Нүүрс усны тухай мэдэх ёстой зүйлс: Үндсэн шинж чанарууд, үүрэг болон эрүүл эх үүсвэрүүд
Нүүрс ус гэж юу вэ? Үндсэн шинж чанарууд нь юу вэ?
Нүүрс ус нь бидний биеийн гол эрчим хүчний эх үүсвэрийн нэг болох үндсэн шим тэжээлийн бүлгүүдийн нэг юм. Нүүрс усны бүтэц нь эслэг, чихэр, цардуул зэрэг төрөл бүрийн хэлбэрийг агуулдаг бөгөөд үр тариа, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс, хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн хүнсэнд байгалийн байдлаар агуулагддаг. Хэрэглэх үед нүүрс ус агуулсан хүнс нь бидний хоол боловсруулах тогтолцоонд глюкоз (цусны сахар) болж хувирна. Глюкоз нь ялангуяа тархи болон бүх биеийн эсүүдэд хурдан, хялбар эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Илүүдэл нүүрс ус нь элэг болон булчинд хуримтлагдана.
Нүүрс усны гол шинж чанарууд нь дараах байдалтай:
Зарим нүүрс ус уусдаг бөгөөд биед хялбархан ашиглагддаг.
Эслэгтэй нүүрс ус нь хоол боловсруулалтад тусалдаг бөгөөд зарим нүүрс ус нь ургамлын эсийн хана (целлюлоз) эсвэл шавьжны гадна араг яс (хитин) зэрэг бүтцийн дэмжлэг үзүүлдэг.
Ялангуяа энгийн чихэр уусах үедээ амттай болдог.
Нүүрс усны химийн бүтэц нь эрчим хүч өгөх эсвэл бүтцийн дэмжлэг үзүүлэх үүргийг тодорхойлдог.
Нүүрс усны төрлүүд юу вэ?
Нүүрс усыг ерөнхийдөө хоёр үндсэн бүлэгт хуваадаг: энгийн нүүрс ус болон нийлмэл нүүрс ус.
Энгийн нүүрс ус нь жижиг бүтэцтэй бөгөөд ихэвчлэн хурдан шингэдэг. Энэ бүлэг нь нэг чихрийн молекул (моносахарид: глюкоз, фруктоз, галактоз) болон хоёр чихрийн молекул (дисахарид: сахароз, лактоз, мальтоз)-оос бүрдэнэ. Мөн 2-9 чихрийн молекул агуулсан олигосахарид ч энэ бүлэгт орно. Энгийн нүүрс ус нь ялангуяа цэвэршүүлсэн чихэр болон чихэрлэг хүнсэнд ихээр агуулагддаг. Ийм хүнс нь ихэвчлэн амин дэм, эрдэс бодис, эслэг багатай тул “хоосон калори” гэж нэрлэгддэг.
Нийлмэл нүүрс ус нь илүү урт чихрийн гинжин хэлхээнээс бүрддэг бөгөөд шингэхэд илүү удаан хугацаа шаардагдана. Полисахарид гэж нэрлэгдэх энэ бүлэг нь бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, хатаасан буурцагт ургамал (шош, вандуй), төмс болон цардуултай хүнсний ногоонд элбэг байдаг. Удаан шингэдэг тул цусны сахарыг тогтвортой нэмэгдүүлж, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
Нүүрс усны бие дэх үүрэг юу вэ?
Эрчим хүчний эх үүсвэр болох: Нүүрс ус нь бидний эсийн гол эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Глюкоз хэлбэрээр цусанд орж, бие махбод эрчим хүч үүсгэхэд ашиглагдана.
Эрчим хүч хуримтлуулах: Илүүдэл глюкоз нь элэг болон булчинд гликоген хэлбэрээр хуримтлагдаж болно. Гликоген нь хоолны завсар эсвэл эрчим хүчний хэрэгцээ нэмэгдэх үед дахин глюкоз болж ашиглагдана. Гликогенийн нөөц дүүрэхэд илүүдэл нүүрс ус нь өөх хэлбэрээр хуримтлагдаж болно.
Булчингийн эрүүл мэндийг дэмжих: Булчинд хуримтлагдсан гликоген нь ялангуяа удаан хугацааны өлсгөлөн болон эрчимтэй дасгалын үед булчингийн задралыг удаашруулахад тусалдаг.
Хоол боловсруулах тогтолцоонд хувь нэмэр оруулах: Эслэг (нэрвэгдэл агуулсан) нүүрс ус нь гэдэсний хэвийн үйл ажиллагааг дэмжиж, өтгөн хаталтын эрсдэлийг бууруулдаг.
Зүрхний эрүүл мэнд болон бодисын солилцооны тэнцвэрийг хадгалах: Хангалттай эслэгийн хэрэглээ нь холестерины түвшинд эерэгээр нөлөөлж, чихрийн шижин (сахарын өвчин)-ий эрсдэлийг бууруулахад тусалж болно. Харин цэвэршүүлсэн чихэр болон боловсруулсан нүүрс ус хэтрүүлэн хэрэглэхэд зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Иймд тэнцвэртэй хэрэглэхийг зөвлөдөг.
Нүүрс ус агуулсан эрүүл болон эрүүл бус хүнс юу вэ?
Нүүрс ус олон төрлийн хүнсэнд өөр өөр хэмжээгээр агуулагддаг. Хүнсний сонголт хийхдээ шим тэжээлийн өндөр, эслэг ихтэй нүүрс усны эх үүсвэрийг сонгох нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.
Тэнцвэртэй, эрүүл нүүрс усны эх үүсвэрүүд:
Чихэрлэг төмс
Чихрийн манжин
Киноа
Бор будаа болон бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн
Сул
Банан, алим, манго
Үзэм
Буурцагт ургамал (шош, вандуй, нохойн шош)
Хар чавга
Эдгээр хүнс нь өндөр эслэгийн агууламж, бага ханасан өөхний хэмжээтэй тул удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлж, амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг.
Олон дахин болон хэтрүүлэн хэрэглэхийг зөвлөдөггүй өндөр нүүрс устай хүнс:
Цэвэршүүлсэн чихэр болон чихэрлэг зууш
Чихэрлэг өглөөний хоолны үр тариа
Цагаан талх болон цагаан будаа
Цагаан гоймон
Төмсний чипс
Чихэрлэг жимсний шүүс болон амтлагдсан ундаа
Жигнэмэг, бялуу зэрэг гурилан бүтээгдэхүүн
Амт оруулсан болон чихэр нэмсэн тараг
Эдгээр хүнсний шим тэжээлийн үнэ цэнэ ихэвчлэн бага байдаг; хэтрүүлэн хэрэглэх нь илүүдэл эрчим хүчний хэрэглээ, жин нэмэгдэх болон бодисын солилцооны эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй.
Нүүрс ус хязгаарласан хооллолт: Юунд анхаарах вэ?
Жингийн менежмент болон цусны сахарын тэнцвэрийг хангах зорилгоор бага нүүрс устай хоолны дэглэмийг өргөн хэрэглэдэг. Ийм хооллолтод боловсруулсан гурилан бүтээгдэхүүн, амттан, цэвэршүүлсэн чихрийн эх үүсвэрийг хязгаарлаж, уураг, эрүүл өөх тос болон эслэг ихтэй хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Өндөг, загас, мах, цардуулгүй хүнсний ногоо (бууцай, брокколи, лууван гэх мэт), жимс (ялангуяа жүрж, гүзээлзгэнэ, нэрс), тослог үр (самар, хушга), оливын тос болон ус эрүүл сонголтод тооцогдоно.
Хэрэв та бага хэмжээний нүүрс ус хэрэглэхийг хүсвэл бүхэл үр, чихэрлэг төмс, вандуй, банан, бор будаа зэрэг байгалийн болон эслэг ихтэй сонголтыг ашиглаж болно. Хүн бүрийн өдөр тутмын нүүрс усны хэрэгцээ нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, идэвхтэй хөдөлгөөнөөс хамаарч өөрчлөгдөж болно. Иймд шинэ хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс зөвлөгөө авах нь чухал.
Түгээмэл асуултууд
1. Нүүрс усыг бүрэн хасах хэрэгтэй юу?
Үгүй. Нүүрс ус нь биед зайлшгүй шаардлагатай; бүрэн хасах ёсгүй бөгөөд эрүүл, тэнцвэртэй эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээгээр авах хэрэгтэй.
2. Бага нүүрс устай хооллолт жин хасахад туслах уу?
Зарим хүмүүст бага нүүрс устай хооллолт жингийн хяналтыг хялбаршуулж болох ч тогтвортой жин хасахын тулд бүх шим тэжээлийн бүлгээс тэнцвэртэй авах болон амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт чухал.
3. Ямар нүүрс ус илүү эрүүл вэ?
Байгалийн, боловсруулаагүй, эслэг ихтэй нүүрс ус (бүхэл үр, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс) эрүүл сонголт юм.
4. Цэвэршүүлсэн нүүрс усны бие махбодод үзүүлэх нөлөө юу вэ?
Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь цусны сахарыг хурдан нэмэгдүүлж, удаан хугацаанд хэтрүүлэн хэрэглэхэд чихрийн шижин болон зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй.
5. Зүрх болон чихрийн шижинтэй хүмүүс нүүрс ус хэрэглэхдээ юунд анхаарах вэ?
Эслэг ихтэй, бага гликемийн индекс бүхий нүүрс ус сонгох, боловсруулсан болон чихэрлэг хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хувийн хооллолтын зөвлөмж авахын тулд эмчид хандах нь зүйтэй.
6. Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэгцээ хэд вэ?
Хүний нас, хүйс, ерөнхий эрүүл мэнд болон биеийн идэвхтэй байдлаас хамаарч хэрэгцээ өөрчлөгдөнө. Олон эрүүл мэндийн байгууллага өдөр тутмын эрчим хүчний ойролцоогоор 45-65%-ийг нүүрс усаар хангахыг зөвлөдөг.
7. Хүүхэд, өсвөр насныхан нүүрс ус хэрэгтэй юу?
Тийм. Ялангуяа өсөлт, хөгжлийн үед нүүрс ус (ялангуяа бүхэл үр болон эслэг ихтэй эх үүсвэр) шаардлагатай.
8. Эслэгтэй хүнс яагаад чухал вэ?
Эслэг нь хоол боловсруулалтыг хөнгөвчилж, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжиж, зарим архаг өвчний эрсдэлийг бууруулж чадна.
9. Нүүрс ус эрчим хүчнээс өөр ямар үүрэгтэй вэ?
Зарим төрлийн нүүрс ус эсийн бүтцийн бүрэн бүтэн байдлыг хангаж, эслэг нь хоол боловсруулалт болон холестерины хяналтад тусалдаг.
10. Нүүрс усны хэрэглээг бууруулах нь хор хөнөөлтэй юу?
Хүн бүрт тохирсон хэмжээ өөр өөр; хэт бага нүүрс ус хэрэглэх нь зарим хүмүүст эрчим хүчний дутагдал болон шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй. Мэргэжлийн зөвлөгөөтэйгээр зохистой тэнцвэрийг хангах хэрэгтэй.
Эх сурвалжууд
Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (WHO): Эрүүл хооллолтын баримтын хуудас
Америкийн Зүрхний Холбоо (AHA): Нүүрс ус ба цусны сахар
Америкийн Чихрийн Шижингийн Холбоо (ADA): Хоол хүнс ба шим тэжээлийн зөвлөмж
Европын Хүнсний Аюулгүй Байдлын Эрх мэдэлт байгууллага (EFSA): Нүүрс усны шим тэжээлийн лавлагааны шинжлэх ухааны дүгнэлт
Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль: Шим тэжээлийн эх сурвалж – Нүүрс ус