Perkara yang Perlu Diketahui Mengenai Karbohidrat: Ciri-ciri Asas, Fungsi dan Sumber Sihat

Apakah Itu Karbohidrat? Apakah Ciri-ciri Utamanya?

Karbohidrat merupakan salah satu kumpulan nutrien asas yang menjadi sumber tenaga utama bagi tubuh kita. Karbohidrat yang mengandungi pelbagai jenis seperti serat, gula dan kanji; secara semula jadi terdapat dalam pelbagai makanan seperti bijirin, susu dan produk tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran. Apabila dimakan, makanan yang mengandungi karbohidrat akan ditukar kepada glukosa (gula darah) dalam sistem pencernaan kita. Glukosa menyediakan sumber tenaga yang cepat dan mudah untuk semua sel tubuh, terutamanya otak. Karbohidrat yang diambil secara berlebihan pula akan disimpan di hati dan otot.

Ciri-ciri utama karbohidrat adalah seperti berikut:

• Sesetengah karbohidrat larut dalam air dan boleh digunakan dengan mudah oleh tubuh.

• Karbohidrat berserat membantu pencernaan dan sesetengah karbohidrat juga memberikan sokongan struktur seperti dinding sel tumbuhan (selulosa) atau rangka luar serangga (kitin).

• Terutamanya gula ringkas mempunyai rasa manis apabila larut.

• Struktur kimia karbohidrat menentukan peranannya sama ada sebagai pembekal tenaga atau sokongan struktur.

Apakah Jenis-jenis Karbohidrat?

Secara umum, karbohidrat terbahagi kepada dua kumpulan utama: karbohidrat ringkas dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat ringkas bersaiz kecil dan biasanya mudah dihadam. Kumpulan ini terdiri daripada molekul gula tunggal (monosakarida: glukosa, fruktosa, galaktosa) dan molekul gula berganda (disakarida: sukrosa, laktosa, maltosa). Selain itu, oligosakarida yang mengandungi 2 hingga 9 molekul gula juga termasuk dalam kumpulan ini. Karbohidrat ringkas banyak terdapat dalam gula bertapis dan makanan manis. Makanan jenis ini biasanya rendah vitamin, mineral dan serat; oleh itu ia boleh digelar sebagai "kalori kosong".

Karbohidrat kompleks pula terdiri daripada rantai gula yang lebih panjang dan mengambil masa lebih lama untuk dihadam. Kumpulan ini dikenali sebagai polisakarida; banyak terdapat dalam bijirin penuh, kekacang kering (kacang, lentil), kentang dan sayur berkanji. Oleh kerana ia dihadam secara perlahan, ia menaikkan gula darah secara lebih stabil dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Apakah Peranan Karbohidrat Dalam Tubuh?

• Membekalkan sumber tenaga: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk sel-sel kita. Ia memasuki darah dalam bentuk glukosa dan digunakan untuk menghasilkan tenaga dalam tubuh.

• Menyimpan tenaga: Glukosa yang berlebihan boleh disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Glikogen digunakan semula sebagai glukosa antara waktu makan atau ketika keperluan tenaga meningkat. Apabila simpanan glikogen penuh, lebihan karbohidrat akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh.

• Menyokong kesihatan otot: Glikogen yang disimpan dalam otot membantu melambatkan pemecahan otot terutamanya semasa berpuasa lama atau senaman berat.

• Menyumbang kepada sistem pencernaan: Karbohidrat berserat (yang mengandungi serat) menyokong fungsi usus yang teratur dan mengurangkan risiko sembelit.

• Melindungi kesihatan jantung dan keseimbangan metabolik: Pengambilan serat yang mencukupi memberi kesan positif kepada paras kolesterol dan boleh membantu mengurangkan risiko diabetes (penyakit kencing manis). Gula bertapis dan karbohidrat terproses pula, jika diambil secara berlebihan, boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Oleh itu, pengambilan secara seimbang adalah disarankan.

Apakah Makanan Sihat dan Tidak Sihat Yang Mengandungi Karbohidrat?

Karbohidrat terdapat dalam pelbagai makanan pada kadar yang berbeza. Dalam pemilihan makanan, adalah penting untuk memilih sumber karbohidrat yang tinggi nilai pemakanan dan kaya dengan serat demi kesihatan.

Sumber karbohidrat yang seimbang dan sihat:

• Kentang manis

• Ubi bit

• Kinoa

• Beras perang dan produk bijirin penuh

• Oat

• Pisang, epal, mangga

• Kismis

• Kekacang (kacang, lentil, kacang kuda)

• Kurma

Makanan jenis ini, dengan kandungan serat yang tinggi dan kadar lemak tepu yang rendah, bukan sahaja memberikan rasa kenyang yang lebih lama, malah turut membekalkan vitamin dan mineral.

