Что необходимо знать о углеводах: основные характеристики, функции и здоровые источники
Что такое углеводы? Каковы их основные характеристики?
Углеводы относятся к основным группам питательных веществ и являются одним из главных источников энергии для нашего организма. Углеводы, включающие в свой состав различные виды, такие как клетчатка, сахар и крахмал, естественным образом содержатся в самых разнообразных продуктах — злаках, молоке и молочных продуктах, фруктах и овощах. При употреблении продукты, содержащие углеводы, в нашей пищеварительной системе превращаются в глюкозу (сахар крови). Глюкоза обеспечивает быстрый и легкий источник энергии для всех клеток организма, особенно для мозга. Избыточные углеводы откладываются в печени и мышцах.
Основные характеристики углеводов следующие:
Некоторые углеводы растворимы в воде и могут легко использоваться организмом.
Клетчаточные углеводы способствуют пищеварению, а некоторые углеводы обеспечивают структурную поддержку, например, в составе клеточной стенки растений (целлюлоза) или внешнего скелета насекомых (хитин).
Особенно простые сахара обладают сладким вкусом при растворении.
Химическая структура углеводов определяет их функции — обеспечение энергии или структурная поддержка.
Какие существуют виды углеводов?
Углеводы в целом делятся на две основные группы: простые углеводы и сложные углеводы.
Простые углеводы имеют небольшую структуру и обычно быстро перевариваются. В эту группу входят односахариды (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза) и двухсахарные молекулы (дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза). Кроме того, к этой группе относятся олигосахариды, содержащие от 2 до 9 сахарных молекул. Простые углеводы особенно часто встречаются в рафинированном сахаре и сладких продуктах. Такие продукты обычно бедны витаминами, минералами и клетчаткой; поэтому их можно назвать «пустыми калориями».
Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек сахаров и перевариваются дольше. Эта группа, называемая полисахаридами, в изобилии содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых (фасоль, чечевица), картофеле и крахмалистых овощах. Поскольку они перевариваются медленно, они обеспечивают более стабильное повышение уровня сахара в крови и длительное чувство сытости.
Каковы функции углеводов в организме?
Обеспечение источника энергии: Углеводы являются основным источником энергии для наших клеток. В форме глюкозы они поступают в кровь и используются для производства энергии в организме.
Запасание энергии: Избыточная глюкоза может откладываться в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген используется, превращаясь обратно в глюкозу между приемами пищи или при повышенной потребности в энергии. Когда запасы гликогена заполнены, избыточные углеводы могут откладываться в организме в виде жира.
Поддержка здоровья мышц: Гликоген, запасённый в мышцах, особенно помогает замедлить разрушение мышц при длительном голодании и интенсивных физических нагрузках.
Вклад в работу пищеварительной системы: Клетчаточные (содержащие пищевые волокна) углеводы способствуют регулярной работе кишечника и снижают риск запоров.
Сохранение здоровья сердца и метаболического баланса: Достаточное потребление клетчатки положительно влияет на уровень холестерина и может способствовать снижению риска диабета (сахарного диабета). Однако чрезмерное потребление рафинированного сахара и обработанных углеводов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Поэтому рекомендуется их умеренное потребление.
Какие продукты, содержащие углеводы, являются здоровыми и нездоровыми?
Углеводы содержатся в различных количествах во многих продуктах. При выборе продуктов важно отдавать предпочтение источникам углеводов с высокой питательной ценностью и богатым содержанием клетчатки для поддержания здоровья.
Сбалансированные и здоровые источники углеводов:
Сладкий картофель
Свекла
Киноа
Коричневый рис и цельнозерновые продукты
Овёс
Банан, яблоко, манго
Изюм
Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
Финики
Такие продукты благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому уровню насыщенных жиров обеспечивают длительное чувство сытости, а также поддерживают организм витаминами и минералами.
Продукты с высоким содержанием углеводов, частое и чрезмерное употребление которых не рекомендуется:
Рафинированный сахар и сладкие закуски
Сладкие завтраки (хлопья)
Белый хлеб и белый рис
Белые макароны
Картофельные чипсы
Сладкие фруктовые соки и подслащённые напитки
Выпечка, такая как печенье и пирожные
Йогурты с ароматизаторами и добавленным сахаром
Питательная ценность этих продуктов, как правило, низкая; их чрезмерное употребление может привести к избыточному поступлению энергии, увеличению веса и метаболическим проблемам со здоровьем.
Питание с ограничением углеводов: на что следует обратить внимание?
Для контроля веса и поддержания баланса сахара в крови часто выбирают диеты с низким содержанием углеводов. В таком рационе ограничиваются обработанные мучные изделия, сладости и источники рафинированного сахара; увеличивается потребление белка, здоровых жиров и овощей, богатых клетчаткой. Яйца, рыба, мясо, некрахмалистые овощи (такие как шпинат, брокколи, морковь), фрукты (особенно апельсин, клубника, черника), орехи (миндаль, грецкий орех), оливковое масло и вода являются здоровыми вариантами.
Если вы хотите употреблять небольшое количество углеводов, вы можете воспользоваться натуральными и богатыми клетчаткой вариантами, такими как цельнозерновые продукты, сладкий картофель, горох, банан и коричневый рис. Суточная потребность в углеводах у каждого человека может различаться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Поэтому перед началом новой диеты важно проконсультироваться со специалистом.
Часто задаваемые вопросы
1. Следует ли полностью исключать углеводы?
Нет. Углеводы необходимы для организма; их не следует полностью исключать, а нужно получать в достаточном количестве из здоровых и сбалансированных источников.
2. Помогает ли низкоуглеводная диета похудеть?
У некоторых людей низкоуглеводные диеты могут облегчить контроль веса; однако для устойчивого похудения важно сбалансированное поступление всех групп питательных веществ и изменение образа жизни.
3. Какие углеводы являются более здоровыми?
Натуральные, необработанные и богатые клетчаткой углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты) являются здоровым выбором.
4. Каковы эффекты рафинированных углеводов на организм?
Рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови и при длительном чрезмерном употреблении увеличивать риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. На что должны обращать внимание больные сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом при употреблении углеводов?
Следует отдавать предпочтение углеводам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, избегать обработанных и сладких продуктов. Для индивидуальных рекомендаций по питанию желательно проконсультироваться с врачом.
6. Какова суточная потребность в углеводах?
Потребность зависит от возраста, пола, общего состояния здоровья и уровня физической активности человека. Различные медицинские организации рекомендуют получать примерно 45–65% суточной энергии из углеводов.
7. Нуждаются ли дети и подростки в углеводах?
Да. Особенно в период роста и развития необходимы углеводы (особенно цельнозерновые и богатые клетчаткой источники).
8. Почему важны продукты, богатые клетчаткой?
Клетчатка облегчает пищеварение, поддерживает здоровье кишечника и может снизить риск некоторых хронических заболеваний.
9. Каковы другие функции углеводов, кроме обеспечения энергией?
Некоторые виды углеводов обеспечивают структурную целостность клеток; клетчатка способствует пищеварению и контролю уровня холестерина.
10. Вредно ли сокращать потребление углеводов?
Оптимальное количество индивидуально для каждого; слишком низкое потребление углеводов у некоторых людей может привести к снижению энергии и дефициту питательных веществ. Необходимо обеспечить правильный баланс под руководством специалиста.
Источники
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): Healthy Diet Fact Sheet
Американская кардиологическая ассоциация (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar
Американская диабетическая ассоциация (ADA): Food and Nutrition Recommendations
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates