Vad du behöver veta om vitaminer och vitamin B12

Vad är vitamin?

Vitaminer är oumbärliga näringsämnen för ett hälsosamt liv. Begreppet "vitamin" introducerades först 1912 av den polske biokemisten Casimir Funk och betyder "amin nödvändig för livet". Dessa ämnen, som är essentiella för människokroppen, delas in i två huvudgrupper: fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.

Bland de mest uppmärksammade vattenlösliga vitaminerna finns B-vitaminkomplexet. Denna grupp består av totalt 8 vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folsyra (B9) och kobalamin (B12).

Grundläggande information om vitamin B12

Vitamin B12, även känt som kobalamin, är huvudsakligen ett vattenlösligt vitamin. Det lagras i begränsad mängd i kroppen; till största delen i levern. Cirka 4 milligram vitamin B12 finns lagrat i en frisk vuxen kropp. Eftersom lagringskapaciteten är begränsad måste B12 intas regelbundet via kosten.

Vitamin B12 finns huvudsakligen i animaliska livsmedel. Människokroppen kan syntetisera en liten mängd av detta vitamin i tarmen, men mängden som erhålls genom naturlig kost är mycket viktigare för den allmänna hälsan. Dessutom är vitamin B12 känsligt för höga temperaturer och vissa förluster kan uppstå vid tillagning.

Roller i kroppen:

• Det samarbetar med folsyra vid bildandet av röda blodkroppar.

• Det spelar en nyckelroll i DNA-syntesen och bildandet av myelinskidan runt nervceller. Myelin möjliggör snabbare nervöverföring.

• Det hjälper till med effektiv användning av aminosyror och vissa mineraler (särskilt zink och magnesium).

• Det spelar också en roll vid återupptaget av B12 som syntetiseras i kroppen.

Vilka symtom kan B12-brist orsaka?

Brist på vitamin B12 kan visa sig med olika symtom i olika organ och system. Några av de vanligaste fynden är:

• Anemi, särskilt perniciös anemi, kan utvecklas. I detta fall kan hjärtklappning, trötthet, minskad arbetskapacitet, koncentrationssvårigheter och yrsel förekomma.

• Rodnad och sveda på tungan, sår i munnen, muskelkramper i benen på natten och matsmältningsproblem som diarré kan uppstå.

• Stickningar, domningar och neurologiska besvär kan förekomma i händer, armar, ben och fötter. I avancerade fall kan mental tröghet, minnesproblem och koncentrationssvårigheter utvecklas.

• Framför allt hos äldre kan neurologiska symtom som minnesförlust och glömska bli mer framträdande. Eftersom upptaget och lagringen av B12 kan minska med åldern bör äldre individer övervakas noggrant i detta avseende.

• Vissa studier har visat att B12-brist också kan vara effektiv vid utveckling av depression.

• Långvarig B12-brist kan begränsa produktionen av nya celler och leda till minskad ämnesomsättning.

• Håravfall kan ibland ses vid B12-brist. Det bör dock noteras att genetiska faktorer är mer framträdande bland de främsta orsakerna till håravfall.

I vilka livsmedel finns B12?

Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel. Hos friska individer är B12-nivån i blodet cirka 150 pg/ml och om den är under 80 pg/ml talar man om brist. Det rekommenderade dagliga intaget är i genomsnitt 2,4 mikrogram.

Livsmedel rika på B12 är:

• Inälvsmat som lever och mjälte

• Skaldjur som musslor, ostron och räkor

• Fiskar som öring, tonfisk och makrill

• Mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter

• Ägg

Vanliga orsaker till B12-brist

• Upptagningsstörningar (till exempel mag- eller tarmsjukdomar, efter olika operationer)

• Långvarig otillräcklig och obalanserad kost, särskilt hos vegetarianer eller veganer

• Långvarig användning av vissa läkemedel som omeprazol och metformin

• Minskad produktion av magsyra med åldern

Hälsoproblem som kan utvecklas till följd av B12-brist

• Perniciös anemi: Immunsystemet kan angripa magceller och förhindra upptaget av B12.

• Därutöver kan anemi orsakad av folsyrabrist uppträda tillsammans med B12-brist och minska produktionen av röda blodkroppar.

• Nervsystemet kan påverkas och stickningar, domningar och balansstörningar kan förekomma.

