Viskas, ką turite žinoti apie vitaminus ir vitaminą B12

Kas yra vitaminas?

Vitaminai yra nepakeičiamos maistinės medžiagos, būtinos sveikam gyvenimui. Pirmą kartą 1912 metais lenkų biochemikas Kazimieras Funkas pasiūlė terminą „vitaminas“, kuris reiškia „gyvybei būtinas aminas“. Šios žmogaus organizmui būtinos medžiagos skirstomos į dvi pagrindines grupes: tirpstančios riebaluose ir tirpstančios vandenyje vitaminai.

Tarp labiausiai pastebimų vandenyje tirpių vitaminų yra B grupės vitaminai. Šiai grupei priklauso: tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5), piridoksinas (B6), biotinas (B7), folio rūgštis (B9) ir kobalaminas (B12) – iš viso 8 vitaminai.

Pagrindinė informacija apie B12 vitaminą

B12 vitaminas, dar žinomas kaip kobalaminas, iš esmės yra vandenyje tirpus vitaminas. Organizme jis kaupiamas ribotai; didžioji dalis randama kepenyse. Sveiko suaugusio žmogaus organizme sukaupta apie 4 miligramus B12 vitamino. Dėl ribotos kaupimo galimybės B12 reikia reguliariai gauti su maistu.

B12 vitaminas daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose. Žmogaus organizmas šio vitamino šiek tiek gali pasigaminti žarnyne, tačiau su natūraliu maistu gaunamas kiekis yra daug svarbesnis bendrai sveikatai. Taip pat B12 vitaminas yra jautrus aukštai temperatūrai, todėl gaminant dalis jo gali būti prarasta.

Vaidmenys organizme:

• Kartu su folio rūgštimi dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme.

• Atlieka pagrindinį vaidmenį DNR sintezėje ir mielino apvalkalo, esančio aplink nervines ląsteles, formavime. Mielinas užtikrina greitesnį nervinių impulsų perdavimą.

• Padeda efektyviai panaudoti aminorūgštis ir kai kuriuos mineralus (ypač cinką ir magnį).

• Dalyvauja organizme susintetinto B12 vitamino reabsorbcijoje.

Kokie simptomai gali rodyti B12 trūkumą?

B12 vitamino trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais skirtinguose organuose ir sistemose. Dažniausiai pasitaikantys požymiai yra šie:

• Mažakraujystė (anemija), ypač gali išsivystyti pernicinė anemija. Tokiu atveju gali pasireikšti širdies plakimas, silpnumas, sumažėjęs fizinis pajėgumas, koncentracijos sutrikimai ir galvos svaigimas.

• Paraudimas ir deginimas ant liežuvio, opos burnoje, naktiniai kojų raumenų spazmai ir tokie virškinimo sutrikimai kaip viduriavimas.

• Dilgčiojimas, tirpimas rankose, rankose, kojose ir pėdose bei nervų sistemos sutrikimai. Pažengusiais atvejais gali pasireikšti lėtesnės protinės funkcijos, atminties problemos ir dėmesio stoka.

• Ypač vyresniame amžiuje gali išryškėti neurologiniai simptomai, tokie kaip atminties praradimas ir užmaršumas. Senstant B12 įsisavinimas ir kaupimas organizme gali mažėti, todėl vyresni asmenys turėtų būti stebimi atidžiau.

• Kai kurie tyrimai parodė, kad B12 trūkumas gali turėti įtakos depresijos išsivystymui.

• Ilgalaikis B12 trūkumas gali sumažinti medžiagų apykaitos greitį, ribodamas naujų ląstelių gamybą.

• Plaukų slinkimas kartais gali būti susijęs su B12 trūkumu. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad pagrindinės plaukų slinkimo priežastys dažniausiai yra genetiniai veiksniai.

Kokiuose maisto produktuose yra B12?

B12 vitaminas daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose. Sveikų asmenų kraujyje B12 lygis yra apie 150 pg/ml, o jei jis mažesnis nei 80 pg/ml, laikoma, kad yra trūkumas. Rekomenduojama paros norma yra vidutiniškai 2,4 mikrogramo.

B12 gausūs maisto produktai yra šie:

• Kepenys, blužnis ir kiti subproduktai

• Moliuskai, austrės, krevetės ir kiti vėžiagyviai

• Tokios žuvys kaip upėtakis, tunas, skumbrė

• Pienas, jogurtas, sūris ir kiti pieno produktai

• Kiaušiniai

Dažnos B12 trūkumo priežastys

• Įsisavinimo sutrikimai (pavyzdžiui, skrandžio ar žarnyno ligos, po įvairių operacijų)

• Ilgalaikė nepakankama ir nesubalansuota mityba, ypač vegetarams ar veganams

• Ilgalaikis kai kurių vaistų, tokių kaip omeprazolas, metforminas, vartojimas

• Su amžiumi mažėjanti skrandžio rūgšties gamyba

Su B12 trūkumu susijusios galimos sveikatos problemos

• Pernicinė anemija: imuninė sistema gali pulti skrandžio ląsteles ir trukdyti B12 pasisavinimui.

• Be to, kartu su B12 trūkumu gali pasireikšti ir dėl folio rūgšties trūkumo atsiradusi anemija, kuri mažina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.

• Gali būti pažeista nervų sistema, pasireikšti dilgčiojimas, tirpimas ir pusiausvyros sutrikimai.

• Ilgalaikis B12 trūkumas gali būti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.

• Gali pabloginti kaulų sveikatą, sukelti osteoporozę ir padidinti kaulų lūžių riziką.

Kaip išvengti ir gydyti B12 trūkumą?

Nustačius B12 trūkumą, pirmiausia reikia išsiaiškinti jo priežastį. Trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo suvartojimo (pavyzdžiui, nevartojant gyvūninės kilmės produktų), įsisavinimo sutrikimų (skrandžio ar žarnyno ligos, chirurginės intervencijos) ar kai kurių vaistų vartojimo.

Jei trūkumas susijęs su nepakankamu suvartojimu, rekomenduojama įtraukti į mitybą B12 turinčius produktus ir, jei reikia, vartoti papildus (tabletes ar po liežuviu tirpstančias formas). Tačiau esant įsisavinimo sutrikimams tokie papildai nėra pakankami; tokiu atveju B12 vitaminas skiriamas injekcijomis.

Veiksmingiausias būdas išvengti B12 trūkumo – reguliariai ir subalansuotai vartoti B12 turinčius maisto produktus. Ypač rizikos grupėms (vegetarams, vyresnio amžiaus žmonėms, po skrandžio ar žarnyno operacijų) rekomenduojama pasitarti su gydytoju dėl papildų vartojimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Kaip nustatyti B12 vitamino trūkumą?

B12 trūkumas dažniausiai pasireiškia silpnumu, užmaršumu, mažakraujyste, rankų ir kojų tirpimu. Kai kuriems asmenims gali pasireikšti virškinimo sistemos sutrikimai, jautrumas liežuvyje ir nervų sistemos problemos. Tiksliai diagnozei būtinas kraujo tyrimas.

2. Kas yra rizikos grupėje dėl B12 trūkumo?

Veganai ir vegetarai, nevartojantys gyvūninės kilmės produktų, asmenys po skrandžio ar žarnyno operacijų, vyresni nei 65 metų asmenys ir sergantys lėtinėmis skrandžio ar žarnyno ligomis yra didesnės rizikos grupėje.

3. Ar per didelis B12 kiekis yra kenksmingas?

B12 vitaminas yra tirpus vandenyje, todėl jo perteklius paprastai pašalinamas su šlapimu ir toksinio poveikio rizika yra maža. Tačiau dideles papildų dozes reikėtų vartoti tik prižiūrint gydytojui.

4. Ar B12 trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą?

B12 trūkumas kai kuriems asmenims gali paskatinti plaukų slinkimą. Tačiau pagrindinė plaukų slinkimo priežastis dažniausiai yra genetiniai ir hormoniniai veiksniai.

5. Kaip vartoti B12 papildus?

Nustačius trūkumą, gydytojas gali rekomenduoti B12 papildus tablečių, po liežuviu tirpstančių tablečių ar injekcijų pavidalu. Tinkama dozė ir gydymo būdas parenkami pagal trūkumo priežastį.

6. Kokiuose maisto produktuose yra B12?

Pagrindiniai šaltiniai yra kepenys, raudona mėsa, vėžiagyviai, žuvis, pienas, jogurtas ir kiaušiniai.

7. Kaip veganai gali apsisaugoti nuo B12 trūkumo?

Su augaline mityba neįmanoma gauti pakankamai B12. Todėl veganams rekomenduojama reguliariai vartoti B12 papildus ir būti gydytojo priežiūroje.

8. Ar B12 trūkumas gali sukelti depresiją?

Kai kurie tyrimai rodo, kad B12 trūkumas gali būti susijęs su depresija ir pažintinių funkcijų sumažėjimu.

9. Kodėl nėštumo metu svarbus B12 vitaminas?

Pakankamas B12 kiekis nėštumo metu yra itin svarbus kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Trūkumo atveju gali padidėti įgimtų anomalijų rizika.

10. Kas nutinka, jei B12 trūkumas negydomas?

Ilgalaikis negydomas B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamą neurologinę žalą, mažakraujystę ir kaulų sveikatos sutrikimus. Todėl svarbi ankstyva diagnostika ir gydymas.

11. Ar papildų vartojimas būtinas visiems?

Sveikai ir subalansuotai besimaitinantiems asmenims papildų paprastai nereikia. Tačiau rizikos grupėms papildus reikėtų pradėti tik gydytojo rekomendacija.

12. Ar B12 vitaminas apsaugo nuo vėžio?

Dabartiniai moksliniai duomenys nerodo aiškaus ryšio tarp B12 papildų vartojimo ir vėžio prevencijos. Taip pat nėra įrodymų, kad perteklinis papildų vartojimas sumažina vėžio riziką.

Šaltiniai

• Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Vitaminų ir mineralų poreikiai žmogaus mityboje (ataskaita).

• Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Vitaminas B12: informacinis lapas.

• Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) – Maisto papildų biuras. Vitaminas B12: informacinis lapas sveikatos specialistams.

• Amerikos hematologų draugija. Kenksmingoji anemija.

• Britų dietologų asociacija (BDA). Vitaminas B12 — maisto faktų lapas.

• MedlinePlus. Vitamino B12 trūkumas.