Viskas, ką reikia žinoti apie cinką: funkcijos, nauda ir saugaus vartojimo patarimai
Kas yra cinkas ir koks jo vaidmuo organizme?
Cinkas yra svarbus mineralas, kurį būtina kasdien gauti iš išorės norint išlaikyti sveiką gyvenimą. Organizmas negali kaupti ar pats pasigaminti cinko; todėl jį būtina gauti su maistu arba tinkamais papildais. Cinkas yra antras pagal gausumą mikroelementas žmogaus organizme po geležies ir dalyvauja daugelio gyvybiškai svarbių procesų reguliavime.
Cinkas atlieka pagrindines šias funkcijas:
Ląstelių augimas, dauginimasis ir atsinaujinimas
Imuninės sistemos stiprinimas
Genetinės medžiagos (DNR) sintezė ir ląstelių atstatymas
Baltymų sintezė
Greitesnis žaizdų gijimas
Normalus augimo ir vystymosi palaikymas
Skonio ir kvapo pojūčių tinkamas veikimas
Indėlis į akių sveikatą
Cinkas prisideda prie medžiagų apykaitos reguliavimo, virškinimo sistemos funkcijų, smegenų sveikatos ir nervų sistemos bei įvairių kitų organų reguliaraus darbo.
Kokia yra cinko nauda?
Cinko teigiamas poveikis sveikatai yra gerai žinomas visame pasaulyje ir pagrįstas moksliniais tyrimais. Štai pagrindinės šio mineralo naudos sveikatai:
Imuninės sistemos stiprinimas
Cinkas būtinas imuninių ląstelių susidarymui, dauginimuisi ir funkcijų palaikymui. Pakankamas cinko kiekis padeda organizmui būti atsparesniam infekcijoms. Cinko trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti polinkį į infekcijas. Reguliarus cinko papildų vartojimas, gydytojo rekomendacija, ypač peršalimo ar didelės infekcijos rizikos laikotarpiais, gali padėti sumažinti susirgimų riziką.
Žaizdų gijimo palaikymas
Cinkas gali paspartinti žaizdų gijimo procesą skatindamas kolageno sintezę ir ląstelių atsinaujinimą odoje. Ypač gydant odos pažeidimus, susijusius su diabetu, nudegimus, opas, gali būti naudingi cinko turintys kremai ir vaistai.
Vaidmuo užkertant kelią su amžiumi susijusioms ligoms
Tyrimai rodo, kad cinkas gali padėti sumažinti su amžiumi atsirandančių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija (regos centro pažeidimas akyje), plaučių uždegimas ir atminties sutrikimai, riziką. Taip pat gali prisidėti prie vyresnio amžiaus žmonių infekcijų dažnio mažinimo.
Aknei ir odos sveikatai
Cinkas gali būti naudojamas tiek per burną, tiek tiesiogiai ant odos gydant aknę, ypač paauglystėje. Tokiu būdu gali sumažinti bakterijų, sukeliančių aknę, dauginimąsi ir padėti subalansuoti perteklinę riebalų gamybą odoje.
Uždegimo (inflamacijos) kontrolė
Cinkas gali būti naudingas uždegiminėse būklėse, subalansuodamas pernelyg stiprias imuninės sistemos reakcijas ir padėdamas sumažinti oksidacinį stresą. Reguliarus cinko vartojimas gali sumažinti uždegimo ir oksidacinio streso riziką, kurie gali sukelti širdies ligas, kai kurias vėžio rūšis ir pažinimo funkcijų sutrikimus.
Viduriavimo valdymas
Mažiems vaikams ir kūdikiams cinko trūkumas gali prailginti viduriavimo trukmę. Dėl šios priežasties Pasaulio sveikatos organizacija ypač viduriavimo laikotarpiu rekomenduoja cinko papildus. Cinkas stiprina imuninę sistemą ir palaiko žarnyno funkcijas, padėdamas greičiau įveikti viduriavimą.
Kita galima nauda
Cinkas gali būti naudojamas kaip papildoma priemonė valdant aukštą cholesterolio kiekį, reumatoidinį artritą, pūslelinę, ŽIV ir kai kurias lėtines ligas. Tačiau šiose srityse klinikinis taikymas visada turi būti pagrįstas specialisto nuomone.
Cinko trūkumas: kas rizikuoja ir kokios gali būti problemos?
Cinko trūkumas dažniau pasitaiko tam tikrose gyventojų grupėse. Nors sveikai ir subalansuotai besimaitinantiems žmonėms tai reta, rizika padidėja esant nepakankamai mitybai, virškinimo sistemos ligoms (pavyzdžiui, Krono liga), Nėštumui ir žindymo laikotarpiui, priklausomybei nuo alkoholio.
Ryškus cinko trūkumas gali pasireikšti šiais požymiais:
Vaikų augimo ir vystymosi sulėtėjimas
Odos bėrimai arba lėtai gyjančios odos žaizdos
Vėluojantis lytinis brendimas
Lėtinis viduriavimas
Pokyčiai protinėse funkcijose ir elgesyje
Kai kuriais atvejais cinko trūkumas gali nesukelti aiškių simptomų ir būti nustatytas tik laboratoriniais tyrimais. Nustačius trūkumą, gydytojas paskiria papildų vartojimą ir mitybos koregavimą.
Kiek reikia cinko per dieną?
Cinko poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir ypatingų fiziologinių būklių (Nėštumas, žindymas). Skirtingoms amžiaus ir grupėms bendras dienos cinko poreikis yra toks:
7 mėn.–3 metų: 3 mg/d.
4–8 metų: 5 mg/d.
9–13 metų: 8 mg/d.
14–18 metų: 9 mg/d.
19 metų ir vyresni suaugusieji: 8 mg/d.
Nėščios moterys: 11 mg/d.
Prieš vartojant cinko papildus būtina pasitarti su sveikatos specialistu. Savavališkas, per didelis cinko kiekio vartojimas gali sukelti nepageidaujamų šalutinių poveikių.
Kokie maisto produktai yra cinko šaltiniai?
Cinko natūraliai yra tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktuose. Gausūs cinko šaltiniai yra šie:
Vėžiagyviai (ypač austrės, midijos)
Žuvys (sardinė, lašiša, plekšnė)
Raudona mėsa (jautiena, ėriena)
Paukštiena (vištiena, kalakutiena) ir kiaušiniai
Ankštiniai augalai (avinos žirniai, lęšiai, pupelės)
Riešutai ir sėklos (anakardžiai, lazdyno riešutai, moliūgų sėklos)
Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
Viso grūdo produktai (avižos, bolivinė balanda, rudieji ryžiai)
Žalialapės daržovės ir žirniai
Paprastai subalansuotai besimaitinantys asmenys cinko gauna natūraliai su maistu. Tačiau nepakankamai ar nereguliariai besimaitinantiems žmonėms gali prireikti cinko papildų gydytojo rekomendacija.
Cinko perteklius: per didelio cinko vartojimo pasekmės
Per didelis cinko kiekis gali sukelti nepageidaujamų poveikių. Ypač ilgalaikis ir nekontroliuojamas didelių cinko papildų dozių vartojimas gali sukelti "cinko toksiškumą". Galimi šalutiniai poveikiai:
Pykinimas, vėmimas, viduriavimas
Pilvo skausmas ar spazmai
Galvos skausmas
Karščiavimas
Kosulys
Imuninės sistemos slopinimas
Ilgalaikis per didelis cinko vartojimas taip pat gali sutrikdyti kitų mineralų, tokių kaip varis ir geležis, pasisavinimą organizme. Atsiradus šiems šalutiniams poveikiams svarbu kreiptis į gydytoją.
Cinkas ir vaistų sąveika
Cinkas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais ir pakeisti jų pasisavinimą ar veiksmingumą. Ypač nerekomenduojama vartoti kartu su kai kuriais antibiotikais, kontraceptinėmis tabletėmis ir diuretikais. Taip pat, vartojant kartu su kitais mineralų papildais, tokiais kaip geležis, varis, magnis ir kalcis, gali kilti pasisavinimo problemų. Jei vartojate kokius nors vaistus, prieš pradedant papildomai vartoti cinką būtina pasitarti su gydytoju.
Ar cinkas naudingas peršalimo ir gripo atveju?
Yra įvairių mokslinių tyrimų, rodančių, kad cinko papildai gali pagreitinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų ir peršalimo gijimo procesą. Cinkas palaiko imunines ląsteles, padeda sutrumpinti ligos trukmę ir palengvinti simptomus. Tačiau ir šiuo tikslu vartojant būtina pasitarti su gydytoju.
Cinko vartojimas nėštumo metu
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pakankamas cinko kiekis svarbus tiek kūdikio sveikam vystymuisi, tiek padidėjusiam motinos mineralų poreikiui. Dėl cinko poreikio ir tinkamos dozės nėštumo metu būtinai pasitarkite su gydytoju.
Cinko papildai: kada vartoti?
Cinko papildai dažniausiai vartojami gydytojo rekomendacija esant plaukų slinkimui, aknei, viduriavimui ar kai su maistu negaunama pakankamai cinko. Papildai gali būti įvairių formų (tabletės, pastilės, sirupai, lašai, purškalai ar kremai); tačiau jų nereikėtų vartoti be reikalo ar neapgalvotai, būtina gydytojo priežiūra.
Dažniausiai užduodami klausimai
1. Kokiose ligose cinkas gali būti naudingas?
Cinkas gali būti naudingas daugelyje situacijų – nuo imuninės sistemos stiprinimo ir odos sveikatos išsaugojimo iki žaizdų gijimo spartinimo bei aknės gydymo. Tačiau prieš reguliariai vartojant papildus dėl bet kokios ligos, svarbu pasitarti su gydytoju.
2. Kam dažniau pasireiškia cinko trūkumas?
Cinko trūkumas dažniau pasitaiko rizikos grupėse, tokiose kaip nėščiosios, žindančios moterys, asmenys, sergantys virškinimo sistemos ligomis, vegetarai ir priklausomi nuo alkoholio.
3. Kaip atpažinti cinko perteklių?
Vartojant per daug cinko, gali pasireikšti virškinimo sistemos nusiskundimai, tokie kaip pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir pilvo skausmas. Ilgalaikis didelių dozių cinko vartojimas gali neigiamai paveikti kitų mineralų pasisavinimą.
4. Ar cinką galima vartoti kartu su vaistais?
Cinkas gali sąveikauti su kai kuriais antibiotikais ir mineralais. Todėl, jei nuolat vartojate vaistus ir pradedate vartoti cinko papildus, būtinai informuokite savo gydytoją.
5. Ar cinko papildai kenkia, jei vartojami be reikalo?
Taip, nereikalingas ir didelėmis dozėmis vartojamas cinkas gali sukelti sveikatos problemų. Vartokite tik esant medicininiam poreikiui ir tik gydytojo rekomenduotomis dozėmis.
6. Kaip atpažinti cinko trūkumą vaikams?
Ryškus augimo atsilikimas, pasikartojančios infekcijos, negyjančios odos žaizdos ir elgesio pokyčiai gali būti cinko trūkumo požymiai. Diagnozei gali prireikti kraujo tyrimų.
7. Kokiuose maisto produktuose yra cinko?
Cinko gausu ypač austrėse, raudonoje mėsoje, ankštiniuose augaluose, riešutuose, pieno produktuose, viso grūdo produktuose ir kiaušiniuose.
8. Ar cinkas padeda peršalus?
Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad cinko papildai gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir palengvinti simptomus. Tačiau kiekvieno gripo ar peršalimo atveju automatiškai papildų vartoti nerekomenduojama; saugiausia pasitarti su gydytoju.
9. Kokiems odos sutrikimams naudojamas cinko kremas?
Cinko oksido kremas gali būti naudojamas ypač iššutimų, lengvų odos žaizdų, aknės ir nudegimų pagalbinei terapijai.
10. Kada reikėtų vartoti cinko papildus?
Jei su maistu gaunama per mažai cinko, sergant lėtiniu viduriavimu, kai kuriomis odos ligomis arba gydytojui nustačius cinko trūkumą, galima svarstyti papildų vartojimą.
11. Ar cinkas saugus nėščiosioms?
Nėštumo metu cinko poreikis padidėja, tačiau negalima viršyti rekomenduojamų paros dozių. Dėl cinko papildų vartojimo nėštumo metu būtinai pasitarkite su gydytoju.
12. Ar galima vartoti cinką kartu su geležimi?
Vartojant cinką kartu su geležimi ir kitais mineralais gali kilti pasisavinimo problemų. Nerekomenduojama jų vartoti tuo pačiu metu – tarp jų reikėtų daryti pertrauką.
13. Ar cinką galima duoti vaikui?
Cinką galima saugiai duoti mažiems vaikams ir kūdikiams, esant ypatingoms situacijoms, pavyzdžiui, viduriuojant, ir tik gydytojui rekomendavus.
14. Ar cinkas padeda išvengti plaukų slinkimo?
Cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą. Pašalinus trūkumą, cinkas gali palaikyti plaukų sveikatą; tačiau ne visais plaukų slinkimo atvejais priežastis yra cinko trūkumas.
15. Ar cinko papildai sukelia svorio augimą?
Cinkas nesukelia svorio augimo. Vartojant subalansuotai ir rekomenduojamomis dozėmis, tokios rizikos nėra.
Šaltiniai
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Zinc in Human Nutrition: Report of a WHO Expert Consultation.
Jungtinių Valstijų Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Zinc.
Jungtinių Valstijų Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) Maisto papildų biuras. Zinc Fact Sheet for Health Professionals.
Mayo klinika. Zinc supplements: Should I take them?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc.
Amerikos dermatologų akademijos asociacija. Zinc and Acne.