Vitamíny a čo by ste mali vedieť o vitamíne B12
Čo je vitamín?
Vitamíny sú nepostrádateľné živiny pre zdravý život. Pojem "vitamín", ktorý prvýkrát predstavil poľský biochemik Casimir Funk v roku 1912, znamená "amin potrebný pre život". Tieto látky, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo, sa delia do dvoch hlavných skupín: vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode.
Medzi najvýraznejšie vitamíny rozpustné vo vode patrí skupina vitamínov B. Táto skupina pozostáva celkovo z 8 vitamínov: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), pantoténová kyselina (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), kyselina listová (B9) a kobalamín (B12).
Základné informácie o vitamíne B12
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je v podstate vitamín rozpustný vo vode. V tele sa ukladá v obmedzenom množstve; väčšinou sa nachádza v pečeni. Približne 4 miligramy vitamínu B12 sú uložené v tele zdravého dospelého človeka. Keďže kapacita na ukladanie je obmedzená, je potrebné pravidelne prijímať B12 potravou.
Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu. Ľudské telo si tento vitamín dokáže v črevách syntetizovať len v malom množstve, avšak množstvo prijaté prirodzenou stravou je pre celkové zdravie oveľa dôležitejšie. Okrem toho je vitamín B12 citlivý na vysoké teploty a počas varenia môže dôjsť k určitým stratám.
Úlohy v tele:
Podieľa sa spolu s kyselinou listovou na tvorbe červených krviniek.
Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze DNA a tvorbe myelínového obalu okolo nervových buniek. Myelín urýchľuje prenos nervových vzruchov.
Pomáha pri efektívnom využívaní aminokyselín a niektorých minerálov (najmä zinku a horčíka).
Podieľa sa aj na spätnom vstrebávaní B12 syntetizovaného v tele.
Aké príznaky môže spôsobiť nedostatok B12?
Nedostatok vitamínu B12 sa môže prejaviť rôznymi príznakmi v rôznych orgánoch a systémoch. Medzi najčastejšie pozorované príznaky patria:
Anémia, najmä perniciózna anémia. V tomto prípade sa môže objaviť búšenie srdca, slabosť, znížená výkonnosť, problémy so sústredením a závraty.
Sčervenanie a pálenie na jazyku, rany v ústach, nočné svalové kŕče v nohách a tráviace problémy ako hnačka.
Mravčenie, necitlivosť a neurologické ťažkosti v rukách, ramenách, nohách a chodidlách. V pokročilých prípadoch môže dôjsť k spomaleniu mentálnych funkcií, problémom s pamäťou a poruchám pozornosti.
Najmä u starších ľudí môžu byť výrazné neurologické príznaky ako strata pamäti a zábudlivosť. S pribúdajúcim vekom môže klesať vstrebávanie a ukladanie B12, preto by starší jedinci mali byť v tomto smere pozornejší.
Niektoré štúdie ukázali, že nedostatok B12 môže prispieť aj k rozvoju depresie.
Dlhodobý nedostatok B12 môže obmedziť tvorbu nových buniek a viesť k zníženiu rýchlosti metabolizmu.
Vypadávanie vlasov sa môže občas vyskytnúť pri nedostatku B12. Treba však pamätať, že medzi hlavné príčiny straty vlasov patria najmä genetické faktory.
V ktorých potravinách sa nachádza B12?
Vitamín B12 sa väčšinou nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. U zdravých jedincov je hladina B12 v krvi približne 150 pg/ml a ak klesne pod 80 pg/ml, hovoríme o nedostatku. Odporúčaná denná dávka je v priemere 2,4 mikrogramu.
Potraviny bohaté na B12 sú:
Vnútornosti ako pečeň a slezina
Mušle, ustrice, krevety a iné morské plody
Ryby ako pstruh, tuniak, makrela
Mlieko, jogurt, syr a ďalšie mliečne výrobky
Vajcia
Situácie často spôsobujúce nedostatok B12
Poruchy vstrebávania (napríklad ochorenia žalúdka alebo čriev, po rôznych operáciách)
Dlhodobá nedostatočná a nevyvážená strava, najmä u vegetariánov alebo vegánov
Dlhodobé užívanie niektorých liekov, ako sú omeprazol, metformín
Znížená tvorba žalúdočnej kyseliny s pribúdajúcim vekom
Zdravotné problémy, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku nedostatku B12
Perniciózna anémia: Imunitný systém môže napadnúť bunky žalúdka a zabrániť vstrebávaniu B12.
Okrem toho sa môže spolu s nedostatkom kyseliny listovej vyskytnúť anémia, ktorá znižuje tvorbu červených krviniek.
Môže dôjsť k postihnutiu nervového systému, čo sa prejaví mravčením, necitlivosťou a poruchami rovnováhy.
Dlhodobý nedostatok B12 môže byť rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia.
