Rêveberiya Qezayê Bêxetir: Emrê Ku Divê Bizanin

Kilo ziyadekirî, şeker, kolesterola bilind, nexweşiyên pergala hilanînê, nexweşiyên dil û têkiliyan, pirsgirêkên gûhertoyê, xebatên tiroyîd û dijberiya insulîn wekî pirsgirêkên metabolîkên cûda cûda xetere çêdikin. Obezîte, ger kontrol nebe, dikare awayê jiyana bi giranî kêm bike û di demeke dirêj de bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên giran. Lê belê, pêvajoya xwarinê ya taybetî ya bi kesê re û qebûlkirina çalakiyên fizîkî yên xweş, hem kontrola kilo hem jî rewşa tenduristiyê di demeke dirêj de bi awayekî pozîtîf diguhezîne.

Çawa Divê Plana Xwarina Tendurist Be?

Di amade kirina bernameya xwarinê de cûrbecûrî û balansa girîngîya mezin heye. Lîsteya xwarina tendurist, hemû bingehên xwarinê wekî karbohidrat, protein, yağ, vitamin û mineral divê bi qasê têkildar be. Hemû van bingehan, ji bo berdewamkirina hewcedariyên rojane yên laşê pêwîstin. Herwisa, bernameya xwarinê ya guherbar û bi taybetmendiyên kesê re guherandî, berdewamîya pêvajoyê piştrast dike û bi kesê re di bernameya xwarinê de domandinê hêsan dike.

Di rêzandina lîsteya xwarinê de divê faktorên kesane wekî zayend, temen, rêwîtên xwarinê yên heyî, rewşa aborî û şêwaza jiyanê were hêsibandin. Xwarinên ku pratîk, hêsan gihîştinê û bi têra kesê re hevgirtî ne, dikarin bernameya xwarinê bikar anîn. Ji bo xwarina tendurist, komên xwarinê yên pêşniyarî divê di rojan de bi balansa belav bibin û di xwarinên cûda de cûrbecûrî were piştrast kirin.

Çawa Divê Bernameyên Xwarinê Ji Bo Kêmkirina Kilo ya Tendurist Were Bicîhkirin?

Xwarinê bi kaloriyê pir kêm ji hewcedariya laşê dikare di demeke kurt de sedema kêmkirina zû ya kilo bibe; lê di demeke dirêj de metabolîzmê hêdî dibe û kiloyên hatine kêmkirin bi lez zêde dibin. Ji ber vê yekê, armanca sereke piştgirî kirina kêmkirina domdar a kilo bi rêya rêzê xwarinê ya tendurist e. Bernameyên balansdar ku li ser guherandina şêwaza jiyanê û teşwîqa çalakiyên fizîkî xebitînin, hînkirina û berdewamkirina xwarina balansdar piştrast dikin.

Kontrola porsiyonê, bi xwarinên biçûk û domdar di roja de astengiya şekerê ya xwînê balans dike, girîng e. Herwisa, rêzandina demên xwarinê – ya’ni her roj di demên heman de xwarinê – piştgirî dike ku rêzê metabolîk were parastin û derketina insulîn bi awayekî tendurist bibe.

Di Dîyeteke Balansdar de Kîjan Xwarin Divê Be?

Di têgihiştina gelemperî de, xwarinên dîyetê divê bê tam û bê tê be ne û tevahî ji hemû yağan dûr bûn rêbazek tendurist nîne. Yağan rolê girîng li xebata hormon û pergala têgihiştina asabî, xwarina vitaminên di yağê de têqewimî û parastina germiya laşê dikin. Di lîsteyên dîyetê de divê bi qasê yağên tendurist – wekî zeytî, yağê çiçekê xurmayê, yağê avokado – be.

Karbohidratên bi têkildariya fiberê bilind, makarna ya kepeklî, bulgur, kinoa, birincê reş wekî tahîlên temam, hem hisa têbûnê dirêj dikin hem jî tenduristiya mîdeyan piştrast dikin. Hilberên şîrê wekî şîr, mast û kefir, wekî çavkaniya protein, kalsiyum û probiyotik, beşek neparêz a xwarina tendurist in. Sêw û şîrîngehên rengîn jî bi vitamin, mineral û antioksîdan zêde ne; rolê girîng li piştgirîya pergala parastina laşê dikin. Goşt, mirîşk, masî, hêk û baklagilên qirav jî bi protein zêde ne û hisa têbûnê dirêj dikin; herwisa piştgirî dikin ku kûtekên ezmûn were parastin.

