கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறித்து தெரிந்திருக்க வேண்டியவை: அடிப்படை பண்புகள், செயல்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான மூலங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன? அடிப்படை பண்புகள் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நம் உடலின் முக்கிய சக்தி மூலங்களில் ஒன்றாகும் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து குழுக்களில் ஒன்றாகும். இவை தழை, சர்க்கரை மற்றும் மாவு போன்ற பல்வேறு வகைகளை உள்ளடக்கியவை; தானியங்கள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன. உட்கொள்ளும்போது, கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகள் நம் செரிமான அமைப்பில் கிளுக்கோஸாக (இரத்த சர்க்கரை) மாற்றப்படுகின்றன. கிளுக்கோஸ், முதன்மையாக மூளை உட்பட அனைத்து உடல் செல்களுக்கும் விரைவாகவும் எளிதாகவும் சக்தி வழங்குகிறது. அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கருப்பை மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய பண்புகள் பின்வருமாறு:

• சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீரில் கரையக்கூடியவை மற்றும் உடலில் எளிதாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

• தழை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன மற்றும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தாவரங்களின் செல்சுவர் (செல்லுலோஸ்) அல்லது பூச்சிகளின் வெளிப்புற எலும்புக்கூடு (கைடின்) போன்ற அமைப்புத் தாங்குதலையும் வழங்குகின்றன.

• முக்கியமாக எளிய சர்க்கரைகள் கரைந்தபோது இனிப்பான சுவை கொண்டிருக்கும்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இரசாயன அமைப்பு, சக்தி வழங்குதல் அல்லது அமைப்புத் தாங்குதல் போன்ற பணிகளை நிர்ணயிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக இரண்டு முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறிய அமைப்புடையவை மற்றும் பொதுவாக விரைவாக செரிமானிக்கப்படுகின்றன. இந்த குழு; ஒற்றை சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் (மோனோசக்கரைடுகள்: கிளுக்கோஸ், ஃப்ருக்டோஸ், கலாக்டோஸ்) மற்றும் இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் (டிசக்கரைடுகள்: சுக்குரோஸ், லாக்டோஸ், மால்டோஸ்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், 2 முதல் 9 சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் கொண்ட ஒலிகோசக்கரைடுகளும் இந்த குழுவில் அடங்கும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பான உணவுகளில் அதிகமாக காணப்படுகின்றன. இவ்வகை உணவுகள் பொதுவாக வைட்டமின், கனிமம் மற்றும் தழை குறைவாக உள்ளன; எனவே "காலியான கலோரி" என அழைக்கப்படலாம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீண்ட சர்க்கரை சங்கிலிகளைக் கொண்டவை மற்றும் அவை செரிமானிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். பாலிசக்கரைடு என அழைக்கப்படும் இந்த குழு; முழு தானியங்கள், உலர் பருப்பு வகைகள் (மூங்கில், பருப்பு), உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மாவு நிறைந்த காய்கறிகளில் அதிக அளவில் உள்ளது. மெதுவாக செரிமானிக்கப்படுவதால் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலையாக உயர்த்தும் மற்றும் நீண்ட நேரம் பசிக்காமல் இருக்க உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலில் உள்ள பணிகள் என்ன?

• சக்தி மூலமாக வழங்குதல்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் செல்களின் முக்கிய சக்தி மூலமாகும். கிளுக்கோஸ் வடிவில் இரத்தத்தில் சேர்ந்து உடலில் சக்தி உருவாக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.

• சக்தி சேமித்தல்: தேவைக்கு அதிகமான கிளுக்கோஸ், கருப்பை மற்றும் தசைகளில் கிளைக்கோஜன் வடிவில் சேமிக்கப்படுகிறது. கிளைக்கோஜன், உணவுக்கிடையே அல்லது சக்தி தேவை அதிகரிக்கும் சூழ்நிலைகளில் மீண்டும் கிளுக்கோஸாக மாற்றி பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிளைக்கோஜன் சேமிப்பிடம் நிரம்பியதும், அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படலாம்.

• தசை ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்தல்: தசைகளில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள கிளைக்கோஜன், குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உண்ணாமல் இருப்பதும் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்தலும் தசை சிதைவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

• செரிமான அமைப்பிற்கு ஆதரவு: தழை (போசா உள்ள) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குடல் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன மற்றும் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை குறைக்கின்றன.

• இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மாற்றியியல் சமநிலையை பாதுகாத்தல்: போதுமான தழை உட்கொள்வது, கொழுப்பு சத்து அளவை நேர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு (சர்க்கரை நோய்) அபாயத்தை குறைக்க உதவலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் செயல்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளும் போது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். எனவே சமநிலையான உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் உள்ள ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் எவை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பல்வேறு உணவுகளில் வெவ்வேறு அளவில் காணப்படுகின்றன. உணவு தேர்வில், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகம் மற்றும் தழை உள்ளடக்கம் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை தேர்ந்தெடுப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.

சமநிலையான மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள்:

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

• சர்க்கரை வேர்க்கிழங்கு

• கினோவா

• கருப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானியப் பொருட்கள்

• ஓட்ஸ்

• வாழைப்பழம், ஆப்பிள், மாம்பழம்

• உலர் திராட்சை

• பருப்பு வகைகள் (மூங்கில், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை)

• பேரிச்சம்பழம்

இந்த வகை உணவுகள், அதிக தழை உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்த ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு காரணமாக நீண்ட நேரம் பசிக்காமல் வைத்திருக்கிறது, மேலும் வைட்டமின் மற்றும் கனிம ஆதரவு வழங்குகிறது.

அடிக்கடி மற்றும் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படாத அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பான சிற்றுண்டிகள்

• இனிப்பான காலை உணவு தானியங்கள்

• வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி

• வெள்ளை பாஸ்தா

• உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்

• இனிப்பான பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்கள்

• பிஸ்கட், கேக் போன்ற மாவுப் பொருட்கள்

• சுவை மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தயிர்

இந்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பொதுவாக குறைவாக உள்ளது; அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது அதிக சக்தி உட்கொள்ள, உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் மாற்றியியல் ஆரோக்கியக் குறைபாடுகளுக்கு காரணமாகலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு: எதை கவனிக்க வேண்டும்?

உடல் எடை மேலாண்மை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை சமநிலையைப் பாதுகாப்பதற்காக குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அடிக்கடி தேர்வு செய்யப்படுகின்றன. இவ்வகை உணவு முறையில் செயல்படுத்தப்பட்ட மாவுப் பொருட்கள், இனிப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மூலங்கள் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன; புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் அதிக தழை உள்ள காய்கறிகள் அதிகரிக்கப்படுகின்றன. முட்டை, மீன், இறைச்சி, மாவில்லா காய்கறிகள் (முருங்கைக்கீரை, ப்ரோக்கோலி, காரட் போன்றவை), பழங்கள் (முக்கியமாக ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெரி, ப்ளூபெரி), எண்ணெய் விதைகள் (பாதாம், வால்நட்), ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தண்ணீர் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளாகும்.

குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ள விரும்பினால், முழு தானியங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, வாழைப்பழம் மற்றும் கருப்பு அரிசி போன்ற இயற்கை மற்றும் தழை உள்ள வாயிலாக பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவை வயது, பாலினம், உடல் நிலை மற்றும் செயல்பாட்டு மட்டத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடலாம். எனவே, புதிய உணவு திட்டத்தைத் தொடங்கும் முன் சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டுமா?

இல்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு அவசியமானவை; முற்றிலும் நிறுத்தக்கூடாது, ஆரோக்கியமான மற்றும் சமநிலையான மூலங்களிலிருந்து போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

2. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு எடை குறைக்க உதவுமா?

சிலருக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் எடை கட்டுப்பாட்டை எளிதாக்கலாம்; ஆனால் நீடித்த எடை குறைப்பு பெற அனைத்து ஊட்டச்சத்து குழுக்களிலிருந்தும் சமநிலையான உட்கொள்வும், வாழ்க்கை முறையில் மாற்றமும் முக்கியம்.

3. எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் ஆரோக்கியமானவை?

இயற்கை, செயல்படுத்தப்படாத மற்றும் அதிக தழை உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்) ஆரோக்கியமான தேர்வுகளாகும்.

4. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலில் விளைவுகள் என்ன?

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தக்கூடும் மற்றும் நீண்ட காலத்தில் அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

5. இதய மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ளும்போது எதை கவனிக்க வேண்டும்?

தழை உள்ளடக்கம் அதிகம், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், செயல்படுத்தப்பட்ட மற்றும் இனிப்பான உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். தனிப்பட்ட உணவு பரிந்துரைகளுக்கு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது.

6. தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவையான அளவு எவ்வளவு?

நபரின் வயது, பாலினம், உடல் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து தேவை மாறுபடும். பல்வேறு சுகாதார அமைப்புகள், தினசரி சக்தியின் சுமார் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும் என பரிந்துரைக்கின்றன.

7. குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு தேவைப்படுகிறார்களா?

ஆம். குறிப்பாக வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ந்துவரும் காலத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முக்கியமாக முழு தானியங்கள் மற்றும் தழை உள்ள மூலங்கள்) தேவைப்படுகிறது.

8. தழை உணவுகள் ஏன் முக்கியம்?

தழை, செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது, குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் சில நீடித்த நோய்களுக்கு ஆட்படும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

9. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சக்தி தவிர வேறு என்ன பயன்?

சில கார்போஹைட்ரேட் வகைகள் செல்களின் அமைப்புத் திடத்தன்மையை வழங்குகின்றன; தழை செரிமானம் மற்றும் கொழுப்பு கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.

10. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதை குறைப்பது தீங்கானதா?

ஒவ்வொரு நபருக்கும் பொருத்தமான அளவு வேறுபடும்; மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது சிலருக்கு சக்தி குறைவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கலாம். நிபுணர் வழிகாட்டுதலுடன் சரியான சமநிலை பெற வேண்டும்.

மூலங்கள்

• உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO): ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்பு

• அமெரிக்க இதய சங்கம் (AHA): கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை

• அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ADA): உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்

• யூரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம் (EFSA): கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான உணவு குறிப்பு மதிப்பீடு அறிவியல் கருத்து

• ஹார்வர்ட் T.H. சான் பொது சுகாதாரப் பள்ளி: ஊட்டச்சத்து ஆதாரம் – கார்போஹைட்ரேட்டுகள்