Môže poškodiť zdravie kostí a prispieť k osteoporóze a zlomeninám kostí.
Ako predchádzať a liečiť nedostatok B12?
Pri zistení nedostatku B12 je najprv potrebné určiť jeho príčinu. Nedostatok môže vzniknúť v dôsledku nedostatočného príjmu (napríklad u osôb nekonzumujúcich živočíšne produkty), porúch vstrebávania (ochorenia žalúdka alebo čriev, chirurgické zákroky) alebo užívania niektorých liekov.
Ak je príčinou nedostatočný príjem, odporúča sa zaradiť do stravy potraviny bohaté na B12 a v prípade potreby užívať doplnky (tablety alebo sublingválne formy). Pri poruchách vstrebávania však tieto doplnky nestačia; v takom prípade sa vitamín B12 podáva injekčne.
Najúčinnejším spôsobom prevencie nedostatku vitamínu B12 je pravidelná a vyvážená konzumácia potravín obsahujúcich B12. Osobitne ohrozené skupiny (vegetariáni, starší ľudia, osoby po operáciách žalúdka a čriev) by mali zvážiť možnosti doplnkov pod dohľadom lekára.
Často kladené otázky
1. Ako zistím nedostatok vitamínu B12?
Nedostatok B12 sa zvyčajne prejavuje slabosťou, zábudlivosťou, anémiou, necitlivosťou v rukách a nohách. U niektorých osôb sa môžu objaviť aj tráviace ťažkosti, citlivosť jazyka a neurologické problémy. Na presnú diagnózu je potrebný krvný test.
2. Kto je ohrozený nedostatkom B12?
Vegáni a vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, osoby po operáciách žalúdka a čriev, osoby nad 65 rokov a ľudia s chronickými ochoreniami tráviaceho traktu sú vo vyššom riziku.
3. Je nadbytok vitamínu B12 škodlivý?
Keďže vitamín B12 je rozpustný vo vode, jeho nadbytok sa zvyčajne vylučuje močom a riziko toxických účinkov je nízke. Avšak dlhodobé užívanie vysokých dávok doplnkov by malo prebiehať len pod dohľadom lekára.
4. Môže nedostatok B12 spôsobiť vypadávanie vlasov?
Nedostatok B12 môže u niektorých jedincov spôsobiť vypadávanie vlasov. Hlavnou príčinou straty vlasov sú však najčastejšie genetické a hormonálne faktory.
5. Ako sa má používať doplnok B12?
Ak sa zistí nedostatok, lekár môže odporučiť doplnok B12 vo forme tabliet, sublingválnych tabliet alebo injekcií. Vhodná dávka a spôsob liečby závisí od príčiny nedostatku.
6. V ktorých potravinách sa nachádza B12?
Medzi hlavné zdroje patrí pečeň, červené mäso, morské plody, ryby, mlieko, jogurt a vajcia.
7. Ako sa môžu vegáni chrániť pred nedostatkom B12?
Nie je možné získať dostatok B12 len rastlinnou stravou. Preto sa vegánom odporúča pravidelné užívanie doplnkov B12 a sledovanie hladiny pod dohľadom lekára.
8. Spôsobuje nedostatok B12 depresiu?
Niektoré štúdie naznačujú, že nedostatok B12 môže súvisieť s psychologickými príznakmi, ako je depresia a zníženie kognitívnych funkcií.
9. Prečo je vitamín B12 dôležitý počas tehotenstva?
Dostatočný príjem B12 počas tehotenstva je kľúčový pre vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa. Pri nedostatku sa zvyšuje riziko vrodených anomálií.
10. Čo sa stane, ak sa nedostatok B12 nelieči?
Ak sa dlhodobý nedostatok B12 nelieči, môže dôjsť k trvalému neurologickému poškodeniu, anémii a poruchám zdravia kostí. Preto je dôležitá včasná diagnostika a liečba.
11. Je potrebné, aby každý užíval doplnky?
U zdravých a vyvážene sa stravujúcich jedincov zvyčajne nie je potrebné užívať doplnky. U rizikových skupín by sa však mali začať na odporúčanie lekára.
12. Chráni vitamín B12 pred rakovinou?
Aktuálne vedecké poznatky nepreukazujú jednoznačný vzťah medzi užívaním doplnkov B12 a prevenciou rakoviny. Neexistujú ani dôkazy, že nadbytok doplnkov znižuje riziko rakoviny.
Zdroje
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Požiadavky na vitamíny a minerály v ľudskej výžive (Správa).
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Informačný list o vitamíne B12.
Národné inštitúty zdravia (NIH) – Úrad pre doplnky výživy. Vitamín B12: Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov.
Americká hematologická spoločnosť. Perniciózna anémia.
Britská dietetická asociácia (BDA). Vitamín B12 — Informačný list o potravinách.
MedlinePlus. Nedostatok vitamínu B12.