Zanînên Pêwîst Li Ser Karbonhîdratan: Taybetmendiyên Bingehîn, Kar û Çavkaniyên Sax

Karbonhîdrat çi ne? Taybetmendiyên bingehîn yên wan çi ne?

Karbonhîdrat, di nav komên xwarinên bingehîn de yên ku yek ji sernavên çavkaniya hêza energiyê ya laşê me ne. Di pêkhatina wan de, karbonhîdratên ku cûre-cûre hene wek xwê, şeker û nişasta; di xwarinên cûrbecûr de wek cerekan, şîr û hilberên şîrê, fêkî û şûx û sebzeyan de bi awayekî xweber têne dîtin. Dema ku tê xwarin, xwarinên karbonhîdratê di pergala hêldanê de têne guhertinê bo glîkoz (şekera xwînê). Glîkoz, bi taybetî bo mişkan û hemû hûcreyên laşê, çavkaniya hêza zû û hêsan dide. Karbonhîdratên zêde jî di ciger û masan de têne stendin.

Taybetmendiyên sereke yên karbonhîdratan ev in:

• Hin karbonhîdrat di avê de têne çêkirin û di laşê de bi hêsanî têne bikaranîn.

• Karbonhîdratên xwêdar alîkarî hêldanê dikin û hin karbonhîdrat jî wek piştgiriya pêkhatî ya dîwarê hûcreyên gelek (seluloz) an jî derîskelê derveyî ya tîrtîl (kitîn) pêşkêş dikin.

• Bi taybetî şekerên hêsan dema ku têne çêkirin, şîrînî têne şîretin.

• Avakirinê kimyayî ya karbonhîdratan, karê wan di çêkirina hêzê an piştgiriya pêkhatî de diyar dike.

Cûreya karbonhîdratan çi ne?

Karbonhîdrat bi gelemperî di du komên sereke de têne parvekirin: karbonhîdratên hêsan û karbonhîdratên giran.

Karbonhîdratên hêsan avakirinê piçûk hene û bi gelemperî zû têne hêldan. Ev kom ji molekûlên yek şeker (monosakkarît: glîkoz, fruktoz, galaktoz) û molekûlên du şeker (disakkarît: sukroz, laktoz, maltoz) pêk tê. Hêman, oligosakkarîtên ku di navbera 2 û 9 molekûlên şeker de ne, jî di vê komê de ne. Karbonhîdratên hêsan bi taybetî di şekerê rafîne û xwarinên şekerî de zêde têne dîtin. Ev cûre xwarin bi gelemperî kêmîya vitamin, mineral û xwê hene; ji ber vê yekê dikare "kalorî vala" bê gotin.

Karbonhîdratên giran, ji zencîrên dirêj ên şeker pêk têne û hêldana wan demek dirêj dike. Ev kom ku polisakkarît tê gotin; di cerekan, baklagilên qirav (fasûlî, mercimek), kartol û sebzeyên nişastayê de zêde têne dîtin. Ji ber ku hêldana wan hêdî dibe, şekerê xwînê bi awayekî deng tê zêdekirin û demek dirêj bêtirsî dide.

Karê karbonhîdratan di laşê de çi ye?

• Çavkaniya hêzê pêşkêş dikin: Karbonhîdrat, çavkaniya sereke ya hêzê ya hûcreyên me ye. Di şêwazê glîkozê de di xwînê de tê û di laşê de bo çêkirina hêzê tê bikaranîn.

• Stendina hêzê: Glîkoza zêde dikare di ciger û masan de wek glîkojen tê stendin. Glîkojen di navbera xwarinan an dema pêwîstiya hêzê zêde dibe, dîsa tê guhertinê bo glîkoz û tê bikaranîn. Dema ku stendina glîkojen tije dibe, karbonhîdratên zêde dikare wek yağ di laşê de têne stendin.

• Piştgiriya saxîya masan: Glîkojenê ku di masan de tê stendin, bi taybetî di demên birçîtiya dirêj û tevlêbûna mezin a werzîşê de alîkarî dike ku têkçûna masan hêdî bibe.

• Alîkarî bo pergala hêldanê: Karbonhîdratên xwêdar (yên ku posa hene) piştgiriya karê rêwîtiya mîdeyan dikin û xetere qebizî dikin kêm.

• Piştgiriya saxîya dil û dengbêjiyê metabolîk: Wergirtina xwêya kêm, li ser asta kolesterola xwînê tesîrê baş dike û dikare xetere şekerê xwînê (diyabet) kêm bike. Lê şekerê rafîne û karbonhîdratên xebitî dema zêde têne xwarin, xetere nexweşiya dil û diyabet zêde dike. Ji ber vê yekê, xwarina dengdar tê pêşniyar kirin.

Xwarinên karbonhîdratê yên sax û nesax kîjan in?

Karbonhîdrat di gelek xwarinê de bi qasiyên cuda têne dîtin. Di hilbijartina xwarinê de, hilberên karbonhîdratê yên ku nirxê xwarinê bilind û xwêya zêde hene, bo saxî girîng in.

Çavkaniyên karbonhîdratê yên dengdar û sax:

• Kartola şîrîn

• Reşa şekerê

• Kinoa

• Birincê reş û hilberên cerekan

• Yulaf

• Muz, sêv, mango

• Kişmîş

• Baklagil (fasûlî, mercimek, nohut)

• Hurma

Ev cûre xwarin, bi xwêya zêde û yağê tije yê kêm, hem demek dirêj bêtirsî dide hem jî piştgiriya vitamin û mineral dikin.

Xwarinên karbonhîdratê yên bilind ku xwarina zêde û zêdeya wan ne pêşniyar dibe:

• Şekerê rafîne û şîrînîyên şekerî

• Qelawê şekerî yên beyanê

• Nane spî û birincê spî

• Makarna spî

• Çipsê kartolê

• Şerbetên fêkî yên şekerî û vexwarinên şîrîn

• Qeq û kurabî

• Yoğurtên aromayê û şeker zêde kirî

Nirxê xwarinê ya wan bi gelemperî kêm e; xwarina zêdeya wan dikare bibe sedema wergirtina hêza zêde, zêdebûna giraniya laşê û pirsgirêkên saxîya metabolîk.

Xwarina karbonhîdratê kêm: Çi tiştan pêwîste bêtin baldar?

Ji bo rêvebirina giraniya laşê û dengbêjiyê şekerê xwînê, rejîmên karbonhîdratê kêm gelek caran têne hilbijartin. Di vê awayê xwarinê de, hilberên xebitî yên firînê, şîrînî û çavkaniyên şekerê rafîne têne kêm kirin; wergirtina protein, yağên sax û sebzeyên xwêdar zêde tê zêdekirin. Hêk, masî, goşt, sebzeyên bê nişasta (wek ispînak, brokolî, havîç), fêkî (bi taybetî porteqal, çile, mersînê reş), tohumên yağdar (badem, gêz), zeytînk û av hilbijartinên sax in.

Heke dixwazî karbonhîdratê kêm bixwî, dikarî ji cerekan, kartola şîrîn, bezelye, muz û birincê reş yên xwêdar bi awayekî xweber bihêzî. Pêwîstiya karbonhîdratê ya rojane ya her kesê dikare li gorî temen, zayend, rewşa saxî û asta çalakiyê cuda be. Ji ber vê yekê, berî destpêkirina plana rejîmê ya nû, piştgiriya profesyonelê saxî pêwîst e.

Pirsên Zêde Pirsîn

1. Karbonhîdrat tevahî divê bêne rawestin?

Na. Karbonhîdrat bo laşê pêwîst in; divê ne tevahî bêne rawestin, lê ji çavkaniyên sax û dengdar bi qasê pêwîst têne wergirtin.

2. Rejîma karbonhîdratê kêm alîkarî dike ku giranî bêtir bibe?

Di hin kesan de, rejîmên karbonhîdratê kêm dikarin rêvebirina giranî hêsan bikin; lê bo kêmkirina giranî ya domdar, wergirtina dengdar ji hemû komên xwarinê û guherîna şêwaza jiyanê girîng e.

3. Kîjan karbonhîdratên sax in?

Karbonhîdratên xwêdar, nexebitî û bi xwêya zêde (cerekan, baklagil, sebze û fêkî) hilbijartinên sax in.

4. Tesîrên karbonhîdratên rafîne li ser laşê çi ne?

Karbonhîdratên rafîne dikarin zû şekerê xwînê zêde bikin û di demê dirêj de dema zêde têne xwarin, xetere diyabet û nexweşiya dil zêde dikin.

5. Nexweşên dil û diyabet dema xwarina karbonhîdratê pêwîste çi tiştan bêtin baldar?

Karbonhîdratên bi xwêya zêde û indeksê glîsemîkê ya kêm divê bêne hilbijartin, ji xwarinên xebitî û şekerî dûr bûn. Ji bo pêşniyara xwarinê ya kesane, piştgiriya bijîşkê pêwîst e.

6. Pêwîstiya karbonhîdratê ya rojane çend e?

Pêwîstiya her kesê li gorî temen, zayend, rewşa giştî ya saxî û asta çalakiyê dikare cuda be. Destûrên saxî yên cuda pêşniyar dikin ku li gorî hêza rojane, di navbera %45-65'an karbonhîdratê bê wergirtin.

7. Zarok û ciwan karbonhîdratê pêwîst in?

Erê. Bi taybetî di demê mezinbûn û pêşketinê de, karbonhîdrat (bi taybetî cerekan û çavkaniyên xwêdar) pêwîst in.

8. Xwarinên xwêdar çima girîng in?

Xwê hêldanê hêsan dike, piştgiriya saxîya rêwîtiya mîdeyan dike û dikare xetere hin nexweşiyên dirêjdem kêm bike.

9. Karbonhîdrat, derveyî hêzê, çi kar dike?

Hin cûreya karbonhîdratan piştgiriya yekbûna pêkhatî ya hûcreyan dikin; xwê jî alîkarî hêldanê û kontrola kolesterola xwînê dike.

10. Kêmkirina wergirtina karbonhîdratê zarerê dike?

Qasê pêwîst ya her kesê cuda ye; wergirtina karbonhîdratê ya gelek kêm dikare di hin kesan de bibe sedema kêmîya hêzê û kêmtirbûna xwarinê. Bi rêberiya xebatkarê profesyonel, dengê rast pêdivî ye.

Çavkaniyan

• Rêxistina Tevgera Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO): Rûpelê Rastiyên Xwarinê ya Sax

• Komeleyê Dilê Amerîka (AHA): Karbonhîdrat û Şekerê Xwînê

• Komeleyê Diyabetê ya Amerîka (ADA): Pêşniyarên Xwarin û Xwarinê

• Desteya Ewropî ya Ewlehiya Saxîya Xwarinê (EFSA): Raye Zanistî ya Nirxên Referansê yên Xwarinê bo Karbonhîdrat

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Çavkaniya Xwarinê – Karbonhîdrat