Čo by ste mali vedieť o sacharidoch: Základné vlastnosti, funkcie a zdravé zdroje

Čo sú sacharidy? Aké sú ich základné vlastnosti?

Sacharidy patria medzi základné skupiny živín a sú jedným z hlavných zdrojov energie pre náš organizmus. Sacharidy, ktoré zahŕňajú rôzne typy ako vláknina, cukor a škrob, sa prirodzene vyskytujú v rôznych potravinách, ako sú obilniny, mlieko a mliečne výrobky, ovocie a zelenina. Po konzumácii sa potraviny obsahujúce sacharidy v našom tráviacom systéme premieňajú na glukózu (krvný cukor). Glukóza poskytuje rýchly a ľahko dostupný zdroj energie pre všetky bunky tela, najmä pre mozog. Nadbytočné sacharidy sa ukladajú v pečeni a svaloch.

Hlavné vlastnosti sacharidov sú:

• Niektoré sacharidy sú rozpustné vo vode a môžu byť v tele ľahko využité.

• Vláknité sacharidy napomáhajú tráveniu a niektoré sacharidy poskytujú štrukturálnu podporu, ako je bunková stena rastlín (celulóza) alebo vonkajšia kostra hmyzu (chitín).

• Najmä jednoduché cukry majú po rozpustení sladkú chuť.

• Ich chemická štruktúra určuje, či sacharidy slúžia na dodávanie energie alebo na štrukturálnu podporu.

Aké sú typy sacharidov?

Sacharidy sa vo všeobecnosti delia na dve hlavné skupiny: jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy majú malú molekulovú štruktúru a zvyčajne sa rýchlo trávia. Do tejto skupiny patria molekuly s jedným cukrom (monosacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza) a molekuly s dvoma cukrami (disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza). Do tejto skupiny patria aj oligosacharidy obsahujúce 2 až 9 molekúl cukru. Jednoduché sacharidy sa vyskytujú najmä v rafinovanom cukre a sladkých potravinách. Tieto potraviny majú zvyčajne nízky obsah vitamínov, minerálov a vlákniny; preto sa môžu označovať ako „prázdne kalórie“.

Komplexné sacharidy pozostávajú z dlhších reťazcov cukrov a ich trávenie trvá dlhšie. Táto skupina, nazývaná polysacharidy, sa hojne vyskytuje v celozrnných obilninách, strukovinách (fazuľa, šošovica), zemiakoch a škrobovej zelenine. Keďže sa trávia pomaly, zvyšujú hladinu cukru v krvi rovnomernejšie a poskytujú dlhší pocit sýtosti.

Aké sú úlohy sacharidov v tele?

• Poskytovanie zdroja energie: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše bunky. Vo forme glukózy prechádzajú do krvi a využívajú sa na tvorbu energie v tele.

• Ukladanie energie: Nadbytočná glukóza sa môže ukladať v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Glykogén sa medzi jedlami alebo pri zvýšenej potrebe energie opäť premieňa na glukózu. Keď sú zásoby glykogénu plné, nadbytočné sacharidy sa môžu ukladať v tele ako tuk.

• Podpora zdravia svalov: Glykogén uložený vo svaloch pomáha najmä pri dlhodobom hladovaní a intenzívnom cvičení spomaliť rozklad svalov.

• Prínos pre tráviaci systém: Vláknité (obsahujúce vlákninu) sacharidy podporujú pravidelnú činnosť čriev a znižujú riziko zápchy.

• Ochrana zdravia srdca a metabolickej rovnováhy: Dostatočný príjem vlákniny pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a môže pomôcť znížiť riziko cukrovky. Rafinovaný cukor a spracované sacharidy však pri nadmernej konzumácii zvyšujú riziko srdcových ochorení a cukrovky. Preto sa odporúča ich vyvážená konzumácia.

Ktoré potraviny obsahujúce sacharidy sú zdravé a ktoré nezdravé?

Sacharidy sa nachádzajú v rôznych množstvách v mnohých potravinách. Pri výbere potravín je dôležité uprednostniť zdroje sacharidov s vysokou nutričnou hodnotou a bohaté na vlákninu.

Vyvážené a zdravé zdroje sacharidov:

• Sladké zemiaky

• Cvikla

• Quinoa

• Hnedá ryža a celozrnné výrobky

• Ovsené vločky

• Banán, jablko, mango

• Hrozienka

• Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)

• Dátle

Tieto potraviny vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu obsahu nasýtených tukov zabezpečujú dlhší pocit sýtosti a poskytujú vitamíny a minerály.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktorých častá a nadmerná konzumácia sa neodporúča:

• Rafinovaný cukor a sladké pochutiny

• Sladené raňajkové cereálie

• Biely chlieb a biela ryža

• Biele cestoviny

• Zemiakové lupienky

• Sladené ovocné šťavy a nápoje

• Pečivo ako sušienky, koláče

• Aromatizované a sladené jogurty

Tieto potraviny majú zvyčajne nízku výživovú hodnotu; ich nadmerná konzumácia môže viesť k nadmernému príjmu energie, prírastku hmotnosti a metabolickým zdravotným problémom.

Strava s obmedzením sacharidov: Na čo si dať pozor?

Na reguláciu hmotnosti a udržanie rovnováhy hladiny cukru v krvi sa často uprednostňujú diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pri takomto stravovaní sa obmedzujú spracované pekárenské výrobky, sladkosti a zdroje rafinovaného cukru; zvyšuje sa konzumácia bielkovín, zdravých tukov a zeleniny bohatej na vlákninu. Vajcia, ryby, mäso, zelenina bez škrobu (ako špenát, brokolica, mrkva), ovocie (najmä pomaranč, jahody, čučoriedky), olejnaté semená (mandle, vlašské orechy), olivový olej a voda patria medzi zdravé voľby.

Ak chcete konzumovať menej sacharidov, môžete využiť prirodzené a vláknité možnosti, ako sú celozrnné obilniny, sladké zemiaky, hrášok, banán a hnedá ryža. Denná potreba sacharidov sa u každého jednotlivca líši v závislosti od veku, pohlavia, zdravotného stavu a úrovne aktivity. Preto je dôležité pred začatím nového stravovacieho plánu vyhľadať podporu zdravotníckeho odborníka.

Často kladené otázky

1. Mali by sa sacharidy úplne vylúčiť?

Nie. Sacharidy sú pre telo nevyhnutné; nemali by sa úplne vylúčiť, ale mali by sa prijímať v dostatočnom množstve zo zdravých a vyvážených zdrojov.

2. Pomáha diéta s nízkym obsahom sacharidov pri chudnutí?

U niektorých ľudí môžu diéty s nízkym obsahom sacharidov uľahčiť kontrolu hmotnosti; pre trvalo udržateľné chudnutie je však dôležitý vyvážený príjem zo všetkých skupín potravín a zmena životného štýlu.

3. Ktoré sacharidy sú zdravšie?

Prirodzené, nespracované a s vysokým obsahom vlákniny (celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie) sú zdravé voľby.

4. Aké sú účinky rafinovaných sacharidov na telo?

Rafinované sacharidy môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a pri dlhodobom nadmernom príjme zvyšujú riziko cukrovky a srdcových ochorení.

5. Na čo by si mali dávať pozor pacienti so srdcovými ochoreniami a cukrovkou pri konzumácii sacharidov?

Mali by sa uprednostňovať sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom, treba sa vyhýbať spracovaným a sladeným potravinám. Pre individuálne odporúčania je vhodné poradiť sa s lekárom.

6. Aká je denná potreba sacharidov?

Potreba sa líši podľa veku, pohlavia, celkového zdravotného stavu a úrovne fyzickej aktivity. Rôzne zdravotnícke autority odporúčajú, aby približne 45–65 % dennej energie pochádzalo zo sacharidov.

7. Potrebujú deti a mladí ľudia sacharidy?

Áno. Najmä v období rastu a vývoja sú sacharidy (najmä celozrnné a vláknité zdroje) potrebné.

8. Prečo sú potraviny s vlákninou dôležité?

Vláknina uľahčuje trávenie, podporuje zdravie čriev a môže znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

9. Na čo ešte slúžia sacharidy okrem energie?

Niektoré typy sacharidov zabezpečujú štrukturálnu integritu buniek; vláknina pomáha pri trávení a kontrole cholesterolu.

10. Je zníženie príjmu sacharidov škodlivé?

Pre každého je vhodné iné množstvo; veľmi nízky príjem sacharidov môže u niektorých ľudí viesť k nízkej energii a nutričným nedostatkom. Je potrebné zabezpečiť vhodnú rovnováhu pod vedením odborníka.

Zdroje

• Svetová zdravotnícka organizácia (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• Americká kardiologická asociácia (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• Americká diabetologická asociácia (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates