O Mea e Tatau Ona Silafia e Uiga i Karaponi: Uiga Autū, Galuega ma Punaoa Maloloina

O le ā le Uʻamea Suamalie? O ā ona Vaega Autū?

O uʻamea suamalie o se tasi o vaega autū o meaʻai e maua ai le malosi mo le tino. O uʻamea suamalie e aofia ai ituaiga eseese e pei o le alava, suka ma le masetā; e maua faalenatura i fatu, susu ma ana oloa, fualaʻau ma fualaʻau faisua. Pe a taumafaina, o meaʻai e iai uʻamea suamalie e liua i le suka o le toto (glucose) i totonu o le tatou faiga o le talepeina o meaʻai. O le glucose e maua ai le malosi vave ma faigofie mo sela uma o le tino, aemaise le faiʻai. O le tele o uʻamea suamalie e teuina i le ate ma maso.

O uiga autū o uʻamea suamalie e aofia ai:

• O nisi uʻamea suamalie e solu i le vai ma faigofie ona faaaogā e le tino.

• O uʻamea suamalie e iai le alava e fesoasoani i le talepeina o meaʻai ma o nisi e avea ma vaega fausia o le puipui o sela o laau (cellulose) po o le atigi i fafo o iniseti (chitin).

• Aemaise lava suka faigofie, e iai le tofo suamalie pe a solu.

• O le fausaga kemikolo o uʻamea suamalie e faamautuina ai pe e maua ai le malosi po o le lagolago fausaga.

O ā Ituaiga o Uʻamea Suamalie?

E masani ona vaevaeina uʻamea suamalie i ni vaega se lua: uʻamea suamalie faigofie ma uʻamea suamalie lavelave.

O uʻamea suamalie faigofie e laiti le fausaga ma e vave ona talepeina. O lenei vaega e aofia ai molemole e tasi le suka (monosaccharides: glucose, fructose, galactose) ma molemole e lua suka (disaccharides: sucrose, lactose, maltose). E aofia ai foi oligosaccharides e iai le 2 i le 9 suka. E tele uʻamea suamalie faigofie i le suka faamamā ma meaʻai suamalie. E masani ona maualalo le aoga o nei meaʻai i vaitamini, minerale ma le alava; o le mea lea e taʻua ai o le “kalori gaogao.”

O uʻamea suamalie lavelave e umi le filifili suka ma e umi se taimi e talepe ai. O lenei vaega e taʻua o polysaccharides; e tele i fatu atoa, fatu mago (pi, lentili), pateta ma fualaʻau masetā. Ona o le lemu o le talepeina, e faatumauina ai le paleni o le suka i le toto ma umi se taimi e lagona ai le fiaʻai.

O ā Galuega a Uʻamea Suamalie i le Tino?

• Foaʻi le malosi: O uʻamea suamalie o le puna autū o le malosi mo a tatou sela. E ulu atu le glucose i le toto ma faaaogā e le tino e fausia ai le malosi.

• Teuina le malosi: O le glucose e sili atu i le manaʻomia e mafai ona teuina i le ate ma maso i le foliga o le glycogen. E toe liua le glycogen i le glucose pe a manaʻomia le malosi. Pe a tumu fale teu, e liua le tele o uʻamea suamalie i le gaʻo.

• Lagolago i le soifua maloloina o maso: O le glycogen i maso e fesoasoani e faaitiitia le faaleagaina o maso i taimi o le fiaʻai umi po o le faamalositino malosi.

• Fesoasoani i le faiga o le talepeina o meaʻai: O uʻamea suamalie e iai le alava e lagolagoina le gaoioi masani o le manava ma faaitiitia ai le lamatiaga o le faafitauli o le manava pipii.

• Puipuia le soifua maloloina o le fatu ma le paleni o le metabolism: O le lava o le alava e mafai ona faaitiitia ai le cholesterol ma fesoasoani i le faaitiitia o le lamatiaga o le suka. O le tele o le suka faamamā ma uʻamea suamalie faagasolo e mafai ona faateleina ai le lamatiaga o le fatu ma le suka. O le mea lea e fautuaina ai le taumafaina paleni.

O ā Meaʻai Maloloina ma Lē Maloloina e iai Uʻamea Suamalie?

E maua uʻamea suamalie i le tele o meaʻai i fua eseese. I le filifilia o meaʻai, e tāua le filifilia o puna e maualuga le aoga ma le alava.

Puna o uʻamea suamalie paleni ma maloloina:

• Pateta suamalie

• Aʻa o le beet

• Kinoa

• Raisisi enaena ma oloa fatu atoa

• Oti

• Fa'i, apu, mango

• Grapes mago

• Fatu mago (pi, lentili, chickpea)

• Date

O nei meaʻai ona o le maualuga o le alava ma le maualalo o le gaʻo faamalieina, e umi ai ona le fiaʻai le tagata ma maua ai vaitamini ma minerale.