Makanan tinggi karbohidrat yang tidak disarankan untuk diambil secara kerap dan berlebihan:

• Gula bertapis dan snek manis

• Bijirin sarapan bergula

• Roti putih dan beras putih

• Pasta putih

• Kerepek kentang

• Jus buah bergula dan minuman bergula

• Biskut, kek dan pastri

• Yogurt berperisa dan yogurt dengan gula tambahan

Nilai pemakanan makanan ini biasanya rendah; pengambilan berlebihan boleh menyebabkan pengambilan tenaga berlebihan, peningkatan berat badan dan masalah kesihatan metabolik.

Pemakanan Dengan Had Karbohidrat: Apa Yang Perlu Diperhatikan?

Demi pengurusan berat badan dan keseimbangan gula darah, diet rendah karbohidrat sering menjadi pilihan. Dalam corak pemakanan sebegini, produk tepung terproses, makanan manis dan sumber gula bertapis dihadkan; pengambilan protein, lemak sihat dan sayur-sayuran kaya serat ditingkatkan. Telur, ikan, daging, sayur tanpa kanji (seperti bayam, brokoli, lobak merah), buah-buahan (terutamanya oren, strawberi, beri biru), biji berlemak (badam, walnut), minyak zaitun dan air adalah antara pilihan sihat.

Jika anda ingin mengambil karbohidrat dalam jumlah yang sedikit, anda boleh memilih pilihan semula jadi dan berserat seperti bijirin penuh, kentang manis, kacang pis, pisang dan beras perang. Keperluan harian karbohidrat setiap individu berbeza mengikut umur, jantina, status kesihatan dan tahap aktiviti. Oleh itu, adalah penting untuk mendapatkan nasihat profesional kesihatan sebelum memulakan pelan diet baharu.

Soalan Lazim

1. Perlukah karbohidrat dihentikan sepenuhnya?

Tidak. Karbohidrat adalah perlu untuk tubuh; ia tidak harus dihentikan sepenuhnya, sebaliknya diambil dalam jumlah yang mencukupi daripada sumber yang sihat dan seimbang.

2. Adakah diet rendah karbohidrat membantu menurunkan berat badan?

Bagi sesetengah individu, diet rendah karbohidrat boleh memudahkan kawalan berat badan; namun, untuk penurunan berat badan yang berterusan, pengambilan seimbang dari semua kumpulan makanan dan perubahan gaya hidup adalah penting.

3. Karbohidrat mana yang lebih sihat?

Karbohidrat semula jadi, tidak diproses dan kaya serat (bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan) adalah pilihan yang sihat.

4. Apakah kesan karbohidrat bertapis kepada tubuh?

Karbohidrat bertapis boleh meningkatkan gula darah dengan cepat dan jika diambil secara berlebihan dalam jangka masa panjang, boleh meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

5. Apakah yang perlu diberi perhatian oleh pesakit jantung dan diabetes ketika mengambil karbohidrat?

Karbohidrat yang tinggi serat dan rendah indeks glisemik harus dipilih, dan makanan terproses serta bergula harus dielakkan. Untuk cadangan pemakanan individu, dapatkan nasihat doktor.

6. Berapakah keperluan harian karbohidrat?

Keperluan individu berbeza mengikut umur, jantina, status kesihatan dan tahap aktiviti fizikal. Pelbagai pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan sekitar 45-65% tenaga harian datang daripada karbohidrat.

7. Adakah kanak-kanak dan remaja memerlukan karbohidrat?

Ya. Terutamanya dalam tempoh pertumbuhan dan perkembangan, karbohidrat (terutamanya bijirin penuh dan sumber berserat) adalah diperlukan.

8. Mengapa makanan berserat penting?

Serat memudahkan pencernaan, menyokong kesihatan usus dan boleh mengurangkan risiko mendapat beberapa penyakit kronik.

9. Selain tenaga, apakah fungsi lain karbohidrat?

Sesetengah jenis karbohidrat memastikan integriti struktur sel; serat pula membantu pencernaan dan kawalan kolesterol.

10. Adakah pengurangan pengambilan karbohidrat berbahaya?

Jumlah yang sesuai berbeza bagi setiap individu; pengambilan karbohidrat yang terlalu rendah boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan kekurangan nutrisi pada sesetengah individu. Keseimbangan yang sesuai harus dicapai dengan bimbingan pakar.

Sumber

• Organisasi Kesihatan Sedunia (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• Persatuan Jantung Amerika (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• Persatuan Diabetes Amerika (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates