د کاربوهایډریټونو په اړه اړین معلومات: اساسي ځانګړتیاوې، دندې او سالمې سرچینې
کاربوهایډریټونه څه دي؟ اساسي ځانګړتیاوې یې کومې دي؟
کاربوهایډریټونه د بدن د اصلي انرژۍ سرچینو څخه دي او د اساسي غذایي ډلو په منځ کې راځي. په جوړښت کې یې مختلف ډولونه شته لکه فایبر، بوره او نشایسته؛ کاربوهایډریټونه په طبیعي ډول د غلو، شیدو او شیدو محصولاتو، مېوو او سبزیجاتو په ډول ډول خوړو کې موندل کېږي. کله چې دا وخوړل شي، کاربوهایډریټ لرونکي خواړه زموږ د هاضمې په سیستم کې ګلوکوز (د وینې بوره) ته بدلېږي. ګلوکوز، په ځانګړې توګه د دماغ لپاره، د ټول بدن حجرو ته چټکه او اسانه انرژي برابروي. زیات اخیستل شوي کاربوهایډریټونه بیا په ځیګر او عضلو کې زېرمه کېږي.
د کاربوهایډریټونو اصلي ځانګړتیاوې دا دي:
ځینې کاربوهایډریټونه په اوبو کې حل کېږي او په بدن کې په اسانه توګه کارېږي.
فایبري کاربوهایډریټونه هضم ته مرسته کوي او ځینې کاربوهایډریټونه د نباتاتو د حجرو دیوال (سلولوز) یا د حشراتو د بهرني اسکلیټ (کیتین) په څېر جوړښتي ملاتړ برابروي.
په ځانګړې توګه ساده بورې چې حل شي، خوږ خوند لري.
د کاربوهایډریټونو کیمیاوي جوړښت یې د انرژي برابرولو یا جوړښتي ملاتړ دنده ټاکي.
د کاربوهایډریټونو ډولونه کوم دي؟
کاربوهایډریټونه عموماً په دوه اصلي ډلو وېشل کېږي: ساده کاربوهایډریټونه او پېچلي کاربوهایډریټونه.
ساده کاربوهایډریټونه کوچنی جوړښت لري او عموماً ژر هضمېږي. دا ډله د یو بوري مالیکولونو (مونو ساکاریدونه: ګلوکوز، فروکتوز، ګالاکتوز) او دوه بوري مالیکولونو (ډایساکاریدونه: سوکروز، لاکتوز، مالټوز) څخه جوړه ده. همداراز، هغه اولیګوساکاریدونه چې ۲ څخه تر ۹ پورې د بوري مالیکولونه لري، هم پدې ډله کې راځي. ساده کاربوهایډریټونه په ځانګړې توګه په تصفیه شوې بوره او بوره لرونکو خوړو کې ډېر موندل کېږي. دا ډول خواړه عموماً د ویټامین، منرال او فایبر له پلوه کمزوري دي؛ نو ځکه یې "تشې کالورۍ" بولي.
پېچلي کاربوهایډریټونه، اوږده د بوري زنځیرونه لري او هضم یې ډېر وخت نیسي. دا ډله چې پولی ساکارید بلل کېږي؛ په بشپړو غلو، وچو پالو (لوبیا، عدس)، کچالو او نشایسته لرونکو سبزیجاتو کې ډېر شته. د دې له امله چې ورو هضمېږي، د وینې بوره په متوازنه توګه لوړوي او اوږده موده مو مړه ساتي.
د کاربوهایډریټونو د بدن دنده څه ده؟
د انرژي سرچینه برابرول: کاربوهایډریټونه زموږ د حجرو اصلي انرژي سرچینه ده. د ګلوکوز په بڼه وینې ته داخلیږي او د بدن د انرژي تولید لپاره کارېږي.