Meaʻai e maualuga le uʻamea suamalie e lē fautuaina ona taumafaina soo ma tele:

• Suka faamamā ma meaʻai suamalie

• Cereal suamalie mo le taeao

• Painā paʻepaʻe ma raisisi paʻepaʻe

• Pasta paʻepaʻe

• Chips pateta

• Vai fualaʻau suamalie ma meainu suamalie

• Kuki, keke ma isi mea tao

• Yogate e iai le tofo ma le suka faaopoopo

E masani ona maualalo le aoga o nei meaʻai; o le tele o le taumafaina e mafai ona mafua ai le tele o le malosi, faateleina le mamafa ma faafitauli i le metabolism.

Taumafa Faaitiitia Uʻamea Suamalie: O ā Mea e Tatau Ona Manatua?

O taumafa maualalo le uʻamea suamalie e masani ona faaaogā mo le puleaina o le mamafa ma le paleni o le suka i le toto. I lenei ituaiga taumafa, e faaitiitia ai le taumafaina o mea tao faagasolo, mea suamalie ma suka faamamā; ae faateleina le taumafaina o le porotini, gaʻo maloloina ma fualaʻau e maualuga le alava. O fuamoa, iʻa, aano, fualaʻau e lē iai le masetā (e pei o spinach, broccoli, karoti), fualaʻau (aemaise o le moli, strawberry, blueberry), fatu gaʻo (almond, walnut), suauʻu olive ma le vai o ni filifiliga maloloina.

A e manaʻo e faaitiitia le taumafaina o uʻamea suamalie, e mafai ona e filifili i fatu atoa, pateta suamalie, pi, fa'i ma raisisi enaena. E eseese le manaʻoga o le tagata i le aso i le uʻamea suamalie e faalagolago i le matua, itupa, tulaga o le soifua maloloina ma le malosi o le tino. O le mea lea, e tāua le talanoa i se fomaʻi aʻo leʻi amata se fuafuaga taumafa fou.

Fesili e Fai Soo

1. E tatau ona taofia atoatoa le uʻamea suamalie?

Leai. E manaʻomia e le tino le uʻamea suamalie; e lē tatau ona taofia atoatoa, ae tatau ona maua mai i puna maloloina ma paleni i le aofaʻi tatau.

2. E fesoasoani le taumafa maualalo le uʻamea suamalie i le faaitiitia o le mamafa?

I nisi tagata, e mafai ona faigofie ai le puleaina o le mamafa i taumafa maualalo le uʻamea suamalie; ae mo le faaitiitia tumau o le mamafa, e tāua le taumafaina paleni o vaega uma o meaʻai ma suiga i le olaga.

3. O ā uʻamea suamalie e sili ona maloloina?

O uʻamea suamalie faalenatura, e lē faagasolo ma maualuga le alava (fatu atoa, fatu mago, fualaʻau ma fualaʻau faisua) o filifiliga maloloina ia.

4. O ā aafiaga o uʻamea suamalie faamamā i le tino?

E mafai ona vave faateleina ai le suka i le toto uʻamea suamalie faamamā ma pe a tele le taumafaina i se taimi umi, e mafai ona faateleina ai le lamatiaga o le suka ma maʻi fatu.

5. O le ā e tatau ona silasila i ai i tagata e maua i le fatu ma le suka pe a taumafaina uʻamea suamalie?

E tatau ona filifili i uʻamea suamalie e maualuga le alava ma maualalo le glycemic index, ma aloese mai meaʻai faagasolo ma suamalie. Mo fautuaga patino, e tatau ona fesili i le fomaʻi.

6. O le ā le manaʻoga i le aso mo le uʻamea suamalie?

E eseese le manaʻoga e faalagolago i le matua, itupa, tulaga o le soifua maloloina ma le malosi o le tino. E fautuaina e pulega soifua maloloina eseese le maua o le 45-65% o le malosi i le aso mai uʻamea suamalie.

7. E manaʻomia e tamaiti ma tupulaga le uʻamea suamalie?

Ioe. Aemaise lava i le taimi o le tuputupu aʻe ma le atinaʻe, e manaʻomia le uʻamea suamalie (aemaise o fatu atoa ma puna alava).

8. Aiseā e tāua ai meaʻai e iai le alava?

O le alava e faafaigofie ai le talepeina o meaʻai, lagolagoina le soifua maloloina o le manava ma mafai ona faaitiitia ai le lamatiaga o nisi maʻi tumau.

9. O le ā le isi aoga o uʻamea suamalie i tua atu o le malosi?

O nisi ituaiga uʻamea suamalie e fesoasoani i le faatumauina o le fausaga o sela; o le alava e fesoasoani i le talepeina o meaʻai ma le puleaina o le cholesterol.

10. E lamatia le faaitiitia o le taumafaina o uʻamea suamalie?

E eseese le aofaʻi talafeagai mo tagata taʻitoʻatasi; o le taumafaina maualalo tele o le uʻamea suamalie e mafai ona mafua ai le vaivai ma le le lava o nisi meaʻai. E tatau ona maua le paleni talafeagai i lalo o le taiala a le fomaʻi.

Punaoa

• Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina i le Lalolagi (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• Faalapotopotoga o le Fatu i Amerika (AHA): Uʻamea Suamalie ma le Suka o le Toto

• Faalapotopotoga o le Suka i Amerika (ADA): Fautuaga i Meaʻai ma le Soifua Maloloina

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates