенә уңай йогынты ясый һәм диабет (шикәр авыруы) куркынычын киметергә мөмкин. Рафинадланган шикәр һәм эшкәртелгән карбонһидратлар артык кулланылганда йөрәк авырулары һәм диабет куркынычын арттыра ала. Шуңа күрә аларны тигез куллану киңәш ителә.

Карбонһидратлы сәламәт һәм сәламәт булмаган ризыклар нинди?

Карбонһидратлар күп ризыкларда төрле күләмдә очрый. Ризык сайлаганда, туклыклы кыйммәте югары һәм җепселгә бай карбонһидрат чыганакларын өстен күрү сәламәтлек өчен әһәмиятле.

Тигез һәм сәламәт карбонһидрат чыганаклары:

• Татлы бәрәңге

• Чөгендер тамыры

• Киноа

• Кара дөге һәм тулы ашлыклы продуктлар

• Солы

• Банан, алма, манго

• Коры йөзем

• Кузаклылар (борчак, ясмык, нохут)

• Финик

Бу төр ризыклар, югары җепсел эчтәлеге һәм түбән туенган май күләме белән, озак вакыт туклык хисе бирә, шулай ук витамин һәм минерал белән тәэмин итә.

Еш һәм артык куллану киңәш ителмәгән югары карбонһидратлы ризыклар:

• Рафинадланган шикәр һәм шикәрле тәм-томнар

• Шикәрле иртәнге аш өчен катнашмалар

• Ак икмәк һәм ак дөге

• Ак макарон

• Бәрәңге чипсы

• Шикәрле җимеш соклары һәм татлы эчемлекләр

• Печенье, кекс кебек камыр ризыклары

• Ароматлаштырылган һәм шикәр өстәлгән йогуртлар

Бу ризыкларның туклыклы кыйммәте гадәттә түбән; артык куллану артык энергия кабул итүгә, авырлык артуга һәм метаболик сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.

Карбонһидратны чикләүле туклану: Нәрсәләргә игътибар итәргә?

Авырлыкны контрольдә тоту һәм кан шикәрен тигезләү максатыннан түбән карбонһидратлы диеталар еш кулланыла. Мондый туклану режимында эшкәртелгән онлы ризыклар, тәм-томнар һәм рафинадланган шикәр чыганаклары чикләнә; аксым, сәламәт майлар һәм күп җепселле яшелчәләр куллану арттырыла. Йомырка, балык, ит, крахмалсыз яшелчәләр (шпинат, брокколи, кишер кебек), җимешләр (аеруча әфлисун, җиләк, миләш), майлы орлыклар (бадам, чикләвек), зәйтүн мае һәм су сәламәт сайлау булып тора.

Карбонһидратны аз күләмдә кулланырга теләсәгез, тулы ашлыклар, татлы бәрәңге, борчак, банан һәм кара дөге кебек табигый һәм җепселле вариантлардан файдалана аласыз. Һәр кешенең көндәлек карбонһидрат ихтыяҗы яшенә, җенесенә, сәламәтлек хәленә һәм активлык дәрәҗәсенә карап үзгәрергә мөмкин. Шуңа күрә, яңа диета башлар алдыннан сәламәтлек белгеченнән киңәш алу мөһим.

Еш бирелә торган сораулар

1. Карбонһидратларны тулысынча туктатырга кирәкме?

Юк. Карбонһидратлар организм өчен кирәкле; аларны тулысынча туктатырга ярамый, сәламәт һәм тигез чыганаклардан җитәрлек күләмдә алырга кирәк.

2. Түбән карбонһидратлы диета авырлык киметүгә ярдәм итәме?

Кайбер кешеләрдә түбән карбонһидратлы диеталар авырлыкны контрольдә тотуны җиңеләйтергә мөмкин; ләкин тотрыклы ябыгу өчен барлык туклыклы матдәләр төркемнәреннән тигез кабул итү һәм тормыш рәвешен үзгәртү мөһим.

3. Кайсы карбонһидратлар сәламәтрәк?

Табигый, эшкәртелмәгән һәм югары җепселле карбонһидратлар (тулы ашлыклар, кузаклылар, яшелчә һәм җимешләр) сәламәт сайлау булып тора.

4. Рафинадланган карбонһидратларның организмга йогынтысы нинди?

Рафинадланган карбонһидратлар кан шикәрен тиз күтәрә ала һәм озак вакыт артык кулланылганда диабет һәм йөрәк авырулары куркынычын арттыра.

5. Йөрәк һәм диабет авырулы кешеләр карбонһидрат кулланганда нәрсәгә игътибар итәргә тиеш?

Җепселгә бай, түбән гликемик индекслы карбонһидратлар өстен күрелергә тиеш, эшкәртелгән һәм шикәрле ризыклардан ерак торырга кирәк. Шәхси туклану киңәшләре өчен табибтан ярдәм алу урынлы.

6. Көндәлек карбонһидрат ихтыяҗы күпме?

Кешенең яше, җенесе, гомуми сәламәтлек хәле һәм физик активлык дәрәҗәсенә карап ихтыяҗ үзгәрә. Төрле сәламәтлек оешмалары көндәлек энергиянең якынча 45-65%ы карбонһидратлардан килергә тиеш дип киңәш итә.

7. Балалар һәм яшүсмерләр карбонһидратка мохтаҗмы?

Әйе. Аеруча үсеш һәм үсү чорында карбонһидратларга (аеруча тулы ашлыклар һәм җепселле чыганакларга) ихтыяҗ бар.

8. Җепселле ризыклар ни өчен мөһим?

Җепсел ашкайнатуда ярдәм итә, эчәк сәламәтлеген саклый һәм кайбер хроник авыруларга дучар булу куркынычын киметә ала.

9. Карбонһидратлар энергиядән тыш тагын нинди функция башкара?

Кайбер карбонһидрат төрләре күзәнәкләрнең төзелеш бөтенлеген тәэмин итә; җепсел исә ашкайнату һәм холестеринны контрольдә тотуда ярдәм итә.

10. Карбонһидрат кабул итүне киметү зыянлымы?

Һәр кеше өчен кулай күләм төрле; бик түбән карбонһидрат кабул итү кайбер кешеләрдә энергия кимүенә һәм туклану җитешсезлегенә китерергә мөмкин. Белгеч киңәше белән тиешле тигезлек сакланырга тиеш.

Чыганаклар

• Дөнья Сәламәтлек Оешмасы (WHO): Сәламәт туклану турында мәгълүмат битләре

• Америка Йөрәк Ассоциациясе (AHA): Карбонһидратлар һәм кан шикәре

• Америка Диабет Ассоциациясе (ADA): Ризык һәм туклану тәкъдимнәре

• Европа Ризык Куркынычсызлыгы Оешмасы (EFSA): Карбонһидратлар өчен туклану күрсәткечләре турында фәнни фикер

• Гарвард T.H. Chan Сәламәтлек Мәктәбе: Туклану чыганагы – Карбонһидратлар