د انرژي زېرمه کول: زیات ګلوکوز د ځیګر او عضلو په بڼه د ګلایکوژن په توګه زېرمه کېدای شي. ګلایکوژن د خوړو ترمنځ یا د انرژي اړتیا د زیاتوالي پر مهال بېرته ګلوکوز ته بدلېږي او کارېږي. کله چې د ګلایکوژن زېرمې ډکې شي، زیات کاربوهایډریټونه د بدن د غوړ په توګه زېرمه کېږي.
د عضلو روغتیا ملاتړ: په عضلو کې زېرمه شوی ګلایکوژن، په ځانګړې توګه د اوږدې لوږې او شدید تمرین پر مهال، د عضلو د ماتېدو مخه نیسي.
د هاضمې سیستم ته مرسته: فایبري (پوسا لرونکي) کاربوهایډریټونه د کولمو منظم فعالیت ته مرسته کوي او د قبضیت خطر کموي.
د زړه روغتیا او میتابولیک توازن ساتل: کافي فایبر اخیستل د کولیسټرول کچه ښه کوي او د شکرې (ډایبېت) خطر کموي. تصفیه شوې بوره او پروسس شوي کاربوهایډریټونه که ډېر وخوړل شي، د زړه ناروغۍ او شکرې خطر زیاتوي. نو ځکه یې متوازن مصرف سپارښتنه کېږي.
کومې روغتیايي او غیر روغتیايي خواړه کاربوهایډریټ لري؟
کاربوهایډریټونه په ډېرو خوړو کې په مختلفو کچو کې شته. د خوړو په انتخاب کې، لوړ غذایي ارزښت او فایبر لرونکي کاربوهایډریټ سرچینې غوره کول د روغتیا لپاره مهم دي.
متوازن او روغتیايي کاربوهایډریټ سرچینې:
خوږ کچالو
چغندر ریښه
کینوا
نسواري وریجې او بشپړ غله محصولات
جوي
کېله، مڼه، ام
وچه مڼه
پالې (لوبیا، عدس، نخود)
خرما
دا ډول خواړه، د لوړ فایبر لرلو او ټیټ اشباع غوړ له امله، هم اوږده موده مو مړه ساتي او هم د ویټامین او منرال ملاتړ برابروي.
هغه لوړ کاربوهایډریټ لرونکي خواړه چې ډېر او زیات مصرف یې نه سپارښتل کېږي:
تصفیه شوې بوره او بوره لرونکي خوږې خوراکي توکي
بوره لرونکي د ناشتې غلې دانې
سپین ډوډۍ او سپین وریجې
سپینه پاستا
کچالو چپس
بوره لرونکي مېوې جوسونه او خوږ شوي مشروبات
کوکي، کیک او نورې خمیرې خواړه
خوندور او بوره زیات شوي مستې
دغو خوړو غذایي ارزښت عموماً ټیټ وي؛ زیات مصرف یې د انرژي زیات اخستلو، د وزن زیاتوالي او میتابولیک روغتیايي ستونزو لامل کېدای شي.
د کاربوهایډریټ محدودیت لرونکې تغذیه: څه ته پام وشي؟
د وزن مدیریت او د وینې د بوري توازن لپاره، ټیټ کاربوهایډریټ لرونکې رژیمونه ډېر کارېږي. پدې ډول تغذیه کې پروسس شوي او خوږې خمیرې خواړه، خوږې او تصفیه شوې بوره محدودېږي؛ پروټین، روغتیايي غوړ او فایبر لرونکي سبزیجات زیاتېږي. هګۍ، ماهي، غوښه، بې نشایسته سبزیجات (لکه پالک، بروکلي، ګازرې)، مېوې (په ځانګړې توګه نارنج، سټرابري، بلوبیري)، غوړ لرونکي تخمونه (بادام، چهارمغز)، زیتون غوړي او اوبه روغتیايي انتخابونه دي.
که غواړئ لږ کاربوهایډریټ وخورئ، نو بشپړې غلې، خوږ کچالو، مټر، کېله او نسواري وریجې په څېر طبیعي او فایبري انتخابونه غوره کړئ. د هر فرد ورځنی کاربوهایډریټ اړتیا د عمر، جنس، روغتیايي وضعیت او فعالیت کچې پورې اړه لري. نو له نوې رژیم پیلولو مخکې د روغتیايي متخصص مشوره اخیستل مهم دي.
ډېر پوښتل شوې پوښتنې
۱. ایا کاربوهایډریټونه باید بشپړ پرې شي؟
نه. کاربوهایډریټونه د بدن لپاره اړین دي؛ باید بشپړ پرې نه شي، بلکې له روغتیايي او متوازنو سرچینو څخه په کافي اندازه واخیستل شي.
۲. ټیټ کاربوهایډریټ لرونکې رژیم د وزن کمولو کې مرسته کوي؟
په ځینو کسانو کې ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونه د وزن کنټرول اسانه کوي؛ خو د دوامداره کم وزن لپاره د ټولو غذایي ډلو متوازن اخستل او د ژوند طرز بدلون مهم دي.
۳. کوم کاربوهایډریټونه روغتیايي دي؟
طبیعي، غیر پروسس شوي او لوړ فایبر لرونکي کاربوهایډریټونه (بشپړې غلې، پالې، سبزیجات او مېوې) روغتیايي انتخابونه دي.
۴. د تصفیه شوو کاربوهایډریټونو د بدن اغېزې څه دي؟
تصفیه شوي کاربوهایډریټونه ژر د وینې بوره لوړولی شي او که ډېر وخوړل شي، د شکرې او د زړه ناروغیو خطر زیاتولی شي.
۵. د زړه او شکرې ناروغان د کاربوهایډریټ خوړلو پر مهال څه ته پام وکړي؟
لوړ فایبر لرونکي، ټیټ ګلیسیمیک اندېکس لرونکي کاربوهایډریټونه غوره کړئ، له پروسس شوو او بوره لرونکو خوړو ځان وساتئ. د انفرادي تغذیې سپارښتنو لپاره له ډاکټر سره مشوره وکړئ.
۶. ورځنی کاربوهایډریټ اړتیا څومره ده؟
د فرد عمر، جنس، عمومي روغتیا او فزیکي فعالیت کچې پورې اړتیا بدلېږي. بېلابېلې روغتیايي ادارې سپارښتنه کوي چې د ورځې شاوخوا ۴۵-۶۵٪ انرژي له کاربوهایډریټونو ترلاسه شي.
۷. ماشومان او ځوانان کاربوهایډریټ ته اړتیا لري؟
هو. په ځانګړې توګه د ودې او پرمختګ پر مهال کاربوهایډریټونه (په ځانګړې توګه بشپړې غلې او فایبري سرچینې) ته اړتیا شته.
۸. فایبري خواړه ولې مهم دي؟
فایبر هضم اسانه کوي، د کولمو روغتیا ته مرسته کوي او د ځینو مزمنو ناروغیو خطر کمولی شي.
۹. کاربوهایډریټونه پرته له انرژي نورې کومې دندې لري؟
ځینې کاربوهایډریټونه د حجرو جوړښتي بشپړتیا برابروي؛ فایبر بیا د هضم او کولیسټرول کنټرول کې مرسته کوي.
۱۰. د کاربوهایډریټ کمول زیان لري؟
د هر فرد لپاره مناسبه اندازه توپیر لري؛ ډېر ټیټ کاربوهایډریټ اخیستل په ځینو کسانو کې د انرژي کمښت او غذایي نیمګړتیاوو لامل کېدای شي. د متخصص لارښوونې سره مناسب توازن وساتئ.
سرچینې
د روغتیا نړیوال سازمان (WHO): د روغتیايي تغذیې معلوماتي پاڼه
د امریکا د زړه ټولنه (AHA): کاربوهایډریټونه او د وینې بوره
د امریکا د شکرې ټولنه (ADA): د خوړو او تغذیې سپارښتنې
د اروپایي خوړو خوندیتوب اداره (EFSA): د کاربوهایډریټونو لپاره علمي نظر
د هارورډ T.H. Chan د عامې روغتیا ښوونځی: د تغذیې سرچینه – کاربوهایډریټونه