Fêrbûn û balansê ji van bingehên xwarinê, hem kêmkirina tendurist hem jî di demeke dirêj de gihîştina rêzê yağê laşê bi awayekî balansdar piştrast dike.

Ji Bo Kesên Ku Nexweşiya Kronîk Nînin Guncaw e

Pêşniyarên xwarina tendurist û nimûneyên plana dîyetê ku li vir hatine şîroveyî; ji bo kesên ku nexweşiya dil û têkiliyan, şeker, presê xwînê, gûhertoya tiroyîd, nexweşiya mîde an mîdeyan nînin û giştî tendurist in, guncaw in. Ger tu pirsgirêka tenduristiyê hebe, divê bi doktor û dîyetîsyen re meşwere bike û bernameyek taybet bi xwe amade bike.

Pirsên Zêde Pirsî

1. Lîsteya dîyetê ya tendurist çi ye?

Lîsteya dîyetê ya tendurist; plana xwarinê ya balansdar e ku karbohidrat, protein, yağ, vitamin û mineralên ku laşê hewce dike tê de heye, bi porsiyonên xweş, bi taybetmendiyên te û şêwaza jiyanê te amade kirî ye.

2. Tenê kêmkirina kalori ji bo kêmkirina kilo tê?

Tenê xwarinê bi kaloriya kêm dikare di demeke kurt de kilo kêm bike, lê di demeke dirêj de metabolîzmê hêdî dibe û kiloyên hatine kêmkirin dikarin vegerin. Ji bo kêmkirina domdar û tendurist, rêza xwarinê ya balansdar pêwîst e.

3. Dîyeteke bê yağ tendurist e?

Tevahî yağan ji jiyana xwe derxistin pêşniyar nabe. Yağan tendurist, ji bo xebata hormon û têqewimîya vitaminan pêwîst in. Lê divê bal li qas û cûreyê wan were dayîn; yağan tendurist wekî zeytî pêşniyar in.

4. Di lîsteya dîyetê xwe de kîjan karbohidratan pêdivî ye hilbijêrim?

Hilberên kepeklî, tahîlên temam, yulaf, kinoa, bulgur wekî karbohidratên bi fiberê zêde, dikarin di dîyetê de pêşî were hilbijartin.

5. Protein çima girîng e?

Protein; ji bo parastina kûtekên ezmûn, dirêjkirina hisa têbûnê û berdewamkirina fonksiyonên laşê bi tendurist, girîngîya jiyanê heye.

6. Çend car û bi qasê divê xwarinê bixwim?

Bi porsiyonên biçûk û di demên nêzîk de belav kirinê, xwarinên domdar di roja de piştgirî dike ku şikera xwînê were rêzandin û kontrola bêrîya xwarinê were piştrast kirin.

7. Di dîyetê de hene xwarinên ku divê dûr bim?

Ji xwarinên xebitî, şîrîngehên bi şeker zêde û xwarinên bi yağê tije yên qelibî, bi qasê zêde dûr bimîn.

8. Lîsteyên dîyetê ji bo kesên ku nexweşiya kronîk nînin guncaw in?

Erê, agahiyên û nimûneyên lîste yên li vir hatine dayîn, giştî ji bo kesên tendurist û bê nexweşiya kronîk in. Ger tu nexweşiyek hebe, divê bi xebatkarê taybet re meşwere bike.

9. Di dema dîyetê de çalakiyê fizîkî pêwîst e?

Çalakiyê fizîkî beşek neparêz a kêmkirina kilo ya tendurist û parastina kilo ye. Ji bo bernameya çalakiyê ya guncaw, dikare pêşniyara xebatkarê taybet were girtin.

10. Divê ez xwe bernameya dîyetê amade bikim an jî piştgiriya xebatkarê pêwîst e?

Rêza xwarinê divê bi hewcedariyên kesane were plan kirin. Piştgiriya dîyetîsyenê taybet, ji bo encamên rast û domdar girîng e.

Çavkaniyan

• Rêxistina Tenduristiya Cîhanê (WHO): Obesity and Overweight Factsheet

• Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Eating for a Healthy Weight

• Komela Şekera Amerîka (ADA): Nutrition Recommendations

• Komela Kardiyolojiyê ya Ewropa (ESC): Prevention of Cardiovascular Disease Guidelines