Čo by ste mali vedieť o zinku: Funkcie, prínosy a tipy na bezpečné používanie

Čo je zinok a aká je jeho úloha v tele?

Zinok je dôležitý minerál, ktorý je potrebné denne prijímať zvonka na udržanie zdravého života. Telo si zinok nedokáže ukladať ani samo produkovať; preto je nevyhnutné ho prijímať potravou alebo vhodnými doplnkami. Zinok je po železe druhým najviac zastúpeným stopovým minerálom v ľudskom tele a podieľa sa na regulácii mnohých životne dôležitých procesov.

Zinok je účinný najmä v týchto funkciách:

• Rast, množenie a obnova buniek

• Posilnenie imunitného systému

• Tvorba genetického materiálu (DNA) a oprava buniek

• Syntéza bielkovín

• Rýchlejšie hojenie rán

• Podpora normálneho rastu a vývoja

• Správne fungovanie chuťových a čuchových zmyslov

• Prínos pre zdravie očí

Zinok prispieva k regulácii metabolizmu, funkciám tráviaceho systému, zdraviu mozgu a pravidelnej činnosti rôznych orgánov vrátane nervového systému.

Aké sú prínosy zinku?

Pozitívne účinky zinku na zdravie sú celosvetovo dobre známe a podporené vedeckými výskumami. Tu sú hlavné zdravotné prínosy tohto minerálu:

Posilnenie imunitného systému

Zinok je nevyhnutný pre tvorbu, množenie a funkciu imunitných buniek. Dostatočný príjem zinku pomáha telu byť odolnejším voči infekčným činiteľom. Nedostatok zinku môže viesť k oslabeniu imunitného systému a zvýšenej náchylnosti na infekcie. Pravidelné užívanie zinkových doplnkov na odporúčanie lekára môže najmä v obdobiach zvýšeného rizika prechladnutia alebo infekcií pomôcť znížiť riziko ochorenia.

Podpora hojenia rán

Zinok môže urýchliť proces hojenia rán tým, že podporuje syntézu kolagénu a bunkovú obnovu v pokožke. Najmä pri liečbe kožných problémov, ako sú rany spôsobené cukrovkou, popáleniny či vredy, môže byť užitočné použitie krémov a liekov obsahujúcich zinok.

Úloha v prevencii ochorení spojených so starnutím

Podľa výskumov môže zinok významne prispieť k zníženiu rizika ochorení, ktoré sa môžu objaviť so starnutím, ako je makulárna degenerácia (poškodenie centra videnia v oku), zápal pľúc a problémy s pamäťou. Okrem toho môže pomôcť znížiť výskyt infekcií u starších osôb.

Podpora zdravia pokožky a akné

Zinok sa môže používať pri liečbe akné, ktoré je časté najmä v období dospievania, a to ako perorálne, tak aj priamo na pokožku. Takto môže znížiť množenie baktérií spôsobujúcich akné a pomôcť vyrovnať nadmernú produkciu mazu v pokožke.

Kontrola zápalu (inflamácie)

Zinok môže byť prospešný pri zápalových stavoch tým, že vyrovnáva nadmerné reakcie imunitného systému a podporuje zníženie oxidačného stresu. Pravidelný príjem zinku môže znížiť riziko zápalu a oxidačného stresu, ktoré môžu viesť k srdcovým ochoreniam, niektorým typom rakoviny a strate kognitívnych schopností.

Manažment hnačky

Nedostatok zinku u malých detí a dojčiat môže predĺžiť trvanie hnačky. Preto Svetová zdravotnícka organizácia odporúča doplnky zinku najmä počas obdobia hnačky. Zinok podporuje rýchlejšie zlepšenie hnačky tým, že posilňuje imunitný systém a podporuje činnosť čriev.

Ďalšie potenciálne prínosy

Zinok sa môže používať ako doplnková podpora pri manažmente vysokých hladín cholesterolu, reumatoidnej artritídy, oparu, HIV a niektorých chronických ochorení. Je však potrebné nezabúdať, že klinické použitie v týchto oblastiach si vždy vyžaduje odborný dohľad.

Nedostatok zinku: Kto je ohrozený a aké problémy môžu vzniknúť?

Nedostatok zinku sa vyskytuje častejšie v niektorých skupinách obyvateľstva. Hoci je zriedkavý u zdravých a vyvážene sa stravujúcich ľudí, riziko sa zvyšuje pri nedostatočnej výžive, ochoreniach tráviaceho systému (napríklad Crohnova choroba), tehotenstve a období dojčenia, závislosti od alkoholu a podobných stavoch.

Výrazný nedostatok zinku sa môže prejaviť týmito príznakmi:

• Oneskorenie rastu a vývoja u detí

• Kožné vyrážky alebo pomalé hojenie kožných rán

• Oneskorenie sexuálneho dozrievania

• Chronická hnačka

• Zmeny v mentálnych funkciách a správaní

V niektorých prípadoch nemusí nedostatok zinku spôsobovať zjavné príznaky a dá sa zistiť len laboratórnymi testami. Osobám s diagnostikovaným nedostatkom sa odporúčajú doplnkové terapie a úprava stravy podľa odporúčania lekára.

Aká je denná potreba zinku?

Potreba zinku sa líši podľa veku, pohlavia a špeciálnych fyziologických stavov (tehotenstvo, dojčenie a pod.). Všeobecná denná potreba zinku pre rôzne vekové a skupinové kategórie je nasledovná:

• 7 mesiacov – 3 roky: 3 mg/deň

• 4 – 8 rokov: 5 mg/deň

• 9 – 13 rokov: 8 mg/deň

• 14 – 18 rokov: 9 mg/deň

• Dospelí od 19 rokov: 8 mg/deň

• Tehotné ženy: 11 mg/deň

Pred užívaním zinkových doplnkov je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom. Samovoľné a nadmerné užívanie zinku môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom.

Ktoré potraviny sú zdrojom zinku?

Zinok sa prirodzene nachádza v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Bohaté zdroje zinku sú:

• Plody mora (najmä ustrice, mušle)

• Druhy rýb (sardinky, losos, jazyk morský)

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie)

• Hydina (kuracie, morčacie) a vajcia

• Strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa)

• Olejové semená (kešu, lieskové orechy, tekvicové semienka)

• Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr)

• Celozrnné obilniny (ovos, quinoa, hnedá ryža)

• Zelená listová zelenina a hrášok

Jedinci s vyváženou stravou zvyčajne prijímajú potrebné množstvo zinku prirodzene potravou. U osôb so slabou alebo nepravidelnou stravou môže byť potrebné užívať zinok na odporúčanie lekára.

Nadbytok zinku: Dôsledky nadmerného príjmu zinku

Pri nadmernom príjme zinku sa môžu vyskytnúť niektoré nežiaduce účinky. Najmä pri dlhodobom a nekontrolovanom užívaní vysokých dávok zinkových doplnkov sa môže vyvinúť „toxickosť zinku“. Medzi možné vedľajšie účinky patria:

• Nevoľnosť, vracanie, hnačka

• Bolesť brucha alebo kŕče

• Bolesť hlavy

• Horúčka

• Kašeľ

• Potlačenie imunitného systému

Pri dlhodobom nadmernom príjme zinku môže dôjsť aj k zníženej absorpcii iných minerálov, ako je meď a železo. Ak sa tieto vedľajšie účinky objavia, je dôležité vyhľadať lekára.

Zinok a liekové interakcie

Zinok môže interagovať s niektorými liekmi a ovplyvniť ich vstrebávanie alebo účinnosť. Najmä nie je vhodné užívať ho spolu s niektorými antibiotikami, antikoncepčnými tabletkami a diuretikami. Okrem toho môže súčasné užívanie s inými minerálnymi doplnkami, ako je železo, meď, horčík a vápnik, spôsobiť problémy s absorpciou. Ak užívate akékoľvek lieky, pred užívaním zinkových doplnkov sa určite poraďte s lekárom.

Je zinok užitočný pri prechladnutí a chrípke?

Existujú rôzne vedecké štúdie, ktoré naznačujú, že zinkové doplnky môžu urýchliť proces zotavenia pri infekciách horných dýchacích ciest a prechladnutí. Zinok môže podporiť imunitné bunky, skrátiť trvanie ochorenia a zmierniť príznaky. Aj v tomto prípade je však najlepšie poradiť sa s lekárom.

Užívanie zinku počas tehotenstva

Počas tehotenstva a dojčenia je dostatočný príjem zinku dôležitý pre zdravý vývoj dieťaťa aj pre zvýšenú potrebu minerálov u matky. O potrebe zinku a vhodnej dávke počas tehotenstva sa určite poraďte so svojím lekárom.

Kedy užívať zinkové doplnky?

Zinkové doplnky sa zvyčajne používajú na odporúčanie lekára pri vypadávaní vlasov, akné, hnačke alebo ak nie je možné prijať dostatok zinku stravou. Doplnky sú dostupné v rôznych formách (tablety, pastilky, sirupy, kvapky, spreje alebo krémy); nemali by sa však užívať zbytočne alebo bez vedomia, ale vždy pod odborným dohľadom.

Často kladené otázky

1. Pri ktorých ochoreniach môže byť zinok prospešný?

Zinok môže byť prospešný v mnohých situáciách, od podpory imunitného systému, cez ochranu zdravia pokožky, urýchlenie hojenia rán až po liečbu akné. Je však dôležité, aby ste sa pred pravidelným užívaním doplnkov pri akomkoľvek ochorení poradili so svojím lekárom.

2. U koho sa častejšie vyskytuje nedostatok zinku?

Nedostatok zinku sa môže častejšie vyskytovať u tehotných žien, dojčiacich matiek, osôb s ochoreniami tráviaceho systému, vegetariánov a závislých od alkoholu.

3. Ako sa prejavuje nadbytok zinku?

Pri nadmernom príjme zinku sa môžu objaviť tráviace ťažkosti ako nevoľnosť, vracanie, hnačka a bolesť brucha. Dlhodobé užívanie vysokých dávok zinku môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie iných minerálov.

4. Môže sa zinok užívať spolu s liekmi?

Zinok môže interagovať s niektorými antibiotikami a minerálmi. Preto ak pravidelne užívate lieky a začnete užívať zinok, určite o tom informujte svojho lekára.

5. Je škodlivé užívať zinok zbytočne?

Áno, zbytočné a vysoké dávky zinku môžu viesť k zdravotným problémom. Užívanie zinku si vyžaduje lekársku indikáciu a dodržiavanie odporúčanej dávky podľa odporúčania lekára.

6. Ako sa prejavuje nedostatok zinku u detí?

Výrazné zaostávanie v raste, opakované infekcie, nehojace sa rany na koži a zmeny správania môžu byť príznakmi nedostatku zinku. Na stanovenie diagnózy môžu byť potrebné krvné testy.

7. V ktorých potravinách sa nachádza zinok?

Zinok sa nachádza najmä v ustriciach, červenom mäse, strukovinách, olejnatých semenách, mliečnych výrobkoch, celozrnných obilninách a vajciach.

8. Pomáha zinok pri prechladnutí?

Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že doplnky zinku môžu skrátiť trvanie prechladnutia a zmierniť príznaky. Avšak pri každej chrípke alebo prechladnutí sa automaticky neodporúča užívať doplnky; najbezpečnejšie je poradiť sa s lekárom.

9. Na aké kožné problémy sa používa zinoková masť?

Zinoková masť, najmä oxid zinočnatý, sa môže používať na podpornú liečbu zaparenín, ľahkých kožných rán, akné a popálenín.

10. Kedy by sa mali užívať doplnky zinku?

Doplnky zinku možno zvážiť, ak je príjem zinku v strave nedostatočný, pri chronickej hnačke, niektorých kožných ochoreniach alebo pri lekárom diagnostikovanom nedostatku zinku.

11. Je zinok bezpečný pre tehotné ženy?

Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba zinku, avšak nemali by sa prekračovať odporúčané denné dávky. O užívaní doplnkov zinku počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom.

12. Môže sa zinok užívať spolu so železom?

Ak sa zinok užíva spolu so železom a inými minerálmi, môže dôjsť k problémom s ich vstrebávaním. Neodporúča sa užívať ich súčasne, vhodné je ponechať medzi nimi časový odstup.

13. Môže sa zinok podávať deťom?

Zinok sa môže bezpečne podávať malým deťom a dojčatám v špeciálnych prípadoch, ako je hnačka, a na odporúčanie lekára.

14. Predchádza zinok vypadávaniu vlasov?

Nedostatok zinku môže spôsobovať vypadávanie vlasov. Po odstránení nedostatku môže zinok podporiť zdravie vlasov; nie každé vypadávanie vlasov je však spôsobené nedostatkom zinku.

15. Spôsobuje doplnok zinku priberanie?

Zinok nemá účinok na priberanie. Pri vyváženej strave a užívaní v odporúčaných dávkach sa takýto účinok neočakáva.

Zdroje

• World Health Organization (WHO). Zinc in Human Nutrition: Report of a WHO Expert Consultation.

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Zinc.

• National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals.

• Mayo Clinic. Zinc supplements: Should I take them?

• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc.

• American Academy of Dermatology Association. Zinc and Acne.