Што треба да се знае за јаглехидратите: Основни карактеристики, функции и здрави извори

Што се јаглехидрати? Кои се нивните основни карактеристики?

Јаглехидратите се вбројуваат меѓу основните групи на хранливи материи и претставуваат еден од главните извори на енергија за нашето тело. Јаглехидратите, кои во својата структура содржат различни видови како влакна, шеќер и скроб, природно се присутни во најразлични намирници како житарици, млеко и млечни производи, овошје и зеленчук. Кога се консумираат, храната што содржи јаглехидрати во нашиот дигестивен систем се претвора во глукоза (шеќер во крвта). Глукозата обезбедува брз и лесен извор на енергија за сите клетки во телото, особено за мозокот. Вишокот јаглехидрати се складира во црниот дроб и мускулите.

Главните карактеристики на јаглехидратите се:

• Некои јаглехидрати се растворливи во вода и лесно се користат во телото.

• Влакнестите јаглехидрати помагаат во варењето, а некои јаглехидрати обезбедуваат структурна поддршка како ѕидот на растителните клетки (целулоза) или надворешниот скелет на инсектите (хитин).

• Особено едноставните шеќери имаат сладок вкус кога се раствораат.

• Хемиската структура на јаглехидратите ја одредува нивната улога во обезбедување енергија или структурна поддршка.

Кои се видовите на јаглехидрати?

Јаглехидратите генерално се делат на две главни групи: едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати.

Едноставните јаглехидрати имаат мала структура и обично брзо се варат. Оваа група се состои од едношекерни молекули (моносахариди: глукоза, фруктоза, галактоза) и двошекерни молекули (дисахариди: сахароза, лактоза, малтоза). Исто така, олигосахаридите кои содржат од 2 до 9 шеќерни молекули припаѓаат на оваа група. Едноставните јаглехидрати се наоѓаат во големи количини особено во рафинирани шеќери и засладени намирници. Овие видови храна обично се сиромашни со витамини, минерали и влакна; затоа може да се наречат „празни калории“.

Сложените јаглехидрати се состојат од подолги синџири на шеќери и нивното варење трае подолго. Оваа група, наречена полисахариди, се наоѓа во изобилство во интегрални житарици, мешунки (грав, леќа), компири и скробно зеленчук. Поради бавното варење, тие го зголемуваат шеќерот во крвта порамномерно и обезбедуваат подолготрајна ситост.

Кои се функциите на јаглехидратите во телото?

• Обезбедување на енергија: Јаглехидратите се главен извор на енергија за нашите клетки. Тие преминуваат во крвта во форма на глукоза и се користат за создавање енергија во телото.

• Складирање на енергија: Вишокот глукоза може да се складира во црниот дроб и мускулите како гликоген. Гликогенот се претвора повторно во глукоза и се користи помеѓу оброците или кога е зголемена потребата за енергија. Кога резервите на гликоген се полни, вишокот јаглехидрати може да се складира како масти во телото.

• Поддршка на здравјето на мускулите: Гликогенот складиран во мускулите помага да се забави разградувањето на мускулите особено при продолжен глад и интензивно вежбање.

• Придонес во дигестивниот систем: Влакнестите (со влакна) јаглехидрати го поддржуваат редовното функционирање на цревата и го намалуваат ризикот од запек.

• Заштита на здравјето на срцето и метаболичката рамнотежа: Доволниот внес на влакна позитивно влијае на нивото на холестерол и може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес. Рафинираните шеќери и преработените јаглехидрати, пак, при прекумерна консумација го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес. Затоа се препорачува нивна урамнотежена консумација.

Кои се здрави и нездрави намирници што содржат јаглехидрати?

Јаглехидратите се наоѓаат во различни количини во многу намирници. При изборот на храна, важно е да се преферираат извори на јаглехидрати со висока хранлива вредност и богати со влакна.

Урамнотежени и здрави извори на јаглехидрати:

• Сладок компир

• Цвекло

• Киноа

• Кафеав ориз и интегрални производи

• Овес

• Банана, јаболко, манго

• Суво грозје

• Мешунки (грав, леќа, наут)

• Урми

Овие видови храна, благодарение на високата содржина на влакна и ниското ниво на заситени масти, обезбедуваат подолготрајна ситост и поддршка со витамини и минерали.

Намирници со висока содржина на јаглехидрати чие често и прекумерно консумирање не се препорачува:

• Рафиниран шеќер и засладени грицки

• Засладени житарки за појадок

• Белиот леб и белиот ориз

• Бела тестенина

• Чипс од компир

• Засладени овошни сокови и засладени пијалаци

• Печива како колачиња, торти

• Јогурти со арома и додаден шеќер

Хранливата вредност на овие намирници е обично ниска; нивната прекумерна консумација може да доведе до прекумерен внес на енергија, зголемување на телесната тежина и метаболички здравствени проблеми.

Исхрана со ограничени јаглехидрати: На што треба да се внимава?

Диети со ниска содржина на јаглехидрати често се преферираат за контрола на телесната тежина и одржување на рамнотежата на шеќерот во крвта. Во ваков режим на исхрана се ограничуваат преработените пекарски производи, слатките и изворите на рафиниран шеќер; се зголемува консумацијата на протеини, здрави масти и зеленчук богат со влакна. Јајца, риба, месо, зеленчук без скроб (како спанаќ, брокула, морков), овошје (особено портокал, јагода, боровинка), јаткасти плодови (бадеми, ореви), маслиново масло и вода се здрави избори.

Ако сакате да консумирате мала количина јаглехидрати, можете да изберете природни и влакнести опции како интегрални житарици, сладок компир, грашок, банана и кафеав ориз. Дневната потреба за јаглехидрати кај секој поединец може да варира во зависност од возраста, полот, здравствената состојба и нивото на активност. Затоа е важно да се побара поддршка од здравствен професионалец пред да се започне нов план на исхрана.

Најчесто поставувани прашања

1. Дали треба целосно да се исклучат јаглехидратите?

Не. Јаглехидратите се неопходни за телото; не треба целосно да се исклучат, туку да се внесуваат во доволна количина од здрави и урамнотежени извори.

2. Дали диетата со малку јаглехидрати помага при слабеење?

Кај некои лица диетите со малку јаглехидрати можат да ја олеснат контролата на тежината; но за одржливо слабеење е важен урамнотежен внес од сите групи на храна и промена на животниот стил.

3. Кои јаглехидрати се поздрави?

Природните, непреработени и богати со влакна јаглехидрати (интегрални житарици, мешунки, зеленчук и овошје) се здрави избори.

4. Кои се ефектите на рафинираните јаглехидрати врз телото?

Рафинираните јаглехидрати можат брзо да го зголемат шеќерот во крвта и при долготрајна прекумерна консумација го зголемуваат ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.

5. На што треба да внимаваат срцево и дијабетично болни лица при консумација на јаглехидрати?

Треба да се преферираат јаглехидрати со висока содржина на влакна и низок гликемиски индекс, а да се избегнуваат преработени и засладени намирници. За индивидуални препораки за исхрана, соодветно е да се побара совет од лекар.

6. Колкава е дневната потреба за јаглехидрати?

Потребата варира според возраста, полот, општата здравствена состојба и нивото на физичка активност. Различни здравствени авторитети препорачуваат околу 45-65% од дневната енергија да потекнува од јаглехидрати.

7. Дали децата и младите имаат потреба од јаглехидрати?

Да. Особено во периодот на раст и развој, потребни се јаглехидрати (особено интегрални житарици и извори богати со влакна).

8. Зошто се важни храните богати со влакна?

Влакната го олеснуваат варењето, ја поддржуваат здравјето на цревата и можат да го намалат ризикот од некои хронични болести.

9. Освен за енергија, за што друго служат јаглехидратите?

Некои видови јаглехидрати обезбедуваат структурен интегритет на клетките; влакната помагаат во варењето и контролата на холестеролот.

10. Дали е штетно да се намали внесот на јаглехидрати?

Потребната количина е различна за секој поединец; премногу низок внес на јаглехидрати кај некои лица може да доведе до намалена енергија и недостаток на хранливи материи. Соодветна рамнотежа треба да се обезбеди со стручна поддршка.

Извори

• Светска здравствена организација (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• Американско здружение за срце (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• Американско здружение за дијабетес (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• Европска агенција за безбедност на храна (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates