Karbohidratlar barada bilinmeli zatlar: Esasy aýratynlyklar, wezipesi we sagdyn çeşmeler

Karbohidratlar näme? Esasy aýratynlyklary nämelerden ybarat?

Karbohidratlar, bedenimiziň esasy energiýa çeşmeleriniň biri bolan esasy iýmit toparlarynyň arasynda ýerleşýär. Düzüminde süýüm, şekeri we krakmal ýaly dürli görnüşleri öz içine alýan karbohidratlar; däneler, süýt we süýt önümleri, miwe we gök önümler ýaly dürli iýmitlerde tebigy ýagdaýda bolýar. Içilende, karbohidratly iýmitler iýmit siňdiriş ulgamymyzda glýukoza (gan şekeri) öwrülýär. Glýukoz, esasan beýni bolmak bilen ähli beden öýjügi üçin çalt we aňsat energiýa çeşmesini üpjün edýär. Artykmaç kabul edilen karbohidratlar bolsa bagyrda we myşsalarda saklanýar.

Karbohidratlaryň esasy aýratynlyklary şulardyr:

• Käbir karbohidratlar suwda ereýär we bedende aňsatlyk bilen ulanylýar.

• Süýümli karbohidratlar iýmit siňdirişine kömek edýär we käbir karbohidratlar hem ösümlikleriň öýjük diwary (selýuloza) ýa-da mör-möjekleriň daş skeleti (kitin) ýaly gurluş goldawyny üpjün edýär.

• Esasan ýönekeý şekeriň ereýän görnüşleri süýji tagama eýedir.

• Karbohidratlaryň himiki gurluşy, energiýa üpjün etmek ýa-da gurluş goldawy bermek wezipesini kesgitleýär.

Karbohidratlaryň görnüşleri nämelerden ybarat?

Karbohidratlar umumylykda iki esasy topara bölünýär: ýönekeý karbohidratlar we çylşyrymly karbohidratlar.

Ýönekeý karbohidratlar kiçi gurluşlydyr we adatça çalt siňdirilýär. Bu topar; bir şekeri molekulasyndan (monosakkaritler: glýukoza, fruktoza, galaktoza) we iki şekeri molekulasynyň birleşmesinden (disakkaritler: sukroza, laktoza, maltoza) ybaratdyr. Şeýle hem, 2-den 9-a çenli şekeri molekulasy bolan oligosakkaritler hem bu topara girýär. Ýönekeý karbohidratlar esasan arassalanan şeker we şekerli iýmitlerde köp bolýar. Bu görnüşli iýmitler adatça witamin, mineral we süýüm taýdan pesdir; şonuň üçin "boş kaloriýa" hökmünde atlandyrylýar.

Çylşyrymly karbohidratlar, has uzyn şekeri zynjyrlaryndan ybarat bolup, siňdirilmegi has uzak wagt alýar. Polisakkarit diýlip atlandyrylýan bu topar; doly däneler, guradylan däneler (nohut, merjen), kartoşka we krakmally gök önümlerde köp bolýar. Haýal siňdirilýändigi sebäpli gan şekerini has deňagramly ýokarlandyrýar we uzak wagtlap dokluk berýär.

Karbohidratlaryň bedendäki wezipeleri nämelerden ybarat?

• Energiýa çeşmesini üpjün etmek: Karbohidratlar, öýjüklerimiziň esasy energiýa çeşmesidir. Glýukoza görnüşinde ganymyza geçýär we bedende energiýa döretmek üçin ulanylýar.

• Energiýa saklamak: Zerurlykdan artyk glýukoza, bagyrda we myşsalarda glikogen görnüşinde saklanyp bilýär. Glikogen, nahar aralygynda ýa-da energiýa zerurlygy ýokarlananda täzeden glýukoza öwrülip ulanylýar. Glikogen ammarlary dolanda bolsa artykmaç karbohidratlar bedende ýag görnüşinde saklanyp bilýär.

• Myşsa saglygyny goldamak: Myşsalarda saklanýan glikogen, esasan uzak wagtlap açlykda we güýçli maşk ýagdaýynda myşsa dargamagyny haýallatmaga kömek edýär.

• Iýmit siňdiriş ulgamyna goşant goşmak: Süýümli (posa saklaýan) karbohidratlar içegeleriň kadaly işlemegine goldaw berýär we kapsalyk howpuny peseldýär.

• Ýürek saglygyny we metabolik deňagramlylygy goramak: Ýeterlik süýüm kabul etmek, holesterin derejesine oňyn täsir edýär we diabet (şeker keseli) howpuny peseldip biler. Arassalanan şeker we işlenilen karbohidratlar bolsa aşa köp kabul edilende ýürek keseli we diabet howpuny artdyryp biler. Şonuň üçin deňagramly kabul etmek maslahat berilýär.

Karbohidrat saklaýan sagdyn we sagdyn däl iýmitler nämelerden ybarat?

Karbohidratlar, köp sanly iýmitde dürli mukdarda bolýar. Iýmit saýlanyňyzda, iýmit gymmaty ýokary we süýüm taýdan baý karbohidrat çeşmelerini saýlamak saglyk üçin möhümdir.

Deňagramly we sagdyn karbohidrat çeşmeleri:

• Süýji kartoşka

• Gyzyl käşir köki

• Kinoa

• Gara tüwi we doly däneli önümler

• Ýulaf

• Banan, alma, mango

• Guradylan üzüm

• Guradylan däneler (nohut, merjen, nohut)

• Hurma

Bu görnüşli iýmitler, ýokary süýüm mukdary we pes doýgun ýag derejesi sebäpli hem uzak wagtlap dok saklaýar, hem-de witamin we mineral goldawyny berýär.

Köp we ýygy kabul edilmegi maslahat berilmeýän ýokary karbohidratly iýmitler:

• Arassalanan şeker we şekerli çalgylar

• Şekerli ertirlik däneleri

• Agyz çöregi we ak tüwi

• Ak makaron

• Kartoşka çipsi

• Şekerli miwe suwlary we süýjilendirilen içgiler

• Kurabýe, tort ýaly hamyr önümleri

• Tagamly we şeker goşulan gatyklar

Bu iýmitleriň iýmit gymmaty adatça pesdir; aşa köp kabul edilmegi artyk energiýa kabulyna, agramyň ýokarlanmagyna we metabolik saglyk meselelerine sebäp bolup biler.

Karbohidrat çäklendirilen iýmitlenme: Nämelere üns bermeli?

Agram dolandyryşy we gan şekeri deňagramlylygyny üpjün etmek maksady bilen pes karbohidratly dietalar ýygy saýlanylýar. Şeýle iýmitlenme düzgüninde işlenilen un önümleri, süýjiler we arassalanan şeker çeşmeleri çäklendirilýär; belok, sagdyn ýag we köp süýüm saklaýan gök önümleriň kabul edilmegi artdyrylýar. Yumurta, balyk, et, krakmalsyz gök önümler (ispanak, brokkoli, käşir ýaly), miweler (esasan apelsin, garaly, garamyrt), ýagly tohumlar (badem, ceviz), zeýtun ýagy we suw sagdyn saýlawlardandyr.

Az mukdarda karbohidrat kabul etmek isleýän bolsaňyz, doly däneler, süýji kartoşka, nohut, banan we gara tüwi ýaly tebigy we süýümli saýlawlardan peýdalanyp bilersiňiz. Her bir adamyň gündelik karbohidrat zerurlygy ýaşyna, jynsyna, saglyk ýagdaýyna we işjeňlik derejesine görä üýtgäp biler. Şonuň üçin täze bir dieta meýilnamasyna başlamazdan öň saglyk hünärmeninden goldaw almak möhümdir.

Köp Sorag Berilýän Soraglar

1. Karbohidratlar doly kesilmeli mi?

Ýok. Karbohidratlar beden üçin zerurdyr; doly kesilmeli däl, sagdyn we deňagramly çeşmelerden ýeterlik mukdarda kabul edilmeli.

2. Pes karbohidratly dieta agram ýitirmäge kömek edýärmi?

Käbir adamlarda pes karbohidratly dietalar agram dolandyryşyny ýeňilleşdirip biler; ýöne dowamly agram ýitirmek üçin ähli iýmit toparlaryndan deňagramly kabul we durmuş ýörelgesiniň üýtgedilmegi möhümdir.

3. Haýsy karbohidratlar has sagdyn?

Tebigy, işlenmedik we ýokary süýümli karbohidratlar (doly däneler, guradylan däneler, gök önümler we miweler) sagdyn saýlawlardyr.

4. Arassalanan karbohidratlaryň bedene täsiri näme?

Arassalanan karbohidratlar çalt gan şekerini ýokarlandyryp biler we uzak möhletde aşa köp kabul edilende diabet we ýürek keselleriniň howpuny artdyryp biler.

5. Ýürek we diabet hassalary karbohidrat kabul edende nämelere üns bermeli?

Süýüm mukdary ýokary, pes glýsemiki indeksli karbohidratlar saýlanmaly, işlenilen we şekerli iýmitlerden gaça durulmaly. Şahsy iýmitlenme maslahatlary üçin lukmandan goldaw almak ýerliklidir.

6. Gündelik karbohidrat zerurlygy näçe?

Adamynyň ýaşy, jynsy, umumy saglyk ýagdaýy we fiziki işjeňlik derejesine görä zerurlyk üýtgäp biler. Dürli saglyk guramalary, gündelik energiýanyň takmynan %45-65-siniň karbohidratlardan gelmegini maslahat berýär.

7. Çagalar we ýaşlar karbohidrata mätäçmi?

Hawa. Esasan ösüp-ösüş döwründe karbohidratlara (esasan doly däneler we süýümli çeşmelere) zerurlyk bar.

8. Süýümli iýmitler näme üçin möhümdir?

Süýüm, iýmit siňdirişini ýeňilleşdirýär, içege saglygyny goldaýar we käbir dowamly kesellere duçar bolma howpuny peseldip biler.

9. Karbohidratlar energiýadan başga näme üçin peýdalydyr?

Käbir karbohidrat görnüşleri öýjükleriň gurluş bitewiligini üpjün edýär; süýüm bolsa iýmit siňdirişine we holesterin gözegçiligine kömek edýär.

10. Karbohidrat kabulyny azaltmak zyýanlymy?

Her bir adam üçin laýyk mukdar tapawutlanýar; gaty pes karbohidrat kabul etmek käbir adamlarda energiýanyň peselmegine we iýmit ýetmezçiligine sebäp bolup biler. Hünärmen ýolbaşçylygy bilen laýyk deňagramlylyk üpjün edilmeli.

Çeşmeler

• Bütindünýä Saglyk Guramasy (WHO): Sagdyn Iýmit Hakynda Maglumat Sahypasy

• Amerikan Ýürek Assosiasiýasy (AHA): Karbohidratlar we Gan Şekeri

• Amerikan Diabet Assosiasiýasy (ADA): Iýmit we Iýmitlenme Maslahatlary

• Ýewropa Iýmit Howpsuzlygy Guramasy (EFSA): Karbohidratlar üçin Iýmitlenme Bellenen Bahalary boýunça Ylmy Garaýyş

• Harvard T.H. Chan jemgyýetçilik saglygy mekdebi: Iýmitlenme Çeşmesi – Karbohidratlar