• Långvarig B12-brist kan vara en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar.

• Det kan försämra benhälsan och bana väg för osteoporos och benbrott.

Hur förebyggs och behandlas B12-brist?

När B12-brist upptäcks bör orsaken först fastställas. Bristen kan bero på otillräckligt intag (till exempel hos dem som inte konsumerar animaliska livsmedel), upptagningsstörningar (mag- eller tarmsjukdomar, kirurgiska ingrepp) eller vissa läkemedel.

Om bristen beror på otillräckligt intag rekommenderas att lägga till B12-rika livsmedel i kosten och vid behov använda orala tillskott (tabletter eller sublinguala former). Vid upptagningsproblem är sådana tillskott dock inte tillräckliga; i dessa fall ges vitamin B12 via injektion.

Det mest effektiva sättet att förebygga B12-brist är att konsumera livsmedel som innehåller B12 på ett balanserat och regelbundet sätt. Särskilt riskgrupper (vegetarianer, äldre, personer som genomgått mag-tarmoperationer) bör utvärdera tillskottsalternativ under läkarövervakning.

Vanliga frågor

1. Hur märks B12-brist?

B12-brist upptäcks oftast genom symtom som trötthet, glömska, anemi och domningar i händer och fötter. Vissa personer kan också uppleva matsmältningsproblem, känslighet på tungan och neurologiska problem. För en säker diagnos krävs blodprov.

2. Vilka löper risk för B12-brist?

Veganer och vegetarianer som inte konsumerar animaliska livsmedel, personer som genomgått mag-tarmoperationer, individer över 65 år och personer med kroniska mag-tarmsjukdomar löper högre risk.

3. Är ett överskott av vitamin B12 skadligt?

Eftersom vitamin B12 är vattenlösligt utsöndras överskottet vanligtvis via urinen och risken för toxisk effekt är låg. Men långvarig användning av höga doser tillskott bör endast ske under läkarövervakning.

4. Kan B12-brist orsaka håravfall?

B12-brist kan utlösa håravfall hos vissa individer. Men den främsta orsaken till håravfall är oftast genetiska och hormonella faktorer.

5. Hur ska B12-tillskott användas?

Om brist upptäcks kan din läkare rekommendera B12-tillskott i form av tabletter, sublinguala tabletter eller injektioner. Lämplig dos och behandlingsform bestäms utifrån orsaken till bristen.

6. I vilka livsmedel finns B12?

Bland de viktigaste källorna finns lever, rött kött, skaldjur, fisk, mjölk, yoghurt och ägg.

7. Hur kan veganer skydda sig mot B12-brist?

Det är inte möjligt att få tillräckligt med B12 genom enbart växtbaserad kost. Därför rekommenderas att veganer regelbundet använder B12-tillskott och står under läkarövervakning.

8. Leder B12-brist till depression?

Vissa studier visar att B12-brist kan vara relaterad till psykologiska symtom som depression och nedsatt kognitiv funktion.

9. Varför är vitamin B12 viktigt under graviditet?

Tillräckligt intag av B12 under graviditeten är avgörande för barnets hjärn- och nervsystemutveckling. Vid brist kan risken för medfödda missbildningar öka.

10. Vad händer om B12-brist inte behandlas?

Om långvarig B12-brist inte behandlas kan neurologiska skador bli permanenta, anemi och försämrad benhälsa kan uppstå. Därför är tidig diagnos och behandling viktigt.

11. Är tillskott nödvändigt för alla?

Hos friska och balanserat kosthållande individer behövs vanligtvis inga extra tillskott. Men för riskgrupper bör tillskott påbörjas efter läkares rekommendation.

12. Skyddar vitamin B12 mot cancer?

Nuvarande vetenskapliga data visar att det inte finns någon tydlig koppling mellan B12-tillskott och förebyggande av cancer. Det finns inte heller bevis för att överskott av tillskott minskar risken för cancer.

Källor

• Världshälsoorganisationen (WHO). Vitamin- och mineralbehov hos människor (Rapport).

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Faktablad om vitamin B12.

• National Institutes of Health (NIH) – Kontoret för kosttillskott. Vitamin B12: Faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal.

• American Society of Hematology. Perniciös anemi.

• British Dietetic Association (BDA). Vitamin B12 — Faktablad om livsmedel.

• MedlinePlus. Vitamin B12-brist.